産後は痩せ効果がでやすい!ヨガインストラクターが教えるカンタン骨盤ダイエット!

[公開日]2017/01/31[更新日]2017/02/01

骨盤 ストレッチ
《ガイド:上村眞紀》
ヨガインストラクター歴10年。レッスンだけでなくインストラクターの育成も行う。過去に太っていたところヨガに出会い、体質が変わった。日本酒が好き。

「産後太りが戻らない…」
そんな方はダイエット方法が間違っているかもしれません。

なぜなら、実は産後は痩せやすい時期だからです。この絶好のヤセ期に痩せないのは、すごくもったいないですよ。

産後に効果的なダイエットは、骨盤を意識したヨガです。ここでは、小さな子どもがいても家でカンタンに出来るダイエット方法をご紹介します!


産後太りにはヨガが効果的!


産後太りを解消する方法は様々ありますが、おすすめのダイエットは骨盤を意識した「ヨガ」です。

ヨガが産後ダイエットにいい理由
①骨盤の歪みを整える
②股関節を動かすから
③リンパを流れして代謝UP

骨盤の歪みを整えるサポートをする
産後太りで体型が崩れるのは、ずばり骨盤の歪みです。骨盤が歪んだままだとお腹周辺に贅肉がつくようになってしまうのです。

しかも、女性は男性よりも骨盤が歪みやすい事をご存知ですか?

実は、産後は女性ホルモンの影響により骨盤が開いて緩みやすい状態。生理前はズボンを履こうとすると、きつく感じる時があるのも女性ホルモンの影響ですね。

その点、ヨガは骨盤を支える「骨盤底筋群」を鍛えることができるので産後のダイエットにはぴったりなのです。

股関節をよく動かすから
私が担当する骨盤調整クラスでは、股関節周り周辺を動かすことをメインにレッスンをしています。

なぜなら股関節と骨盤は連動しているからです。産後は骨盤が開いていますが、股関節周辺をよく動かして柔らかくなると骨盤の歪みが整います。

すると骨盤の開閉がスムーズに動き、代謝も上がって痩せやすい身体を作ることができますよ。

レッスン後の生徒さんからは、足が軽くなった、気分がすっきりした、身体が温まったという感想をよく頂いています。


リンパの流れが良くなって代謝UP
ヨガは全身運動です。様々なポーズを取ることで、普段使わない筋肉が刺激され、代謝アップにつながります。

今日はどうしても疲れていて身体を動かしたくないという方は、手でリンパの流れに沿うマッサージをするだけでも効果的ですよ。

また、ヨガの「腹式呼吸」もリンパの流れを促進する効果があります。腹式呼吸で肺いっぱいに空気が溜まると横隔膜が圧迫されるのですが、その圧迫が腸や筋肉のマッサージとなり、リンパの流れを促進するのです。

産後は痩せやすい時期!


意外と知られていませんが、実は産後は「絶好のヤセ期」です!

産後が痩せやすい理由
①骨盤がいちばん動きやすい時期だから
②女性ホルモンが活動的だから
③授乳中は痩せやすいから

骨盤が動きやすい時期だから痩せやすい
出産で大きく開いた骨盤は、大体半年くらいかけて元に戻ろうとするので、骨盤を調整するチャンスです!

そのため、この時期は産後半年の間にきちんと骨盤を元の位置に戻すことで、痩せやすい身体を保つことができますよ。

女性ホルモンが活発だから痩せやすい
女性ホルモンの影響で産後は脂肪がつきやすくなっていますが、産後から半年位までは、さらにホルモンバランスが変化します。

簡単な運動やストレッチでもホルモンバランスが整いやすいので、妊娠中に溜め込んだ脂肪が落ちやすくなる時期なのです。

産後のホルモンバランスをしっかり整えることで、ダイエット効果を感じやすいというわけですね。

授乳中だから痩せやすい
授乳中はカロリーを消費していることを知っていましたか?実は、母乳が良く出る半年位までは、それだけで1日600~800キロカロリーも消費していると言われています。

