35キロ減量ダイエットの成功要因は「食事・運動・サプリをフル活用」/ある男の奮闘記

[公開日]2016/06/08[更新日]2016/08/30

『男は危機に直面していた。親友の結婚という吉報。届いた幸せなニュースに喜びつつも、男は焦っていた。結婚式では学生時代以来の4年ぶりの友人たちとの再会が待ち構えていた。学生時代に上京して覚えた深夜のラーメンの味。男は都会のグルメに魅了され、社会人になっても体育会の部活動で培った大食いの食欲は衰えを見せなかった。

その結果、男は100キロを優に超える体重と24歳の段階で脂肪肝という「称号」も手に入れるに至った。4年もの怠惰な日々で得た巨漢の姿を友人たちはまだ知らない。「今ならなんとかなる。」9ヶ月後に控える友人たちとの再会の場に向けて男は立ち上がり、見事35キロもの減量を無事成し遂げたのである。』

まるで作り話のような減量エピソードですよね。だから小説のように書いてみました。そう、何を隠そうこの文中の男こそ筆者そのものです。
mensdiet ダイエット開始を開始した時には体重計が自宅にありませんでした。近所の家電量販店に早速買いに行きました。その時の体重は108キロで体脂肪率は28.8パーセント。

しかしダイエット終了時には体重73キロで体脂肪率は8パーセントまで体を変え新郎新婦を驚かせる事が出来ました。ここまでのダイエットを成功したのは根性だけではありません。ダイエットに必要な知識を頭に入れて、それを実践したからです。「35キロ痩せた男」である筆者だからこその視点を交えつつ「ダイエット成功のエッセンス」を伝授いたします。


7200kcal-私はこの数字を追い求め続けた


こんにちは!「アンチエイジングの神様」管理人の安藤美和子です。この筆者さんは35キロもの減量を成し遂げたなんてすごいわね。見苦しい体のタカシくんも見習わらないとね!

35キロなんてすごいなぁ…そんなに痩せたらマミちゃんも振り向いてくれるかな

ふざけたこと言ってんじゃないわよ、デブ!あんたが痩せるなんてムリムリムリのカタツムリよ!

ひどいよマミちゃん。少しでも痩せて見返したいなあ。

タカシくん応援するわ!成功のために脂肪を燃焼するのは大変っていうのを覚えておいて欲しいの。

体脂肪1キロを燃やすのに必要な7200キロカロリーを消費するためには、早歩きのウオーキングだとしても30時間以上必要なの。体重によっても異なるけどウォーキング1時間の消費カロリーは200キロカロリー前後よ。だから35キロ減量しつつ体脂肪を8パーセントにまでした男さんのノウハウは一見の価値ありよ!

よし!まずは脂肪を1キロ落とすために1日で30時間ウォーキングするぞ!

1日は24時間しかないわよ、何寝ぼけたこと言ってるの?極端なことは続かないわよ!ダイエットは毎日続けていける方法じゃないと成功できないわ。


ダイエットは総力戦だ!「ランチェスター戦略」を導入!!


mens_diet_souryokusen 食事制限や置き換えダイエットをしたことがないという人の方が珍しいかもしれません。食事の量を減らしたり、カロリーの低い食品に置き換えるダイエットは効果はあります。しかし、食事制限をやめたらすぐに元の体型に戻ってしまったって経験はありますよね。しかも食事制限や置き換えダイエットは食べるのが好きな方にとってはストレスでなかなか続かないと思います。

今度こそ!と意気込んで通販で器具やDVDを買って運動に挑戦。だがしかしスタートしたものの、3日坊主で続かない…。「脂肪を吸収しにくくするサプリや脂肪の燃焼を助けるサプリ」これなら大丈夫と思った。でもいつしか「サプリを飲んでいるからたくさん食べて良い」と自分ルールを作ってついついカロリーオーバー!

耳が痛くなるようなことを言ってしまい、すみません。過去の筆者もあなたと同じようなダイエットを繰り返していました。皆さんのお気持ちはよくわかります。ダイエットの失敗を繰り返さないためにも次のポイントを押さえましょう!

