食べてないのに太ることがある!ダイエット食事の正しい知識と実践方法

[公開日]2016/07/05

ダイエット食事 「食べてないのに全然痩せない!」

筆者の経験でもあり、とても共感できます。適度な運動も食事制限もしてるつもりなのに全然痩せない・・・とお悩みの方も多いのではないでしょうか。しかし、この悩みをお持ちの方の共通点は「自分にあまい」ところにあります。辛口なことを言うようですが、食べていなければ体重は自然と減ります

「一口だけだから食べてないことにしよう」

この経験がある方も多いのではないでしょうか。筆者もよく自分を誤魔化して「食べてないこと」にしてしまいます。しかし、一口でも食べたら食べたことになるのです。まずはこの認識を持ちましょう。しかし、過度な食事制限は大きなストレスです。普段の食事を少し改善するだけで、無理に食事制限をしなくても理想の自分に近づくことはできます!

人は食べたものでできています。美容・健康の観点からも過度な食事制限は絶対NGです。今回は無理なくできる、ダイエット食事のコツを3つのポイントを中心に紹介していきます。
ダイエット食事で大切な3つのポイント

まみちゃーん!ケーキ買ってきたよー!食べよー!
わー!食べるー!(さっきはチョコ1欠片だったしいいよね・・・)

やみくもにチャレンジしても無駄!頭を使って効率的にダイエット!


ダイエット食事
カロリーを意識して食べすぎをコントロールせよ!
1日の摂取カロリーの目安は「理想体重×30」で出すことができます。例えば、理想体重を40キロとして「40×30=1200」つまり、1日1200kcalを目安に1日の食事を考えます。1日の目安が1200kcalで考えると、朝 昼 夜の理想的なカロリー配分は朝500昼400夜300が理想的なカロリー配分になります。

食事の量が朝<夜になりがちな方は太りやすい傾向にあると言えます。夜は活動も少なく、消費カロリーが少ないので朝>夜のカロリー配分を意識するようにしましょう。

18歳以上の女性の平均消費カロリーは1700〜2000kcalです。つまり、食事を消費カロリー以内に収めればいいということです。しかし、摂取が1200kcalを下回るのは健康上よくないので1200〜1500kcalで調整するのがいいですね。(あくまで消費カロリーは厚生労働省が掲げている平均値なので個人差があります。)

カロリーの目安

白ご飯一膳→235kcal
食パン1/6→166kcal
牛肉モモ100g→246kcal
オムライス→700〜1200kcal
カレー→500〜1300kcal
カルボナーラ→700〜800kcal
クレープ→220〜600kcal
ポテトサラダ→170kcal
肉じゃが→500〜600kcal
寄せ鍋→250〜350kcal
味噌汁具なし→41kcal

具材の量や種類でカロリーは変わりますが、目安として参考にしてください。
こんにちは!「アンチエイジングの神様」管理人の安藤美和子です。カロリーを少し意識するだけで食べるものに意識がいって一石二鳥ですね。

大切なのは食べる順番
汁物→食物繊維→タンパク質→炭水化物

汁物
汁物はお腹にたまるので満足感を感じやすくなります。特に味噌汁は大豆が豊富に使われていてオススメです。燃焼をサポートしてくれて毎日のスッキリもサポートしてくれます。

食物繊維
野菜や果物など、サラダなどを始めに食べることで、血糖値の上昇を抑えて、脂肪の吸収も抑えることができます。野菜はビタミンなどが豊富なので、食事の時は必ず野菜類を食べるようにしましょう。美肌のためにもオススメです。

タンパク質
肉や魚など、食事のメインを食べます。

炭水化物
ご飯や麺類など。炭水化物を最後に食べるのが最大のポイントです。炭水化物を空腹状態で食べると、血糖値が上昇してしまい、脂肪が付きやすくなります。

食べる順番ダイエットというものが存在するほど「順番」がとても大切だと言えます。簡単に始められるので実践してみましょう。外食の場合でも、この順番は意識することができます。しかし、ファストフードは順番をつけづらい上に高カロリーなのでダイエット中は避けるようにするのがベストです。
わわわわわー・・・いつもメインから食べてたよ・・・
本能に逆らうべからず!5大栄養素をバランス良く取ろう
5大栄養素とはたんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルのことを指します。この栄養素は生きていく上で体が欲する必要な栄養素です。この栄養をバランス良く摂ることで、人は満足感を感じます。そして、円滑に消化・吸収が行われます。

つまり、バランスの悪い食事は食べても満足感が得られにくく、消化・吸収もしにくいということです。逆にバランスのとれた食事は少量でも満足感につながると共に、円滑な消化・吸収が期待できます。
五大栄養素は必要と定められている栄養素です。美容・健康のためにもバランス良く食事に取り入れることが大切です。

