ヨガ講師が解説|お尻痩せ成功のカギは運動前の「ほぐし」にある!

簡単お尻痩せダイエット 「ダイエット=運動」は間違いではありませんが、実は「お尻」に関しては運動だけでは足りません。

それは、お尻の脂肪が硬いから。お尻は、毎日の「座る」という行動によって、意外と硬くなっています。

脂肪が硬くなった部位は血行が悪くなり、老廃物が溜まりがちです。
すると、溜まった老廃物によって、さらに血行が悪くなり、また脂肪がつく…と言う悪循環を引き起こすのです。

そこで大切なのは、簡単な運動やヨガに加えて、「ほぐしマッサージ」をおこなうこと!
ここでは、現役のヨガインストラクターの筆者が、簡単にできるのにお尻痩せに効果的な方法をご紹介します。

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《ガイド:上村眞紀》
ヨガインストラクター歴10年。レッスンだけでなくインストラクターの育成も行う。


お尻が大きくなる&たるむ原因は「脂肪」だけじゃない!


お尻太りの原因が分かれば、どのような解消法が適切かおのず見えてきます。まずは、自分がどんな状態でお尻が大きくなったり、たるんだりしているのか理解しましょう!

反り腰になっている
「反り腰」とは、お腹が前に出て、お尻が出ている状態です。
この姿勢を続けると、骨盤が前に倒れて歪んでいしまうため、リンパや水分の流れが滞って脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

さらに、骨盤が歪むと「お尻を引き上げるための筋肉」があまり使われなくなってしまいます。
その結果、筋肉の力が弱くなり、脂肪がつきやすいお尻はどんどん大きくなるのです。

こんな人は反り腰です!
壁に背中をつけて立った時に、腰の後ろに拳が入る
仰向けに寝たとき手の平が入る隙間ができる
胸を突き出して歩くクセがある
お尻の骨「尾てい骨」が垂直に下りているかもチェックしましょう。尾てい骨が斜め上になっている人は、骨盤が前に出て反り腰になっています!


脂肪が多い
脂肪が多いと、必然的にお尻も大きくなります。ただし、「お尻」の脂肪は、暴飲暴食だけが原因ではありません。

実は、お尻の脂肪は、日常生活で座っている時間が長いほどつきやすいのです!

というのも、長時間同じ姿勢で座ると血行不良になり、お尻周りの筋肉がどんどん硬くなります。運動することでお尻周りの筋肉を少しでもほぐせれば良いのですが、運動しないと更にお尻周りがカチカチに…。

脂肪は硬くなったところにつきやすいので、座りっぱなしで硬くなったお尻に脂肪がどんどん蓄積されてしまうのです。

筋肉の低下
私たちは普段「前かがみ」の姿勢をとっています。例えば、歩く時も前に進みますし、座る時もテーブルに向かって前かがみになりますよね。

つまり、後ろ側の筋肉は日常生活ではほとんど使われていません。それは、お尻の筋肉にも同じことが言えます。

お尻の筋肉が使われなければ、脂肪を支えられずにたるんでしまいます。そのため、日頃から意識的に運動、ストレッチをして鍛えてあげることが大切です。

例えば、足を後ろに上げるなど、日常生活ではなかなか動かさない筋肉を使うことがお尻痩せには欠かせないのです。

ヨガトレーナーが教える!簡単にお尻痩せ&ヒップアップできるヨガポーズ


ここからは、現役ヨガトレーナーの筆者が、お尻痩せやヒップアップに効果的なエクササイズヨガや、ダイエットのポイントご紹介します。

お尻痩せヨガの効果を高まる方法

お尻痩せには、何よりも「お尻の筋肉を使うこと」が大切ですが、ポイントは「同じポーズばかりをするのではなく、いくつかのポーズをおこなうこと」です。

なぜなら、筋肉を縮めた後は伸ばすなど相反する動きをセットにして行なうと効果的だから。

また、ポーズによって使う筋肉も微妙に変わってくるので、いくつかのヨガで、様々な筋肉を刺激してあげることも大切です。

以下の3つのポーズをおこなうと、お尻周りの筋肉を開いたり縮めたり反ったりなど、様々な角度からお尻にアプローチできますよ!

