35キロ減量ダイエットの成功要因は「食事・運動・サプリをフル活用」/ある男の奮闘記

『男は危機に直面していた。親友の結婚という吉報。届いた幸せなニュースに喜びつつも、男は焦っていた。結婚式では学生時代以来の４年ぶりの友人たちとの再会が待ち構えていた。学生時代に上京して覚えた深夜のラーメンの味。男は都会のグルメに魅了され、社会人になっても体育会の部活動で培った大食いの食欲は衰えを見せなかった。

その結果、男は100キロを優に超える体重と24歳の段階で脂肪肝という「称号」も手に入れるに至った。４年もの怠惰な日々で得た巨漢の姿を友人たちはまだ知らない。「今ならなんとかなる。」９ヶ月後に控える友人たちとの再会の場に向けて男は立ち上がり、見事３５キロもの減量を無事成し遂げたのである。』

まるで作り話のような減量エピソードですよね。だから小説のように書いてみました。そう、何を隠そうこの文中の男こそ筆者そのものです。
ダイエット開始を開始した時には体重計が自宅にありませんでした。近所の家電量販店に早速買いに行きました。その時の体重は１０８キロで体脂肪率は２８．８パーセント。

しかしダイエット終了時には体重７３キロで体脂肪率は８パーセントまで体を変え新郎新婦を驚かせる事が出来ました。ここまでのダイエットを成功したのは根性だけではありません。ダイエットに必要な知識を頭に入れて、それを実践したからです。「３５キロ痩せた男」である筆者だからこその視点を交えつつ「ダイエット成功のエッセンス」を伝授いたします。

7200kcal-私はこの数字を追い求め続けた

ダイエットは総力戦だ！「ランチェスター戦略」を導入！！

食事制限や置き換えダイエットをしたことがないという人の方が珍しいかもしれません。食事の量を減らしたり、カロリーの低い食品に置き換えるダイエットは効果はあります。しかし、食事制限をやめたらすぐに元の体型に戻ってしまったって経験はありますよね。しかも食事制限や置き換えダイエットは食べるのが好きな方にとってはストレスでなかなか続かないと思います。

今度こそ！と意気込んで通販で器具やDVDを買って運動に挑戦。だがしかしスタートしたものの、３日坊主で続かない…。「脂肪を吸収しにくくするサプリや脂肪の燃焼を助けるサプリ」これなら大丈夫と思った。でもいつしか「サプリを飲んでいるからたくさん食べて良い」と自分ルールを作ってついついカロリーオーバー！

耳が痛くなるようなことを言ってしまい、すみません。過去の筆者もあなたと同じようなダイエットを繰り返していました。皆さんのお気持ちはよくわかります。ダイエットの失敗を繰り返さないためにも次のポイントを押さえましょう！


この３要素を全てダイエットに即して考える。これがダイエットにおけるランチェスター戦略です。

この当たり前と思っていることをきちんと実践できている人は少ないんです。

食った分だけ動く！動けないなら食わない！

消費するしんどさを想像し、食欲を抑える！

食事のカロリーを抑える、シンプルで一番効果的な戦略だった

「ダイエット」というカタカナ語の由来について考えたことがありますか？もとの言葉は"diet"という英単語ですがこの言葉を英和辞典で引くと、
とあります。今では減量を意味するダイエットいう言葉ですが、もともとは食事という意味の英単語でした。ご存知の通り食事を見直すことがダイエット成功の王道なのです。

油っぽいものは贅肉になる！大盛りご飯は砂糖だと考えた！

３大栄養素である「炭水化物・たんぱく質・脂質」この栄養素の中でエネルギー量が最もあり、すぐに体脂肪になりやすいものは脂質です。

高脂肪食はダイレクトに体脂肪になってしまう！と思ってもあながち大げさではありません。たんぱく質と炭水化物は脂肪を合成しなければ体脂肪にならないため、脂質よりも３割程度吸収にロスが出ます。しかし食べ過ぎると脂肪になりますので気をつけましょう。

---

・食べすぎ危険！高脂質・高カロリ食品ーピックアップ

こってり系のラーメン＝スープにたっぷり脂質が含まれています。スープは我慢したほうがベター
フライドポテト・ポテトチップス＝炭水化物であるジャガイモが油をたっぷり吸ってます。
とんかつ＝ロースカツよりもヒレカツの方が脂身が少ないため脂質は少ない。
ドリア・グラタン＝ソースやチーズによってかなりの高脂肪&炭水化物。
カップ麺＝フライ麺はノンフライ麺のカロリーの約２倍近い高カロリー&高脂質。
サンドイッチ＝バターやマヨネーズが使用されており高脂質。
ショートケーキ＝高脂質のクリームに大量の砂糖が使われる&スポンジは炭水化物で高カロリー