1日3食が理想的
食べたものが燃焼されるまでには3〜5時間かかります。つまり、食事の間隔は4〜7時間程度開けるのが理想的です。しかし、時間の空きすぎもよくありません。時間が空きすぎると、血糖値が急激の上昇します。

この血糖値を下げるためにインスリンも大量に分泌されるのですが、インスリンには、体の中の糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、時間の空きすぎた食事は太りやすい体になる可能性があります。インスリンの分泌を過剰させないように血糖値を緩やかにあげる食事が理想的ですので、食事の間隔は4〜7時間・1日3食を心がけましょう。
7〜8時 朝食
12〜13時 昼食
19〜20時 夕食
くらいのサイクルを目安にしてみてください。仕事などでうまく食事管理できない時は朝スムージーを取り入れるのも1つの手段ですね。朝食を抜くと食べない時間が空きすぎるので、軽くでも何か食べるようにするのが理想的です。

オススメのグリーンスムージーを比較してみたので参考にしてみてください♪
商品
栄養満点

満足感バッチリ

ダイエット成分配合

総合評価

高い栄養価と低カロリーで誰にでも合う

飽きない種類と満腹感抜群でダイエットに向いている

美容成分・ダイエット成分も配合されており、美容・ダイエット向け
価格(税別)

2,458円

2,700円

2,480円
容量

200g

300g

150gx2
栄養素

野草90種 野菜33種
果実33種 穀類19種
海藻4種 ミネラル酵素

野菜146種 果実24種
ビタミン11種 ミネラル9種

90種類の発酵酵素
(野菜・果実・野草・海藻)
美容成分4種
ダイエット成分2種
カロリー

23〜24kcal

78kcal

37kcal
オススメポイント

約200種類の豊富な栄養素
低カロリー
販売実績がある


腹持ちが良い
味が選べる(5種類)


シェイカー不要
味が選べる(2種類)
コスパが良い

誘惑に打ち勝てないなら、ちょっとの工夫を取り入れて!お酒・間食・コンビニ・外食編


ダイエット食事方法
ダイエット中でも誘惑は容赦なく降り注いできます。飲み会の誘いは中々断れないし、数歩歩けばコンビニだらけ、頑張ってダイエットに励んでも、途中で誘惑に負けて「もういいやー!」ってなってしまう方も多いですよね。しかし、お酒も間食もコンビニも外食も上手く乗り越えられるコツがあるので伝授しますね。
もー!まみちゃんケーキ先食べちゃうよ〜!!!!
あー待ってよー!食べ(これぞ誘惑・・・・)るー!

お酒
1つ認識しておいて欲しいこと「お酒は太ります」この事実を認識することが大切です。蒸留酒は太らない説も存在しますが、飲まないに越したことはありません。冒頭でも言いましたが「口に入れたものは無かったことにはなりません」このことを踏まえた上でのお酒との付き合い方と考えてくださいね。

まず食事の順番と同じで、飲酒にも気をつけた方が良いポイントはあります。

空腹を避ける
空腹時のアルコール摂取は血糖値を急上昇させます。この時、血糖値を下げようとしてインスリンが大量に分泌されるんですが、インスリンは体内に残った糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため太りやすくなります。
飲酒前にタンパク質・脂質をとる
タンパク質・脂質を含むものは消化吸収に時間がかかります。ですので、その後のアルコールの吸収を穏やかにします。オススメはシラスのおにぎりやチーズです。
ゆっくり飲む
がぶ飲みは飲み過ぎにつながります。酔っ払うと気分が上がり、ダイエットのことも忘れてしまう可能性があるので、ゆっくり飲むように気をつけましょう。
水も飲みながらお酒を飲む
アルコールを分解・排出するためには大量の水分が必要なため水分補給は必須です。水分を摂ることによって、血中アルコール濃度を下げることもできます。また、アルコールによる利尿作用での脱水状態の防止のためにも、積極的に水分を摂りましょう。
おつまみのカロリーに要注意
高カロリーは避け、ナッツや枝豆やサラダを食べるようにしましょう。
上記4点を気をつけることが大切です。
焼酎・ブランデー・ウイスキー・ウォッカなどの蒸留酒も太らない!とは言い切れませんが、カクテルやビールを飲むよりかはカロリーが確実に抑えられます。ハイボールだと炭酸効果でお腹も膨れるのでオススメです。しかし、飲み過ぎには要注意です!ダイエット中の飲酒は良くないという認識は忘れずにいましょう!