簡単!お尻痩せエクササイズ3選

◆合せきのポーズ
効果:骨盤矯正で反り腰を改善し小尻を作る
小尻ヨガ

やり方

①左右の足の裏を合わせて座る。
②左右の座骨をしっかりと床につけて、背筋を伸ばす。
③両手を前につき、背筋を伸ばしながら、息を吐きながら前へ倒す。その姿勢のまま3呼吸。
④息を吸いながら上半身を起こす。状態をキープしながら3呼吸します。

ポイント
合わせた踵はできるだけ身体に引き寄せ、両膝をできるだけ床に近づけると、より一層小尻&骨盤の歪みに効きます。


◆シューレース
効果:お尻が横に広がるのを防ぐ
小尻になる方法

やり方
①右足を左足の上に交差する。この時に座骨が床につくようにする。
②息を吐きながら上半身を前に倒す。座骨が浮かないところまででOK。
状態をキープしながら10呼吸ほどキープする。
★反対の足も同様におこなってください。
ポイント
股関節が硬い人は、足の交差する時は無理せず、できるところまでで大丈夫です。まずは一連の動きができるようになりましょう。


◆上向きの犬のポーズ
効果:お尻の筋肉を鍛えヒップアップ
お尻痩せダイエット

やり方
①床にうつぶせになり、おでこを床につける。足は腰幅に開き足の甲を床につける。両手は脇に締めて胸の横におく。
②息を吸いながら両手で床を押し上半身を起こして一呼吸。
③息を吸いながら両膝を伸ばし、胸を前にスライドさせるようにして天井に向ける。
手のひらと足の甲だけで身体を支え、目線は斜め上。この状態で3呼吸。
④身体を床におろす。
ポイント
上をむく時は、「足の甲全体で床を押す」イメージでポーズをとってください。


お尻痩せヨガの注意点

お尻痩せダイエットのためにヨガを行なうときには、以下のポイントに注意してください。
ダイエットを成功させるためには大切なポイントなので、意識して取り組みましょう!

呼吸を意識する
ヨガをする際、ポーズの完成よりも大事なことは呼吸です。呼吸を促すことで全身の代謝がアップし、また怪我の予防にも繋がります。ポーズの完成を意識するばかりに呼吸をおろそかにしないように気をつけましょう。

最低でも「まずは2週間」は続けてみる
ヨガは、1〜2ヶ月くらい継続した頃から少しずつ効果を感じられるものですが、「まずは2週間」しっかり取り組みましょう。

理由は、最初の2週間のうちにヨガがしっかりできるようになると、身体のダイエットスイッチが目覚めるからです。体をヨガにならすこともできるので、最初の2週間を頑張ると、続きやすくなりますよ。

お尻を小さくするには、ほぐしマッサージも大切!


前半で解説をしたように、お尻の脂肪は硬くなりがちです。脂肪は硬くなった部分につきやすいので、ヨガにプラスして「お尻をほぐすマッサージ」が必要不可欠です。

マッサージは簡単で服の上からでもできるので、ぜひ実践していきましょう!

お尻のマサージ方法
①足を腰幅くらい開いて立つ。

②両手をグーにしてお尻全体をポンポンと何度か叩いて刺激する。

③両手の平でお尻を何度かさする。

④左のお尻の肉を下から上に持ち上げ、最後は鼠径部(足の付け根の鼠径リンパ節)に向かってほぐす。

★右のお尻も同様に行なってください。

簡単なので、ヨガと組み合わせて取り入れたり、「今日はマッサージだけ!」と決めてラクに取り組んでみてくださいね。

筋トレならスクワットが効果的!


スクワットはお尻痩せだけではなく、股関節の柔軟性を高めるなど色々な効果があります。

特に女性は、骨盤低筋群が年齢や出産によりどんどん弱くなってしまいます。そうすると骨盤が横に広がり、お尻の形も広がりやすくなる一方…。正しいスクワットでしっかり整えていきましょう!

