ヨガ講師が教える二の腕ダイエット！細くするには○○を鍛えるのが大切です！
［公開日］2017/02/08
《ガイド：上村眞紀》
ヨガインストラクター歴10年。レッスンだけでなくインストラクターの育成も行う。過去に太っていたところヨガに出会い、体質が変わった。日本酒が好き。
ヨガインストラクター歴10年。レッスンだけでなくインストラクターの育成も行う。過去に太っていたところヨガに出会い、体質が変わった。日本酒が好き。
二の腕は日常で鍛えにくいので太りやすい場所。だからこそ、正しく鍛えてあげれば効果も実感しやすいのです。
ですが…「二の腕だけを鍛えればいい」は間違いです！ここではヨガインストラクターの筆者だから知っている、正しい二の腕ダイエット方法をご紹介します。
エクササイズ方法をすぐに知りたい肩はこちら（下部へ移動）
二の腕だけ細くする部分痩せはできる？
二の腕だけを細くすることは可能です。 しかし二の腕を細くするには、身体の他の部分も意識して筋肉を正しく鍛えることが重要です。そして、使った筋肉は必ずマッサージなどで、ほぐしてあげるなどのアフターケアも大事になります。
効果的に二の腕の筋肉を鍛えるポイントは2つあります。
効果的に二の腕を細くする方法
①体幹を意識する
②脇を引き締める
①体幹を意識する
②脇を引き締める
体幹を意識する
体幹を意識するとボディバランスが良くなるので、使う筋肉に偏りが出なくなります。また美しいボディラインには欠かせないインナーマッスルを鍛えることもできます。方法は、お腹を凹ませたままポーズをキープだけです。これから紹介するエクササイズの時に意識してみてください。脇を引き締める
しっかり脇を締めておかないと、関節を痛める原因になるどころか、二の腕の筋肉が外に流れて贅肉に…。脇部分に脂肪の段ができている人は要注意ですよ。
この2つを意識しながら、二の腕を中心に体全体を鍛えると効果的に二の腕ダイエットできますよ。
理想の二の腕の細さって？
一般的に、
理想の二の腕の太さ＝身長（cm)×0.145〜0.16
で、160ｃｍの女性なら23.2～25.6ｃｍの範囲と言われています。みなさんはいかがでしょうか？ですが、私はたとえ理想の範囲であっても、引き締まっているかどうかが二の腕には大事だと思います。なぜなら理想のサイズであっても、たるんでいたらどうですか？かっこ良くないですよね？
二の腕に関しては、標準的なサイズよりも引き締まって見えるかどうかが最も大切です！
これから二の腕を引き締めるエクササイズをいくつかご紹介しますね。
ヨガトレーナーおすすめ！二の腕を引き締めエクササイズ
ここではたるんだ二の腕を引き締める方法を
・ながらエクササイズ編
・集中エクササイズ編
に分けてご紹介します。
ながらエクササイズ編
ここでは、なにかをしながら簡単に出来る二の腕エクササイズをご紹介します。◆テレビを観ながら肩まわし
効果：肩甲骨周りを動かし、二の腕〜肩周りがスッキリ！《やり方》
①フェイスタオルを用意し、タオルを肩幅程度の長さに広げる。（慣れない最初はもっと広げてもOK）
②息を吸いながらタオルを引っ張りながら天井に上げ、背中にまわす。
③背中にまわしたら元の位置に戻す。
①フェイスタオルを用意し、タオルを肩幅程度の長さに広げる。（慣れない最初はもっと広げてもOK）
②息を吸いながらタオルを引っ張りながら天井に上げ、背中にまわす。
③背中にまわしたら元の位置に戻す。
ポイント
背筋をしっかり伸ばして、姿勢良くおこないましょう！
背筋をしっかり伸ばして、姿勢良くおこないましょう！
◆とっても簡単！立ち腕上げ
効果：二の腕を引き締め、姿勢を整える《やり方》
①足を腰幅に開く
②息を吸い、両手を天井へ上げる。手のひらは外側に向け、このまま３呼吸キープ。
①足を腰幅に開く
②息を吸い、両手を天井へ上げる。手のひらは外側に向け、このまま３呼吸キープ。
ポイント
上げたとき、肩も一緒に上がらないよう、肩と耳を遠ざけてみてください。自然と背筋も伸びますよ。
上げたとき、肩も一緒に上がらないよう、肩と耳を遠ざけてみてください。自然と背筋も伸びますよ。
