産後は痩せ効果がでやすい！ヨガインストラクターが教えるカンタン骨盤ダイエット！

「産後太りが戻らない…」
そんな方はダイエット方法が間違っているかもしれません。

なぜなら、実は産後は痩せやすい時期だからです。この絶好のヤセ期に痩せないのは、すごくもったいないですよ。

産後に効果的なダイエットは、骨盤を意識したヨガです。ここでは、小さな子どもがいても家でカンタンに出来るダイエット方法をご紹介します！

産後太りにはヨガが効果的！

産後太りを解消する方法は様々ありますが、おすすめのダイエットは骨盤を意識した「ヨガ」です。


産後太りで体型が崩れるのは、ずばり骨盤の歪みです。骨盤が歪んだままだとお腹周辺に贅肉がつくようになってしまうのです。

しかも、女性は男性よりも骨盤が歪みやすい事をご存知ですか？

実は、産後は女性ホルモンの影響により骨盤が開いて緩みやすい状態。生理前はズボンを履こうとすると、きつく感じる時があるのも女性ホルモンの影響ですね。

その点、ヨガは骨盤を支える「骨盤底筋群」を鍛えることができるので産後のダイエットにはぴったりなのです。

私が担当する骨盤調整クラスでは、股関節周り周辺を動かすことをメインにレッスンをしています。

なぜなら股関節と骨盤は連動しているからです。産後は骨盤が開いていますが、股関節周辺をよく動かして柔らかくなると骨盤の歪みが整います。

すると骨盤の開閉がスムーズに動き、代謝も上がって痩せやすい身体を作ることができますよ。



ヨガは全身運動です。様々なポーズを取ることで、普段使わない筋肉が刺激され、代謝アップにつながります。

今日はどうしても疲れていて身体を動かしたくないという方は、手でリンパの流れに沿うマッサージをするだけでも効果的ですよ。

また、ヨガの「腹式呼吸」もリンパの流れを促進する効果があります。腹式呼吸で肺いっぱいに空気が溜まると横隔膜が圧迫されるのですが、その圧迫が腸や筋肉のマッサージとなり、リンパの流れを促進するのです。

