【簡単お家ヨガ】下腹・くびれに効くポーズ＆痩せる呼吸法をヨガ講師が解説！

ご存知ですか？お腹は太りやすい部位ですが、実は太るのと同じくらい痩せやすい場所でもあります。

そのため、お腹痩せの２つのポイントを押さえてダイエットに取り組めば、比較的簡単に引き締まったウエストを手に入れることができますよ。

今回はヨガ講師歴10年の筆者が、短期間でお腹痩せ効果のあるヨガやダイエット情報をご紹介します！

先にお腹のダイエットヨガを見る

お腹やせのカギは、お腹の外側と内側、両方を意識してダイエットすることにあります。両方のポイントを見ていきましょう。


お腹を引き締めるためには腹筋で鍛える、と勘違いしていませんか？もちろん腹筋は大切ですが、実は腹筋だけだと"お腹の表"しか筋肉がつきません。

「くびれ」を作るには、お腹の横も引き締めることが必要になるのです。

また、ぽっこりお腹を解消するためには、お腹の前の筋肉でぽっこりを抑え、お腹の後ろの筋肉で腰をまっすぐ立てることが大切になります。

つまり、お腹痩せのためには、お腹を支えている脇腹や背中周りも鍛えることが大切なのです。

普段の食生活を改善し、腸内環境を良くすることもお腹瘦せダイエットには大事です。

腸内環境が悪くなると便秘になったりガスが溜まったりして、ぽっこりお腹の原因になってしまいます。

外側のエクササイズと同時に、内側の食事療法も意識してお腹ダイエットに取り組みましょう。




ここでは簡単にできるお腹のエクササイズ方法をご紹介します。

テレビを見ながらできる：「杖のポーズ」

効果：ウエストを引き締める、姿勢を整える

寝ながらできる：シンプルツイスト

効果：ウエストを引き締める、腰痛の緩和

お腹痩せダイエット（部位別編）

ここでは、お腹の部位別のヨガ方法をご紹介します。

下腹部を鍛える：舟のポーズ

効果：下腹部を引き締める、便秘解消

くびれを作るヨガ：ねじった三角のポーズ

効果：ウエストのくびれを作る、お腹を引き締める



初級編・部位別編ではもの足りない方や、少しキツくてももっと効くヨガポーズを取り入れたい方に向けて、応用編としてポーズを１つご紹介します。

★ウエスト引き締め★　「ねじった半月のポーズ」
効果：ウエストを引き締める、集中力を高める





お腹痩せは、エクササイズだけではなく、「呼吸」でも叶えることができます。

もちろんただ呼吸すれば良いのではなく、腹式呼吸をすることがダイエット効果に繋がります。

普段、私たちは「肺呼吸」をしているので、ダイエット効果のある腹式呼吸は意識しなければできません。

「腹式呼吸」とは簡単にいうと、お腹に空気を入れる呼吸のことです。

お腹を意識しておこなうので、自然とお腹周りの筋肉が使えるようなりますよ。

番外編：歩き方を変えるだけでお腹痩せに効く！

ウォーキングはお腹痩せに効果的ですが、正しくしなければ効果がありません。

正しい歩き方を実践すれば、普段歩いている時でもお腹痩せができますよ。

ウォーキングの最初は、正しい姿勢を保つことからです。


お腹に力を入れることで腹圧がかかり、サイドから見た時もお腹が凹み姿勢が良く見えますよ。

食事や日常生活でお腹痩せダイエットする方法

ここでは特別な運動をせず日常生活の中でお腹痩せダイエットをする方法をご紹介します。

食事で気をつけたいポイント

どんなにヨガで痩せても食事が乱れていては意味がありません。食事で気をつける２つのポイントを押さえていきましょう！

腸内環境を良くしてくれる食物繊維は、お腹瘦せダイエットに必須の栄養素です。

食物繊維は便秘改善はもちろんのこと胃の中で水分を取り込みふくらます役割があります。

つまり、すぐにお腹がいっぱいと感じ、食べ過ぎ防止にもなるのです。

しかも、食物繊維は血糖値の上昇も穏やかにしてくれるので、まさにダイエットにはぴったりの栄養素。積極的に摂っていきましょう。

普段の食事で摂るのが難しい場合は、ダイエット用サプリメントを上手に取り入れるのもおすすめです。


