栄養資格者がカルシウムサプリを比較検証!ほんとにカルシウム不足解消に役立つのか

[公開日]2016/10/27[更新日]2017/08/09

カルシウム 牛乳 知っていますか?日本人はここ50年間ずっとカルシウム不足が続いています。特に、ここ20年間のカルシウム不足は深刻です。

カルシウムというと成長期の子どもや高齢者の方が必要としている栄養と思いがちですが、男女問わず働き盛りの世代もカルシウムは足りていません。

食べ物からはほとんど吸収されないというデメリットもあるため、この記事ではサプリメントアドバイザーである筆者がカルシウムの働きからカルシウムサプリの選び方、飲むタイミングについて解説します。

先にカルシウムサプリをチェックしたい方はこちら(下部へ)


《管理人:安藤美和子》
サプリメントアドバイザー、化粧品検定一級、薬事法管理者の有資格者チームの管理人。化粧品開発・プロモーションの実務経験を活かし、雑誌・WEBメディアの執筆/ディレクションを行う。

「サプリメントアドバイザー」とは、サプリメントやその他の健康商品の摂取方法などを的確にアドバイスできる専門家です。2002(平成14)年、厚生労働省は(中略)消費者が自らの食生活や健康状態に応じた食品を、安全かつ適切に選択し、摂取するためには、これらの食品の成分や機能、活用方法などについて理解し、正しい情報を提供できる助言者が必要であるとしています。

出典:日本ニュートリション協会


《基本》なぜ必要?カルシウムの3つの働き解説


カルシウムを積極的に補ったほうが良いのか?カルシウムの3大役割を解説していきます。

1. 骨や歯の形成に必要な栄養素
2. 心身のバランスを整え、健康維持に役立つ
3. スッキリさせる

骨や歯の形成に必要な栄養素
カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素です。年齢とともに体力も落ちてくるのでコツコツ補うことが重要です。
これはね、わたしも知ってるよ。「カルシウム摂らないといけない」ってお母さんに言われてきたから。
幼少期や思春期にカルシウムが必要!って言われるのは、その時期に十分なカルシウムを取っておくと、カルシウムの密度が高くなるからなの。どちらかといえば、摂り過ぎより足りないことのほうが影響は大きくなるわ。


気分がさえないのはカルシウム不足の証拠!?
カルシウムは、心身のバランスを整え健康維持をサポートします。と言われても、ちょっと難しいですね。たとえば、心身の不調のは、ミネラルバランスが崩れていることが原因です。

ほかにも健康的なコンディションが維持できず、気分がさえない、なんとなく落ち着かないといった影響をもたらします。
40代以降の女性特有の悩みや、歩くのがおっくうになったり・・・。


『気分がさえない=カルシウム不足』ではなく、カルシウム不足がカラダの健康に影響をもたらし、結果として気分がさえなかったり、落ち着かなくなります。

パンパンになるのはカルシウム不足
わたしたち人の体は、心身のリズムが安定していると、スッキリとした状態を維持することができます。ただし、カルシウムやミネラルが不足すると心身のリズムが滞り、どんよりすることも出てきます。

どんよりする、という方は、カルシウムやマグネシウム不足によって心身のリズムが崩れている可能性があります。
知らなかった!わたしね、夕方になると、立っているのもおっくうになるんだよ・・・。スッキリしないのはカルシウム不足が原因だったのかぁ。


このほかにも、健康維持に深く関係しているのがカルシウムです。

カルシウムの種類

カルシウムには、炭酸カルシウム、リン酸カルシウム、クエン酸カルシウム、乳酸カルシウム、グルコン酸カルシウムなどがあります。

このうち、サプリメントに配合されるのは、貝殻や卵の殻を砕いた炭酸カルシウムがほとんどです。炭酸カルシウムの中でも卵の殻(食用)は吸収されやすい素材です。吸収されやすいクエン酸カルシウムは、食品添加物によく含まれています。

クエン酸カルシウムとは
クエン酸カルシウムとは、クエン酸+炭酸カルシウムが合わさったもので、クエン酸のキレート作用(炭酸カルシウムを包み込む)によって、必要な場所まで届きやすいという特徴があります。

