知って得する「肩こり」の原因と対策10選

[公開日]2014/01/01[更新日]2015/04/02

肩こりのつらさは万人の認めるところですが、ほとんどの人がどうしても抜け出せないまま慢性状態になっているのが現状です。それは長い時間同じ姿勢でいたり、いつも同じ動きになっていたり、簡単な解消法でも億劫でできなかったりすることが大きな原因となっています。

肩こりの原因と解消法対策

そこで、改めて肩こりのメカニズムを知りつつ、適切な解消法を身につけられるような、肩こりの対処法につながるヒントを10ほどご紹介します。ぜひトライしてみてください。

肩こりの状態とは


私たちの感じる「肩がこる」とは、首から肩にかけての筋肉が緊張し、血行が悪くなっている状態をいいます。人間は二足歩行をするため、地面に対して垂直になるよう姿勢を保つ必要があります。二足歩行のおかげで脳は発達しましたが、その分とても重くなりました。

重い頭と、両腕を支えている首と肩周辺の筋肉は、常に緊張し続けなくてはなりません。筋肉の疲労と血行不良、疲労物質による末端神経の傷などが、それぞれ単独で、または互いに関連して肩こりを引き起こします。私たちはもともと肩こりになりやすい体型になってしまっているのです。
 

肩こりの原因


ただでさえ肩こりになりやすくなっているところへ、私たちは更に下記のような、肩こりを助長する行為をしてしまっています。

① デスクワーク等で長時間同じ姿勢をとっている。
② 椅子と机のバランスが悪く姿勢が偏っている。
③ いつも同じ方の肩に鞄をかけている。
④ 夏、冷房のきいた部屋に長時間いる。

この他、肩こりの原因となるのは加齢による骨や腱の衰えです。背骨の間には「椎間板(ついかんばん)」という、クッションの働きをする部分があります。加齢によりこのクッションがつぶれて硬くなり、首や肩の痛み、こりの原因となってゆきます。

また、「貧血」、「低血圧」、「高血圧」の症状があるときや、狭心症、心筋梗塞、胃潰瘍が肩こりを引き起こすこともあるといいます。それ以外の原因要素を挙げておきます。

① 目の病がある。
② 視力に合わない眼鏡をかけている。
③ 歯のかみ合わせが悪い。
④ 歯痛があり、片側の歯でしか物を噛めていない。
⑤ 不安・イライラ等、長く続くストレスがある。

肩こりで誘発される病


肩こりで頭痛も起きることはよく知られるところですが、頭痛の他、肩こりによって誘発される病「胸郭出口症候群」についてふれたいと思います。

胸郭出口症候群とは
肩こりが進行すると、頭痛や全身の倦怠感に加え「手の痺れ」を感じることがあります。筋肉の疲労により送られる酸素が不足して血行障害がおこり、更なる酸素不足と老廃物の蓄積を招きます。この悪循環を放っておくと筋肉が収縮し、鎖骨やあばら骨の間を通る神経を圧迫し始め、「胸郭出口症候群」なる病気を引き起こします。これが手の痺れとなって表れてくるのです。

肩こりに縁のない人!?


羨ましいことに、肩こりをあまり感じないという人もいます。その人たちはある共通した体の動きをしていることが判明しています。それは肩甲骨の動きです。例えば、ひとりで着物を着られる人の場合、帯を締める際に後ろ手にして結ぶ行為がそれです。また両腕を上に伸ばして作業する仕事や、テニス、バレーボールなど腕を振り上げるスポーツをする人は重い肩こりに縁がないようです。これらに共通するのは、左右の肩甲骨が引き寄せられる動きで、この動きが肩こり解消に大きく関係しているのです。

普段から、気がつく限りヒジを後ろに引いたり、上に引き上げる動作をして、肩甲骨をよく動かしてあげるだけでもかなりの効果があるといえそうです。  

肩こりの予防


予防の原則として3点挙げたいと思います。

正しい姿勢を保つ
正しい姿勢とは、横から見て耳の穴と肩の中央、くるぶしの3ヶ所を結んだ線が一直線になるようにすることだといいます。特に座ったときは耳の穴と肩の中央(骨のでっぱているところ)を意識してみるだけでも自然とあごを引いた形になってくるのがわかります。

運動で筋力アップや気分転換をはかる
運動の中でも、水泳やバレーボール、テニス、ヨガなど、全身を動かすものが良いとされます。また、精神的な緊張やストレスの軽減も肩こりの解消に有効であることが指摘されています。ウォーキングや軽いジョギングを定期的に取り入れるとよいです。

