憧れのヒップアップを実現する７つのポイント

［公開日］2014/03/01［更新日］2017/10/19

放置しておくとヒップはどんどん垂れ下がってきます。綺麗なヒップを維持するために大切なのは、生活の中にヒップアップエクササイズを取り入れるなど、継続的な習慣を身につけることです。ここでは、ヒップアップのための７つのポイントを紹介します。

ヒップが下がってしまうのは日頃の生活習慣も有りますが、運動不足や脂肪の付き過ぎなど、原因はいくつか考えられるものです。日本人によく見られる平らなヒップは、骨格なども影響していますがエクササイズによりきゅっと上がった綺麗なヒップを作ることは可能です。

ヒップアップを成し遂げるためには脂肪を減らすと同時に筋肉量を増やす必要があります。そのため体を使うエクササイズは必要になりますが、無理をせず毎日少しづつ続けることが大切です。以下、ヒップアップのための７つのポイントです。自分に合ったものから、はじめてみてください。

スクワット

下半身に効果のあるエクササイズがスクワットです。ただし、正しい方法で行わないと、腰に負担がきますので注意してください。

スクワットは足を肩幅ほどに広げます。手は頭の後ろで組むようにしましょう。そのまましゃがむように膝を曲げてください。お尻の筋肉を使っているかどうか意識してみましょう。

しゃがむときに前かがみになりすぎると、お尻の運動になりません。上半身を真っ直ぐ下ろすように膝を曲げて生きます。はじめは上手にできているかどうか、鏡を見ながらエクササイズをしてみましょう。スクワットは太ももなど足の筋肉を使う運動です。下半身強化になるエクササイズですから、ヒップアップと同時に脚痩せ効果もあります。スクワットを行っているときには、腹筋にも力を入れてください。

２０回を１セットで、一日３セットぐらい行うのが理想です。慣れてきたらどんどん回数を増やして、ヒップの筋肉を使ってきましょう。余分な脂肪をとり、ヒップアップの効果があるエクササイズです。

運動の種類を変える

全身運動を行っている場合、同じ運動を続けているとヒップの筋肉も同じところしか使わないため、たまに運動の種類を変えてみることがヒップアップには必要です。ウォーキングやジョギング、水泳などそれぞれの運動によりヒップの筋肉の使い方が異なります。綺麗なヒップの形を作るとともに、ヒップアップをするには、満遍なくお尻の筋肉を使う事が大切です。

脚を動かすときにヒップの筋肉を多く使いますが、その速さや運動量によっても使う筋肉が変わります。色々な運動を取り入れてヒップを使いましょう。そしてエクササイズの後のストレッチがとても大切です。使った筋肉をほぐすことは、綺麗なヒップの形を作るためにも必要です。屈伸運動や、腰のストレッチなど、ヒップの筋肉がストレッチされるように心がけてください。

立った状態で、片足を前に出してそのまま前屈をします。すると脚の裏側のストレッチとヒップのストレッチになりますので、運動の後の筋肉のリッラクス効果があります。

踏み台昇降運動

自宅で出来る運動で、踏み台を使ったエクササイズがあります。大殿筋というヒップの筋肉をつかいますので、とてもヒップアップ効果のある運動です。踏み台は特別にエクササイズ用の道具がなくても、自宅の階段などを使って運動をする事ができます。時間があるときにいつでも出来る手軽な運動です。

カロリーの消費はウォーキングに比べると少なめですが、１時間の運動で約３００キロカロリーの消費になります。やり方は階段の１段分を上ったり降りたりを繰り返します。このときに腹筋に力を入れておくと、お腹周りもすっきりすることが出来ます。踏み台昇降運動は、無理をすると膝に負担がありますので気をつけてください。

簡単な運動ですが、いつでも出来る手軽さから、継続して続けやすいエクササイズの一つです。運動量が少ないときや、天気がわるい時でも室内で出来る運動ですから、毎日行うことが出来ます。時間は短くても毎日続けることが大切です。ヒップアップには時間がかかりますが、諦めずに続けてください。