カルシウムサプリの選び方とおすすめランキング


では、具体的にカルシウムサプリメントの選び方をお伝えします。

カルシウムのサプリ選びのポイントはとてもシンプルです。

カルシウムサプリを選ぶ2つのポイント
カルシウムとマグネシウムが2:1のバランスで配合されている
吸収されやすい工夫がされている(ビタミンD、CCPといった成分が配合されているか)
カルシウムは普段の食事でもとれるため、サプリからは1日に必要な量の1/3~1/2を補うようにしましょう。
値段は、1日100円以下が目安よ。続けられないと意味がないからね。ただし、安すぎるもの(1ヶ月分が500円以下)はカルシウムの質やサプリをつくるための添加物のほうが多かったりするから、安すぎにも注意して。


おすすめカルシウムサプリメントランキング

カルシウム&マグネシウムサプリメント比較
 
総合評価
価格(税別)
カルシウム

カルシウムとマグネシウムが2:1で補える!吸収力も◎なサプリ

定期 900円 / 120粒
通常 1,000円 / 120粒

300mg / 4粒

ミネラルからビタミンまで摂れるが、CaとMgのバランスが微妙

初回 2,050円 / 180g
定期 3,686円 / 180g

488mg / 6g
より詳しいデータ比較表は下部へ

どっちのサプリメントを選んだらいい?

どちらもカルシウムとマグネシウムが配合されている人気のカルシウムサプリメントです。

違いは、カルシウムを一番の目的で補いたいか、栄養をまんべんなく補いたいかです。

カルシウム&マグネシウム / サントリー

  • 健康_カルシウム&マグネシウム / サントリー
    カルシウムの質にこだわり、吸収されやすいミネラルサプリ
    カルシウム&マグネシウム / サントリー
    4.25
    カルシウム: 4.25
    マグネシウム: 4.25

    icon-check-square厳選された原料と吸収力にこだわったサプリ
    icon-check-square栄養機能食品で1日の約1/2のカルシウムが補える
    icon-check-squareいつでも解約できる

    定期価格種類内容
    900円(税抜)本商品
    120粒
    サプリメント

カルシウム補給が目的であれば、カルシウムとマグネシウムのバランスが2:1になっていて、吸収率に優れたサントリーの「カルシウム&マグネシウム」が適しています。

サントリーの「カルシウム&マグネシウム」は、食用の卵の殻(卵殻由来のカルシウム)のほかに、マグネシウム、吸収率をサポートするCCP、ビタミンD、ビタミンKが配合されています。

また、定期購入の場合一日あたり30円という低コストも続けやすいので、成長期の子どもから健康維持のために飲みたい方にもおすすめです。
サントリー「カルシウム&マグネシウム」の公式サイトへ

アスミール / イッティ

  • 健康_アスミール  / イッティ
    成長期に欠かせないカルシウムやビタミンDHAまで配合した飲むサプリ
    アスミール / イッティ
    4.03
    カルシウム: 4.10
    マグネシウム: 3.95

    icon-check-square1日に必要なカルシウムが70%補給できる
    icon-check-square定期購入は通常価格10%OFFの3,686円
    icon-check-square定期購入は3回以上の継続が必要

    初回限定価格種類内容
    2,050円(税抜)180g(1ヶ月分)ドリンクサプリ

一方のアスミールは、カルシウムは1杯(6g)あたり488mgとれますが、マグネシウムはカルシウムの1/6程度しかとれません。

ただし、アスミールは、カルシウムのほかにもビタミンAやビタミンB群、DHAや亜鉛、鉄分などが含有されているので、全体的な栄養補給をしたい成長期のこどもに適しています。

アスミールの公式サイトへ

カルシウムサプリの効果的な飲み方


ここでは、カルシウムサプリメントの効果的な飲み方を解説します。

いつ飲むのがよいか?
サプリメントなので、いつ・どれくらいを飲みましょうという決まりはありませんが、カルシウムの特徴からみると、
・食事と一緒に取ると、吸収を妨げるシュウ酸、リン酸、イオウ成分と結合しやすいので食後2〜3時間後
・一度にまとめてとるよりも1日数回に分けて摂り入れる(早朝、おやつ〜17時、食事前、寝る前)
のタイミングで飲むと効率が良いでしょう。