間食
間食もできるならしないことをオススメします。でも、どうしても、食べたい!という時は気持ちが爆発する前にちょこっと食べるのもいい方法です。ナッツやチョコは美容にも良いと言われていますが、ご存知の通り結構なカロリーです。食べ過ぎないようにすることはもちろん大切ですが、スナック菓子やケーキを食べるより何倍も良いですね。

オススメのダイエット中の間食メニュー

ナッツ 片手1杯分程度 素焼きのものがオススメ
チョコ 50g程度 カカオ70%以上で砂糖・ミルク不使用なものがオススメ
ヨーグルト 1個 砂糖不使用なものがオススメ
コンニャクゼリー 1個24gのもので4個まで
ドライフルーツ 砂糖不使用
おしゃぶり昆布
するめ

などがオススメです。間食=加工されていないものをちょこっと食べる程度なら良いですが、食べるのが止まらなくならないように注意しましょう!
極度な食事制限はストレスになり過食に走る傾向があるので息抜き程度に少量の好きなものを食べるのはオススメです♪

コンビニ
今日のお昼はコンビニで済ませなきゃ!そんな時にダイエット中だと何を買うべきか悩みますよね。コンビニはやはり添加物もたっぷりで、高カロリーですが、カロリー表記がほとんどの商品にしてあるので、商品選びはしやすいとも言えます。

オススメのダイエット中のコンビニ商品

サラダチキン 105kcal
おでん8種 179kcal
レタスサンド 212kcal
そば 294kcal
豚汁 201kcal
ひじき煮 56kcal

などがあります。上記のkcalは各コンビニで若干異なる表記なので目安として見てください。低カロリーで腹持ちが良い商品も沢山あるので、賢く使うのはアリですね。

外食
外食するとどうしてもカロリーオーバーしがちですが、まずは上記でお伝えした食べる順番を気をつけるようにしましょう。また、丼ものはミニのサイズで注文できるお店も多いのでミニサイズも活用していきましょう。

外食の時に、どうしても高カロリーの食事をしてしまう場合はカロリミットなどを活用するのも1つの手段ですね。賢く取り入れてカロリーオーバーの対処をしてあげることが重要です。

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ネット購入の方がドラックストアでの購入よりもお得なので、まずはネット購入で試してみるのをオススメします。

カロリー制限してるのに・・・増えてる!時にチェックして欲しい10項目


ダイエット食事カロリー
カロリー管理も適度な運動もしてるのに・・・とお悩みの方!原因が他にある場合があるのでチェックしておきましょう!ストレスやホルモンバランスもダイエットの妨げになるので自分を追い込まずに、楽しみながらダイエットに取り組むことが大切ですよ!

基礎代謝が低い
基礎代謝は1日に消費されるエネルギーの約70%を占めています。基礎代謝が高い人ほど痩せやすいと言えますが、10代で代謝量のピークを迎えた後下がり始め、30代を境にぐっと落ちる傾向にあります。

筋力不足
筋肉の量が少ないと、摂取した脂肪が燃焼されなくなるため太ってしまいます。体の巡りも悪くなり、疲れや老廃物が体に溜まる原因の1つでもあります。

ストレス
強いストレスは体が身の危険と判断をし、脂肪を蓄えやすくなります。また、ストレスを感じている時に出るホルモン(コルチゾール)は、食欲を抑えるホルモン(レプチン)の分泌を妨げて、満腹感を感じにくくなります。

女性ホルモンの乱れ
エストロゲンの分泌量が減少すると、内蔵脂肪が増えやすくなります。さらに、女性ホルモンが乱れると、自律神経にも影響があります。副交感神経が優位に立つと脂肪の分解が鈍り、太りやすくなります。

ファストフード・インスタントな食事
飽和脂肪酸が高く、繊維質の低い食事になりがちです。この場合、カロリーや栄養が脂肪へと変わりやすくなってしまします。

運動を全くしない
食事の管理ができている人は運動を行っている人が多いのが事実です。逆に暇でゴロゴロしている人ほど食事の管理も苦手な傾向にあります。

食事をたまーに抜いてしまう
食事を抜くと次に食べる栄養を吸収しやすくなります。また、空腹感も強く感じ、どか喰いしてしまう可能性が高くなります。

ながら食い
満腹感が得られいくく、食べ過ぎてしまう傾向にあります。

体温が低い
体温が1度下がると基礎代謝量は約12%低下します。仮に体温が36度の人と35度の人とでは、1日に200~500kcalもエネルギー消費に差が出ます。

睡眠不足
幸せホルモンのセロトニンが減少するため、それを補おうと食に走る傾向があります。人は食べることで幸福感を感じると言われています。

と、カロリーの摂取だけでは理想の体に近づくのが難しい人が多いの事実です。食事+αで自分に当てはまるものを改善・対策していきましょう!