スクワットの正しいやり方
①両手を腰にそえ、膝を外に向け足のつま先を外側にします。
注意!膝の向きと足のつま先の向きは一緒にし、膝を痛めないようにしましょう。

②吸って背筋を伸ばして吐いて膝を曲げて腰を下におろします。呼吸は自然に。
注意!前屈みにならないように座骨を下に向けて背筋を伸ばしたままキープしましょう。

③ゆっくりと状態を起こして吐きます。

スクワットは自己流でおこなっている人も多いようですが、間違った方法では効果がありません。
それに、間違ったまま続けると膝を痛める原因にもなるので、上記の正しいやり方で取り組んでくださいね。

デスクワークしながらお尻痩せできる方法


座り姿勢が多い仕事の方は、内股を鍛えましょう。内股が使えるようになると、お尻が横に広がることを防ぐことができます。

座りながら内ももを鍛える方法は簡単で、膝同士をただそろえるだけで鍛えられます。足を閉じた姿は座り姿も美しいので、一石二鳥ですよ。

他には、「足を伸ばして足首を回す方法」もあります。足首回しは下半身の巡りをよくするので、結果的にお尻痩せにつながりますよ。

日常の行動でお尻を小さくする方法


ここまで解説してきたように、ヨガやマッサージを取り入れることで効果的なお尻痩せにつながりますが、実は何気ない日常の行動でもお尻を小さくすることができます。

積極的に取り入れていきましょう!

前を向いて歩く
前を向いて歩くと、それだけで姿勢が伸びて骨盤が正しい位置に戻りやすくなります。歪みがなくなる分、すっきりとした小尻を作ることができるのです。

歩く時は、つむじが天井から引っ張られているように意識して、少し遠くを見ながら歩きましょう。

こうすると、歩く時に足も大きく踏み出すことができます。お尻の筋肉も動くので、ヒップアップにつながりますよ。

立つ時・歩く時は親指に力を入れながら歩く
親指に力を入れると内股の「内転筋」が使われます。
実は、この内ももの筋肉「内転筋」が使えるようになると、身体の軸がしっかりとして安定感が増します。

安定感が増すと運動能力がアップして代謝が上がるので、お尻の脂肪を燃焼してくれるのですよ。

内股同士を少し寄せ、お尻をコンパクトにするようなイメージをして歩いてくださいね。

猫背を正す
猫背は骨盤の歪みにつながり、その結果、お尻が後に傾いて出っ張ってしまいます。内臓機能も下がり、体全体の肥満にもつながるので、改善したい大きなポイントです。

<猫背の治し方>
座るときも立つ時も「尾てい骨」をまっすぐに下におろすようイメージを持つ。
ストレッチポールで背中を刺激する。(バスタオルを硬めに丸めて棒状にしたものでもOK)

「猫背の方がラクに過ごせる」と思い込んでいる人も多くいますが、お尻をどんどん大きくしてしまっているだけです。

猫背になっていることに気づいたら、「尾てい骨」を下にするイメージを持ってくださいね。

かかとの上げ下げ
歯を磨く時など、立ちながら何かをする時は、一緒に「踵の上げ下げ」をしてみましょう。足をそろえて踵をゆっくり上げ下げするだけです。

普段使われないお尻の筋肉が刺激されるので、ヒップアップ効果にとても良いですよ。しかも、ふくらはぎのマッサージにもなりるので、足のむくみ改善にも効果的です。

お尻が大きくなる・たれるNG行動


日常生活で知らず知らずのうちに、お尻の形が悪くなる習慣があります。NG行動をしていないかチェックしてきましょう。

足を組んで座る
足を組んで座ると、上にした足のお尻は多少浮いているはずです。そうすると座骨が均等にお尻につかないために、片方だけに重心が傾いてしまいます。
その結果、片方のお尻だけ筋肉が発達してしまい、左右のお尻の大きさが変わって「いびつなお尻」になってしまいます。

ふんぞり返って座る
椅子やソファに座った時にふんぞり返って座ったり、腰を後ろに反らして座っていませんか?