食事=ダイエット中であっても満足感を得てストレスを溜めないようにする
運動=筋トレでリバウンドしない身体を作り、有酸素運動で脂肪を燃やす。
サプリメント=運動と食事という主役をサポートする名脇役である。

この3要素を全てダイエットに即して考える。これがダイエットにおけるランチェスター戦略です。

この当たり前と思っていることをきちんと実践できている人は少ないんです。

食った分だけ動く!動けないなら食わない!


今日はウオーキングしたり筋トレしたりとダイエット頑張ったぞ!お腹すいた〜!いっぱい食べるぞ〜!

タカシくん、そんなに食べたらせっかく運動して消費したカロリーが無意味になってしまうわ。残念だけどこのままの食生活ではタカシくんの「わがままボディ」がますます大きくなっちゃうの。

1時間ウオーキングしてから筋トレもしたのに、このどんぶり飯を食べちゃいけないの?

1時間のウオーキングでの消費カロリーはお茶碗1杯分のご飯ってところなの。タカシくんのようなどんぶり飯では明らかにカロリーオーバーっていうのが現実ね。消費カロリーと食べ物のカロリーの比較を見てみましょう!


消費するしんどさを想像し、食欲を抑える!

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カロリー消費が大きい運動はその分体力的にしんどいわ。まずは長く続けられる負荷の軽い運動でOK!運動を習慣づけて消費カロリーを増やしつつ、食事での摂取カロリーを抑えていくことがダイエット成功の一番のコツよ!


食事のカロリーを抑える、シンプルで一番効果的な戦略だった


「ダイエット」というカタカナ語の由来について考えたことがありますか?もとの言葉は"diet"という英単語ですがこの言葉を英和辞典で引くと、

1.日常の飲食物[飼料]、食餌、食物;《治療・体重調節のための》規定食、治療食、低カロリー食(品)

出典:リーダーズ英和辞典 第2版(研究社)

とあります。今では減量を意味するダイエットいう言葉ですが、もともとは食事という意味の英単語でした。ご存知の通り食事を見直すことがダイエット成功の王道なのです。

油っぽいものは贅肉になる!大盛りご飯は砂糖だと考えた!

katudon 3大栄養素である「炭水化物・たんぱく質・脂質」この栄養素の中でエネルギー量が最もあり、すぐに体脂肪になりやすいものは脂質です。

高脂肪食はダイレクトに体脂肪になってしまう!と思ってもあながち大げさではありません。たんぱく質と炭水化物は脂肪を合成しなければ体脂肪にならないため、脂質よりも3割程度吸収にロスが出ます。しかし食べ過ぎると脂肪になりますので気をつけましょう。

な、なんじゃこりゃ〜この体重は…!ビールの飲み過ぎで太ったのかな・・・。

ビール腹っていう言葉もあるけどビールだけで太るわけじゃないわ。太る原因は油っぽいおつまみに原因があるの。唐揚げでビール、飲んだ後は締めのラーメンなんてまさに脂質とカロリーの塊ね。痩せたいなら飲みの場にこそ誘惑に負けないように気を引き締めて臨むべきよ。


・食べすぎ危険!高脂質・高カロリ食品ーピックアップ
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こってり系のラーメン=スープにたっぷり脂質が含まれています。スープは我慢したほうがベター
フライドポテト・ポテトチップス=炭水化物であるジャガイモが油をたっぷり吸ってます。
とんかつ=ロースカツよりもヒレカツの方が脂身が少ないため脂質は少ない。
ドリア・グラタン=ソースやチーズによってかなりの高脂肪&炭水化物。
カップ麺=フライ麺はノンフライ麺のカロリーの約2倍近い高カロリー&高脂質。
サンドイッチ=バターやマヨネーズが使用されており高脂質。
ショートケーキ=高脂質のクリームに大量の砂糖が使われる&スポンジは炭水化物で高カロリー

甘さを怖さと考えジュースも飲まない

cafe食事によって増えた血液中の糖質は、細胞に取り込まれて血液中の糖質濃度が下がります。この糖質を細胞に取り込む役割がインスリンの働きです。インスリンが糖質をどこに運ぶかはタイミングによって違います。