スーパーフードと夢のスープをおまけで紹介


ここからはオススメのダイエット食材(栄養素)とレシピを紹介します。

「魔法の種」「スーパーフード」で話題のチアシード
チアシードに含まれるいい油(オメガ3)は体に蓄積されません。むしろ、巡りを促し理想の体へ導いてくれる強い味方です。またチアシードは水で10倍に膨らむので、満腹感もあり、ダイエットに持ってこいの食材です。
caef8098f236fd3f3bcebfbfc42a5315_sドリンクなどの水分に混ぜる
ヨーグルトやゼリーにかける
サラダにかける
ご飯に混ぜる

などなど、様々な使い方ができるのもチアシードの魅力です。
オメガ3脂肪酸は、代謝を促す作用のある体にとって必要な脂肪なの。中性脂肪やコレステロール値を下げる働きもあるのよ。

話題の燃焼スープダイエット
スープを食べたいだけ食べて痩せるという夢のスープですが、決められた通りに1週間行うことが重要です。
1d1940c82953509b50a4e1706e98775d_sスープのレシピ
玉ねぎ 3個
セロリ 1本
キャベツ 半玉
人参 1本
トマト 3個
ピーマン 1個
水 2〜3ℓ
コンソメキューブ 1個
ルール
禁酒(お酒摂取後は24時間以上あけてスタート)
甘味料の摂取一切禁止
飲み物は水・お茶・ブラックコーヒー
夕食は最初にスープを一皿以上食べる
1日目:スープとフルーツの日
2日目:スープと野菜の日
3日目:スープ・フルーツ・野菜の日
4日目:スープ・バナナ・スキムミルクの日
5日目:スープ・肉・トマトの日
6日目:スープ・牛肉・野菜の日
7日目:スープ・玄米・野菜の日


と、決められた食材の縛りを守ることでダイエット効果の期待できる夢のスープです。スープは好きなだけ食べていいので、空腹を我慢しなくていいのが魅力的です。口コミも、栄養満点なので肌の調子も保ちながらダイエットできると好評です。

自分だけの力では・・・もう無理!諦める前に別の方法でリフレッシュ♪


ダイエット方法

とは言っても、自分一人でダイエットに取り組むことはとても大変です。食事のコントロール・運動・精神コントロール・・・理想の自分に近づくのはこんなにしんどいのか・・・やっぱり私なんて・・・と、自暴自棄になることもしばしば。筆者も月に1回ダイエット宣言をしては、うちのめっされてきました。

そんな時のお助けマンがエステサロンです。非日常的空間で、美意識も高まり、良い女風な気分になって「また頑張ろう!」という気持ちになります。体験コースだと比較的安価に挑戦できるので、息詰まったらこのような施設に頼るのもアリですよ。

サロン名体験コース時間
価格
特記事項
骨盤ダイエット脚やせ70分
1,000円
店舗数 全国直営70店舗(2015年1月現在)
太もも、セルライト、ヒップラインに特化したコース
メソセルライト撃退セレクトコース70分
500円
店舗数 全国26店舗
カウンセリングでプログラムを作成
3種の施術内容(ハンド、温熱、電気刺激)から選べる
合計8cm痩せる体験70分
500円
店舗数 全国直営55店舗
低周波で筋肉に刺激を与え、ハンドによる全身リンパ流し
お試し体験フルコース5,000円店舗数 全国直営84店舗
お腹、足、二の腕、顔の中から1コース選べる
大学や医療機関とエステ効果を科学的に研究
脂肪撃退痩身プログラム120分
5,400円
店舗数 全国直営20店舗
最新技術のマシンとハンドによるしぼり出しマッサージ


食べないのがダイエットじゃない!コントロールをしましょう!


ダイエット食事方法

ダイエットとは規定食のことです。美容・健康保持において行う規定食のことを指すのですが、規定食で痩せる人が多いことから「痩せるための規定食」という意味合いで使われることが多いです。

このことからも、正しい食事はダイエットに効果があるのが伺えます。しかし、食べない=規定食ではないといことは頭に入れておいてくださいね。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、使われなかったエネルギーは脂肪として体に蓄積していきます。結果、太るんです。まずはこの事実を認識することが大切です。やみくもに色々なダイエット法に手を出しても、摂取カロリーが上回れば痩せることはありません。

なので、少しの運動でも、食事に気をつけて摂取カロリーが消費カロリーを下回るように意識するのが賢いダイエット法だと言えます。効率よくダイエット食事を取り入れて、健康的で美しい毎日を手に入れましょう♪

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