サプリ資格者解説!マグネシウムが大切な理由とサプリの選び方

[公開日]2016/10/30[更新日]2017/06/15

マグネシウム マグネシウムサプリは他のサプリと違い、相性の良いカルシウムとの配合バランスをチェックして選ぶ必要があります。

この記事ではマグネシウムサプリの選び方とともに、マグネシウムがなぜ必要なのか、マグネシウムの働き・効果をサプリメントアドバイザーである筆者が解説していきます。


先にマグネシウムサプリメントの詳しい情報を知りたい方はこちら(下部サプリ比較へ)
《管理人:安藤美和子》
サプリメントアドバイザー、化粧品検定一級、薬事法管理者の有資格者チームの管理人。化粧品開発・プロモーションの実務経験を活かし、雑誌・WEBメディアの執筆/ディレクションを行う。

「サプリメントアドバイザー」とは、サプリメントやその他の健康商品の摂取方法などを的確にアドバイスできる専門家です。2002(平成14)年、厚生労働省は(中略)消費者が自らの食生活や健康状態に応じた食品を、安全かつ適切に選択し、摂取するためには、これらの食品の成分や機能、活用方法などについて理解し、正しい情報を提供できる助言者が必要であるとしています。

出典:日本ニュートリション協会


マグネシウムの4つの役割と効果


マグネシウムは、体に最も必要な栄養素!

マグネシウムは体内には約20g存在し、身体全体の働きをサポートしています。
カルシウムなら知ってるけど、マグネシウムってそんなに大切なの?
こんにちは!「アンチエイジングの神様」管理人の安藤美和子です。必要よ。カルシウムばかり注目されてて、マグネシウムはほとんど知られてないけど、マグネシウムがないと体のバランスが崩れてしまうからね。今日マグネシウムのことを知れるなんて、まみちゃんラッキーよ。


マグネシウムの4つの役割・効果

マグネシウムの役割は大きくわけて4つあります。マグネシウムは、全身の動きにほぼ関わっているので、足りなくなると身体の節々に異常が発生します。

1. 300以上の酵素の働きをサポート
2. 筋肉の収縮をサポート
3. 神経伝達のスムーズ化をサポート
4. カルシウムの働きをコントロール

300以上の酵素の働きをサポート(=補酵素)
マグネシウムサプリ 効果 マグネシウムは、いろんな栄養素をサポートする役割があります。そのひとつが300以上の酵素の働きをサポートすることです(=補酵素)。酵素は、体内に入ってきたものを消化・分解する役割がありますが、サポートがないときちんと働けないため、マグネシウムは必須になります。

また、加齢とともに体内酵素の働きが鈍くなるので、年齢とともにマグネシウムはより積極的に摂る必要があります。

タンパク質や脂質の代謝サポートにマグネシウムは必須のミネラルです。運動やダイエットをしている方は普段からマグネシウム不足にならないよう気をつけましょう。
タンパク質豊富なお肉を食べた時、そのままでは身体の中でアミノ酸に分解されません。アミノ酸に分解しエネルギー源に変換するにはいくつもの『酵素』が必要になるからです。その酵素がきちんと働くためには『マグネシウム』が必要となるのです。


筋肉の収縮をサポート
マグネシウム 効果 筋肉収縮 マグネシウムは、カルシウムとともに筋肉の収縮をサポートする役割があります。
痙攣(けいれん)してしまうのも、筋肉の収縮に異常が起きてる=マグネシウム不足ってことか!