筋肉にエネルギーが十分あるならば脂肪細胞へ、筋肉のエネルギーが不足状態ならば筋肉細胞へ糖質は運ばれます。そして砂糖などの甘いものほどインスリンが活発に出やすく、甘くない炭水化物などはインスリンが出にくいです。

運動をした後以外の日常生活ではどんどん脂肪になってしまいますので気をつけましょう!ダイエット中にどうしても甘いものが欲しくなったらエネルギーが不足している運動後や起床時にとれば、他の状況よりも比較的脂肪になりにくいです。

ただし、インスリンが分泌されると脂肪の分解がストップするので「甘いもの摂取=脂肪燃焼のチャンスを逃すこと」であることをお忘れなく!


食べることが好きだから3食必ず取った

食べない時間が長くなれば太りやすい体になります。例えば朝食を抜いてしまうとどうなるか?朝食を抜いた分だけ食事の回数が少なくなるということですから、その少ない食事のチャンスでしっかり栄養を吸収できるような体質に身体が変わってしまうのです。

つまり少ないカロリー摂取でも今まで以上に身体に蓄えようとする=脂肪を溜めやすい太りやすい身体になるということです!

キャベツの千切り半玉分を毎食前に食べていた

tabejun 筆者は早食いの大食いでした。ご飯を毎食3合食べるくらいでした。満腹感を得るまで満足できなかった私ですが、ベジタブルファーストというダイエット法を取り入れて変わりました。ご飯やパンをいきなり食べると血糖値が急激に上昇してインスリンが大量に分泌され、過剰な糖質を脂肪に変えようという働きが活発になります。

しかし、食物繊維が多く含まれる野菜を最初に食べると、血糖値の上昇が抑えられインスリンの分泌が抑えられ脂肪がつきにくくなります。この方法を実践していただければわかると思いますが、野菜を先に食べることで咀嚼回数が増えて食べるのに時間がかかります。食事中に満腹感を得やすくなりますので、早食いの人には特にオススメです。

年間で10キロ増えていた頃は力士そのものの食生活だった

食べ放題に行って最初は意気揚々と勢いよく食べていたのに、20分もしたら満腹感を感じて食べるペースがガクッと落ちる。こんな経験は皆さんありませんか?満腹感には2種類あります。一つは胃の膨張による物理的な満腹感、もう一つは血液中の血糖や血中脂質の増加による満腹感です。

体内で栄養を吸収して満腹感を感じるためには消化・吸収の20分が必要です。ゆっくり噛んで食べることが少ない食事量で満足するためには必要なのです。ちなみに力士は体重を一気に増やすために満腹感を感じる前に大急ぎで大量に食べるそうですよ!だからあんなに大きな体になっているんですね!

ご飯を食べてすぐ寝ていたら100キロを超えました。

眠る3時間前までに食事を取っておきたい理由は消化・吸収が終わった状態で就寝するためです。消化・吸収が終わっていれば成長ホルモン・コルチゾールが脂肪を分解する働きをしてくれます。ちなみに脂肪を蓄積させる働きのある BMAL1(ビーマルワン)という遺伝子が最も働く午後10時ごろから午前2時ごろの食事は取らないようにしましょう。

その時間帯に食べた食事は効率よく脂肪に変えられてしまいます
余談ですが力士は食事をとったらすぐに寝ます。就寝3時間前までに食事を取って消化を完了しておくと神経の働きからもぐっすりと眠りやすくなります。そのためにも晩御飯の食べ過ぎにはご注意を!

ダイエットでストレスを溜めないからこそ痩せられた

極端なダイエットは言うまでもなくやめたほうがいいです。太りやすいと目の敵にされる油脂ですが、体内にとって必要不可欠な要素です。油脂が不足すると身体的にも精神的にもストレスのかかる状況になってしまいます。その結果としてお菓子をドカ食い…なんてことになってしまったら元も子もありません。

牛乳で痩せやすい体を作った!

牛乳にはカルシウムが豊富に含まれています。このカルシウムは骨を丈夫にするだけではなく脂肪燃焼を助ける働きがあることが近年の研究でわかっています。牛乳(脂質が気になる場合は低脂肪牛乳)を夕食前に200ml飲みましょう。牛乳に含まれるタンパク質を吸収して筋肉量を増やしつつ、体脂肪減少を行うリバウンドしにくい体作りができます。

ダイエットサプリはどう評価すればいいの?