このように「座骨がまっすぐ下におりていない座り方」をしてしまうと、骨盤が前、もしくは後ろに傾き、お尻もその動きに合わせて歪んでしまいます。
椅子に座るときには真っ直ぐ座るように心がけましょう。

女の子座り、横座り
女性特有の「両足の間にお尻を落として座る座り方」は骨盤を歪める原因です。

歪んだ骨盤に合わせてお尻も大きくなるどころか、お尻の形も悪くなります。長時間の横ずわりはしないように気をつけましょう。

ヒールを履くとヒップアップできる!ただし注意点も…


ヒールは「ぺたんこ靴」よりもバランスが必要になります。バランスを保とうとすることで、自然とお腹の筋肉が使われ、お尻もひきあがるのです。

さらに、ヒールでかかとが上がるので、背筋も自然と伸ばすことができます。そのため、ヒールはヒップアップに効果的だと言えます。

ただし、少しでも自分の合わないヒールを履くと逆効果です。
小さなサイズでつま先が締め付けられて痛くなったり、大きなサイズで足のつま先が前へ動いてしまったりすると、親指に力が入りません。

すると、骨盤が前のめりになって歪んでしまいます。ヒールを買うときは試着し、必ず数歩歩いて「自分のサイズに合っているか?」を確認しましょう。

エアロバイクや自転車お尻痩せに効果的?


「エアロバイクや自転車運動でお尻痩せできますか?」とよく聞かれますが、エアロバイクや自転車は、お尻だけというよりかは「全身の代謝アップ・引き締め」に効果的なものです。

また、私の経験上ではありますが、長時間座っているとお尻が痛く、硬くなりがちです。

血行不良の原因になりかねないので、お尻痩せを1番したい場合はエアロバイクや自転車運動よりも、ヨガでお尻の筋肉そのものを鍛えていく方が効果的ですよ。

補正下着にお尻痩せ効果はない!


補正下着は、お尻痩せを叶えるというよりかは、「たるんでしまうお肉を補正する」ような役割が強いと思ってください。

実際、ヨガインストラクターの仕事柄、色々な商品のモニターを頼まれることがあります。確かに、補正下着を装着している間、お尻は上がっているように見えますが、外した瞬間元に戻ります。

脂肪に直接働くような効果はないので、「補正下着を着ているから安心」と思い込まないようにしましょう。

お尻が痩せる食事方法


お尻痩せには上記のエクササイズだけでなく、食事も考えて摂取することで効率アップします。
ここでは、お尻痩せに効果的な食事方法をご紹介します。

タンパク質を上手に摂取する
筋肉を作る基になるタンパク質を上手に食事に取り入れましょう。しかしタンパク質は脂肪も多く含まれているので、できるだけ低タンパク質のものを選ぶと効果的です。

食材:鶏の胸肉、ささみ、豆腐や納豆などの大豆製品全般

他にも、ダイエットサプリを使って栄養バランスを整えていくのも、効果的な方法です

野菜たくさんの温かいスープ
体が冷えていると血行が悪くなり、老廃物が体に溜まりやすくなるので痩せ体質にはなれません。そこで手軽なのが「温かいスープ」です。

体を芯から温めることができますし、野菜スープなら低カロリーで一石二鳥です。

体を温める効果のある「ショウガ」を、乾燥させて粉末にしたものを常備していると、スープにすぐ使うことができ、簡単に冷え予防ができます。味のアクセントにもなるのでおすすめですよ。

痩せ体質を作る生活習慣


痩せ体質になるには、普段からの生活習慣がとても大事です。何気ない日常動作に隠れている習慣を認識しましょう。

長時間同じ姿勢で座らない
スマホを操作している時は仕事中は、長時間同じ姿勢でいる人は多いと思います。長時間同じ姿勢で過ごしてしまうと、下半身の血流が滞って代謝が悪くなり、お尻が硬くなってしまいます。

定期的に休憩したり、姿勢を変えるなどして、長時間同じ姿勢で座らないことがポイントです。

できるだけ階段を使う
どうしてもついつい、エスカレーターやエレベーターなど楽なほうで移動したくなりますよね。膝が弱い方は別ですが、少しがんばれそうなら階段を利用しましょう。

階段を登る時は足の上下運動が行われるので、自然とヒップアップができますよ。少しずつ慣れてきたら、階段数を増やしたりするなどして、代謝を上げていきましょう。

私の周りのヨガのインストラクターや、運動意識が高いヨガの生徒さんは、たいてい階段を利用しているのを目にしています。ちょっとの違いが大きな差になって表れてきますよ。


番外編:お尻の悩み別!それぞれの原因と解消法で理想のお尻を手に入れよう!


