【簡単お家ヨガ】下腹・くびれに効くポーズ&痩せる呼吸法をヨガ講師が解説!

[公開日]2017/04/25[更新日]2018/01/08

お腹 ダイエット ご存知ですか?お腹は太りやすい部位ですが、実は太るのと同じくらい痩せやすい場所でもあります。

そのため、お腹痩せの2つのポイントを押さえてダイエットに取り組めば、比較的簡単に引き締まったウエストを手に入れることができますよ。

今回はヨガ講師歴10年の筆者が、短期間でお腹痩せ効果のあるヨガやダイエット情報をご紹介します!


先にお腹のダイエットヨガを見る

《ガイド:上村眞紀》
ヨガインストラクター歴10年。レッスンだけでなくインストラクターの育成も行う。


お腹やせのポイントは外側と内側からアプローチすること


お腹やせのカギは、お腹の外側と内側、両方を意識してダイエットすることにあります。両方のポイントを見ていきましょう。

脇腹や背中周りも鍛える
お腹 ダイエット
お腹を引き締めるためには腹筋で鍛える、と勘違いしていませんか?もちろん腹筋は大切ですが、実は腹筋だけだと"お腹の表"しか筋肉がつきません。

「くびれ」を作るには、お腹の横も引き締めることが必要になるのです。

また、ぽっこりお腹を解消するためには、お腹の前の筋肉でぽっこりを抑え、お腹の後ろの筋肉で腰をまっすぐ立てることが大切になります。

つまり、お腹痩せのためには、お腹を支えている脇腹や背中周りも鍛えることが大切なのです。

腸内環境を整える
普段の食生活を改善し、腸内環境を良くすることもお腹瘦せダイエットには大事です。

腸内環境が悪くなると便秘になったりガスが溜まったりして、ぽっこりお腹の原因になってしまいます。

外側のエクササイズと同時に、内側の食事療法も意識してお腹ダイエットに取り組みましょう。

体重が減ってもお腹が引き締まらない人は、要注意!
「体重は減ったのにお腹はぷよぷよしたまま…」という経験はありませんか?

これは「食事を減らして痩せた方」によく起きることです。確かに、カロリーを抑えたり、正しい食生活で便秘が改善されたりするとお腹周りはスッキリします。

ですが、上記で説明したようにお腹周りの筋肉が使えていないと体重は減ってもお腹が引き締まらないのです。
だからこそ、外側と内側の両方からダイエットしていくことが大切ですよ!


お腹痩せダイエット(初級編)


ここでは簡単にできるお腹のエクササイズ方法をご紹介します。

テレビを見ながらできる:「杖のポーズ」

効果:ウエストを引き締める、姿勢を整える

◆やり方
①両足を前に伸ばして座る。

②坐骨をつけるために、左側のお尻を浮かせながら左太ももを内側に回す。この時ひざが曲がらないように注意。右側も同様に行う。

②手は肩の下にくるように床につき、背筋を伸ばす。目線は正面で自然な呼吸を繰り返す。
骨盤が後ろに傾いてしまう方は、ひざを曲げてもOKです。まずは背筋をまっすぐすることを意識しましょう。


寝ながらできる:シンプルツイスト

効果:ウエストを引き締める、腰痛の緩和
ヨガ シンプルツイスト
◆やり方
①仰向けになり両膝を立てる。両手は手の平を上にして真横に広げる。

②息を吸いながら両膝を胸に近づける。

③息を吐きながら両膝を右側へ倒す。目線は左手の先に向け、この状態で3呼吸。 (反対側も同様におこなう)
簡単なヨガですが、1つひとつの行動をゆっくりと丁寧に行なってくださいね。


お腹痩せダイエット(部位別編)


