ヨガ講師が教える下半身ダイエット!内ももを鍛えるだけで脚やせ&ヒップアップ!

[公開日]2017/02/21

脚やせ ヨガ
《ガイド:上村眞紀》
ヨガインストラクター歴10年。レッスンだけでなくインストラクターの育成も行う。過去に太っていたところヨガに出会い、体質が変わった。日本酒が好き。

下半身ダイエットは難しい、といいますよね。確かに、女性は男性と比べると骨盤が広く、筋肉も弱いので下半身に脂肪がつきやすいです。

ですが、下半身ダイエットは実は「ある1部位」だけを鍛えれば叶います。

それが「内転筋」、つまり内ももです!ここを鍛えれば下半身引き締め、ヒップアップにつながります。

今回はとっても簡単なヨガで内ももを鍛える方法をご紹介します。

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先に下半身エクササイズ法を見る(下部へ移動)

下半身ダイエットのポイントは「内もも」


下半身ダイエットのコツはズバリ、「内転筋=内もも」を鍛えることです。

下半身の中でも、外ももや前ももの張り・垂れたお尻など、気になる部分は人それぞれですが、全ての原因は内転筋にあります。

内もも

内転勤は全身の筋肉を繋がりを深める大切な筋肉です。ここが使えていないと、外側のももが張り出したり、お尻が支えられなかったりと、下半身にお肉がついてしまうのです。

今、あなたが椅子に座っているとしたら、膝同士をそろえて座っていますか?もっと言えば、くるぶしまでそろえて座っているでしょうか?

女優やテレビキャスターや、モデルさんがTVで座ってるとき、皆さん脚元まで綺麗にそろえて座っています。モデルさんが歩く時は、一本の線の上に歩くかのように、かっこよく歩いてます。
それはみんな、内転筋(内ももの筋肉)を使えているからなのです!

内転筋を鍛えると、代謝も上がり、骨盤周りもスッキリしますよ。美脚、小尻なスッキリした下半身のためには、内転筋を意識してエクササイズしましょう!

ヨガトレーナーおすすめ!下半身ダイエット法


以下のポーズは内転筋を鍛えるエクササイズです。また、下半身周りの股関節や、鼠径リンパ節を刺激することで、下半身ダイエットにおすすめのポーズです。

・下半身を全体的に引き締める
・太ももを細くする
・小尻を作る
・ふくらはぎを細くする


この4つに分けてご紹介します。

下半身を全体的に引き締める方法

◆ハッピーベイビーのポーズ
下半身ダイエット
効果:股関節周りを柔軟にして下半身を引き締める
やり方
①仰向けになり、両膝を立てる。両手は手の平を床につけ、身体の横へ置く。
②息を吸いながら、足を左右に開いて両膝を胸のほうに近づけ、両手で両足のかかとをつかむ。
③手で足の裏を押し、膝を脇の下へ近づける。この姿勢の状態で3呼吸。
ポイント
足のかかとを手で押し合うようなイメージでしましょう。

◆親指を掴むポーズ
下半身 ダイエット
効果:婦人科系の不調も緩和しながら下半身を引き締める
やり方
①仰向けになり、両手で右ひざを抱えて胸のほうに引き寄せる。
②右手で親指、人差し指、中指の3本で足の親指を掴む。
②息を吸いながら、膝を伸ばし、足を床と垂直に上げる。目線は天井へ。この状態で3呼吸キープする。反対側も同様におこなう。
ポイント
手が足に届かない場合は、タオルを足の裏にかけてしてもOKですよ♪


太ももを細くする方法

◆椅子のポーズ
太もも ヨガ
効果:体幹を強化しながら太ももを引き締める
やり方
①まっすぐに立ち、両手を腰にそえ、息を吐きながら、膝を軽く曲げる。
②背筋をまっすぐにし、息を吸いながら、手の指先が身体の遠くを通るように両手を天井に上げる。 目線は正面で、この状態のまま3呼吸。
ポイント
膝とくるぶしはしっかりそろえてポーズをとりましょう。

◆横向きの足上げポーズ
太もも ヨガ
効果:骨盤の歪みを整えて太ももを引き締める
やり方
①身体の側面を床につけて横たわる。右ひじを曲げ、手の平に頭を預ける。
②左手の親指、人差し指、中指の3本で、左足の親指を掴む。
③息を吸いながら、左ひざを伸ばして、足を真横に上げる。目線は正面に。
この姿勢の状態で3呼吸。反対側も同様におこなう。
ポイント
難しい場合は、タオルを足の裏に引っ掛けて、足が真横に上がるとこまででOKです!


