栄養資格者がカルシウムサプリを比較検証！ほんとにカルシウム不足解消に役立つのか

知っていますか？日本人はここ50年間ずっとカルシウム不足が続いています。特に、ここ20年間のカルシウム不足は深刻です。

カルシウムというと成長期の子どもや高齢者の方が必要としている栄養と思いがちですが、男女問わず働き盛りの世代もカルシウムは足りていません。

食べ物からはほとんど吸収されないというデメリットもあるため、この記事ではサプリメントアドバイザーである筆者がカルシウムの働きからカルシウムサプリの選び方、飲むタイミングについて解説します。

先にカルシウムサプリをチェックしたい方はこちら（下部へ）

《基本》なぜ必要？カルシウムの３つの働き解説

カルシウムを積極的に補ったほうが良いのか？カルシウムの3大役割を解説していきます。


カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素です。年齢とともに体力も落ちてくるのでコツコツ補うことが重要です。


カルシウムは、心身のバランスを整え健康維持をサポートします。と言われても、ちょっと難しいですね。たとえば、心身の不調のは、ミネラルバランスが崩れていることが原因です。

ほかにも健康的なコンディションが維持できず、気分がさえない、なんとなく落ち着かないといった影響をもたらします。


『気分がさえない＝カルシウム不足』ではなく、カルシウム不足がカラダの健康に影響をもたらし、結果として気分がさえなかったり、落ち着かなくなります。

わたしたち人の体は、心身のリズムが安定していると、スッキリとした状態を維持することができます。ただし、カルシウムやミネラルが不足すると心身のリズムが滞り、どんよりすることも出てきます。

どんよりする、という方は、カルシウムやマグネシウム不足によって心身のリズムが崩れている可能性があります。

このほかにも、健康維持に深く関係しているのがカルシウムです。

カルシウムの種類

カルシウムには、炭酸カルシウム、リン酸カルシウム、クエン酸カルシウム、乳酸カルシウム、グルコン酸カルシウムなどがあります。

このうち、サプリメントに配合されるのは、貝殻や卵の殻を砕いた炭酸カルシウムがほとんどです。炭酸カルシウムの中でも卵の殻（食用）は吸収されやすい素材です。吸収されやすいクエン酸カルシウムは、食品添加物によく含まれています。

クエン酸カルシウムとは

カルシウムサプリの選び方とおすすめランキング

では、具体的にカルシウムサプリメントの選び方をお伝えします。

カルシウムのサプリ選びのポイントはとてもシンプルです。

カルシウムは普段の食事でもとれるため、サプリからは1日に必要な量の1/3~1/2を補うようにしましょう。

おすすめカルシウムサプリメントランキング

より詳しいデータ比較表は下部へ

どっちのサプリメントを選んだらいい？

どちらもカルシウムとマグネシウムが配合されている人気のカルシウムサプリメントです。

違いは、カルシウムを一番の目的で補いたいか、栄養をまんべんなく補いたいかです。

カルシウム補給が目的であれば、カルシウムとマグネシウムのバランスが2:1になっていて、吸収率に優れたサントリーの「カルシウム&マグネシウム」が適しています。

サントリーの「カルシウム&マグネシウム」は、食用の卵の殻（卵殻由来のカルシウム）のほかに、マグネシウム、吸収率をサポートするCCP、ビタミンD、ビタミンKが配合されています。

また、定期購入の場合一日あたり30円という低コストも続けやすいので、成長期の子どもから健康維持のために飲みたい方にもおすすめです。

サントリー「カルシウム&マグネシウム」の公式サイトへ

一方のアスミールは、カルシウムは1杯（6g）あたり488mgとれますが、マグネシウムはカルシウムの1/6程度しかとれません。

ただし、アスミールは、カルシウムのほかにもビタミンAやビタミンB群、DHAや亜鉛、鉄分などが含有されているので、全体的な栄養補給をしたい成長期のこどもに適しています。

アスミールの公式サイトへ

カルシウムサプリの効果的な飲み方

ここでは、カルシウムサプリメントの効果的な飲み方を解説します。

サプリメントなので、いつ・どれくらいを飲みましょうという決まりはありませんが、カルシウムの特徴からみると、
のタイミングで飲むと効率が良いでしょう。

カルシウムは元々体内にあるミネラルですが、体の外からも毎日100mg以上補う必要がある主要ミネラルです。サプリメントは基本的に3ヶ月続けましょうと言われています。

ただ、カルシウムが不足していた分、変化は感じやすくなっているので、まずは1ヶ月飲み続けて体の調子を観察してみてください。

海外（特にアメリカ製）のサプリメントは、日本のサプリよりも配合量が圧倒的に多いので魅力的に思えます。しかし、特にカルシウムにおいては、日本人は外国人よりもカルシウムの摂取量が昔から少ないため、配合量が多い海外サプリメントは注意が必要です。

