低炭水化物ダイエットの危険性を避けて成功させる7つのポイント

[公開日]2014/01/14[更新日]2015/04/02

低炭水化物ダイエットは正しく行わないと効果が無いだけでなく危険が伴います。成功の7つのポイントを紹介します。

低炭水化物ダイエットの方法

ダイエット方法には色々な種類がありますが、その中でも話題になっているのが低炭水化物ダイエットです。この方法は毎日の食事から炭水化物を減らしていく方法ですが、ロバートアトキンス博士が考案したダイエット方法で、ハリウッドなどのセレブからもとても人気のある方法です。

私たち日本人の食事には、ご飯、麺類など、炭水化物の食品が沢山あります。毎食ご飯を食べないと、満足しない人もいるのではないでしょうか。炭水化物は体の中で糖質に変わります。本来糖質はエネルギーとして燃焼するものですが、この糖質を制限することにより、代わりに脂肪がエネルギーとして燃焼されますので、ダイエットにとても効果があるといわれています。

糖質制限ダイエットと仕組みは同じですね。ご飯や麺類、パンなど、意外と糖質が多いことを知らずに沢山食べてしまう人が多いのです。肥満の原因となる炭水化物の取りすぎを制限することで、太りにくい体質に変えていくことも、低炭水化物ダイエットの目的です。

しかし食事制限をするダイエットの方法は正しく行わないと、体にも負担があり危険性を伴うことにもなりかねません。安心して出来るように7つのポイントをまとめてみましたので参考にしてください。

ステージごとに炭水化物を調整


アトキンス博士の考案した低炭水化物ダイエットでは、いきなり食事の内容を変えるのではなく、ダイエットを全4ステージに分けて、ダイエットを進めていきます。まずは誘導段階のステージ1ですが、一日に摂取する炭水化物の量を20グラムに制限します。ご飯の量にするとお茶碗の4分1ほどの量ですから、かなり少ないです。

これにより体内に残っている糖質エネルギーを燃焼します。この期間は約2週間ほど続けます。そしてステージ2では体がある程度脂肪燃焼モードに入っていますので、炭水化物の量を増やしていきますが、ご飯などではなく野菜や果物から炭水化物をとるようにします。ステージ3では前体重維持段階とよばれ、安定する体重まで調整していきます。

最後のステージ4は体重維持段階と呼ばれ、理想の体重をキープする為に、食事の内容の管理などもしっかり続けることが必要になります。野菜や魚を中心にした食生活を続けて、太りにくい体質に仕上げる最終段階です。低炭水化物ダイエットは、時間をかけて行いますから、すぐに効果のある即効性の高いダイエットとは異なります。

無理をしないで体調管理をしながら続けることが必要になります。

低炭水化物ダイエット用のレシピ


炭水化物はご飯や麺類など、主食となる部分ですので、これらの食品を制限するのはとても辛いことです。しかも炭水化物はお腹にたまるので満腹感もありますから、ご飯を食べないと空腹になる心配もありますよね。食事制限をするダイエットは、ストレスをためないように続けることが必要です。

特に炭水化物を制限する為に、代用品を使ったレシピでメニューを考えて見ましょう。体の健康が一番大切ですから無理のない様に食事内容もバランスをとる事が必要です。レシピには例えば餃子の皮を、茹でた薄切り大根に変えた大根餃子や、うどんやラーメンの代わりに春雨を使った麺料理など、炭水化物を他の食材に替えることで満腹感もありますし、糖質を減らすこともできます。

そしてご飯の代わりには豆腐を沢山食べましょう。大豆食品はたんぱく質で体の代謝もよくなりますし、脂肪を筋肉に変える作用もあります。レシピにはこのような食材をうまく使う事で、ダイエット中のストレスを減らしながら食事も楽しんでください。

メニュー作りのポイント


低炭水化物ダイエットでは、主食を除いておかずだけを食べるようなイメージで続けることがコツです。しかし油や砂糖などの糖質も肥満の原因になりますので、控えないといけません。油を使う料理は蒸したり茹でたりするように調理法を変えたり、オリーブオイルのような善玉コレステロールのものを使う事も必要です。

砂糖にはダイエットシュガーなどもありますから、効率よく代替するといいですね。毎日のメニューを考えるとき、まず朝食ですが果物やヨーグルトなどだけで済ませるよよいでしょう。昼食は外食することもあるでしょうが、その際もサラダや魚料理で、炭水化物は控えます。夕飯はとてもカロリーが高くなるケースが多いので、ここではご飯などの主食に変わる豆腐などを利用して満腹感があるようなメニューを作ります。

肉料理も鶏肉のささみなど、高淡白なものを食べると健康にもよいですし、ダイエット効果もとても良いです。メニューつくりは一日を通してバランスよく栄養が取れるように気を付けで下さい。野菜などの食物繊維の多い食材を中心としたレシピを参考に、メニューを考えて見ましょう。