甘さを怖さと考えジュースも飲まない

食事によって増えた血液中の糖質は、細胞に取り込まれて血液中の糖質濃度が下がります。この糖質を細胞に取り込む役割がインスリンの働きです。インスリンが糖質をどこに運ぶかはタイミングによって違います。

筋肉にエネルギーが十分あるならば脂肪細胞へ、筋肉のエネルギーが不足状態ならば筋肉細胞へ糖質は運ばれます。そして砂糖などの甘いものほどインスリンが活発に出やすく、甘くない炭水化物などはインスリンが出にくいです。

運動をした後以外の日常生活ではどんどん脂肪になってしまいますので気をつけましょう！ダイエット中にどうしても甘いものが欲しくなったらエネルギーが不足している運動後や起床時にとれば、他の状況よりも比較的脂肪になりにくいです。

ただし、インスリンが分泌されると脂肪の分解がストップするので「甘いもの摂取＝脂肪燃焼のチャンスを逃すこと」であることをお忘れなく！

---

食べることが好きだから３食必ず取った

食べない時間が長くなれば太りやすい体になります。例えば朝食を抜いてしまうとどうなるか？朝食を抜いた分だけ食事の回数が少なくなるということですから、その少ない食事のチャンスでしっかり栄養を吸収できるような体質に身体が変わってしまうのです。

つまり少ないカロリー摂取でも今まで以上に身体に蓄えようとする＝脂肪を溜めやすい太りやすい身体になるということです！

キャベツの千切り半玉分を毎食前に食べていた

筆者は早食いの大食いでした。ご飯を毎食３合食べるくらいでした。満腹感を得るまで満足できなかった私ですが、ベジタブルファーストというダイエット法を取り入れて変わりました。ご飯やパンをいきなり食べると血糖値が急激に上昇してインスリンが大量に分泌され、過剰な糖質を脂肪に変えようという働きが活発になります。

しかし、食物繊維が多く含まれる野菜を最初に食べると、血糖値の上昇が抑えられインスリンの分泌が抑えられ脂肪がつきにくくなります。この方法を実践していただければわかると思いますが、野菜を先に食べることで咀嚼回数が増えて食べるのに時間がかかります。食事中に満腹感を得やすくなりますので、早食いの人には特にオススメです。

年間で１０キロ増えていた頃は力士そのものの食生活だった

食べ放題に行って最初は意気揚々と勢いよく食べていたのに、２０分もしたら満腹感を感じて食べるペースがガクッと落ちる。こんな経験は皆さんありませんか？満腹感には２種類あります。一つは胃の膨張による物理的な満腹感、もう一つは血液中の血糖や血中脂質の増加による満腹感です。

体内で栄養を吸収して満腹感を感じるためには消化・吸収の２０分が必要です。ゆっくり噛んで食べることが少ない食事量で満足するためには必要なのです。ちなみに力士は体重を一気に増やすために満腹感を感じる前に大急ぎで大量に食べるそうですよ！だからあんなに大きな体になっているんですね！

ご飯を食べてすぐ寝ていたら100キロを超えました。

眠る３時間前までに食事を取っておきたい理由は消化・吸収が終わった状態で就寝するためです。消化・吸収が終わっていれば成長ホルモン・コルチゾールが脂肪を分解する働きをしてくれます。ちなみに脂肪を蓄積させる働きのある BMAL１（ビーマルワン）という遺伝子が最も働く午後１０時ごろから午前２時ごろの食事は取らないようにしましょう。

その時間帯に食べた食事は効率よく脂肪に変えられてしまいます余談ですが力士は食事をとったらすぐに寝ます。就寝３時間前までに食事を取って消化を完了しておくと神経の働きからもぐっすりと眠りやすくなります。そのためにも晩御飯の食べ過ぎにはご注意を！

ダイエットでストレスを溜めないからこそ痩せられた

極端なダイエットは言うまでもなくやめたほうがいいです。太りやすいと目の敵にされる油脂ですが、体内にとって必要不可欠な要素です。油脂が不足すると身体的にも精神的にもストレスのかかる状況になってしまいます。その結果としてお菓子をドカ食い…なんてことになってしまったら元も子もありません。