産後は痩せやすい時期！

意外と知られていませんが、実は産後は「絶好のヤセ期」です！


出産で大きく開いた骨盤は、大体半年くらいかけて元に戻ろうとするので、骨盤を調整するチャンスです！

そのため、この時期は産後半年の間にきちんと骨盤を元の位置に戻すことで、痩せやすい身体を保つことができますよ。

女性ホルモンの影響で産後は脂肪がつきやすくなっていますが、産後から半年位までは、さらにホルモンバランスが変化します。

簡単な運動やストレッチでもホルモンバランスが整いやすいので、妊娠中に溜め込んだ脂肪が落ちやすくなる時期なのです。

産後のホルモンバランスをしっかり整えることで、ダイエット効果を感じやすいというわけですね。

授乳中はカロリーを消費していることを知っていましたか？実は、母乳が良く出る半年位までは、それだけで１日600～800キロカロリーも消費していると言われています。

そのため、規則正しい食生活をするだけで自然に体重も落ちていくので、産後は実は痩せやすい時期でもあるのです。


ちょっとした空き時間や、子供と遊びながら、子供を寝かしつけた後など、どんなときでも、ヨガをすることは可能です。

まずは気楽にヨガで身体を動かすことで、代謝が良くなり、ストレスも同時に改善されますので、続けやすいですよ。ここではヨガを日常的に取り入れる方法をご紹介します。

子供を抱っこしながら＋ヨガ

効果：股関節を刺激して代謝アップ！
ポーズ：スクワット

寝ながら＋ヨガ

効果：ねじりのポーズで脇腹スッキリ！
ポーズ：シンプルツイスト

子供と遊びながら＋ヨガ

効果：骨盤底筋群を鍛えて、骨盤締める
ポーズ：やさしい蛙のポーズ

中級者編：産後太りにおすすめしたいヨガポーズはこれ！

少しずつヨガのポーズが出来るようになってきたら、色々なポーズをしてみたいという気持ちに自然となってきます。

身体が慣れてきている証拠ですから、今までトライしていなかったヨガのポーズにも挑戦してみましょう。

そうすることで、より代謝が深まり、リンパの流れも良くなり、身体が引き締まってくるだけでなく、肩凝りや腰痛などの軽減にも役立ちますよ。

橋のポーズ

効果：腰回りをスッキリさせる

合せきのポーズ

効果：骨盤の歪みを整え便秘改善

鳩のポーズ

効果：よく引き締まった女性らしいボディに

産後ダイエットのQ＆A

Q:授乳中もしていいの？
はい。軽いヨガでしたら可能です。ただし、人によっては急に身体を動かすことで気分が悪くなる方もいらっしゃいます。特にホットヨガなど高温多湿の環境の場合は気をつけて、医師やスタジオのインストラクターに事前に相談してみてからにしてください。

Q:出産後いつから開始していいの？
産後１か月くらいからというのがほとんどですが、医師が運動しても良いと判断してから始めましょう。

Q:どのくらいで効果が出る？
その方によって人それぞれですが、週に3,4回ヨガをされる方なら、2ヶ月あたりくらいから効果が出てくるように思います。
大事なことは、続けること。体重だけに惑わされずに、たとえ体重が変わってなくても、体型は締まってきますので、サイズはダウンしていることが多いです。

Q:実際に痩せた人はいるの？
はい、いらっしゃいます。そればかりではなく、冷え性や肩凝りが改善されという方々もいますよ。ちなみにホットヨガは、汗を大量にかきますので、短期間で体重を落としたい方にはおすすめすです。

Q:普通のヨガと違うの？
基本はそれほど通常のヨガと違いはありません。ただ、より骨盤周りを鍛え柔軟にする事をメインにヨガをすると良いでしょう。
骨盤が妊娠により開いた状態でいるため、できるだけ元に戻すよう、骨盤底の周りの筋肉を鍛える動きをおこなうと効果的ですよ。


ここではヨガと一緒に取り入れたダイエット方法を紹介します！

日常生活編

ダイエットには、睡眠も大事です。

寝る前に、胃が重たくなるような食べ物を食べたり、スマホやテレビを見るのはNG！自律神経が乱れて、朝起きてもぼ〜っとしたり、日中眠くなってしまうなどの弊害も起きやすくなってしまいます。

良い睡眠をするには、寝る前に、軽いヨガで身体を少し動かしてから寝るのが良いです。それには、前屈系のポーズを取り入れてみましょう。

前屈系のポーズのような副交感神経が優位に立ってくれるようなポーズを２、３してから眠るだけでも、気持ちが安定して良い眠りに繋がります。

ヨガではいつもよりゆっくり、大きく呼吸をします。この深い呼吸を継続して行うと、血液中の酸素の量が増えます。すると、血液循環がスムーズになって細胞が活性化され、代謝アップにつながるのです。

ヨガの最中だけではなく、夜寝る前やお風呂上がりのリラックスした時にも取り入れてみてくださいね。

食事編

昔から、「ダイエット」といえば食事と運動ですよね。何をどう食べるかで、更にダイエットが上手くいくようになります。

そこで大事なことは1つの食べものばかりを取らないこと。バランスを考えることが大事です。

毎食バランスの取れた食事をとるのは難しいことも多いと思いますが、そんな時は栄養を補ってくれるダイエットサプリをとりいれることもオススメですよ。

また、ヨガをするときの食事は、できるだけヨガの運動の前後２時間の間隔は空けてから食事をしましょう。身体に負担無く、ダイエットが出来ますよ。

そもそも妊娠中〜産後の体はどうして体重が増えるの？

これまでと同じような生活をしていても、妊娠中や産後はどうしても体重が増えてしまいます。それは一体なぜでしょうか？

妊娠中に体重が増える理由

妊婦はお腹が大きくなってくるにつれ、どうして動きづらくなります。運動もするのも徐々に億劫になり、つわりで気分が悪くなったり、昼間でも眠くなったりと、家で過ごすことが多くなりますよね。