どれくらい飲み続ければいいのか?
カルシウムは元々体内にあるミネラルですが、体の外からも毎日100mg以上補う必要がある主要ミネラルです。サプリメントは基本的に3ヶ月続けましょうと言われています。

ただ、カルシウムが不足していた分、変化は感じやすくなっているので、まずは1ヶ月飲み続けて体の調子を観察してみてください。

海外のサプリメントでもいいのか?
海外(特にアメリカ製)のサプリメントは、日本のサプリよりも配合量が圧倒的に多いので魅力的に思えます。しかし、特にカルシウムにおいては、日本人は外国人よりもカルシウムの摂取量が昔から少ないため、配合量が多い海外サプリメントは注意が必要です。

体のつくりが違うので、含有量の多い海外製サプリメントで一日分のカルシウム量を摂ろうとしないようにしましょう。

妊娠中でも飲んでいいのか?
OKです。妊娠中や授乳中は、胎児や赤ちゃんへ栄養を与えるため、特にカルシウムが不足しやすくなります。

ただし、妊娠中や授乳中はからだの状態も普段とは違いデリケートな時期なので、気になる方は食事を中心に摂り入れるようにしましょう。

他のサプリメントとの飲み合わせで注意すべき点は?
カルシウムサプリサプリと鉄や銅は一緒に飲むと、それぞれの吸収力を下げるおそれがあるので、せめて2時間ほどあけて飲むと良いでしょう。

また、マルチミネラルとあわせてカルシウムサプリを飲む場合は、カルシウムの過剰摂取(上限2500mg)にならないように注意が必要です。

複数のサプリメントを摂取すると、成分が重複する場合があります。ラベル表示内容を確認することと、もし不安な場合はメーカーに問い合わせるとよいでしょう。

服用中の薬があっても飲んでいいのか?
薬の種類によっては、カルシウムが悪い影響をもたらす可能性もあるので、薬とサプリの飲み合わせはかかりつけ医に相談しましょう。

ワーファリンを飲んでいる方やビタミンKの摂取量を制限されているは特に注意が必要です。

なぜカルシウム不足に?食事から吸収されにくい理由


カルシウム不足 摂取量比較グラフ

参考:国民健康 栄養調査H26



カルシウムサプリが人気の理由は、食べ物からの摂取量が少ないことに加え吸収されにくいからです。

カルシウムが吸収されにくい要因とは

カルシウムは多くの食材に含まれています。にも関わらず、カルシウム不足と言われるのは、きちんと体内に吸収されていないからです。では、どうやったらカルシウムが摂れるのか?

菓子パン・お菓子
食事代わりに菓子パンや惣菜パン、お菓子を食べている人は多いのではないでしょうか?

菓子パンやお菓子の8割以上は、糖質や脂質です。

カルシウムがほとんど含まれていないこともありますが、糖質が多いと、カルシウムが吸収されにくくなるので、摂っていないのと同じようなものです。

冷凍食品やインスタント食品
そのほかにもカップラーメンや冷凍食品など『すぐに』食べられるインスタント食品・加工食品には、リン酸やナトリウムが多く含まれています。

リン酸やナトリウムは、カルシウムの吸収を悪くします。そのため、カルシウムが入っていたとしてもそのまま体の外に出てしまうのです。
昔は、煮干しからダシをとって、味噌汁をつくったり、小松菜のおひたしや切り干し大根、納豆や豆腐を食べるのが当たり前だったの。実は、これらはすべてカルシウムが含まれていたの。でも、今の食事は大きく変わったからね。


マグネシウムが足りていない
カルシウムは、ミネラルの中でも最も体内に多く存在します。

しかし、カルシウムだけで機能しているわけではなく、カルシウムがきちんと働くには『マグネシウム』も必要なのです。

実際、マグネシウムが足りていないため、骨の形成に影響が出るなどカルシウムとマグネシウムのバランスや関係性が解明されつつあります。
カルシウムとマグネシウムは、お互いが必要としている関係なの。たとえば、牛乳1杯飲んでカルシウムを220mgとったら、マグネシウムを110mg、つまり2:1の割合が理想的な割合になるわ。