「ダイエットにお菓子やケーキはNG」というのはほとんどの人がご存知だと思います。

でも、なぜ食べてはいけないかをしっかり理解できていますか？理由はこれらの栄養のほとんどが「糖質」や「脂質」で、栄養がほとんど含まれていないからです。

しかも、お腹も栄養も満たされないためついつい食べ過ぎてしまいます。

甘いものを食べたくなったら少しでも栄養があるものに代えてみましょう。

砂糖の甘味ではなく、自然な甘みは栄養もお腹も満足してくれますよ。

日常生活で気をつけたいポイント

普段何気なく過ごしている時でも、ちょっとしたポイントを意識するだけでお腹やせをすることができます。

簡単な方法をご紹介するので実践してみてくださいね。

冷えはダイエットの大敵です。体をあたためることで基礎代謝が上がり太りづらく瘦せやすい体質になります。

頻繁に冷たいものを摂取する習慣が続くと内臓が冷えます。そうすると代謝が悪くなり、効率よくエネルギーを燃やすことができません。

お腹が冷えている方は内臓が冷えて機能が弱まっている証拠ですから、日頃の運動と食生活に気をつけて体をあたためることが肝心です。

普段から、冷たい飲みものや食べ物を摂り過ぎないように気をつけましょう。

普段から呼吸を深くするよう意識すると、お腹が鍛えられてダイエット効果が得られます。

また、深い呼吸がしっかりできるようになると、ヨガポーズも取りやすくなるので、ヨガの効果アップにも繋がります。

実際、私のレッスンの生徒さんも、呼吸が使えていない人は強度の高いポーズでバランスを崩してしまうことが多い傾向です。

上で紹介したお腹痩せのポーズをどんなに練習しても、深い呼吸ができなければ効果は半減してしまいます。

日常生活で電車やバスに乗っているときなど、気付いたときに深い呼吸を意識しておこなってみましょう。


便秘気味で下腹がぽっこりしている方は、お腹周りのマッサージを取り入れましょう。腸に刺激を与えることで活発になり、排便がスムーズになりますよ。


ちなみに、便秘はお腹ぽっこりになりやすいだけではありません。肌あれや肌のくすみにも影響を及ぼします。

また、気分が優れなくなるなど、健康面でも便秘はよくありません。

普段からお腹をマッサージしたり、上でご紹介した食物繊維を含む食品、便秘に良いダイエット用サプリを摂取していきましょう。



ここからはお腹ダイエットに関する、よくある質問にお答えしていきます。

炭水化物を食べるとお腹に脂肪がつきやすいと聞きますが、本当ですか？

適切な量であれば問題ありません

もちろん食べ過ぎはよくありませんが適切な量であれば炭水化物を取るのはOKです。

お腹に脂肪がつきやすいのは炭水化物が原因とは限りません。むしろ、炭水化物をすべてカットすると食事のバランスが偏り、結果的に瘦せづらくなります。

また、頭がぼ～っとするなど脳の働きや内臓機能も低下するので、結果的に太ってしまう可能性もあります。

食事は栄養バランス良く食べるようにしてください。

どうしても腹８分目が守れません…

女性ホルモンやストレスが影響しているかもしれません

女性は生理がありますからホルモンの影響で生理前には無性に食べたくなるなど変動しやすいのです。

またそれとは別に、「なんだかイライラしてるから甘いもの食べたい」などストレスや感情で食べてしまうことがあります。

そのため、「自分はどんな時に食べたくなるのか？」など、自分のリズムを認識することが大切です

生理前に食べやすい人はホルモンバランスを整える大豆食品を意識して摂ったり、ストレスを感じる時に食べがちなら、食以外のストレス解消法をみつけて発散していきましょう！

朝ごはんを食べないのはダメですか？

無理に食べる必要はありません。

朝ご飯を食べる習慣が元々無い方は無理に食べる必要はありません。

例えば、前日の夜遅い時間にご飯を食べたり食べ過ぎた場合は、むしろ胃を休めたほうが健全です。

一般的には朝ご飯を食べることで身体の「目覚めスイッチ」が入り一日の生活リズムが整いやすくなると言われていますが、胃がスッキリしている状態で目覚められるのが理想ですね。