ダイエットサプリとカロリー

ダイエットサプリは5つの指標で評価します。重要度の順に「安全性」「価格」「持続性」「栄養素」「口コミ」となります。

安全性 (=痩せる根拠)
最重要ポイントで、上述した「痩せる根拠が明確か」で安全性を判断します。ダイエットサプリには大きく5つの期待効果に分類されます。5の食欲を無くしてしまうようなサプリは絶対に摂取してはいけません。
1,甘いもの、脂っこい食事対策に
⇒ サラシア・ギムネマのサプリメント
2,食事を溜め込まないサポート
⇒ 酵素のサプリメント
3,毎朝のスッキリをサポート
⇒ 食物繊維・乳酸菌のサプリメント
4,豊富な栄養素
⇒ 野菜・果物などで栄養を補い、置き換えダイエット等でカロリー削減
5,食欲をなくす
⇒ 健康を損なう危険のあるサプリメント

価格
ダイエットサプリは、一定期間続けないと意味がありません。ですから、非常に効果があっても高すぎると持続できず意味がありません。自身が続けられる範囲での価格帯のものを、最初から選ぶようにしましょう。
商品によっては、キャンペーン等で安く購入できるタイミングがあるので、そのときに多めに購入するのも手です。

持続性
ダイエットは続けていくものです。どんなに効果があっても、続けづらいものは「絵に描いた餅」となってしまいます。あなたの努力を、うまくサポートしてくれるサプリを探すべきです。

栄養素
プラスとして栄養補助や美容成分が含まれているものも少なくありません。習慣的にサプリを摂取するときに、ミネラルや、若々しくいるために必要なビタミンE、アスタキサンチンなど、美容で補いたい成分があるかどうかもチェックポイントになります。

口コミ
ダイエットサプリメントの効果は体質によるので人それぞれです。ですから、口コミの効果を真に受ける必要はありませんが、副作用など安全性に関わる部分は是非チェックしてください。

また、報酬を受け取って良い口コミばかり書いているサイトがあるので、ネガティブな側面をしっかりと記述しているかで口コミの信ぴょう性を判断してください。

以下、ダイエットサポートに候補となるサプリメントです。

  • サプリメント_ナイスリムエッセンス ラクトフェリン / ライオン
    機能性表示食品 ラクトフェリンが内臓脂肪を減らすのを助け高めのBMIを改善
    ナイスリムエッセンス ラクトフェリン / ライオン
    4.55
    サプリメント: 4.55

    icon-check-squareラクトフェリンが内蔵脂肪を減少をサポート※全身ダイエットではない
    icon-check-square1日3粒で、ラクトフェリンが300mg摂ることができる
    icon-check-square1世代1回に限り、半額の2,980円※画像は旧デザイン

    価格種類内容
    2,980円(税抜)本商品
    90粒30日分
    サプリメント

  • サプリメント_スルスルこうそ / ジョイフルライフ
    消化酵素配合の本物の酵素
    スルスルこうそ / ジョイフルライフ
    4.50
    サプリメント: 4.50

    icon-check-square管理栄養士が監修し、5つの消化酵素を配合
    icon-check-square消化酵素が消化を助けるので、食事をきちんと摂れ、継続しやすい
    icon-check-square定期コースの初回限定で990円、4回目以降解約可能

    価格種類内容
    990円(税抜)本商品
    62粒1ヶ月分
    錠剤

  • サプリメント_酵素青汁111選 / オーガニックレーベル
    酵素エキス・モリンガ・ケールを含んだ青汁サプリ
    酵素青汁111選 / オーガニックレーベル
    4.50
    サプリメント: 4.50

    icon-check-square圧倒的な栄養素を飲みやすい粒にした錠剤の青汁
    icon-check-squareモリンガ、酵素エキス、ケール、スピルリナ、長命草など、健康素材を配合
    icon-check-square定期コース初回のみ、5回目以降で解約可能

    価格種類内容
    463円(税抜)本商品
    錠剤青汁


ダイエットは計算だ!常に数字にこだわれ!