ここでは、お腹の部位別のヨガ方法をご紹介します。
  • 下腹部を鍛える方法
  • くびれを作る方法

下腹部を鍛える:舟のポーズ

効果:下腹部を引き締める、便秘解消
お腹 ヨガ 舟のポーズ
◆やり方
①両膝を立てて座る。両手はお尻から握りこぶし一つ分ほど離して床につき、背筋は伸ばす。

②息を吸いながら背筋を伸ばす。そのまま体重を両手に移動させ、両足を床から離す。この時すねが床と平行になるように上げる。

③自然な呼吸を繰り返しながら、両手をすねにそえてバランスをとる。

★さらにできる人は★
③の状態で息を吸いながら両膝を伸ばし、両手を肩の高さで前へ伸ばしキープ。

くびれを作るヨガ:ねじった三角のポーズ

効果:ウエストのくびれを作る、お腹を引き締める
お腹 ヨガ ねじった三角のポーズ
◆やり方
①両足をそろえて立ち、両手を腰にそえて、右足を後ろへ一歩大きく下げる。

②息を吸いながら右手を天井へ突き上げる。

③息を吸いながら太ももの付け根から曲げて上半身を前へ倒し、右手を左足外側に指先をつく。

④息を吸いながら左手を天井へ突き上げる。目線は左指先へ。この状態で3呼吸。(反対側も同様におこなう)

お腹痩せダイエット(応用編)


初級編・部位別編ではもの足りない方や、少しキツくてももっと効くヨガポーズを取り入れたい方に向けて、応用編としてポーズを1つご紹介します。

★ウエスト引き締め★ 「ねじった半月のポーズ」
効果:ウエストを引き締める、集中力を高める

お腹 ダイエット
◆やり方
①両足をそろえて立ち、両手を腰にそえて右足を大きく一歩後ろに下げ、左ひざを曲げて上半身を前傾させる。

②両手を肩幅に広げて左足を挟むように床につき、息を吸いながら右足を床と平行になるように上げる。

③息を吐きながら左手を腰にそえて上半身をねじる。

④息を吸いながら左手を天井へ突き上げ胸を開く。目線は正面。この姿勢のまま3呼吸キープ
(反対側も同様におこなう)

「腹式呼吸」でお腹が痩せる!


ヨガ 呼吸
お腹痩せは、エクササイズだけではなく、「呼吸」でも叶えることができます。

もちろんただ呼吸すれば良いのではなく、腹式呼吸をすることがダイエット効果に繋がります。

普段、私たちは「肺呼吸」をしているので、ダイエット効果のある腹式呼吸は意識しなければできません。

「腹式呼吸」とは簡単にいうと、お腹に空気を入れる呼吸のことです。

お腹を意識しておこなうので、自然とお腹周りの筋肉が使えるようなりますよ。

◆やり方
①おへその下5センチあたりの場所に両手の指先を添える。

②息を吸ったときにお腹がふくらみ吐いたときにお腹が凹みます。それを意識しながら何度か繰り返し練習していきましょう。
全身の力は抜きつつも、お腹の筋肉を意識して腹式呼吸を繰り返してくださいね。


番外編:歩き方を変えるだけでお腹痩せに効く!


ウォーキング
ウォーキングはお腹痩せに効果的ですが、正しくしなければ効果がありません。

正しい歩き方を実践すれば、普段歩いている時でもお腹痩せができますよ。

ウォーキングの最初は、正しい姿勢を保つことからです。

◆正しいウォーキングの方法
お腹をぺったんこにするイメージで、みぞおちとおへそを背骨のほうに近づけてお腹に力を入れます。

この時、腰が反りすぎないように注意してください。また、呼吸は楽にし、目線は遠くの正面を見るようにして歩きます。

お腹に力を入れることで腹圧がかかり、サイドから見た時もお腹が凹み姿勢が良く見えますよ。
お腹を意識しますが、上半身は力を入れずに楽にした状態で歩きましょう。


食事や日常生活でお腹痩せダイエットする方法


食べ物 体重計
ここでは特別な運動をせず日常生活の中でお腹痩せダイエットをする方法をご紹介します。

食事で気をつけたいポイント

どんなにヨガで痩せても食事が乱れていては意味がありません。食事で気をつける2つのポイントを押さえていきましょう!