◆座りながらの腕まわし
効果：二の腕を引き締めて猫背も改善《やり方》
①両手を背中で合わせる。
②手のひら同士を合わせて合掌した手をキープしたまま３呼吸。ゆっくりと手をおろす。
①両手を背中で合わせる。
②手のひら同士を合わせて合掌した手をキープしたまま３呼吸。ゆっくりと手をおろす。
ポイント
できるだけ肩甲骨を寄せてましょう。さらに二の腕が引き締まり、肩甲骨周りもスッキリしますよ。
できるだけ肩甲骨を寄せてましょう。さらに二の腕が引き締まり、肩甲骨周りもスッキリしますよ。
集中エクササイズ編
二の腕を引き締めるためには、体全身の筋肉も適度に鍛えることも大切です。集中エクササイズでは、二の腕に加え全身を程よく鍛えられるエクササイズをご紹介します。◆板のポーズ
効果：二の腕＆ウエストを引き締める。《やり方》
①四つん這いになり、肩の真下に手首がくるようにする。つま先は立てる。
②肩の位置を変えないようにして、足を後ろに下げて、頭からかかとまでを一直線に。３呼吸キープ。
①四つん這いになり、肩の真下に手首がくるようにする。つま先は立てる。
②肩の位置を変えないようにして、足を後ろに下げて、頭からかかとまでを一直線に。３呼吸キープ。
◆ドルフィンプランクポーズ
効果：体幹を強化《やり方》
①四つん這いになる。両手の指を組み合わせ、肩の真下にひじがくるようにし、ひじを床につく。つま先は立てる。
②上半身の位置を変えないまま、足を後ろに引く。両足はそろえ、息を吐きながら３呼吸キープ。
①四つん這いになる。両手の指を組み合わせ、肩の真下にひじがくるようにし、ひじを床につく。つま先は立てる。
②上半身の位置を変えないまま、足を後ろに引く。両足はそろえ、息を吐きながら３呼吸キープ。
◆杖のポーズ
効果：全身の疲労を回復する《やり方》
①四つん這いから、上記①の板のポーズになる。
②息を吐きながら、脇を締めて、両手首を立てたまま、両肩を少しずつ床に近づける。このまま３呼吸キープ。
①四つん這いから、上記①の板のポーズになる。
②息を吐きながら、脇を締めて、両手首を立てたまま、両肩を少しずつ床に近づける。このまま３呼吸キープ。
◆エクササイズはいつすると効果的？
交感神経が高まり、エネルギーの代謝を上げる朝がベストです。ですが、朝からエクササイズができるほどの時間が取れないのがほとんどですよね。
そこで、平日は無理せず時間が取れる時におこなって見てください。そして、週末など休日は朝すると無理せず効果的にダイエットできますよ。
交感神経が高まり、エネルギーの代謝を上げる朝がベストです。ですが、朝からエクササイズができるほどの時間が取れないのがほとんどですよね。
そこで、平日は無理せず時間が取れる時におこなって見てください。そして、週末など休日は朝すると無理せず効果的にダイエットできますよ。
二の腕を細くするマッサージ方法
二の腕を細くするには、リンパの流れを良くするマッサージも効果的です。お風呂上がりなど、身体が温まっている状態のときにすると効果的ですよ。
《やり方》
①皮膚の摩擦を防ぐためにも、オイルかクリームなどを用意します。
②腕の外側から内側に向かって、絞り出すように少し強めにマッサージしましょう。
①皮膚の摩擦を防ぐためにも、オイルかクリームなどを用意します。
②腕の外側から内側に向かって、絞り出すように少し強めにマッサージしましょう。
このとき、脇も忘れずに、しっかりほぐすことがポイントです！
わきの下にはリンパ説があるので、ここをほぐすと、溜まっていた老廃物を流れるので二の腕をほっそりしてくれますよ。
エクササイズ以外で二の腕ダイエットをする方法
二の腕の筋肉を直接鍛えるエクササイズはダイエットにピッタリですが、日頃の生活習慣を見直すこともダイエットでは大切です。まずはできるところから改善してみましょう！
日常生活編
質の良い睡眠をとる
ダイエットには睡眠も大事です。しかし寝る前にテレビを見ていては眠りの質が浅くりますし、スマホは指先に力が入って二の腕から肩にかけての筋肉が固まってしまいます。寝る前は、眼や脳を休ませるためにも、電子機器はスイッチオフし、質の良い睡眠を心がけましょう。睡眠の質が良くなると目覚めも良くなりますよ♪