体のつくりが違うので、含有量の多い海外製サプリメントで一日分のカルシウム量を摂ろうとしないようにしましょう。

OKです。妊娠中や授乳中は、胎児や赤ちゃんへ栄養を与えるため、特にカルシウムが不足しやすくなります。

ただし、妊娠中や授乳中はからだの状態も普段とは違いデリケートな時期なので、気になる方は食事を中心に摂り入れるようにしましょう。

カルシウムサプリサプリと鉄や銅は一緒に飲むと、それぞれの吸収力を下げるおそれがあるので、せめて2時間ほどあけて飲むと良いでしょう。

また、マルチミネラルとあわせてカルシウムサプリを飲む場合は、カルシウムの過剰摂取(上限2500mg)にならないように注意が必要です。

複数のサプリメントを摂取すると､成分が重複する場合があります｡ラベル表示内容を確認することと､もし不安な場合はメーカーに問い合わせるとよいでしょう｡

薬の種類によっては、カルシウムが悪い影響をもたらす可能性もあるので、薬とサプリの飲み合わせはかかりつけ医に相談しましょう。

ワーファリンを飲んでいる方やビタミンKの摂取量を制限されているは特に注意が必要です。

なぜカルシウム不足に？食事から吸収されにくい理由

参考:国民健康 栄養調査H26

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カルシウムサプリが人気の理由は、食べ物からの摂取量が少ないことに加え吸収されにくいからです。

カルシウムが吸収されにくい要因とは

カルシウムは多くの食材に含まれています。にも関わらず、カルシウム不足と言われるのは、きちんと体内に吸収されていないからです。では、どうやったらカルシウムが摂れるのか？

食事代わりに菓子パンや惣菜パン、お菓子を食べている人は多いのではないでしょうか？

菓子パンやお菓子の８割以上は、糖質や脂質です。

カルシウムがほとんど含まれていないこともありますが、糖質が多いと、カルシウムが吸収されにくくなるので、摂っていないのと同じようなものです。

そのほかにもカップラーメンや冷凍食品など『すぐに』食べられるインスタント食品・加工食品には、リン酸やナトリウムが多く含まれています。

リン酸やナトリウムは、カルシウムの吸収を悪くします。そのため、カルシウムが入っていたとしてもそのまま体の外に出てしまうのです。

カルシウムは、ミネラルの中でも最も体内に多く存在します。

しかし、カルシウムだけで機能しているわけではなく、カルシウムがきちんと働くには『マグネシウム』も必要なのです。

実際、マグネシウムが足りていないため、骨の形成に影響が出るなどカルシウムとマグネシウムのバランスや関係性が解明されつつあります。

摂り過ぎは不調の原因に！カルシウムサプリの注意点

カルシウム不足ばかり注目されますが、たくさん摂れば良いわけではありません。以下の点に注意し、毎日続けて飲むようにしましょう。

カルシウムは、男性(15～69歳)668～804mg､女性(15～69歳)660～662mg、女性650〜800mgが1日の摂取推奨量で、それと同時に2,500mg/日という摂取上限量も決められています。この摂取上限量を超えてカルシウムをとり続けると、身体の不調の原因となります。

通常の食事から健康へ悪影響を及ぼすことは稀ですが､サプリメントなどの利用で3,000mg以上摂ると食欲低下・吐き気・だるさ・頭痛・口の中の乾燥といった状態になりやすいため注意しましょう。

カルシウムの過剰摂取は、鉄分や亜鉛など他の栄養素の吸収を妨げます。ミネラルはそれぞれ単独で機能するわけではなく、他のミネラルと協力しあっているので、バランス良くとることが大切です。


本来であれば、通常の生活で摂取上限量を超えることはほとんどありませんが、牛乳を2L以上毎日飲み、加えてサプリメントを摂るのは過剰摂取になることを知っておきましょう。

カルシウム&パラドックスとは？

カルシウムパラドックスとは、カルシウムパラドックスとは、カルシウム不足が原因で骨以外の部分のカルシウム量が逆に増えるのことです。

つまり、体内のカルシウムのバランスが崩れている状態ですね。カルシウムは多すぎても少なすぎても体の不調の原因になるので、毎日コツコツ取り続ける必要があります。

牛乳3杯以上！１日の必要なカルシウム推奨量は？

１日に必要なカルシウム量

以下は、1日に推奨されているカルシウム量と実際摂っているカルシウム量をまとめたものです。

参考：日本人の食事摂取基準（2015年版）
最もカルシウムが必要なのは12〜14歳の男の子で、1日あたりの推奨量は1,000mgです。

カルシウムが不足すると、以下のようなことが起こります。

カルシウムは全身に存在しており、不足すると、バランスが崩れ身体のスムーズな働きに支障をもたらします。

慢性的なカルシウム不足は、体内のカルシウムを溶かし続けるため健康維持が難しくなります。カルシウムをしっかり摂りたい場合は、以下2つのポイントを意識してみてください。
※サプリメントは健康食品なので、どのタイミングで飲んでもOKです。