食物繊維が豊富な食べものを摂取する
腸内環境を良くしてくれる食物繊維は、お腹瘦せダイエットに必須の栄養素です。

食物繊維は便秘改善はもちろんのこと胃の中で水分を取り込みふくらます役割があります。

つまり、すぐにお腹がいっぱいと感じ、食べ過ぎ防止にもなるのです。

しかも、食物繊維は血糖値の上昇も穏やかにしてくれるので、まさにダイエットにはぴったりの栄養素。積極的に摂っていきましょう。

普段の食事で摂るのが難しい場合は、ダイエット用サプリメントを上手に取り入れるのもおすすめです。

食物繊維が豊富な食品:
果物、海藻、野菜、キノコ、豆類、玄米や麦などの穀類、発酵食品など

砂糖を使ったものをできるだけ控える
「ダイエットにお菓子やケーキはNG」というのはほとんどの人がご存知だと思います。

でも、なぜ食べてはいけないかをしっかり理解できていますか?理由はこれらの栄養のほとんどが「糖質」や「脂質」で、栄養がほとんど含まれていないからです。

しかも、お腹も栄養も満たされないためついつい食べ過ぎてしまいます

甘いものを食べたくなったら少しでも栄養があるものに代えてみましょう。

砂糖の甘味ではなく、自然な甘みは栄養もお腹も満足してくれますよ。

甘いものが食べたくなったときの代替例:
  • 天然のメープルシロップ
  • サツマイモ、バナナなどの果物
  • 雑穀米のおむすびなど

日常生活で気をつけたいポイント

普段何気なく過ごしている時でも、ちょっとしたポイントを意識するだけでお腹やせをすることができます。

簡単な方法をご紹介するので実践してみてくださいね。

体をあたためる
冷えはダイエットの大敵です。体をあたためることで基礎代謝が上がり太りづらく瘦せやすい体質になります。

頻繁に冷たいものを摂取する習慣が続くと内臓が冷えます。そうすると代謝が悪くなり、効率よくエネルギーを燃やすことができません。

お腹が冷えている方は内臓が冷えて機能が弱まっている証拠ですから、日頃の運動と食生活に気をつけて体をあたためることが肝心です。

普段から、冷たい飲みものや食べ物を摂り過ぎないように気をつけましょう。

深い呼吸を意識しておこなう
普段から呼吸を深くするよう意識すると、お腹が鍛えられてダイエット効果が得られます。

また、深い呼吸がしっかりできるようになると、ヨガポーズも取りやすくなるので、ヨガの効果アップにも繋がります。

実際、私のレッスンの生徒さんも、呼吸が使えていない人は強度の高いポーズでバランスを崩してしまうことが多い傾向です。

上で紹介したお腹痩せのポーズをどんなに練習しても、深い呼吸ができなければ効果は半減してしまいます

日常生活で電車やバスに乗っているときなど、気付いたときに深い呼吸を意識しておこなってみましょう。
まずは、上でご紹介した腹式呼吸法を参考におこなってみてくださいね!


お腹をマッサージする
便秘気味で下腹がぽっこりしている方は、お腹周りのマッサージを取り入れましょう。腸に刺激を与えることで活発になり、排便がスムーズになりますよ。

◆お腹周りのマッサージ方法
  • お腹周りを両手の平を重ね合わせて「の」の字を書くようにマッサージ
  • 両手の平を重ねて手の根元でみぞおちから恥骨まで強い圧で押し流すように刺激する