そのため、規則正しい食生活をするだけで自然に体重も落ちていくので、産後は実は痩せやすい時期でもあるのです。

初級編:ヨガトレーナーおすすめ!日常生活での簡単ヨガ


ちょっとした空き時間や、子供と遊びながら、子供を寝かしつけた後など、どんなときでも、ヨガをすることは可能です。

まずは気楽にヨガで身体を動かすことで、代謝が良くなり、ストレスも同時に改善されますので、続けやすいですよ。ここではヨガを日常的に取り入れる方法をご紹介します。

子供を抱っこしながら+ヨガ

効果:股関節を刺激して代謝アップ!
ポーズ:スクワット

ヨガ
《やり方》
①子供を抱っこして足を肩幅に外へ開く(※膝を痛めないように、膝はつま先の方へ向ける)
②ゆっくりと膝を曲げて腰を落とす
③3呼吸キープする
股関節を広げることで、冷え性が改善されて、代謝もupしますよ♪


寝ながら+ヨガ

効果:ねじりのポーズで脇腹スッキリ!
ポーズ:シンプルツイスト

骨盤 ストレッチ
《やり方》
①仰向けになって両膝を立てる。
②手は楽な位置に置いて両膝を胸に近づける。そのまま両膝を右側に倒す。この時視線は膝と反対へ。
★3呼吸を目安に、反対もねじりましょう。
ウエストが引き締まり、骨盤が歪むことで起きやすい腰痛の改善にも役立ちますよ。


子供と遊びながら+ヨガ

効果:骨盤底筋群を鍛えて、骨盤締める
ポーズ:やさしい蛙のポーズ

産後太り
《やり方》
①両膝を開き、足のつま先を外に向ける
②膝をおろして、しゃがむような姿勢をとり、両手を胸の前に合わせて合掌する
③肘と膝を押し合うようにして、股関節を刺激する。このとき、お腹を引き上げるようにして、背筋は真っ直ぐに。
★3呼吸繰り返しましょう
骨盤底筋群を鍛えることができるヨガです。

◆初級編のポイント
産後は骨盤が開いてゆるんでいるので、いきなり鍛えようと力まないようにしましょう。

大事なのは、「呼吸」を意識しておこなうことです。どうしても一生懸命にやろうとすると、ポーズの途中で、呼吸が無意識に止まってしまいます。すると、身体も硬くなり、効果が半減するので注意してくださいね。

最初は呼吸をゆっくり吸って、ゆっくり吐くことに意識を向けて、ポーズはその後に少しずつ慣れていくというくらいから初めてみましょう!


中級者編:産後太りにおすすめしたいヨガポーズはこれ!


少しずつヨガのポーズが出来るようになってきたら、色々なポーズをしてみたいという気持ちに自然となってきます。

身体が慣れてきている証拠ですから、今までトライしていなかったヨガのポーズにも挑戦してみましょう。

そうすることで、より代謝が深まり、リンパの流れも良くなり、身体が引き締まってくるだけでなく、肩凝りや腰痛などの軽減にも役立ちますよ。

橋のポーズ

効果:腰回りをスッキリさせる
骨盤 ダイエット
《やり方》
①仰向けになり、両膝を立てて腰幅程度に開く。膝の真下に足首がくる位置に。
②両手は体側に手の平は下向きにする。
③息を吸いながら、お尻を持ち上げて3呼吸キープする
③の時に膝が少しずつ開きやすいので、内腿を寄せるようにして腰幅より広げないように気をつけましょう


合せきのポーズ

効果:骨盤の歪みを整え便秘改善
骨盤 ダイエット
《やり方》
①四つんばいになる
②右膝を曲げて座り、左の足は伸ばしておく。
③息を吸って吐きながら身体を前に倒す。
④手は楽な位置で、骨盤は左右まっすぐにして、どちらかに傾かないように気をつけて3呼吸キープ。
★反対の足も同様に行いましょう
硬くなっているお尻の奥も伸び、骨盤を整え、女性らしいラインになるポーズです。


鳩のポーズ

効果:よく引き締まった女性らしいボディに
骨盤 ストレッチ
《やり方》
①左右の足の裏を合わせて座り、座骨をしっかりと床につける
②骨盤をまっすぐに立てた状態で、息を吐きながら上半身を前に倒して3呼吸キープ。
★余裕があれば、できるだけ、足のかかとを身体に引き寄せてみましょう。
 股関節を広げて両膝を床につけるような状態をキープします。
骨盤の歪みだけでなく、骨盤回りの血行が良くなり、便秘改善にも役立つポーズです。