カルシウムサプリはマグネシウムとセットがおすすめ

ここからは、「どうやって、カルシウムを摂れば良いのか」、おすすめのカルシウム摂取方法についてお伝えしてきます。

カルシウムはマグネシウムとセットが基本！

カルシウムは、マグネシウムと相性が良い栄養素です。カルシウムの働きを活かすためにも、カルシウム：マグネシウム＝2:1の割合で一緒にとりいれましょう。

マグネシウムは、カルシウムの働きをサポートします。ほかにも、オリゴ糖やビタミンC、ビタミンB6など相性がいい栄養素と一緒に撮るとよいでしょう。

そのほかにもカルシウムと相性の良い栄養素を紹介します。

ビタミンDの特徴・働きは以下のとおりです。

ただし、亜鉛を30mg/日摂るとカルシウムの吸収を妨げる

ただし、動物性タンパク質を取り過ぎるとカルシウムの吸収が悪くなる

牛乳に多く含まれる乳糖ですが、乳糖を分解する酵素「ラクターゼ」の分泌が少ない日本人（乳糖不耐症）が多いため、すべての人におすすめすることができません。

しかし、乳糖にはカルシウムの吸収をサポートする働きがあり、毎日の生活でも取り入れやすいカルシウム補給源になるでしょう。

乳糖の他にも、牛乳由来成分であるCCP（カゼインホスホペプチド）も吸収をサポートします。



今回、紹介したサントリーのカルシウム＆マグネシウムサプリは、カルシウムと相性の良い栄養素をすべて含んでいます。

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おすすめは和定食！カルシウムを多く含む食べ物

カルシウムを含んだ食べ物は、大きく4つに分けることができます。

カルシウム＝牛乳のイメージが強いですが、牛乳が苦手でもほかの食品から補うことができます。ここでは、カルシウムを多く含む食品・食材を紹介します。

カルシウムだけでなくマグネシウムも比較的バランス良くとれます。
※100gあたり

カルシウム含有量が多く、手軽に食べられるものが多いので日頃から取り入れていきましょう。ただし、フィチン酸というカルシウムの吸収を邪魔する成分も入っているので、気持ち多めに摂ることがポイントです。
※100gあたり

野菜は、カルシウムだけでなく、カルシウムの吸収をサポートするビタミンCも含有されています。ただし、ホウレンソウなどにはカルシウムの吸収を阻害するシュウ酸も含まれるため、吸収率が20％前後しかありません。カルシウム目的であれば、魚や乳製品から補うほうが効率的です。
※100gあたり

牛乳を加工してつくられた乳製品なので、カルシウム含有量や吸収率も比較的高くカルシウム摂取に適しています。ただし、チーズは塩分（ナトリウム）やカロリーも気になるので、他の食材とあわせてバランス良く食べるようにしましょう。
※100gあたり

カルシウムとマグネシウム、タンパク質やビタミン類などをまんべんなく摂れる食事レシピです。

カルシウム不足になる原因とおすすめの摂取方法

シュウ酸、フィチン酸、リン、ナトリウム、動物性タンパク質、砂糖、食物繊維、アルミニウムの過剰摂取やアルコールを飲んだあとは、カルシウムの吸収が悪くなります。

リン酸をカルシウムより2倍以上多く摂取すると、カルシウムの吸収が阻害される。

また、成長期の子供、妊婦・授乳期の女性は特に不足しやすくなります。年齢とともに、吸収力も低下するので、高齢者の方も積極的に取り入れていきたい栄養素です。

カルシウムサプリは価格とマグネシウムバランスで選ぶ

カルシウムを含む食品や飲み物は多くあります。しかし、カルシウムの吸収率は低く、牛乳40% <小魚33% < 野菜19%です。

さらにカルシウムと他の栄養素との兼ね合いがあるので、ここ50年間カルシウム不足が続いているのです。

サプリメントの中には、質が悪いものもあり、買う人をだますようなものもありますが、純粋に健康サポートを目的としたサプリメントがほとんどです。

カルシウムのサプリメントは、価格も高級価格帯ではなく、1日30円からはじめられます。

カルシウムをはじめとしたミネラルは、体の中にほんの少ししかありませんが、それがあるのと無いのとでは体の調子も随分変わってきます。

◆参考文献
日経ヘルス サプリメント事典 第4版 / 編日経ヘルス
栄養の教科書 / 中嶋洋子著
平成26年国民健康・栄養調査結果の概要 / 厚生労働省


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《参考》 カルシウムサプリメント比較詳細情報

記事を執筆するにあたって、カルシウム配合サプリメントを以下のように比較調査しました。選ぶときの参考にしてみてください。