ちなみに、便秘はお腹ぽっこりになりやすいだけではありません。肌あれや肌のくすみにも影響を及ぼします。

また、気分が優れなくなるなど、健康面でも便秘はよくありません。

普段からお腹をマッサージしたり、上でご紹介した食物繊維を含む食品、便秘に良いダイエット用サプリを摂取していきましょう。

ヨガ講師が答える!お腹太りのよくある悩み


Q&A
ここからはお腹ダイエットに関する、よくある質問にお答えしていきます。

炭水化物を食べるとお腹に脂肪がつきやすいと聞きますが、本当ですか?
適切な量であれば問題ありません

もちろん食べ過ぎはよくありませんが適切な量であれば炭水化物を取るのはOKです。

お腹に脂肪がつきやすいのは炭水化物が原因とは限りません。むしろ、炭水化物をすべてカットすると食事のバランスが偏り、結果的に瘦せづらくなります。

また、頭がぼ~っとするなど脳の働きや内臓機能も低下するので、結果的に太ってしまう可能性もあります。

食事は栄養バランス良く食べるようにしてください。

どうしても腹8分目が守れません…
女性ホルモンやストレスが影響しているかもしれません

女性は生理がありますからホルモンの影響で生理前には無性に食べたくなるなど変動しやすいのです。

またそれとは別に、「なんだかイライラしてるから甘いもの食べたい」などストレスや感情で食べてしまうことがあります。

そのため、「自分はどんな時に食べたくなるのか?」など、自分のリズムを認識することが大切です

生理前に食べやすい人はホルモンバランスを整える大豆食品を意識して摂ったり、ストレスを感じる時に食べがちなら、食以外のストレス解消法をみつけて発散していきましょう!

朝ごはんを食べないのはダメですか?
無理に食べる必要はありません。

朝ご飯を食べる習慣が元々無い方は無理に食べる必要はありません。

例えば、前日の夜遅い時間にご飯を食べたり食べ過ぎた場合は、むしろ胃を休めたほうが健全です。

一般的には朝ご飯を食べることで身体の「目覚めスイッチ」が入り一日の生活リズムが整いやすくなると言われていますが、胃がスッキリしている状態で目覚められるのが理想ですね。

お腹が空いていない時もご飯を食べないといけませんか?
お腹が空いていなければ食べる必要はありません。

お昼が来たから食べなきゃなどと、自分の身体の感覚を無視するほうが不健康です。

無理して食べていると、そのうち「食べたいものがわからない」「何を食べても同じ味」「身体が重たい」など、ダイエットとは遠ざかります。

自分の身体の声を大事にしましょう。

ビールはお腹に脂肪がつきやすいですか?
太りやすい要素はあります。

ビールそのもので太るというより、ビールを飲むことで太りやすくなります。

ビールは他のアルコールに比べて糖質の量が多いこともありますが、何よりビールに合う食事が太りやすい原因を作ります。 

ビールは味の濃いものや塩分や脂分が多いものとの相性が良いため、結果太りやすくなるのです。

糖質の低いワインや梅酒、焼酎、ハイボールなどはおすすめです。

お腹が太ってしまう原因


お腹 ぜい肉
お腹はすぐに太ってしまいますよね。なぜお腹が太りやすいのかを解説します。

お腹に脂肪がつきやすい理由

お腹に脂肪がつきやすい理由は大きく2つあります。

女性は男性よりお腹に皮下脂肪がつきやすいため
女性は元々腹筋が弱いため、油断するとすぐにお腹周りに脂肪がつきやすいという特徴があります。

また、子宮を守る「クッション」として皮下脂肪をつけるので、女性はお腹周りが太りやすいいのです。

筋力が低下している
当然ながら、筋力がなければお腹に脂肪がつき、ぽっこりしてしまいます。

筋力が低下する要因としては、

  • 運動不足
  • 姿勢が悪い

が挙げられます。

「姿勢の悪さも筋力が関係するの?」と疑問になるかと思いますが、実は姿勢を正して歩く、座る、立つという動作は自然と腹筋が使われることが多いのです。

特に現代社会は、パソコンやスマホで前屈みの姿勢が多くなっているので、ますます筋力を使わなくて済む生活になっています。

正しい姿勢を意識することや、紹介したヨガを取り入れることで筋力アップしていきましょう!

年齢とともにお腹の脂肪が落ちなくなるのはなぜ?