小尻になる方法

◆合せきのポーズ
骨盤 ストレッチ
効果:お尻の筋肉を刺激して、キュッ引き締める。便秘改善も。
やり方
①左右の足の裏を合わせて座る。
②左右の座骨をしっかりと床につけて、背筋を伸ばす。
③両手を前につき、背筋を伸ばしながら、息を吐きながら前へ倒す。その姿勢のまま3呼吸。
④息を吸いながら上半身を起こす。
ポイント
両膝を床につけるようなイメージでポーズをとると良いですよ。


◆ベイビーコブラ
小尻 エクササイズ
効果:猫背を解消しながらお尻を引き締める
やり方
①床にうつぶせにり、おでこを床につける。脚は腰幅、足の甲は床につける。
②胸の横に両手を置き、脇を締める。
③息を吸いながら、両手の平で床を押し、胸を天井に向ける。その姿勢のまま3呼吸。
④吐きながら、胸を床に戻す。
ポイント
アゴを少し引き、首の後ろは長くするようにしましょう。


ふくらはぎを細くする方法

◆英雄のポーズ
ふくらはぎ ヨガ
効果:足のむくみを改善する
やり方
①腰幅くらいの足幅で、膝立ちになる。
②ゆっくりと頭をつけ、ふくらはぎの肉を外側に開く。
③息を吐きながら、ゆっくりと腰を下ろし、足と足の間にお尻をつく。
④息を吸いながら、上半身を起こし、背筋を伸ばす。目線は正面。
ポイント
ふくらはぎの肉を横に出すようにして座りましょう!


◆木のポーズ
脚やせ ヨガ
効果:足のむくみを解消して引き締める
やり方
①背筋を伸ばし、まっすぐに立つ。
②両手を腰にそえて、右ひざをゆるめてつま先を立てる。
③右足の付け根から90度外へ、股関節を外側へ開く。
④右の足裏を太ももにつける。
⑤息を吸いながら両手を天井に上げる。視線は正面。この姿勢のまま3呼吸する。
ポイント
片足を上げる際にバランスが欠く場合は、壁に体側を向けて立ち、片手を壁につけて行う。


◆エクササイズはいつすると効果的?
エネルギー代謝が上がる朝がベストです。ただ、朝から時間をとるのは難しいと思うので、休日の日だけ朝して、平日はリラックすしているお風呂上がりなどがオススメです。


下半身を細くするマッサージ方法


マッサージで内転筋を鍛えることはできませんが、リンパの流れを良くするマッサージも下半身ダイエットにぴったりです。
リンパマッサージ
やり方
①鼠径リンパ節(足の付け根)を、手のひらで上下にさする。★この前準備がその後のマッサージの効果を上げ、老廃物の排出をスムーズにします。
②太ももの内側を、膝から足の付け根(鼠径部)に向かって、両方の親指で指圧する。
③足首から膝裏の膝窩リンパ節まで、両親指で押す。
④足首から足の付け根まで、ぞうきんを絞るようにマッサージする。内くるぶしとかかとの間は親指でしっかりと押す。
⑤足の疲れ、むくみに良い、足三里のツボを押す(ひざの外側、ひざ下のくぼみから指3本下)
⑥最後に足のつま先から、足の付け根(鼠径部)に向かって、両手のひらで、優しい圧で流す。

★②〜⑦を、両脚2〜3セットおこなう。
ポイント
皮膚の摩擦を防ぐ為にも、オイルかクリームを使いましょう。むくみに良いアロマ( ゼラニウム、ジュニパーベリー、サイプレスなど)を使うと更に効果的です。


下半身ダイエットのよくある疑問


走ると歩くのはどっちがいい?

歩く方をおすすめします。もちろん走るほうが、ダイエットは早くに効果が上がります。
ですが、正しいフォームで走るのは意外と難しいものです。悪い姿勢のまま長時間走ると、膝や腰などに負担がかかり、怪我にも繋がります。

また血圧が高い人だったり、体力がまだついていない人は、。息が上がって、ちゃんと酸素を取り入れることができなくなるため、ダイエットには不向きです。

まずは歩くことから。それから早めに歩く、歩く距離を長めにするなどして、歩く速度や距離を少しずつ増やしていくことが、ダイエットに繋がりますよ。

半身浴で痩せるのは本当?

身体は冷えると血行が悪くなって老廃物がたまってしまいます。そのため、身体を温めて血行を良くすることは、ダイエットにもつながるのです。

半身浴の効果は、汗を十分に確保ど身体の芯まで温まったのなら効果があります。

しかし、そうなるまでには、長時間湯船に浸かる必要があります。また、代謝が元々悪い方は、汗をかくまでには相当時間もかかります。

そこで役立つのが入浴剤です。温める効果の高い入浴剤(たとえばユズやショウガの入ったものや、炭酸系など)を利用する効果的です。

ちなみに私は、できるだけ短時間でも湯船に浸かるように心がけています。その時に、このような入浴剤を愛用していますよ。


お風呂の中で足首をまわしたり、マッサージをするのも効果的ですね。こうすると入浴後にポカポカが持続して、血行促進につながりますよ。

着圧タイツで足は細くなる?