神経伝達のスムーズ化をサポート
マグネシウム 情報伝達 身体には60億ともいわれる細胞が存在していますが、その細胞の中と外の出入りを管理しているのがマグネシウムです。細胞の中と外の出入りを管理し、情報の伝達を行っているのですが、マグネシウムが足りなくなると、情報の伝達に支障が出ます。

少しむずかしい話ですが、細胞内の浸透圧や酸とアルカリのバランスを保つのもマグネシウムの役割です。マグネシウムが不足すると、神経や精神面で影響が出てきます。

カルシウムの働きをコントロール
カルシウムは、ミネラルの中で最も多い物質です。マグネシウムと同じで骨や歯の材料や筋肉の収縮や情報伝達がスムーズにいくように機能しています。しかし、カルシウムはマグネシウムのサポートがないと、体に悪影響をもたらします。

マグネシウムサプリ選びの基準とおすすめサプリ比較


マグネシウムを含む食べ物はあっても、現実としてマグネシウム不足が続いているので食事だけでは補うことはむずかしいでしょう。そこで、食事で2/3、サプリメントで1/3〜1/2ほど摂るようにしてみましょう。

マグネシウムサプリ選びのポイント

サプリメントは、スーパーやコンビニ、ドラッグストアや通販で手軽に購入できます。種類が多くてどれを選んでいいか迷ったときは、以下の3つを基準に選びましょう。
1. 1日のマグネシウムの1/2が摂れる(130mg~170mg/日)
2. カルシウムとマグネシウムの割合が2:1~3:1で配合されている
3. 1日100円以下(60円以下が理想)

上記の3つのポイントを基準に、サプリメントアドバイザーである筆者が以下のようにランキング付けしました。選ぶときの参考にしてみてください。

カルシウム&マグネシウム / サントリー

  • 健康_カルシウム&マグネシウム / サントリー
    カルシウムとマグネシウムを2:1の好バランスで配合したサプリ
    カルシウム&マグネシウム / サントリー
    4.25
    マグネシウム: 4.25
    カルシウム: 4.25

    icon-check-square厳選された原料と吸収力にこだわったサプリ
    icon-check-square栄養機能食品で1日の約1/2のカルシウムが補える
    icon-check-squareいつでも解約できる

    定期価格種類内容
    900円(税抜)本商品
    120粒
    サプリメント


マグネシウム含有量(1日分の約60%)、カルシウムとマグネシウムの割合(2:1)、コスパ(一日分30円)という3つをそれぞれ比較すると、ミネラルに特化してつくられたサントリーの『カルシウム&マグネシウム』サプリメントが適しています。

また、マグネシウムを効率よく摂るためにも、1日4粒で朝と夜に分けて飲めるのでおすすめできます。

カルシウム&マグネシウムの公式サイトへ

アスミール / イッティ

  • 健康_アスミール  / イッティ
    1日68.3円で骨や歯、イライラ対策に欠かせない栄養補給
    アスミール / イッティ
    4.03
    マグネシウム: 3.95
    カルシウム: 4.10

    icon-check-square1日に必要なカルシウムが70%補給できる
    icon-check-square定期購入は通常価格10%OFFの3,686円
    icon-check-square定期購入は3回以上の継続が必要

    初回限定価格種類内容
    2,050円(税抜)180g(1ヶ月分)ドリンクサプリ


アスミールは、カルシウムは豊富ですが、マグネシウム量はやや少ないため、マグネシウム補給のためにはやや物足りません。

しかし、錠剤が苦手な方やビタミンや他のミネラルもまとめて摂りたい方に適しています。牛乳に溶かして飲むココア味のドリンクタイプで子どもや女性、高齢者の方でも飲みやすいのが特徴です。

アスミールの公式サイトへ

マグネシウムサプリの特徴
マグネシウムサプリメント
マグネシウムサプリの比較
商品
総合評価
価格(税別)
マグネシウム

コスパが良く、1日に必要な量の1/2が補える

定期 900円 / 120粒
通常 1,000円 / 120粒

150mg / 4粒
Ca:Mg=2:1

マグネシウムの含有量はやや少なめだが他の栄養素もとれる

初回 2,050円 / 180g
定期 3,686円 / 180g

75.5mg / 6g
Ca:Mg=6:1
より詳しいデータ比較表は下部へ

サプリ資格者が教えるマグネシウムサプリの選び方と飲み方


マグネシウムサプリメントの効果的な飲み方

サプリメント 効果 飲み方 タイミング サプリメントなので、「いつ、この時間に、どれくらい」というルールはありません。しかし、マグネシウムの吸収を考えると、いくつかのポイントがあるのでお伝えしますね。

