上半身痩せダイエット7つのポイント

[公開日]2014/01/03[更新日]2015/07/14

上半身の痩せ方にはいくつかの方法があります。全身運動で体の脂肪を落すことも必要ですが、特に目に付く二の腕など、部分的にも効果的な対策をご紹介します。

上半身痩せダイエットの方法


カンタンで効果的!体をひねる運動


上半身の痩せ方として効果的な単純動作、それが体をひねることです。立った姿勢で両足は肩幅に広げます。そして下半身が動かないように固定して、上半身だけを左右にひねります。この運動では体のサイドに付いた脂肪をほぐし、お腹の横の筋肉を付けることができます。

体をひねる運動は、しっかりと下半身を固定するがコツで座った状態でも可能です。

座ったままの姿勢で、上半身をひねり多少の痛みを感じるぐらいのところで止めて、そのまま10秒間ほど保ちます。普通の腹筋などではあまり使わない、体のサイドに負荷をかけることができますので、背中につく脂肪の予防にもなります。

上半身を意識した運動には、常に腹筋にも力を入れて体の部位に意識しながら行いましょう。

体幹を鍛えるにも効果がありますので、日頃あまり使わない上半身の筋肉を使いながら上半身ダイエットをしましょう。

背筋を伸ばしてお腹に肉を付きにくくする

 

上半身痩せダイエットに背伸び

猫背の姿勢を正すことで上半身ダイエットをします。猫背は年齢よりも老けて見えるだけでなく、お腹のたるみの原因にもなるので、意識して胸を張るようにしましょう。悪い姿勢は日頃の習慣となり、背中を丸めてしまうのはとても楽な姿勢なために、パソコンやゲームなどを長時間していると、つい猫背の姿勢が癖になってしまうことが多いのです。

姿勢を良くするために、床に仰向けに寝てください。骨盤の下に当たるように大き目のバスタオルを丸めたものを入れます。両手を挙げてそのままの姿勢でストレッチを3分間ほど行います。多少の痛みを感じるぐらいが丁度よいのですが、あまり無理をしないように行ってください。これは、骨盤のゆがみを治す効果だけでなく、猫背対策にも効果的です。

姿勢が悪いと上半身には余計な部位にも脂肪が付きやすくなります。意識して背中をぴんと張ることは腹筋にも力が入りますので、上半身を痩せるには効果があります。背中が丸くなったらすぐに正すように習慣をつけましょう。

「二の腕の引き締め」は細かなトレーニングの繰り返し


上半身ダイエットで痩せる方法

二の腕を引き締めるには、毎日ちょっとしたトレーニングを続けることが近道です。

腕立て伏せ
基本のトレーニングですが、二の腕の引き締めに効果があります。全体重を支える力が足りないときは、膝をついたまま腕立てを行ってもよいでしょう。少しきついと思える負荷を掛けることが大切です。

合掌ポーズ
両腕を合掌するようにあわせて両腕に力を入れます。押し合うようにしていると、二の腕に負荷を掛けることができますし、バストアップにもなります。上半身のメリハリを付けるに効果的な運動です。

ダンベル運動
ダンベルを両手に持って腕を左右に広げます。腕の位置は常に胸の高さで固定したまま、その位置から上に向かって上下させることで、二の腕の運動になります。

背中のストレッチ&トレーニング


後姿は自分ではあまり見ることが出来ないませんが、年齢がとても表れやすく、脂肪のたるみなども背中にはよく表れています。特にブラジャーの紐からはみ出た余分な肉は象徴的です。中高年になると特に多い背中の脂肪ですが、綺麗な上半身を作るには、後姿をすっきりとさせることが大切になります。

背中のトレーニングとして、まず床に仰向けで寝ます。ヒップだけを持ち上げてそのときに出来るだけヒップの筋肉を使い、背中からヒップにかけて意識をしてください。そのままの姿勢を1分ほど保ちます。ヒップの上げ下ろしはゆっくりと、背中の筋肉を使うように意識してください。ヒップアップにもなりますので、後ろ姿を綺麗なスタイルにする事が出来ます。

また、背中はあまり意識してケアをする事もありませんので、体内の老廃物が溜まりやすいのも背中です。リンパの流れを活発にするためにも、パートナーの方がいれば、背中の肩甲骨にそって上から下へ向かってマッサージをしてもらってください。気持ちよくぐらいの力で行いましょう。