着圧タイツは、医療用のものや市販の物、着圧が弱いものや強いものなど、様々な種類があります。
自分にピッタリ合う正しいものを使用すれば効果があります。しかし、跡がついてしまう、足が蒸れる、しめつけが痛いなどのトラブルもあります。

あくまでも補助的なものと捉え、使用する場合は、長時間の使用は避けたほうが良いです。
頼りすぎず、ヨガやリンパマッサージと合わせて取り入れるようにしましょう。


ヨガで足を鍛えすぎて太くなることはある?

そんなことはありません。綺麗な女優やモデルさんもヨガを積極的に取り入れていますが、もし足が太くなるのであれば、絶対にヨガをしないと思います!

ヨガは、筋トレのような表層の筋肉を鍛えるのとは異なり、インナーマッスル(内側の筋肉)に働きかけるからです。

インナーマッスル自体の筋肉は大きくないため、身体が大きくなったり、太くなったりはしませんよ。

ヨガは女性に嬉しい、外側のガチガチの筋肉ではなく、内側のしなやかな筋肉を作ってくれますよ。


下半身が痩せる食事方法


身体は食事によって作られています。低カロリーだから良いというわけではなく、栄養素が持つ働きを利用すると効果的にダイエットできますよ。

ポリフェノールを含む食べものを食べる
ポリフェノールは、抗酸化作用があり、血流の改善にも効果的です。下半身のむくみ、だるさ、痛みなどを改善する効果があると言われています。

さらに、脂肪燃焼効果があり、体内に溜まった血液を循環させて下半身の滞りを予防する効果もるので、積極的に取り入れてみてください。

ダイエットサポートサプリを使って栄養を補うのも効果的ですよ。
食材:ブドウ、キャベツなどの野菜、みかんなどの果物、納豆などの大豆製品、カカオマス、緑茶など

塩分や脂分をとりすぎない
塩分や脂分を多く含む食べ物を食べ過ぎると、体内の水分を塩分のバランスが崩れてむくみの原因になります。

特に外食は要注意です。たいてい塩分や脂分が多く、濃い味付けです。それに加え、アルコールも飲みたくなる味です。

そうすると血中のアルコール濃度を下げようと、身体が水分を溜め込むため、翌日はパンパン、むくみの原因になります。

外食するときは食べるものを選び、普段の食事は薄味に気をつけ、慣れることを、心がけていきましょう。
避けたい食品:揚げ物、しょっぱいものばかりの定食、味が濃いものなど

足のむくみを解消する方法


足のむくみは太く見える原因です。解消方法は様々ありますが、簡単なのは足を高くして寝ることです。

心臓から送り出された血液は全身を通り、再び心臓に戻ります。心臓から最も遠い位置にあるのが足のため、足を少しだけ高くして眠ることで、重力に従って心臓へと流れやすくなり、むくみが解消されるのです。

膝裏に丸めたバスタオル程度の高さ(10センチ程度)で充分ですよ。

ただし、高くしすぎると寝返りできず、かえって逆効果なので注意しましょう。

ヨガに関するQ&A


Q:どのくらいで効果が出るの?
その方によって人それぞれですが、週に3,4回ヨガをされる方なら、2ヶ月あたりくらいから、下半身が引き締まってきた感じがわかるようになってくると思います。

Q:毎日しないとダメ?
そんなことはありません。もちろん毎日のようにエクササイズしたほうが効果は上がりますが、どうしても運動することができない日は、ご紹介したマッサージをするだけでも、効果があります。


Q:1日どのくらいの時間エクササイズしたほうがいい?
最低でも10分くらいは下半身エクササイズしましょう。ゆっくりでも構いませんので、少々きついかな。という程度動かすと、下半身はそれだけ効果が上がります。

Q:下半身が痩せやすい時期はいつ?
生理後が瘦せやすいです。生理後の瘦せやすい時期は、少しハードに身体を動かしましょう。
逆に、生理前の身体が重たいと感じるときには、下半身のむくみを解消してくれるポーズやマッサージを取り入れるといいですよ。


まとめ:「内転筋」を意識すれば下半身ダイエットは簡単!


ダイエットを始めると、何が1番よい方法なのか分からなくなりますが、下半身の場合はまず「内転筋=内もも」を意識しましょう。

骨盤の調整にもなりますし、外にももが張るのが気になるというのも、少しずつ改善されていきますよ。

しかも、脚の形も綺麗になり、O脚、 X脚の改善にも役立ちます。

女性は年齢が上がるほど、内転筋が弱まり、それに繋がる骨盤底筋群も衰え、どんどんと膝が外に開いてしまいます。

電車やバスで膝が開いてしまうのを眼にしたことありませか? 足を組まないと座れない人も同じく内転筋の衰えからです。

年齢を重ねるごとに、内転筋はどんどん衰えていきますから、今のうちからしっかり内転筋を意識して、すっきり下半身を目指しましょう!


◇参考文献・WEBサイト一覧
厚生労働省 統合医療情報発信サイト
日本化粧品技術者会
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