どのタイミングが効果的か?
食事直後は、いろんな栄養素の吸収が行われているので、食後2〜3時間後。もしくは、マグネシウム濃度が下がっている朝ごはんの前、夕方、寝る前がおすすめです。

せっかくのマグネシウムがムダに!
お酒(アルコール)をのんだあとや、脂質が多い肉・洋菓子、リンを多く含む加工食品と一緒に飲むと吸収されないので、注意しましょう。また、カルシウムはマグネシウムと拮抗しており、過剰摂取になるとマグネシウムをムダにします。

Ca:Mg=2:1を目安に一緒に摂るようにしましょう。

まとめて飲んだほうがいいのか?
マグネシウムは、体内のマグネシウム濃度が下がっているときに吸収率が高まります。逆に、マグネシウム濃度が高いときは吸収されにくくなるので、まとめて摂るよりも、分けて確実に補っていくほうが効果的です。

まずは3ヶ月続けて飲みましょう。その後、食事だけでとれるのであればサプリメントはやめてOKです。

ビタミンC、ビタミンB6と一緒に飲む
マグネシウムはカルシウムほど吸収力が低いわけではありませんが、ビタミンCやビタミンB6と一緒に摂るとマグネシウムの吸収率をサポートしてくれます。

妊娠中でも飲んでよいのか?
妊娠中・授乳期でもマグネシウムサプリをとっても問題ありません。むしろ、マグネシウムは、不足しがち&女性の摂取推奨量よりも40mg多いので、意識して摂りたい栄養素です。

服用中の薬がある方は注意!
抗生物質であるテトラサイクリン系剤やギキタリス剤、利尿剤などはマグネシウムと相性が悪いので、服用中の薬があればチェックしておきましょう。

マグネシウムサプリの添加物について

サプリメントをつくるうえで、添加物は欠かせません。しかし、かさ増しのために必要以上の添加物をいれているところや添加物の質までこだわっておらず、吸収率に影響を与えるサプリメントがあるのも事実です。

選んではいけないサプリの特徴
サプリメントアドバイザーである筆者は、様々なサプリメント買って飲んできましたが、実際に飲んでみて、そして勉強をしていく中でわかった選んではいけないサプリメントの共通点は以下の3つです。

特定の成分の配合量が極端に多い
添加物が多い
商品パッケージで大々的に効果を謳っている

マグネシウムサプリに使われる添加物とは?
マグネシウムサプリの多くは打錠(タブレット)タイプなので、錠剤サプリに含まれる添加物を紹介します。
・還元麦芽糖:錠剤を固める
・結晶セルロース:錠剤を固める
・ソルビトール:増量剤
・澱粉(デンプン):増量剤
・デキストリン:増量剤
・ショ糖脂肪酸エステル、グリセリン脂肪酸エステル、ステアリン酸カルシウム:錠剤を型から取り出すため

添加物が多いサプリの見極め方
添加物が多いかどうかを見極めるには、原材料名を見て、何番目に書いてあるかでわたしたちも判断できます。まず、原材料名の一番はじめに添加物が書いてあるサプリはNGです。次に、補う栄養素以外の成分がびっしり書かれているサプリもNGです。
信頼できるメーカーや原材料をホームページできちんと公開してあるところから買うのが安心ね。


合成添加物不使用なら安心か?
食品由来の添加物で合成添加物不使用と謳っているものもありますが、(ブドウ糖や麦芽糖、糖アルコール、ショ糖脂肪酸エステル)栄養素の吸収をサポートするわけではありません。

知っておきたいマグネシウム過剰摂取のリスクと副作用


過剰摂取による副作用はなし
マグネシウムは、成分の安全性が高く、体が多いと判断した場合は尿や汗となって体外に排出されます。そのため、過剰摂取による副作用のおそれはほとんどありません。