自転車に乗る

自転車は全身の体重をかけずに下半身の運動ができますので、部分的に強化したいときにとても効果的な運動です。自転車をこぐときにヒップの筋肉を使いますので、ヒップアップ効果がありそしてウォーキングに比べると、消費カロリーも多いことから自転車は全身の有酸素運動としてもとても人気があります。

自転車に乗るのはなるべく１０キロぐらいの距離が理想です。慣れてきたら距離を伸ばしてスピードも上げていきましょう。自転車のヒップアップ運動をするには、サドルの位置も正しい高さにあわせましょう。少し高めにすることで、腹筋の運動にもなり、にの腕のエクササイズにもなります。

自宅で行うにはルームバイクがあると便利ですが、屋外を走る自転車と比べて付加のかかり方も違いますので、できれば自転車を外で乗ったほうがエクササイズの効果はあります。ヒップの筋肉に意識してなるべく平らな道路を走るように工夫しましょう。通勤や通学、買い物などで積極的に自転車に乗ることも運動になりますね。車に乗るよりも自転車での移動を心がけてみましょう。

矯正下着の着用

下着の中には、サポート力の高い矯正下着がありますが、垂れ気味のお尻のヒップアップ効果のある矯正下着は、とても人気があります。エクササイズではなかなかヒップアップ効果がない場合に、このような下着を着用してヒップアップ効果を期待することが出来ます。ヒップの皮下脂肪を刺激するタイプや、ガードルの締め付けがきつくなっているタイプなど、自分の体型に合わせて着用することで効果があります。

しかし下着を着用するだけでは、満足のいく効果を得るのは難しく、やはりダイエットやエクササイズなどが必要になりますが、このような矯正下着は、ヒップを強調する下着、スリムなパンツや流行のスキニーパンツなどを履くときに綺麗にヒップアップをすることが出来ます。体型を変えるというよりは、ヒップアップしてファッションを綺麗に着こなす効果がありますので、お出かけのときにヒップアップ効果のある下着を着用すると良いですね。下着でヒップを形作ることで、綺麗なファッションの着こなしができます。

骨盤運動

骨盤は出産により歪んでしまったり開いてしまうことがあります。骨盤のずれやゆがみにより腰痛やヒップの位置が下がってしまうことはよくあります。骨盤を正常な位置に戻すためのエクササイズをするとヒップアップ効果があります。

簡単に自宅でできる骨盤の運動ですが、床に両足を伸ばして座ってください。脚は少し開いて座ります。そして下半身を固定したまま上半身を左右それぞれにひねります。顔は正面に残したまま上半身だけをひねります。この運動は左右それぞれ行ってください。ズレが激しい方向がもし分かっていたら、そのずれとは逆のほうに体をひねるように集中してください。

骨盤矯正ベルトなども販売されていますが、ヒップアップ効果のある物もありますので、エクササイズの時間が無いときには、そのような骨盤矯正のベルトなどを着用しても効果があります。特に腰痛の改善になりますので、まずは骨盤の位置を正常に戻すことがヒップアップの為にも効果があります。

下半身エクササイズ

ヒップは後ろ姿を綺麗に見せるためにもとても重要になります。特にヒップの高さや形、ヒップと足の境目があることなど、欧米人に比べると、日本人のヒップはとても平らな形ですが、自宅で出来る簡単なエクササイズによりヒップアップ効果と、脂肪燃焼の効果があります。

椅子に手をかけてバランスを取るようにしながら、片足を後ろ方向へあげます。そのままの姿勢を１０秒間保ち、左右それぞれ１０セット行ってください。一日に３回ほど繰り返します。

次は床に仰向けに寝ます。膝をたててヒップを上にあげます。お尻の筋肉を使うように意識してください。足の力よりもヒップの筋肉を使う事で、ヒップアップと脂肪の燃焼に効果があります。そして常に胸をそらして姿勢をよくしておくとは、ヒップが外側へ突き出すようになりますので、ヒップアップにもなりますし、下半身の後姿が特にメリハリがつくようになります。

ヒップは腰や腹筋などの運動と連携して行うことで、ヒップアップ効果があります。