摂り過ぎは不調の原因に!カルシウムサプリの注意点


カルシウム不足ばかり注目されますが、たくさん摂れば良いわけではありません。以下の点に注意し、毎日続けて飲むようにしましょう。

1日2,500mg以上はダメ
カルシウムは、男性(15~69歳)668~804mg、女性(15~69歳)660~662mg、女性650〜800mgが1日の摂取推奨量で、それと同時に2,500mg/日という摂取上限量も決められています。この摂取上限量を超えてカルシウムをとり続けると、身体の不調の原因となります。

通常の食事から健康へ悪影響を及ぼすことは稀ですが、サプリメントなどの利用で3,000mg以上摂ると食欲低下・吐き気・だるさ・頭痛・口の中の乾燥といった状態になりやすいため注意しましょう。

他の栄養素の吸収を阻害する
カルシウムの過剰摂取は、鉄分や亜鉛など他の栄養素の吸収を妨げます。ミネラルはそれぞれ単独で機能するわけではなく、他のミネラルと協力しあっているので、バランス良くとることが大切です。

カルシウムを補給するときは、マグネシウムと一緒に摂るとカルシウムの過剰な働きを抑制できます。

カルシウムの摂り過ぎは体に悪影響
本来であれば、通常の生活で摂取上限量を超えることはほとんどありませんが、牛乳を2L以上毎日飲み、加えてサプリメントを摂るのは過剰摂取になることを知っておきましょう。

カルシウム&パラドックスとは?

カルシウムパラドックスとは、カルシウムパラドックスとは、カルシウム不足が原因で骨以外の部分のカルシウム量が逆に増えるのことです。

つまり、体内のカルシウムのバランスが崩れている状態ですね。カルシウムは多すぎても少なすぎても体の不調の原因になるので、毎日コツコツ取り続ける必要があります。

牛乳3杯以上!1日の必要なカルシウム推奨量は?


1日に必要なカルシウム量

以下は、1日に推奨されているカルシウム量と実際摂っているカルシウム量をまとめたものです。
カルシウム1日の摂取推奨量

参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)
最もカルシウムが必要なのは12〜14歳の男の子で、1日あたりの推奨量は1,000mgです。

カルシウムが足りないと・・・?
カルシウムが不足すると、以下のようなことが起こります。
・体調が乱れやすくなる
・歩くのがおっくうになる
・どんよりして気分が冴えない
・美容トラブルが増える
・ぴーんと張った状態になりやすい
・女性特有の悩みが多くなる
・ダイエットの成果が実感しにくくなる
・スッキリしない

カルシウムは全身に存在しており、不足すると、バランスが崩れ身体のスムーズな働きに支障をもたらします。

慢性的なカルシウム不足は、体内のカルシウムを溶かし続けるため健康維持が難しくなります。カルシウムをしっかり摂りたい場合は、以下2つのポイントを意識してみてください。
食後2時間後を目安にカルシウムとマグネシウム(ビタミンDとやビタミンC、亜鉛)を一緒にサプリメントで摂る
1日に2〜3回に分けて摂る
※サプリメントは健康食品なので、どのタイミングで飲んでもOKです。

カルシウムサプリはマグネシウムとセットがおすすめ


ここからは、「どうやって、カルシウムを摂れば良いのか」、おすすめのカルシウム摂取方法についてお伝えしてきます。

カルシウムはマグネシウムとセットが基本!

カルシウムは、マグネシウムと相性が良い栄養素です。カルシウムの働きを活かすためにも、カルシウム:マグネシウム=2:1の割合で一緒にとりいれましょう。

マグネシウムは、カルシウムの働きをサポートします。ほかにも、オリゴ糖やビタミンC、ビタミンB6など相性がいい栄養素と一緒に撮るとよいでしょう。

そのほかにもカルシウムと相性の良い栄養素を紹介します。

カルシウム×ビタミンD
ビタミンDの特徴・働きは以下のとおりです。
・カルシウムの吸収をサポート
・年齢とともにビタミンD不足のリスクも高まるため、年齢とともにカルシウムとあわせて意識して摂取をする必要がある
・アンコウ、鮭、しいたけ、卵に含まれる
1日15〜30分ほどの日光浴でもビタミンDがつくられるんだよね。

カルシウム×マグネシウム×亜鉛
カルシウム、マグネシウム、亜鉛はともに普段から不足しがちな栄養素
・ミネラル3種類は健康維持に必要不可欠な栄養素
ただし、亜鉛を30mg/日摂るとカルシウムの吸収を妨げる