ただし、サプリメントの過剰摂取は下痢を引き起こす可能性があります。

食品以外からの摂取量は上限あり
他の栄養素と違って上限量の制限もありませんが、食品以外(サプリメントや医薬品)からの摂取量の耐用上限量は大人350mg /日、こども5mg /日と決められています。

含有量の多い海外製サプリメントの危険性
海外製のマグネシウムサプリは、配合量が多く一度で補えますが、日本人と海外の人の体のつくりが異なるため、なれないマグネシウム量に体が異常反応を示すことがあります。
あのね、日本人はアメリカ人やヨーロッパ人と違って水も軟水で育ってきてるし、元々カルシウムやマグネシウムの摂取量が少ないの。だから、日本人には日本人のマグネシウムの補い方が必要なの。多ければいいってことじゃないからね。


腎臓・心臓が弱い方は要注意
マグネシウムの過剰摂取のリスクはほとんどありませんが、腎臓や心臓が弱い方、服用中の薬がある方はマグネシウムを多く摂ることで過剰症になるおそれがあります。

多く飲みすぎるのはダメ
スッキリしない毎日に悩んでいる方で、マグネシウムサプリ以外のサプリメントを飲んでいる方は、過剰摂取になる可能性があります。1日に必要な目安量を参考にし、取り入れるようにしましょう。

マグネシウムが不足しやすい生活習慣と必要な摂取量


1日に必要なマグネシウムはどれくらい?

具体的にどれくらい摂ればいいのか?こちらの表を参考にしてみてください。
マグネシウム摂取推奨量 マグネシウムは男女とも1日300mg前後必要です。しかし、実際はその2/3ほどしか摂れておらず、慢性的なマグネシウム不足が続いています。

WHO(世界保健機関)は1日に420mgのマグネシウムを摂るように推奨していますが、日本人の場合はまず国で定められている量をクリアできていません。まずは、摂取推奨量をクリアするところを目標にしましょう。
年齢別マグネシウム摂取量比較グラフ
マグネシウムは、酵素の働きや筋肉、細胞のサポートをするマルチなミネラルです。不足すると、日常生活の健康面だけでなく、美容面にもデメリットが生じます。

カルシウム不足になると・・・
・健康維持が難しくなる
・ダイエットがうまくいかない
・ぼーっとしてしまう
・ぐったりしやすくなる
・肌の悩みが増える
妊娠中・授乳期は不足しやすい時期です。

また、マグネシウムが不足しているときは、カルシウムも不足している可能性大です。カルシウム不足の危険性についてはこちらの記事で解説しています。

毎日納豆と味噌汁、そして豆腐を1丁食べている方は、1日に必要とされる量をクリアしています。しかし、マグネシウムは体外に排出されることも多いミネラルです。特に以下の項目に当てはまる場合は、今まで以上にマグネシウムをとる必要があります。

コーヒーなどのカフェインを含む飲み物
アルコールを飲む
ストレスを抱えている
清涼飲料水を日常的に飲む
肉や加工食品(スナック菓子、インスタント食品、コンビニの食品)を食べる機会が多い
え、これほとんどの人があてはまるんじゃない?
よくわかったわね。そうなの。マグネシウムが足りてないって言われるのは、こういう現代人特有の生活習慣も深く関係しているの。とにかく足りてない人が大半ってことね。


サプリ資格者が教えるマグネシウムを多く含む食べ物


足りない分はサプリメントより食べ物から補うのが理想です。マグネシウムが入っている食材の特徴は、精製されてない・加工されてないものです。

ここでは、マグネシウムを多く含む食べ物を紹介します。毎日の食事や小腹がすいたときのおやつにもマグネシウムは含まれています。少し意識するだけで栄養補給できます。※すべて100gあたりのマグネシウム含有量

マグネシウム補給に毎日の食事メニュー食材

マグネシウムを多く含む食べ物
玄米にあおさと油揚げ入りの味噌汁、納豆にししゃもなどの魚、ひじきの煮物というメニューはマグネシウムだけじゃなく、カルシウムもばっちりとれるわね。
お昼ごはんは、おそばでマグネシウム補給ができるんだね。一緒に味噌汁や納豆を追加しても良さそうだよね。


おやつの時間もマグネシウム補給ができる!