寝る前の食事はNG。食べるなら野菜スープを
寝る前の食事は控えましょう。日頃から仕事などで遅い人は、温かくて野菜などの具材がたくさん入ったスープをあらかじめストックしてみてください。低カロリーなのにお腹も心も満たされ、おすすめですよ。暖かいスープは体も冷やさないので、ダイエットにぴったりですよ。
食事編
ダイエットに良い栄養を摂る
引き締まった二の腕を手に入れるためには、健康的な体があってこそ叶います。おすすめの栄養を紹介するので、積極的に取り入れくださいね。◆ビタミン類
身体の調子を整える、体内の血液の循環を良くします。
⇒バナナ、りんごなどの果物、小松菜、ブロッコリーなどの緑黄色野菜
身体の調子を整える、体内の血液の循環を良くします。
⇒バナナ、りんごなどの果物、小松菜、ブロッコリーなどの緑黄色野菜
◆たんぱく質
身体・筋肉を作る大事な栄養素です。筋肉をつけることで代謝アップにつながります。
⇒豆腐や納豆などの大豆製品、鶏のむね肉・ささみなどのお肉、白身魚などのお魚
身体・筋肉を作る大事な栄養素です。筋肉をつけることで代謝アップにつながります。
⇒豆腐や納豆などの大豆製品、鶏のむね肉・ささみなどのお肉、白身魚などのお魚
足りない栄養をサプリメントで補う
ダイエットには、ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質などのバランスの良い摂取が望ましいです。しかし、どうしてもバランスを考えると量が多くなります。しかも、調理方法によっては、脂質や塩分、糖分を多く摂ることに…。
そこで足りなり分は、サプリメントで補うこともおすすめです。必要な栄養を、ダイエットサプリで上手に補うことで、食べ過ぎ図にバランスの良い栄養を摂取することができます。
◆コラム：置き換えダイエットは効果的？
夜だけ１食置き換えダイエット、週末の１日だけ置き換えダイエット程度であれば効果的でしょう。ただし、何に置き換えるかがポイントです。
栄養のバランスが良く、その１食で酵素もたっぷり含まれているようなものであれば効果的です。食べ過ぎた胃を休ませ、胃腸の調子を整えてくれますよ。
夜だけ１食置き換えダイエット、週末の１日だけ置き換えダイエット程度であれば効果的でしょう。ただし、何に置き換えるかがポイントです。
栄養のバランスが良く、その１食で酵素もたっぷり含まれているようなものであれば効果的です。食べ過ぎた胃を休ませ、胃腸の調子を整えてくれますよ。
こんなダイエットは失敗する！NGダイエット方法
「ダイエットにいつも失敗する…」そんな方はダイエットの方法が間違っている可能性が高いです。ありがちなNGダイエット方法をご紹介するので、振り返ってみてください。
食べないダイエット
食べないダイエットはよくありません。一瞬体重が減ったと思っても、それは水分などの影響で体重が減っているだけの可能性があります。そして何より、代謝が落ちるため、おすすめしません。
代謝が落ちると、筋肉の量も減り、食べる量が以前より同じでも、瘦せづらくなります。また反動で食べ過ぎてしまい、急に血糖値が高くなり、気分も不安定に…。
食べないダイエットではなく、置き換えダイエットをするなど、必要な栄養は摂りましょうね。
食べないダイエットはよくありません。一瞬体重が減ったと思っても、それは水分などの影響で体重が減っているだけの可能性があります。そして何より、代謝が落ちるため、おすすめしません。
代謝が落ちると、筋肉の量も減り、食べる量が以前より同じでも、瘦せづらくなります。また反動で食べ過ぎてしまい、急に血糖値が高くなり、気分も不安定に…。
食べないダイエットではなく、置き換えダイエットをするなど、必要な栄養は摂りましょうね。
食べないダイエットはリバウンドにつながるので絶対にやめましょう。他にも、頭がぼ〜っとしたり、皮膚もカサカサになるなど悪いことばかりですよ。
短期集中ダイエット