カルシウム×リジン(アミノ酸)
カルシウムの吸収に必要 / 卵や魚、肉(レバーなど)に含まれる
ただし、動物性タンパク質を取り過ぎるとカルシウムの吸収が悪くなる

カルシウム×乳糖
牛乳に多く含まれる乳糖ですが、乳糖を分解する酵素「ラクターゼ」の分泌が少ない日本人(乳糖不耐症)が多いため、すべての人におすすめすることができません。

しかし、乳糖にはカルシウムの吸収をサポートする働きがあり、毎日の生活でも取り入れやすいカルシウム補給源になるでしょう。

乳糖の他にも、牛乳由来成分であるCCP(カゼインホスホペプチド)も吸収をサポートします。

牛乳を飲んでもカルシウムは摂取できないって本当?
「牛乳からはカルシウムは補えない」と耳にしたことがあるかもしれません。これは、日本人の8割が乳糖不耐症で、カルシウムをうまく吸収できないからです。乳糖を分解できないため、せっかくカルシウムを摂ってもそのまま体の外に出てしまいます。カルシウムをとることはできないとは断言しませんが、摂りにくいのは事実です。
牛乳を加工したチーズやヨーグルトだったら、乳糖不耐症の人でもカルシウムはとれるわ。


今回、紹介したサントリーのカルシウム&マグネシウムサプリは、カルシウムと相性の良い栄養素をすべて含んでいます。
サントリー「カルシウム&マグネシウム」の公式サイトへ

おすすめは和定食!カルシウムを多く含む食べ物


カルシウムを含んだ食べ物は、大きく4つに分けることができます。

カルシウム=牛乳のイメージが強いですが、牛乳が苦手でもほかの食品から補うことができます。ここでは、カルシウムを多く含む食品・食材を紹介します。

カルシウムを多く含む食べ物


魚介類
カルシウムだけでなくマグネシウムも比較的バランス良くとれます。
・煮干し 2200mg
・桜えび 690mg
・ワカサギ 450mg
・ししゃも 350mg
※100gあたり

豆類
カルシウム含有量が多く、手軽に食べられるものが多いので日頃から取り入れていきましょう。ただし、フィチン酸というカルシウムの吸収を邪魔する成分も入っているので、気持ち多めに摂ることがポイントです。
・えんどう豆 1300mg
・油揚げ 300mg
・きな粉 250mg
・木綿豆腐 120mg
・納豆 90mg
※100gあたり

野菜
野菜は、カルシウムだけでなく、カルシウムの吸収をサポートするビタミンCも含有されています。ただし、ホウレンソウなどにはカルシウムの吸収を阻害するシュウ酸も含まれるため、吸収率が20%前後しかありません。カルシウム目的であれば、魚や乳製品から補うほうが効率的です。
・切り干し大根 540mg
・モロヘイヤ 260mg
・大根(葉) 220mg
・小松菜 150mg
※100gあたり

乳製品
牛乳を加工してつくられた乳製品なので、カルシウム含有量や吸収率も比較的高くカルシウム摂取に適しています。ただし、チーズは塩分(ナトリウム)やカロリーも気になるので、他の食材とあわせてバランス良く食べるようにしましょう。
・パルメザンチーズ 1300mg
・脱脂粉乳 1100mg
・プロセスチーズ 630mg
・アイスクリーム 130mg
・ヨーグルト 120mg
・牛乳 110mg
※100gあたり

カルシウムを効率よく摂る理想の食事メニュー
カルシウムとマグネシウム、タンパク質やビタミン類などをまんべんなく摂れる食事レシピです。
カルシウムを多く含む食事
・味噌汁(豆腐、わかめ、しいたけ入り)
・玄米
・ししゃも
・納豆
・ヨーグルト(リンゴやオレンジが入ったフルーツヨーグルトはさらにおすすめ)
・大根(葉も)