目覚めている状態での生命を維持するために必要な最小エネルギーが基礎代謝です。特に運動をせずとも消費するカロリーのことです。

痩せるためのカロリー=(基礎代謝+運動で消費したカロリー)ー(食事での摂取カロリー)

この「痩せるためのカロリー」の分だけ体に蓄積された脂肪が分解され使われていきます。!基礎代謝が高ければ高いほど運動での消費カロリーに頼らずに痩せることができます。筋肉量が多いほど基礎代謝は多くなりますが、筋肉量を1キロ増やしても基礎代謝の消費カロリーは40キロカロリーしか増えません。筋トレや有酸素運動・無酸素運動の役割を知ることが重要です。

無酸素運動→有酸素運動の流れがベスト!動くならおトクに脂肪燃焼!

無酸素運動で脂肪分解!プロテインで引き締まったカラダへ!
筋トレなどの無酸素運動を行うと体脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールとなり、血液中に燃やしやすい分解された状態で送り出されます。

また、運動開始直後の疲れてない状態で筋トレを行った方が負荷の大きいトレーニングにチャレンジでき筋肉が大きくなりカラダの引き締め効果も期待出来ます。筋肥大をサポートするプロテインを摂取するとボディデザインのしやすいカラダになります!

ちなみに筋肉を超回復させるために、筋トレは部位を1日ごとに変えながらするのがオススメです。

サプリで賢く燃焼サポート!有酸素でガンガン燃やす!
無酸素運動が脂肪を分解するのに対し、有酸素運動は脂肪を燃焼させる働きがあります。ダイエットでは一番大切なものは有酸素運動であると筆者は考えています。しかしながら運動強度が低いため、ジョギングやウオーキングなどのカロリー消費は少ないのが実情です。

そこで脂肪燃焼をサポートするサプリを活用していきます。運動時にサプリを使うメリットとしては、サプリを摂取した以上は運動しないともったいないという意識が少なからず生じるというのもあります。

ジョギングがキツイならウオーキングを!継続こそがダイエット成功の母!
仮に初日で10キロ走ることができたとしても、その後ピタッと運動をやめてしまっては体型は変わりません。「1日3キロ走る」という風にノルマを自分に課すと、できなかった時の罪悪感もありますしプレッシャーになってしまうのオススメできません。筆者は正直に言って走ることが大嫌いです。ですから歩くことを選択し、日々の運動に取り入れました。

有酸素運動は1分だけでも脂肪が燃焼します。近所のコンビニに行く時に歩くだけでも効果はあるのです。

「腹減った」この時にあなたの体が痩せていく!
有酸素運動は空腹時に行いましょう。というのも、食事をとった後だと運動時に消費されるエネルギーは食事の際に摂取したエネルギーから優先して使われるからです。空腹であれば運動時の消費エネルギーを脂肪から得たエネルギーから使います。

だからこそ脂肪燃焼のチャンスは空腹時です。空腹時に脂肪燃焼のサポートをするサプリメントを摂取して有酸素運動を行うことが賢いやり方です。

痩せたい本音は何?筆者はモテたいから痩せました


「どうにかして痩せたい」そんな思いを持ってこの文章をご覧いただいていると思います。あなたに1つだけ質問があります。あなたは何で痩せたいのですか?痩せるという行為は正直しんどいです。モチベーションがなければ続けることができません。

この質問に正直に答えてください。その本音に耳を傾けましょう。なりたい姿になったあなたは何を得ているか想像してみましょう。美味しいものを食べる今のひと時が、美味しい思いをできる将来を潰していると考えてください。

極端なことを言っていますが、自分に甘くした分だけ体型がだらしなくなります。この厳しい思いを持つことで筆者は自律することができました。痩せたら人生は変わります。自信も評価も獲得することができます。未来を切り開くために今日のダイエットを頑張りましょう!

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◇参考文献・WEBサイト一覧
厚生労働省 統合医療情報発信サイト
日本化粧品技術者会
日本抗加齢学会
公益社団法人 日本皮膚科学会
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