お尻悩みといっても「大きい」「垂れている」など、人それぞれ違います。自分がどんなタイプのお尻なのかチェックし、目的に合った対策をしていきましょう。

垂れたお尻

原因
足首が硬い方に多い傾向にあります。足首とお尻は一見関係ないように思えますが、足裏からの力強い跳ね返しがないためお腹が支えられず、当然お尻も垂れてしまうのです。

解決策
上記でご紹介した、「かかとの上げ下げ」はいつでも簡単におこなえるので、まずはそこからスタートしましょう。

また、また普段から足首を回すなど、足首強化と同時に足首周りを柔軟にしておくことも大事です。自然と垂れたお尻を引き上げてくれますよ。

横幅が大きいお尻

原因
骨盤を支える筋肉が弱まっていたり、骨盤が開いていることが原因です。

骨盤の筋肉は、年齢を重ねるごとに弱まりますし、骨盤の開きは出産や、猫背、足を広げて座る、と言ったことで起きてしまいます。電車やバスなどで座る際に膝を開いて座るほうが楽な方に多いタイプです。

解決策
骨盤を締める動作で、骨盤を引き締めていきましょう。簡単におこなえるのは、電車やバスなどで座るときは膝をそろえて座ることです。

また、肛門を締めたり緩めたりの動作を何度か繰り返して練習するのも効果的です。

ぺたんこお尻(偏平タイプ)

原因
長時間座る姿勢が続くと、どんどんお尻が硬くなってしまいます。すると、プレスされたような、ぺたんこお尻になってしまうのです。デスクワークの方に多いタイプですね。

解決策
長時間仕事で座る作業が多い方は、椅子の上にドーナツ型の座布団をおくなど、クッションの役割を果たすような道具を使用しましょう。

ただし、ふかふかすぎると座骨が安定せず、かえって骨盤の歪みになります。座ったときに下半身の土台が安定するような機能性のあるものを選んでくださいね。

出っ張りお尻

原因
骨盤の歪みが原因です。姿勢が悪い人や、足をよく組む人はこのタイプです。また、反り腰の人は骨盤が前に傾くので、お尻が自然と出っ張っています。

解決策
姿勢を正す、足を組むのを止めるなどして、骨盤が歪む原因を取り除くことが大切です。今回ご紹介したヨガも取り入れながら、骨盤を正しい位置に戻していきましょう。

紹介したヨガポーズに加え、自分の悩みタイプに特化した解消方法を取り入れると、より効果的です!


お尻痩せヨガを見る(ページ上部へ)

エステのダイエットコースは効果がある!ただし、過信は禁物


エステのダイエットコースは、運動が苦手な人や、短時間でなんとかしたいという方におすすめできます。

運動機能と同じ効果、もしくはそれ以上の効果が望めるような低周波、高周波の機械を使いマッサージをしてくれるためです。

お尻の硬くなった脂肪ををぽかぽかと温まめて血行を良くすることで、痩身効果が早く得られるのもポイントですね。

ただし、暴食しては意味がないので過信は禁物です。また、コースが終了すると何らかの運動をしない限り維持は難しいので、エステに通っている場合でも、運動習慣をつけることが大切になります。

参考:理想のお尻の大きさは?


理想のお尻の大きさですが、一般的には「身長×0.53〜0.54」だと言われています。

ただし、たとえ理想のサイズだとしても、外に張り出したお尻や、ぺたんこ尻、垂れたお尻、太ももとお尻の境目がないようなお尻は、決してかっこいいものではありません。

理想のサイズでなくても、お尻にフィットして決まるような、格好いいジーンズを着こなしている人や、タイトスカートを履いていてお尻がキュッと上がっている人のほうが、美しくて理想的なお尻に見えますよ。

お尻痩せは簡単なヨガ+ほぐしマッサージで叶う!


お尻の筋肉は日常生活では座り姿勢が多いため、硬くなりやすいパーツです。

ヨガの生徒さんでも多いのですが、ヒップアップのエクササイズ前に、お尻の筋肉が使われておらずお尻が硬いことに気付いていない人は多くいます。

ぜひ筋肉を使う&ほぐすをセットに考え、上記のエクササイズを参考にしてお尻痩せに励んでくださいね!

◇参考文献
・日本ダイエット健康協会『ダイエット検定 1級テキスト』
・日本ダイエット健康協会『ダイエット検定 2級テキスト』
・渡邊昌『運動・からだ図解 栄養学の基本』


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