マグネシウムを多く含む食品
魚介・海藻類
毎日食べるのは少しむずかしい魚介・海藻類ですが、あおさや青のりのマグネシウム含有量はずば抜けて豊富です。少量ずつでも味噌汁や和物として取り入れるようにしましょう。

・あおさ(乾燥) 3200mg
・青のり 1400mg
・干しエビ 520mg
・こんぶ 510mg
・味付け海苔 290mg
・わかめ(生) 110mg
・キンメダイ 73mg

豆類
マグネシウムが多いのが豆類です。特に大豆にはマグネシウムが多く含まれており大豆を加工したきな粉や味噌、豆腐などはマグネシウム補給には最適です。きなこはおやつやドリンクにも使えます。

・きなこ 240mg
・豆味噌 130mg
・油揚げ 150mg
・木綿豆腐 130mg
・えんどう豆 120mg
・納豆 100mg
豆腐に使われる「にがり」も、マグネシウムを豊富に含んでいるわ。スーパーににがりが売ってあるからそれを買って料理に使うのもいいわね。

野菜
マグネシウムはあまり野菜に含まれていません。少量ずつの補給になりますが、副菜として1日1品とり入れる工夫をしてみましょう。

・モロヘイヤ 46mg
・ほうれん草 40mg
・ごぼう 40mg
・とうもろこし 38mg

種実
・ひまわりの種 390mg
・ごま 360mg
・アーモンド 270mg
・落花生 200mg
・くるみ 150mg

飲み物
飲み物も少し意識するだけでマグネシウムを補えます。マグネシウムのためだけでなくとも、体に役立つ栄養素ばかりなので、1日1回はいづれかを口にすると良いでしょう。

・抹茶 230mg
・ココア 130mg
・昆布茶 70mg
・豆乳 25mg

水からもマグネシウム補給ができる
日本の水道水は軟水のため、ほとんどミネラルは含まれていませんが、ヨーロッパが採水地の硬水は日本の水道水や天然水よりもカルシウムとマグネシウムが含有されています。(コントレックス500mlあたり:マグネシウム37mg、カルシウム234mg)

※日本の天然水(ミネラルウォーター)は軟水がほとんどなので、水からのマグネシウム補給はほとんど期待できません。
水道水は住んでいる都道府県で水質が変わるんだけど、だいたい500mlあたりのマグネシウム含有量は5mg。ほとんど含まれてないのと同じくらいね。


意外と身近なところにもマグネシウムが使われている!

マグネシウムは、食品やサプリメントのほかにも医薬品、金属加工品、添加剤、脱酸素材、飼料・肥料に使われます。航空機や携帯電話、車や工具など生活の身近なところにもマグネシウムは存在しているのです。
マグネシウムの用途はとっても幅広くて、水素風呂スティックタイプの水素水生成器エプソムソルト(入浴剤)にも使われていて、わたしたちの身近なところにマグネシウムはあるのよ。


マグネシウムの種類
酸化マグネシウム(サプリ・薬など) > 炭酸マグネシウム(卵の殻・貝殻・チョークなど) > 塩化マグネシウム(にがりなど) > クエン酸マグネシウム(サプリ・添加物など) > 乳酸マグネシウム(添加物など)ですが吸収力に優れているのはクエン酸マグネシウムです。

なぜカルシウムとマグネシウムが必要なのか


カルシウムとマグネシウムの関係 カルシウムは必要な栄養素として知られていますが、マグネシウムはその存在自体あまり知られていません。しかし、カルシウムはマグネシウムがないと機能しません