すると、活動量が減って運動不足になってしまい、体重が増えてしまうのです。

妊娠中は、食べ物の好みが変わることがあります。今まで苦手だったものや、食べるのを我慢していた、脂っこいものや甘い物が食べたくなったり、あるいは今まで食べれていたものが食べれなくなったり…。

つまり、妊娠中は一つのものだけを食べ過ぎてしまうことがあるので、栄養の偏り、体重が増えがちになるのです。

はじめて出産を体験するというステージは、とてもストレスを受けやすい状態です。
無事に出産できるのか、今後の子育てのこと、お金のこと、家族のことなど、様々な環境的ストレスがあります。

それに加えて、自由に動けない、つわりがひどいなど、身体的なストレスを受けて、自律神経が乱れた結果太りやすくなってしまいます。

出産後に体重が減らない理由

赤ちゃんが産道を通ると、骨盤はもちろん、骨盤を支えている「骨盤底筋群」も緩みやすくなってしまいます。

それにより開いた骨盤の間に内臓が下がり、骨盤が歪み、ぽっこりお腹につながってしまうのです。

妊娠中は体を動かす機会が減り、運動不足になりがちです。筋肉量が減少すると代謝が悪くなり脂肪が燃焼しにくい状態になることで、結果、体重が減らなくなることがあります。

妊娠すると赤ちゃんがお腹を押し上げるので、腹筋が引き伸ばされてしまいます。すると。産後にゆるんだ腹筋で体型が崩れて、内臓を守るという本来の役割を十分に果たせなくなってしまうのです。

つまり、体が腹筋ではなく皮下脂肪で内蔵を守ろうとして、余計にお腹周りに皮下脂肪を溜めやすくなってしまい、結果的に代謝が悪くなる仕組みです。


産後は妊娠前の体とは大きく異なります。体がデリケートになっている部分もあるので、最後ダイエットするときには以下を注意しましょう。

骨盤ベルトに騙されない
骨盤矯正ベルトは、正しい付け方をしないと、逆効果なので要注意！
また、骨盤ベルトには筋肉の代わりをする働きがありますが、ずっとベルトをつけていると本来機能すべき筋肉が働くことができません。その結果、筋肉が休んだ状態になり、代謝機能が落ちてしまうので、骨盤矯正ベルトに頼りすぎないようにしましょう。

食事を抜かないこと
産後は、赤ちゃんに栄養をあげるために母乳をたくさん作らなければなりません。
食事を抜いてダイエットしようとすると、母乳に含まれる栄養が少なくなってしまうので、食事は抜かないようしてください。

大切な赤ちゃんのためにも、母乳不足にならないよう、極端な食事制限は控えましょう。

身体の血行を促進する
産後は妊娠する前の身体の状態とは大きく異なります。
冷え性や便秘などに悩まされてしまうこともあります。運動不足にならないよう、身体に負担のない軽い運動や、マッサージや入浴など、できるだけ身体の血行を良くしてあげることが大事です。

まとめ

ここまで書いてきましたが、いかがでしたか？
産後は、身体のラインも変わり、今までのようなダイエットが簡単に通用しないことも多いのが事実です。

ですが、身体が生まれ変わったと良い変化だと思ってみましょう。痩せやすい時期なので、今まで書いてきたことを参考にしてみてください。継続できることを行うことで、必ず結果となって表れてきますよ。

私はヨガインストラクターとして、日々お客樣の前に立ち、教えています。生徒さんからは、「○キロ、先生痩せました！」と喜んで報告してくださったり、痩せただけでなく、子育てのストレスがヨガをしていると解放された、子供を抱っこして肩凝りがひどかったけれど楽になったなどという言葉も頂戴し、日々現場のスタジオで感動しています。

ぜひ自分のできることを無理なく続けられると、身体のラインも変化してくるようになりますから、楽しみながら励んでくださいね！