◆中級編のポイント
できるだけ股関節まわりを柔軟にすることを意識し、それぞれのポーズを丁寧にしましょう。

同時に呼吸も深めることもポイントです。呼吸は、鼻から吸って鼻から吐くことを意識してください。ポーズの最中も、呼吸は常にお腹を凹ませたまま、ポーズをキープするようにします。

そうすることでより代謝がupし、さらに体幹が鍛えられますよ。


産後ダイエットのQ&A


Q:授乳中もしていいの?
はい。軽いヨガでしたら可能です。ただし、人によっては急に身体を動かすことで気分が悪くなる方もいらっしゃいます。特にホットヨガなど高温多湿の環境の場合は気をつけて、医師やスタジオのインストラクターに事前に相談してみてからにしてください。

Q:出産後いつから開始していいの?
産後1か月くらいからというのがほとんどですが、医師が運動しても良いと判断してから始めましょう。

Q:どのくらいで効果が出る?
その方によって人それぞれですが、週に3,4回ヨガをされる方なら、2ヶ月あたりくらいから効果が出てくるように思います。
大事なことは、続けること。体重だけに惑わされずに、たとえ体重が変わってなくても、体型は締まってきますので、サイズはダウンしていることが多いです。

Q:実際に痩せた人はいるの?
はい、いらっしゃいます。そればかりではなく、冷え性や肩凝りが改善されという方々もいますよ。ちなみにホットヨガは、汗を大量にかきますので、短期間で体重を落としたい方にはおすすめすです。

Q:普通のヨガと違うの?
基本はそれほど通常のヨガと違いはありません。ただ、より骨盤周りを鍛え柔軟にする事をメインにヨガをすると良いでしょう。
骨盤が妊娠により開いた状態でいるため、できるだけ元に戻すよう、骨盤底の周りの筋肉を鍛える動きをおこなうと効果的ですよ。

ヨガに+でダイエット効果アップの方法


ここではヨガと一緒に取り入れたダイエット方法を紹介します!

日常生活編

睡眠
ダイエットには、睡眠も大事です。

寝る前に、胃が重たくなるような食べ物を食べたり、スマホやテレビを見るのはNG!自律神経が乱れて、朝起きてもぼ〜っとしたり、日中眠くなってしまうなどの弊害も起きやすくなってしまいます。

良い睡眠をするには、寝る前に、軽いヨガで身体を少し動かしてから寝るのが良いです。それには、前屈系のポーズを取り入れてみましょう。

前屈系のポーズのような副交感神経が優位に立ってくれるようなポーズを2、3してから眠るだけでも、気持ちが安定して良い眠りに繋がります。

呼吸
ヨガではいつもよりゆっくり、大きく呼吸をします。この深い呼吸を継続して行うと、血液中の酸素の量が増えます。すると、血液循環がスムーズになって細胞が活性化され、代謝アップにつながるのです。

ヨガの最中だけではなく、夜寝る前やお風呂上がりのリラックスした時にも取り入れてみてくださいね。

食事編

栄養バランスを考える
昔から、「ダイエット」といえば食事と運動ですよね。何をどう食べるかで、更にダイエットが上手くいくようになります。

そこで大事なことは1つの食べものばかりを取らないこと。バランスを考えることが大事です。

毎食バランスの取れた食事をとるのは難しいことも多いと思いますが、そんな時は栄養を補ってくれるダイエットサプリをとりいれることもオススメですよ。

また、ヨガをするときの食事は、できるだけヨガの運動の前後2時間の間隔は空けてから食事をしましょう。身体に負担無く、ダイエットが出来ますよ。

そもそも妊娠中〜産後の体はどうして体重が増えるの?


これまでと同じような生活をしていても、妊娠中や産後はどうしても体重が増えてしまいます。それは一体なぜでしょうか?