牛乳で痩せやすい体を作った！

牛乳にはカルシウムが豊富に含まれています。このカルシウムは骨を丈夫にするだけではなく脂肪燃焼を助ける働きがあることが近年の研究でわかっています。牛乳（脂質が気になる場合は低脂肪牛乳）を夕食前に２００ml飲みましょう。牛乳に含まれるタンパク質を吸収して筋肉量を増やしつつ、体脂肪減少を行うリバウンドしにくい体作りができます。

ダイエットは計算だ！常に数字にこだわれ！

目覚めている状態での生命を維持するために必要な最小エネルギーが基礎代謝です。特に運動をせずとも消費するカロリーのことです。


この「痩せるためのカロリー」の分だけ体に蓄積された脂肪が分解され使われていきます。！基礎代謝が高ければ高いほど運動での消費カロリーに頼らずに痩せることができます。筋肉量が多いほど基礎代謝は多くなりますが、筋肉量を１キロ増やしても基礎代謝の消費カロリーは４０キロカロリーしか増えません。筋トレや有酸素運動・無酸素運動の役割を知ることが重要です。

無酸素運動→有酸素運動の流れがベスト！動くならおトクに脂肪燃焼！

筋トレなどの無酸素運動を行うと体脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールとなり、血液中に燃やしやすい分解された状態で送り出されます。

また、運動開始直後の疲れてない状態で筋トレを行った方が負荷の大きいトレーニングにチャレンジでき筋肉が大きくなりカラダの引き締め効果も期待出来ます。筋肥大をサポートするプロテインを摂取するとボディデザインのしやすいカラダになります！

ちなみに筋肉を超回復させるために、筋トレは部位を１日ごとに変えながらするのがオススメです。

無酸素運動が脂肪を分解するのに対し、有酸素運動は脂肪を燃焼させる働きがあります。ダイエットでは一番大切なものは有酸素運動であると筆者は考えています。しかしながら運動強度が低いため、ジョギングやウオーキングなどのカロリー消費は少ないのが実情です。

そこで脂肪燃焼をサポートするサプリを活用していきます。運動時にサプリを使うメリットとしては、サプリを摂取した以上は運動しないともったいないという意識が少なからず生じるというのもあります。

仮に初日で１０キロ走ることができたとしても、その後ピタッと運動をやめてしまっては体型は変わりません。「１日３キロ走る」という風にノルマを自分に課すと、できなかった時の罪悪感もありますしプレッシャーになってしまうのオススメできません。筆者は正直に言って走ることが大嫌いです。ですから歩くことを選択し、日々の運動に取り入れました。

有酸素運動は１分だけでも脂肪が燃焼します。近所のコンビニに行く時に歩くだけでも効果はあるのです。

有酸素運動は空腹時に行いましょう。というのも、食事をとった後だと運動時に消費されるエネルギーは食事の際に摂取したエネルギーから優先して使われるからです。空腹であれば運動時の消費エネルギーを脂肪から得たエネルギーから使います。

だからこそ脂肪燃焼のチャンスは空腹時です。空腹時に脂肪燃焼のサポートをするサプリメントを摂取して有酸素運動を行うことが賢いやり方です。

痩せたい本音は何？筆者はモテたいから痩せました

「どうにかして痩せたい」そんな思いを持ってこの文章をご覧いただいていると思います。あなたに１つだけ質問があります。あなたは何で痩せたいのですか？痩せるという行為は正直しんどいです。モチベーションがなければ続けることができません。

この質問に正直に答えてください。その本音に耳を傾けましょう。なりたい姿になったあなたは何を得ているか想像してみましょう。美味しいものを食べる今のひと時が、美味しい思いをできる将来を潰していると考えてください。

極端なことを言っていますが、自分に甘くした分だけ体型がだらしなくなります。この厳しい思いを持つことで筆者は自律することができました。痩せたら人生は変わります。自信も評価も獲得することができます。未来を切り開くために今日のダイエットを頑張りましょう！

《おすすめ関連記事》

効果に差が出る「食べる順番ダイエット」７つのポイント

ダイエットサプリの危険性と成功への近道/15商品比較ランキング

低炭水化物ダイエットの危険性を避けて成功させる7つのポイント

置き換えダイエット7つの落とし穴と成功法則

産後ダイエットで失敗してしまう７つの落とし穴と芸能人の成功方法