たとえば、体の筋肉の伸び縮みはカルシウムによって行われますが、そのコントロールはマグネシウムがやっています。そのほかにも、カルシウムを摂りすぎると腎臓への負担が大きくなりますが、その負担を和らげるのもマグネシウムです。

カルシウムは血管を収縮しようとしますが、マグネシウムはその収縮を食い止めます。カルシウムの過剰な働きを抑える働きをしてくれます。

また、吸収率の低いカルシウムを吸収サポートするのもマグネシウムです。マグネシウムは陰でカルシウムを操るボスのような存在です。ただし、カルシウム:マグネシウムの割合が2:1以上でカルシウムを多く摂りすぎるとマグネシウム不足の原因になります。

カルシウムは一度に多く摂ると、血液中のカルシウムイオン濃度が一気に上がります。カルシウムイオン濃度は、一定に保たれる仕組みなので、過剰摂取になった分は排出されます。そのとき、一緒に亜鉛やマグネシウムも排出されます。

出典:カルシウムパラドックスとは


カルシウムとマグネシウムの比率は小さければ小さい方がいいってことだね。

カルシウムの1/50しかないマグネシウム
カルシウムをコントロールするマグネシウムですが、体にどれくらいあるか知っていますか?カルシウムは、体の中に最も多く存在するミネラルで約1kg(=1,000g)あります。一方のマグネシウムは約20gしかありません。こんなわずかな量ですが、足りなくなると体に異変が起こるのです。

マグネシウムサプリはカルシウムとのバランスで選ぶ


マグネシウムサプリは、カルシウムと一緒にとることが大切です。ただし、マグネシウムとカルシウムのバランスが1:2であるかチェックしましょう。

ミネラルの重要性よりも話題の健康成分や美容成分ばかりに注目しがちですが、体のベースとなるミネラルを補うだけでよかった、ということは多々あります。

ぜひ、正しいマグネシウムの知識を持ってバランスの取れた食生活を送ってみてください。毎日がより充実したものになります。
カルシウム&マグネシウムの公式サイトへ

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マグネシウムサプリメントの詳細比較

 
総合評価

マグネシウム量・コスパ◎、1日に分けて摂れる点も評価できる

ミネラルだけでなくビタミンやアミノ酸も摂れるがマグネシウム量△
価格(税別

定期 900円 / 120粒
通常 1,000円 / 120粒

初回 2,050円 / 180g
定期 3,686円 / 180g
1日分
(定期)

30円

68.3円
マグネシウム

150mg / 4粒

75.5mg / 6g
カルシウム

300mg / 4粒
Ca:Mg=2:1

488mg / 6g
Ca:Mg=6:1
原材料

食用卵殻粉、マルチトール、CPP(カゼインホスホペプチド(乳由来))、酸化マグネシウム、セルロース、ステアリン酸Ca、二酸化ケイ素、ビタミンK、ビタミンD

グラニュー糖、ココアパウダー、ドロマイト、乳糖加糖オリゴ糖、植物性ミネラル(ごま由来)、亜鉛含有酵母、カゼインカルシウムペプチド、粉末状大豆たん白、煮干パウダー、コラーゲンペプチド、黒酢エキスパウダー、精製ナットウ菌培養物、メロンプラセンタ(胎座)エキスパウダー、DHA含有精製魚油粉末、未焼成カルシウム、ビタミンC、ピロリン酸第二鉄、ビタミンE、ナイアシン、香料、パントテン酸Ca、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンA、葉酸、L-アルギニン、ビタミンD、ビタミンB12、(原材料の一部に乳成分、ゼラチン、大豆を含む)
飲みやすさ

小粒なので飲みやすい

ココア味のドリンクでおいしい / やや溶けにくく、ダマになりやすい




◇参考文献・WEBサイト一覧
厚生労働省 統合医療情報発信サイト
日本化粧品技術者会
日本抗加齢学会
公益社団法人 日本皮膚科学会
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