ヨガの生徒さんの中には、「結婚式までには瘦せたい」「合コンまでには瘦せたい」と、ある期間だけ集中的に瘦せたいという理由で、入会された方が意外と多いです。
もちろん事情があって瘦せる必要があるのはダイエットのモチベーションに繋がります。しかし、短期集中ダイエットは「その場しのぎのダイエット」なので、リバンドの原因です。
その時だけ瘦せたいのか、それとも理想的な体重をキープしたいのか、どちらでしょうか。
一時の体重減ではなく、理想的な体重をキープしたいのであれば、体力をつけながら除々に運動量を増やして代謝を上げていくのが1番ですよ。
ヨガの生徒さんの中には、「結婚式までには瘦せたい」「合コンまでには瘦せたい」と、ある期間だけ集中的に瘦せたいという理由で、入会された方が意外と多いです。
もちろん事情があって瘦せる必要があるのはダイエットのモチベーションに繋がります。しかし、短期集中ダイエットは「その場しのぎのダイエット」なので、リバンドの原因です。
その時だけ瘦せたいのか、それとも理想的な体重をキープしたいのか、どちらでしょうか。
一時の体重減ではなく、理想的な体重をキープしたいのであれば、体力をつけながら除々に運動量を増やして代謝を上げていくのが1番ですよ。
瘦せるグッズに頼りすぎる
この上で寝るだけで、この上で座るだけで、このベルトを使用するだけ、といった楽して瘦せるグッズは魅力的ですよね。それだけでウエストが細くなる、体重が落ちるのなら、使いたくなります。
ですが、本当に効果があるのか疑わしいグッズが多いのが事実です。それに、結局１週間くらい使って、あとはどこへ行ったかな〜という経験をしたことはありませんか？
ヨガの生徒さんも、骨盤ベルトを購入したけれど、結局トイレの際に着脱がすごく面倒ですぐに使わなくなったという話など、たくさん聞きます。
隙間時間ちょこちょこできるエクササイズを習慣づけていく方が、よっぽど効果的ですよ。
この上で寝るだけで、この上で座るだけで、このベルトを使用するだけ、といった楽して瘦せるグッズは魅力的ですよね。それだけでウエストが細くなる、体重が落ちるのなら、使いたくなります。
ですが、本当に効果があるのか疑わしいグッズが多いのが事実です。それに、結局１週間くらい使って、あとはどこへ行ったかな〜という経験をしたことはありませんか？
ヨガの生徒さんも、骨盤ベルトを購入したけれど、結局トイレの際に着脱がすごく面倒ですぐに使わなくなったという話など、たくさん聞きます。
隙間時間ちょこちょこできるエクササイズを習慣づけていく方が、よっぽど効果的ですよ。
ヨガインストラクターが答えるQ&A
Q:どのくらいで効果が出るの？
その方によって人それぞれですが、私のレッスンの生徒さんでは、2ヶ月あたりくらいから引き締まってきた感じる人が多いです。
Q:毎日しないとダメですか？
そんなことはないです。もちろん毎日のように回数を重ねたほうが効果がそれだけ上がります。
ただ、一番良くないのは、最初は毎日のようにやって、その後やらなくなって、またやって…というムラのあるエクササイズの仕方は効果が上がりません。
最初は１日置き、２日置きでも、できるだけ間隔を空けすぎないこと。そこから徐々に回数や時間を増やしていくことと続きやすく、効果も上がりますよ。
Q:1日どのくらいの時間エクササイズしたほうがいい？
二の腕でしたら、まずは１日5分程度からスタートしましょう。最初からやりすぎると肘の関節を痛めてしまいます。慣れてきたら、ポーズのキープ時間や回数を増やしてください。
Q:痩せやすい時期はありますか？
生理後はエストロゲンというホルモンの分泌が増え、痩せやすい時期です。この時期にしっかり身体を動かしましょう。
ただ、生理前は身体を動かさないのも×ですよ。生理前はいつもよりむくみやすいため、ストレッチやマッサージでむくみを解消しましょう。そうすることで、生理後にしっかりと瘦せやすいモードに入ります。
Q:ダイエットがエクササイズがなかなか続かず困っています…
そうですよね。ついつい面倒くさくなったり、うっかり忘れて寝てしまうことだってあります。