低炭水化物ダイエットの危険性について


炭水化物は糖質を多く含んだ食品で、体のエネルギー源となるものですが、炭水化物を食べることにより血糖値が上昇して脂肪に変わりやすいという働きがあります。その炭水化物を制限することで、ダイエットをする方法ですが、炭水化物は、たんぱく質や脂質のように体に必要な栄養源です。

ダイエットを勘違いして行うと、とてもリスクの高い危険性のあるものですから、よく体の仕組みを理解してからダイエットを始めることが大切です。ダイエットでは炭水化物を食べないのではなく、制限することです。まったく食べないと体には色々な影響が出てしまいます。

まず脳に十分な栄養が行かなくなる為に、思考力が落ちてぼーっとすることが増えたり、集中力が無くなることがあります。そして炭水化物の代わりに脂肪をエネルギーとして燃焼する際に発生するケトン臭は、体臭や口臭などを悪化させる原因となります。精神的なストレスによるうつ病などにもなる場合がありますので、急なダイエットは行わないように注意してください。

体の健康が基本がですから少しでも体調が悪くなったらダイエットは控えたほうがよいでしょう。

食べる順番について


完全に炭水化物を抜いてしまうのは体には負担になりますので、まずは少しづつ減らしていくことを始めてみましょう。特に体を使う人には炭水化物のエネルギー源は体力のもとになりますので、いきなり減らしてしまうのはとても危険です。1日1膳のご飯を減らす事からでも大丈夫です。

そして長く続けられるように食事の食べ方を変える習慣をつけましょう。食事を食べる順番を野菜などのおかずから始めて満腹になることで、ご飯などの主食を減らすことも出来ます。血糖値の急激な上昇を減らすことができますので、ダイエットにはとても効果的です。無理して減らすようなダイエットでは途中で挫折してしまいますので、少しづつ減らすように心がけていきます。

食べるときもゆっくり噛むと、胃腸の消化吸収もよくなりますし、満腹感も増えます。ちょっとした心がけから始めることで、低炭水化物ダイエットを成功させることができますので、まずはいつもの量を少し減らすことから始めましょう。

運動をする事


炭水化物のエネルギーが体内から減ってしまうと、代わりに脂肪がエネルギーとして燃焼されます。そのためにダイエットにつながる低炭水化物ダイエットですが、効果を上げるには運動を取り入れることが必要です。体を動かすことによりさらに脂肪の燃焼も高まりますので、簡単なストレッチでもいいので必ず運動をするように心がけてください。

初めての食事制限のダイエットの場合は、体が慣れるまでに時間もかかりますので、無理な運動はしないで簡単なエクササイズだけでも大丈夫です。少しウォーキングをしたり、時間のあるときに筋トレをするなど、慣れてきたらどんどん運動時間も増やしていきましょう。

炭水化物を減らしている間は、脂肪を減らす絶好のチャンスです。運動をすることで効率よくダイエットができますので、ただ食事制限をするのではなく、運動も同時にすることで気分転換にもなりますし、健康にも良いことです。お腹が空いたときには水を飲んだりして満腹感を保ちながら、ダイエットを成功させてください。

リラックスする時間をとる


食事制限をしている間はとてもストレスが溜まるものです。特に炭水化物が減ってくると集中力がなくなりボーっとしてくることもあります。そんな時にはリッラクスできるようにお風呂にゆっくり入ったり、アロマキャンドルなど癒される時間を持つことも大切です。

ダイエット中は心身ともに負担になりますので、楽しみながらダイエットが続けられるように息抜きをする時間も取ってください。ハーブティなどはリッラクスできますし体のめぐりを良くするためにも効果的です。ダイエット中でも安心して飲むことが出来ます。

低炭水化物ダイエットは、とても人気のあるダイエット方法ですが、無理をして続けると他のダイエット方法と同様に危険性のあることを知っておきましょう。特に炭水化物は脳の働きに必要なブドウ糖の補給源になっていますので、完全に炭水化物を抜いてしまうのはとても危険です。

正しい方法で行うことと、自分に合ったやり方で続けることが一番大切です。極端なバランスの悪い食事を続けると体に負担になり、深刻な病気の原因にもなりかねません。そして女性には肌のトラブルにもなりますから、綺麗に痩せるためにはバランスの取れた食事と運動を毎日行うことが大切です。ダイエットは徐々に行い、決して無理をしないように行ってください。

そしてダイエットに成功した後も、食事制限は多少なりとも続ける必要があります。リバウンドもしないように心がけが大切です。そのためにも暴飲暴食はなるべく避けて、毎日食べるものには注意しましょう。カロリーを摂取することは簡単ですが、一度食べてしまったカロリーを減らすことはとても大変なことです。ダイエットを成功させるためには、長く続けられるように無理をしないで始めることがとても重要ですから、良く計画をしてから行ってください。


◇参考文献・WEBサイト一覧
厚生労働省 統合医療情報発信サイト
日本化粧品技術者会
日本抗加齢学会
公益社団法人 日本皮膚科学会
※本サイトの薬事法に対する考え方、商品ランキング・点数付けの根拠は「アンチエイジングの神様とは」をご確認ください。


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