ここから先は管理人の安藤さんに解説してもらいますね。

こんにちは!「アンチエイジングの神様」管理人の安藤美和子です。妊娠中や産後に太ってしまうのには、3つの理由があります。


妊娠中に体重が増える理由

運動不足
妊婦はお腹が大きくなってくるにつれ、どうして動きづらくなります。運動もするのも徐々に億劫になり、つわりで気分が悪くなったり、昼間でも眠くなったりと、家で過ごすことが多くなりますよね。

すると、活動量が減って運動不足になってしまい、体重が増えてしまうのです。

食生活の変化
妊娠中は、食べ物の好みが変わることがあります。今まで苦手だったものや、食べるのを我慢していた、脂っこいものや甘い物が食べたくなったり、あるいは今まで食べれていたものが食べれなくなったり…。

つまり、妊娠中は一つのものだけを食べ過ぎてしまうことがあるので、栄養の偏り、体重が増えがちになるのです。

ストレス
はじめて出産を体験するというステージは、とてもストレスを受けやすい状態です。
無事に出産できるのか、今後の子育てのこと、お金のこと、家族のことなど、様々な環境的ストレスがあります。

それに加えて、自由に動けない、つわりがひどいなど、身体的なストレスを受けて、自律神経が乱れた結果太りやすくなってしまいます。

出産後に体重が減らない理由

骨盤の歪み
赤ちゃんが産道を通ると、骨盤はもちろん、骨盤を支えている「骨盤底筋群」も緩みやすくなってしまいます。

それにより開いた骨盤の間に内臓が下がり、骨盤が歪み、ぽっこりお腹につながってしまうのです。

基礎代謝の低下
妊娠中は体を動かす機会が減り、運動不足になりがちです。筋肉量が減少すると代謝が悪くなり脂肪が燃焼しにくい状態になることで、結果、体重が減らなくなることがあります。

腹筋のゆるみ
妊娠すると赤ちゃんがお腹を押し上げるので、腹筋が引き伸ばされてしまいます。すると。産後にゆるんだ腹筋で体型が崩れて、内臓を守るという本来の役割を十分に果たせなくなってしまうのです。

つまり、体が腹筋ではなく皮下脂肪で内蔵を守ろうとして、余計にお腹周りに皮下脂肪を溜めやすくなってしまい、結果的に代謝が悪くなる仕組みです。

産後ダイエットの注意点


産後は妊娠前の体とは大きく異なります。体がデリケートになっている部分もあるので、最後ダイエットするときには以下を注意しましょう。

骨盤ベルトに騙されない
骨盤矯正ベルトは、正しい付け方をしないと、逆効果なので要注意!
また、骨盤ベルトには筋肉の代わりをする働きがありますが、ずっとベルトをつけていると本来機能すべき筋肉が働くことができません。その結果、筋肉が休んだ状態になり、代謝機能が落ちてしまうので、骨盤矯正ベルトに頼りすぎないようにしましょう。

食事を抜かないこと
産後は、赤ちゃんに栄養をあげるために母乳をたくさん作らなければなりません。
食事を抜いてダイエットしようとすると、母乳に含まれる栄養が少なくなってしまうので、食事は抜かないようしてください。

大切な赤ちゃんのためにも、母乳不足にならないよう、極端な食事制限は控えましょう。

身体の血行を促進する
産後は妊娠する前の身体の状態とは大きく異なります。
冷え性や便秘などに悩まされてしまうこともあります。運動不足にならないよう、身体に負担のない軽い運動や、マッサージや入浴など、できるだけ身体の血行を良くしてあげることが大事です。

産後の体は出産前と状況が違います。ダイエットしたいがために無理をするのも禁物ですよ!


まとめ


ここまで書いてきましたが、いかがでしたか?
産後は、身体のラインも変わり、今までのようなダイエットが簡単に通用しないことも多いのが事実です。

ですが、身体が生まれ変わったと良い変化だと思ってみましょう。痩せやすい時期なので、今まで書いてきたことを参考にしてみてください。継続できることを行うことで、必ず結果となって表れてきますよ。

私はヨガインストラクターとして、日々お客樣の前に立ち、教えています。生徒さんからは、「○キロ、先生痩せました!」と喜んで報告してくださったり、痩せただけでなく、子育てのストレスがヨガをしていると解放された、子供を抱っこして肩凝りがひどかったけれど楽になったなどという言葉も頂戴し、日々現場のスタジオで感動しています。

ぜひ自分のできることを無理なく続けられると、身体のラインも変化してくるようになりますから、楽しみながら励んでくださいね!


◇参考文献・WEBサイト一覧
厚生労働省 統合医療情報発信サイト
日本化粧品技術者会
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