ペットボトルとタオルでトレーニング

 

上半身痩せダイエット

ペットボトルの500mlのサイズはお水を入れてダンベル代わりになります。両手に持って腕を左右に広げます。腕の位置は常に胸の高さで固定したまま、その位置から上に向かって上下させます。二の腕の運動になります。水の量で重さを調節することができますので、さらに付加が欲しいときにはボトルのサイズも大きくしてみましょう。

また、タオルの両端を両手で持って、そのまま両腕を伸ばします。その位置から後ろに腕をストレッチします。そのときに肩甲骨が真ん中によるように意識してください。バストアップにもなりますし、姿勢を正したり、お腹の腹筋の運動にもなります。

脂肪燃焼のために摂りたい食べ物


上半身痩せダイエットに唐辛子

毎日の食生活に取り入れることで、体の脂肪燃焼がしやすくなるものがあります。

カプサイシン(唐辛子)
カプサイシンには脂肪燃焼を活発にすると言われている成分で、特に赤唐辛子に多く含まれています。唐辛子を使った食べ物にはキムチがあります。ただし、唐辛子などの辛い食材は、食べ過ぎると胃腸に負担が掛かりますので、食べすぎには気をつけましょう。キムチのほかにはタバスコにもカプサイシンが含まれていますので、程よく食事に取り入れてみましょう。

生姜
生姜には発汗作用がありますので、代謝を促進して老廃物を排出しやすくなります。肌にも良いので、意識して料理にショウガを取り入れてみましょう。

スクワット腹筋でウエストすっきり


上半身痩せダイエットにスクワット腹筋

腹筋運動はお腹の脂肪を取るには一番効果のある運動です。続けやすく腹筋を鍛えられる方法をいくつか紹介します。

スクワット腹筋
寝た状態での腹筋はとても辛いので、立った姿勢でできるスクワット腹筋を紹介します。スクワットの腰を落とした状態から腹筋に力を入れで、たったまま前屈運動をするようにします。こうすると腰にも負担が無く、長く続けて運動をすることが出来ます。

複式呼吸腹筋
腹式呼吸を何度がゆっくり行います、そして息を吐き出したときにお腹を出来るだけへこませます。そのままの姿勢を1分間保ちます。この繰り返しです。腹筋の奥のほうに痛みを感じたらうまくいっている証拠です。

腹筋は運動として行うととても負担がありますが、毎日の生活の中でお腹に力を入れているだけも腹筋運動になりますので、家事をしているときや歩いているときも腹筋を意識してみましょう。

ダイエット食品を利用する


酵素ドリンクなどで置き換えダイエットをすることは、上半身をスッキリさせるのに効果的です。酵素ダイエットが注目されている理由は、栄養価の高い酵素ドリンクで食事を置き換えることで健康的にダイエットをおこなえる点にあります。

酵素ドリンクでは、ジュースのような飲みやすさ・栄養価・安全性の点で「ベルタ酵素」が人気があります。

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ただし、ダイエット食品だけに頼らずに運動などもあわせて行わないと上半身痩せダイエットに大きな効果はありません。特に短期的に効果を出したい場合には、食事と運動の組み合わせが必要があります。酵素ドリンクについては、以下の解説記事を参考にしてください。

酵素ドリンクの比較と7つの誤解


500円で施術可能!痩身エステを活用する


自分だけの力でなかなか結果がでない人は、痩身エステを利用するのも手です。プロに揉みほぐしてもらうことで、リンパの巡りを良くしセルライトを潰すサポートをしてもらうことができます。全国に店舗数が多く、体験メニューが500円とお得なスリムビューティハウス骨盤ダイエットは候補になります。

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痩身エステの詳細は以下の記事にまとめています。
痩身エステを選ぶ10のポイント


上半身痩せダイエット7つのポイント まとめ


上半身はジョギングやウォーキングなどの全身の有酸素運動を行いながら、パーツの筋トレすることで効率的にダイエットすることができます。全身の筋肉量が上がると代謝もアップしていきますので、どんどん太りにくい身体をつくることができます。

継続できそうなものから取り入れて、憧れの上半身を手に入れてください。


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