カルシウム不足になる原因とおすすめの摂取方法

シュウ酸、フィチン酸、リン、ナトリウム、動物性タンパク質、砂糖、食物繊維、アルミニウムの過剰摂取やアルコールを飲んだあとは、カルシウムの吸収が悪くなります。

カルシウムの吸収を阻害する栄養素
シュウ酸:葉野菜(ホウレンソウ)、さつまいも、紅茶、コーヒー、バナナ、チョコレート
フィチン酸:豆類、穀物類
リン:卵黄、牛レバー、コメヌカ、アーモンド、加工食品(菓子パン、お菓子、インスタント食品など)
ナトリウム:食塩、味噌、インスタントラーメン、フランスパン
リン酸をカルシウムより2倍以上多く摂取すると、カルシウムの吸収が阻害される。
リンやナトリウムは、意識しなくても必要量を満たすことができるし、過不足するより過剰摂取による影響のほうが心配だから、カルシウム不足解消のためにもリンやナトリウムを摂らないように意識した方がいいわね。


また、成長期の子供、妊婦・授乳期の女性は特に不足しやすくなります。年齢とともに、吸収力も低下するので、高齢者の方も積極的に取り入れていきたい栄養素です。

カルシウムサプリは価格とマグネシウムバランスで選ぶ


カルシウムを含む食品や飲み物は多くあります。しかし、カルシウムの吸収率は低く、牛乳40% <小魚33% < 野菜19%です。

さらにカルシウムと他の栄養素との兼ね合いがあるので、ここ50年間カルシウム不足が続いているのです。

サプリメントの中には、質が悪いものもあり、買う人をだますようなものもありますが、純粋に健康サポートを目的としたサプリメントがほとんどです。

カルシウムのサプリメントは、価格も高級価格帯ではなく、1日30円からはじめられます。

カルシウムをはじめとしたミネラルは、体の中にほんの少ししかありませんが、それがあるのと無いのとでは体の調子も随分変わってきます。

◆参考文献
日経ヘルス サプリメント事典 第4版 / 編日経ヘルス
栄養の教科書 / 中嶋洋子著
平成26年国民健康・栄養調査結果の概要 / 厚生労働省


《関連記事》
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魚を食べなくなった日本人が必要な栄養素DHA・EPAの効果とは?
男性だけでなく女性にもうれしい効果がある亜鉛の働きとおすすめサプリ



《参考》 カルシウムサプリメント比較詳細情報


記事を執筆するにあたって、カルシウム配合サプリメントを以下のように比較調査しました。選ぶときの参考にしてみてください。

 
総合評価

カルシウムとマグネシウムのバランスが良く、吸収力にもこだわったサプリ

ミネラルからビタミンまでおいしく飲めるが、CaとMgのバランスが微妙
価格(税別

定期 900円 / 120粒
通常 1,000円 / 120粒

初回 2,050円 / 180g
定期 3,686円 / 180g
1日分

30円

68.3円
カルシウム

300mg / 4粒

488mg / 6g
マグネシウム

150mg / 4粒

75.5mg / 6g
原材料

食用卵殻粉、マルチトール、CPP(カゼインホスホペプチド(乳由来))、酸化マグネシウム、セルロース、ステアリン酸Ca、二酸化ケイ素、ビタミンK、ビタミンD

グラニュー糖、ココアパウダー、ドロマイト、乳糖加糖オリゴ糖、植物性ミネラル(ごま由来)、亜鉛含有酵母、カゼインカルシウムペプチド、粉末状大豆たん白、煮干パウダー、コラーゲンペプチド、黒酢エキスパウダー、精製ナットウ菌培養物、メロンプラセンタ(胎座)エキスパウダー、DHA含有精製魚油粉末、未焼成カルシウム、ビタミンC、ピロリン酸第二鉄、ビタミンE、ナイアシン、香料、パントテン酸Ca、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンA、葉酸、L-アルギニン、ビタミンD、ビタミンB12、(原材料の一部に乳成分、ゼラチン、大豆を含む)
飲みやすさ

小粒の錠タイプなので飲みやすい

ココア味のドリンクでおいしい / やや溶けにくく、ダマになりやすい


◇参考文献・WEBサイト一覧
厚生労働省 統合医療情報発信サイト
日本化粧品技術者会
日本抗加齢学会
公益社団法人 日本皮膚科学会
※本サイトの薬事法に対する考え方、商品ランキング・点数付けの根拠は「アンチエイジングの神様とは」をご確認ください。


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