お腹が空いていない時もご飯を食べないといけませんか？

お腹が空いていなければ食べる必要はありません。

お昼が来たから食べなきゃなどと、自分の身体の感覚を無視するほうが不健康です。

無理して食べていると、そのうち「食べたいものがわからない」「何を食べても同じ味」「身体が重たい」など、ダイエットとは遠ざかります。

自分の身体の声を大事にしましょう。

ビールはお腹に脂肪がつきやすいですか？

太りやすい要素はあります。

ビールそのもので太るというより、ビールを飲むことで太りやすくなります。

ビールは他のアルコールに比べて糖質の量が多いこともありますが、何よりビールに合う食事が太りやすい原因を作ります。　

ビールは味の濃いものや塩分や脂分が多いものとの相性が良いため、結果太りやすくなるのです。

糖質の低いワインや梅酒、焼酎、ハイボールなどはおすすめです。

お腹が太ってしまう原因

お腹はすぐに太ってしまいますよね。なぜお腹が太りやすいのかを解説します。

お腹に脂肪がつきやすい理由

お腹に脂肪がつきやすい理由は大きく2つあります。

女性は元々腹筋が弱いため、油断するとすぐにお腹周りに脂肪がつきやすいという特徴があります。

また、子宮を守る「クッション」として皮下脂肪をつけるので、女性はお腹周りが太りやすいいのです。

当然ながら、筋力がなければお腹に脂肪がつき、ぽっこりしてしまいます。

筋力が低下する要因としては、

• 運動不足
• 姿勢が悪い

が挙げられます。

「姿勢の悪さも筋力が関係するの？」と疑問になるかと思いますが、実は姿勢を正して歩く、座る、立つという動作は自然と腹筋が使われることが多いのです。

特に現代社会は、パソコンやスマホで前屈みの姿勢が多くなっているので、ますます筋力を使わなくて済む生活になっています。

正しい姿勢を意識することや、紹介したヨガを取り入れることで筋力アップしていきましょう！

年齢とともにお腹の脂肪が落ちなくなるのはなぜ？

「若い時はすぐに瘦せたのに、年齢を重ねるたびに太りやすく瘦せづらくなった…」という方も多いと思います。

これは、年齢とともに基礎代謝が低下しているためです。

年齢と共に運動する機会も減るので、使われないエネルギーはどんどん脂肪になりやすく、太りやすくなります。

そのため、普段から身体を動かし基礎代謝を上げていくことが大事です。

内臓脂肪と皮下脂肪：肥満との関係

脂肪には、「内臓脂肪（内臓の周りの脂肪）」「皮下脂肪（皮膚のすぐ下の脂肪）」があります。

このうち、効果がすぐに出やすいのは分解されやすい内臓脂肪のほうです。

一方、皮下脂肪は分解されづらい脂肪ですが、皮下脂肪が減らなければ見た目はスリムに見えません。

本当に意味で脂肪を減らすのであれば、「皮下脂肪」を減らすことがポイントです。しっかり落とすために、定期的な運動を取り入れましょう。

ぽっこりお腹になりやすい人の特徴

ぽっこりお腹になる原因には色々あります。以下に当てはまる場合は気をつけていきましょう。

姿勢が悪いとお腹の筋肉が使われないため、内臓が下がってお腹がぽっこりしてしまいます。

姿勢を正してお腹の筋肉をしっかり使い、全身に血流を促していきましょう。

また、正しい姿勢は呼吸を深めて代謝を高めてくれる効果もあり、ダイエット効果がますますアップしますよ。

天井から糸で吊るされているイメージで背筋を伸ばしましょう。

骨盤が歪むと内臓が下がり、お腹がぽっこりします。

解消するには骨盤を支えている筋肉（大腰筋＝だいようきん ）を鍛えることです。

上記で紹介したヨガを実践して鍛えていきましょう。

満腹中枢は食事開始から20分くらいして働き始めるとよく言われます。

早食いするとお腹がいっぱいだと感じる前に食べ過ぎるため、食べる量が増えてしまいます。

またよく噛まないことで血糖値が上がりやすくなり太る原因となるのです。

食事は1口30回噛むようにしましょう。

食べる量が多いと当然、すぐにお腹ぽっこりになってしまいます。

特に消化の悪い食べものや一度の食事の量が多いと消化するまでに時間がかかります。

その結果いつまでも食べ物が胃の中にとどまり、お腹の膨張感や不快感など、ぽっこりお腹を作ってしまうのです。

食事は腹八分目を意識しましょう。

正しいエクササイズを取り入れて、お腹やせを目指しましょう！

ヨガをする前の私はお腹痩せをするために腹筋を一生懸命やっていた時期が何度かありました。

その最中に腰痛になってしまい、逆に日課にしていた腹筋を休まないとならない身体になってしまったことがあります。

しかしヨガに出会い、腰を痛めてしまった原因は身体の使い方を間違っていたことだと気づいたのです。

お腹の前面ばかりのエクササイズだけでは、後面の背中周りなどがまったく鍛えられず、腰痛を引き起こしたりアンバランスな体になったりしてしまうのです。

お腹を支える前面と後面の筋肉を同時に使うことが大事ですよ。

女性に多い反り腰なども腰痛の原因になりますから、ぜひ上記のエクササイズでお腹を引き締め姿勢美人を目指しましょう！

◇参考文献
・日本ダイエット健康協会『ダイエット検定　1級テキスト』
・日本ダイエット健康協会『ダイエット検定　2級テキスト』
・渡邊昌『運動・からだ図解 栄養学の基本』