そのようなときや疲れているときでも、肩まわし３回だけやってから寝ようと、自分にとって、これなら確実にできるという小さな目標を作ってみてください。
そんな小さな目標で効果があるの？と思いたくなりますが、まずはそれで良いのです。
小さな目標を続けていくことで、次第に動かさないのが気持ち悪くなったり、今日はもっと回数増やしてみようと自然となり、結果的に続けられるようになりますよ。
二の腕が太くなる原因
二の腕が太くなる理由は大きく3つあります。
脂肪がつきやすい場所だから
当たり前ですが、体全体の脂肪が増えれば必然的に二の腕にも脂肪がついてしまいます。お腹や顔、足などに目が行きがちですが、実は二の腕は脂肪がつきやすい部位です。二の腕の筋肉は、内側の上腕二頭筋、外側の上腕三頭筋に分けられます。
日常生活で使われる筋肉は内側の筋肉である上腕二頭筋がほとんどです。重いものを持ったりする時に動く筋肉ですね。
一方、外側の筋肉である上腕三頭筋は、腕を伸ばしたり、何かを押すときに使われるため、普段はあまり動かない筋肉です。
そのため、二の腕の外側は鍛えられないため脂肪がつきやすく、太くなってしまうのです。
間食や高カロリーな食事、消費カロリーより摂取カロリーが多い生活をすると二の腕も太くなるので、生活を正すことも重要です！
たるみ
二の腕は脂肪がつきやすく、普段鍛えられない部分とお伝えしました。つまり、鍛えない限り脂肪が溜る場所なのです。放っておくとついた脂肪が重力によってどんどんたるんでしまいます。高いところのものを取ったりしない、重い荷物を持たない、電車のつり革につかまるより手元のスマホをいじる、普段から運動をしない。
これらの日常生活全般を含め、二の腕を鍛えていないと、どんどん重力に従って、たるんで、結果的に太くなってしまうのです。
肩周りが固い
デスクワークによる猫背や運動不足は肩周りを固くしてしまいます。肩周りが硬くなるとリンパの流れが悪くなり、老廃物が蓄積するので、肩周りや肩甲骨の柔軟性はとても大事なのです。
また、実はスマホも肩周りを固くするので注意してください。スマホ操作は前屈みの姿勢が多くなるので、腕だけでなく、腕につながっている肩周り、肩甲骨周りも硬くしてしまいます。
するとどんどん肩が前に出てしまい、指先や手首ばかりに力が入った結果、腕の付け根が固くなってしまうのです。
解消の為には姿勢を正したり、スマホは目の高さで操作するなどしましょう！
エクササイズの注意点〜私の失敗談〜
エクササイズをする際は、必ずお腹で体を支えるように意識してください。
正しいやり方をしないと、二の腕エクササイズに関しては、二の腕を鍛えるどころか、手首や肘を痛める原因にもなります。
私もヨガインストラクターなりたての時は、手首や肘を痛めてしまった経験があります。
それはなぜだろうか？と今振り返ると理解できます。上記の集中エクササイズも、始めたころは体幹が使えておらず、身体をちゃんと支えられていなかったのです。
お腹の筋肉が使えていないことで、力が全部手首側のほうにいき、二の腕に効くどころか、手に負担をかけてしまい傷めてしまっていたのです。
女性は腕立て伏せが苦手なのも、男性と筋肉の構造が違うこともありますが、腹筋が弱いからという理由があります。
お腹でちゃんと支えて、凹ませ、脇を締めて、エクササイズしてみてくださいね！
まとめ：まずは量より継続を大切に！
二の腕は日常生活で鍛えられないので太りやすい部位です。
ですが、逆に言えば、普段鍛えられていない分、エクササイズで鍛えてあげると引き締め効果を実感しやすいとも言えます。
男性は腕立て伏せを、今日は１日５０回、１００回というふうにエクササイズする人はいますが、女性は、あまり聞きませんよね。
女性にとって、腕立て伏せをおこなうのは、相当きついはずです。また二の腕だけを引き締めたいのですから、一緒に肩周りの筋肉はつけたくありません。
そこでエクササイズを取り入れることで、無駄な筋肉はつけずに二の腕を引き締めることができます。
まずはいきなりたくさんのことをするのではなく、徐々に習慣づけて継続するようにしてください。そうすることで引き締った、ほっそり二の腕を手に入れることができますよ。