「若い時はすぐに瘦せたのに、年齢を重ねるたびに太りやすく瘦せづらくなった…」という方も多いと思います。

これは、年齢とともに基礎代謝が低下しているためです。

年齢と共に運動する機会も減るので、使われないエネルギーはどんどん脂肪になりやすく、太りやすくなります。

そのため、普段から身体を動かし基礎代謝を上げていくことが大事です。
お腹周りは燃えやすいので、上述のエクササイズをしてお腹まわりを効率よく動かしてくださいね!


内臓脂肪と皮下脂肪:肥満との関係

脂肪には、「内臓脂肪(内臓の周りの脂肪)」「皮下脂肪(皮膚のすぐ下の脂肪)」があります。

このうち、効果がすぐに出やすいのは分解されやすい内臓脂肪のほうです。

一方、皮下脂肪は分解されづらい脂肪ですが、皮下脂肪が減らなければ見た目はスリムに見えません。

本当に意味で脂肪を減らすのであれば、「皮下脂肪」を減らすことがポイントです。しっかり落とすために、定期的な運動を取り入れましょう。

ぽっこりお腹になりやすい人の特徴

ぽっこりお腹になる原因には色々あります。以下に当てはまる場合は気をつけていきましょう。

1:姿勢が悪い人
姿勢が悪いとお腹の筋肉が使われないため、内臓が下がってお腹がぽっこりしてしまいます。

姿勢を正してお腹の筋肉をしっかり使い、全身に血流を促していきましょう。

また、正しい姿勢は呼吸を深めて代謝を高めてくれる効果もあり、ダイエット効果がますますアップしますよ。

天井から糸で吊るされているイメージで背筋を伸ばしましょう。

2:骨盤がゆがんでいる人
骨盤 歪み 骨盤が歪むと内臓が下がり、お腹がぽっこりします。

解消するには骨盤を支えている筋肉(大腰筋=だいようきん )を鍛えることです。

上記で紹介したヨガを実践して鍛えていきましょう。

3:早食いする人
満腹中枢は食事開始から20分くらいして働き始めるとよく言われます。

早食いするとお腹がいっぱいだと感じる前に食べ過ぎるため、食べる量が増えてしまいます。

またよく噛まないことで血糖値が上がりやすくなり太る原因となるのです。

食事は1口30回噛むようにしましょう。

4:お腹いっぱい食べる人
食べる量が多いと当然、すぐにお腹ぽっこりになってしまいます。

特に消化の悪い食べものや一度の食事の量が多いと消化するまでに時間がかかります。

その結果いつまでも食べ物が胃の中にとどまり、お腹の膨張感や不快感など、ぽっこりお腹を作ってしまうのです。

食事は腹八分目を意識しましょう。

正しいエクササイズを取り入れて、お腹やせを目指しましょう!


ヨガをする前の私はお腹痩せをするために腹筋を一生懸命やっていた時期が何度かありました。

その最中に腰痛になってしまい、逆に日課にしていた腹筋を休まないとならない身体になってしまったことがあります。

しかしヨガに出会い、腰を痛めてしまった原因は身体の使い方を間違っていたことだと気づいたのです。

お腹の前面ばかりのエクササイズだけでは、後面の背中周りなどがまったく鍛えられず、腰痛を引き起こしたりアンバランスな体になったりしてしまうのです。

お腹を支える前面と後面の筋肉を同時に使うことが大事ですよ。

女性に多い反り腰なども腰痛の原因になりますから、ぜひ上記のエクササイズでお腹を引き締め姿勢美人を目指しましょう!

◇参考文献
・日本ダイエット健康協会『ダイエット検定 1級テキスト』
・日本ダイエット健康協会『ダイエット検定 2級テキスト』
・渡邊昌『運動・からだ図解 栄養学の基本』


◇参考文献・WEBサイト一覧
厚生労働省 統合医療情報発信サイト
日本化粧品技術者会
日本抗加齢学会
公益社団法人 日本皮膚科学会
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