日常の癖を見直す
いつも左肩にカバンをかける、同じ場所に同じ座り方でテレビを見る、決まったほうの足を組むなど、偏った筋肉の使い方をしていないか見直すことも肩こり解消に繋がります。いつもと反対の肩や足、腕を使って動作してみましょう。肩こりの軽減を実感できそうです。

肩こり解消法

肩こりには、自分である程度軽減できる場合と、病院へ行った方が良い場合と2通りあることを知っておきましょう。「肩こりの予防」でご紹介したケアの他に、ビタミンBやEを摂ることも良いと言われています。肩こりのセルフケア方法を挙げておきます。

体を温めて血行を促進させる
蒸しタオルを使って患部を温めたり、マッサージでもみほぐす、ゆっくり入浴する、といった方法で血行を良くすることができます。

体操をする
① 腕の力を抜き、両肩を持ち上げ、力を抜いてストンと落とす。
② 息を大きく吸って両肩を後ろに引き、息を吐きながら前に出す。
③ 目を閉じて、肩の前回しと後ろ回しをする。
④ 肩の力を抜いて首を回す。
⑤ 両腕を真上に上げて前から後ろに振り下ろす。
⑥ 両腕を大きく横に振り上げ、体の前に振り下ろす。

セルフケアでもコリの軽減が得られないときや、痛みが広範囲に起きたり、めまい、吐き気、手足の痺れがあるときは医師の診察を受けましょう。頑固な肩こりは整形外科で椎間板を調べてもらうことも必要です。

肩こりと食べ物


肩こりを予防・改善してくれる食べ物と、食べ方によっては悪化させてしまう食べ物があるのでご紹介します。

肩こりに良い食べ物

体を温めてくれる食材
生野菜はたくさん食べると身体が冷えますので、野菜を使った料理や温野菜などを食べるようにするとよいです。身体を温めるのは他に、赤唐辛子、ショウガ、ゴマ、クコの実などです。

鉄分を多く含む食材
レバーやアサリ、大豆に鉄分が含まれています。大豆はレバーと比べると鉄分が身体に吸収されにくいので、ビタミンCが含まれている果物などと一緒に食べると鉄分の吸収が高まります。

血行を良くするビタミンEを含む食材
大豆、アーモンド、落花生、ひまわりの種、うなぎ、あゆ、ます、はまちなどにビタミンEが多く含まれています。ビタミンEには抗酸化作用もあり、ビタミンCと一緒に摂取するとなお効果的です。大豆はさらに筋肉の緊張をやわらげてもくれます。

クエン酸を多く含む食材
梅や柑橘類に含まれるクエン酸は肩こりの原因である疲労物質の乳酸を分解してくれます。

ミネラルを含む食材
肩こりの多くは、ビタミンやミネラルの不足に因るということですので、両方を含むプルーンはうってつけです。

コラーゲンを含む食材
椎間板を強くしてくれるのはコラーゲンです。鳥手羽肉、鶏ガラ、スペアリブ、うなぎ、魚の目のゼラチン質、ふかひれ、ドジョウ、豚足、豚耳。

ムコ多糖類を含む食材
納豆、ウナギ、山芋、オクラ、なめこ、ふかひれ等、いわゆるネバネバ食品です。カルシウムの吸収を助けたり、骨を強くしたり、組織の動きを円滑にしてくれます。

カルシウムを含む食材
木綿豆腐、ヨーグルト、チーズ、納豆、ひじき、しらす干し、小松菜。

マグネシウムを含む食材
ストレス、イライラを抑えてくれるといいます。にがり、ナッツ類、あおさ、青のり、しらす干し、豆味噌、イワシの丸干し。

その他、ネギは血行を良くし、疲労物質を分解してくれます。硬くなった筋肉をほぐすこともし、マッサージをしたような効果を得られるといいます。またワカメやヒジキ、モズクは代謝を良くし、血行を促してくれます。
  

肩こりにあまり良くない食べ物

砂糖
甘いものを摂ると筋肉がゆるんで一時的に体を楽にしてくれますが、摂りすぎると消化器系の働きが鈍ります。すると食べたものが体内に長くとどまり、肝機能の低下を引き起こします。そして冷えやむくみ、肩こりの原因になってしまうのです。甘味の摂取は黒砂糖やはちみつが有効です。

白パン・菓子パン
お米は食すとき、よく噛みますが、やわらかい白パンはあまり噛まなくても食べやすく、たくさん食べてしまいます。また、パン自体に体を冷やすバターや砂糖も多く含まれているのに、さらにジャムやバターなどを塗るため、油分、糖分の摂りすぎになり、冷え・むくみの原因になることが指摘されています。

肩こりと入浴

肩こりの解消法はとにかく血行を良くすることです。そして血行を良くする方法は、お風呂が一番です。肩こり改善の入浴法をいくつかご紹介します。

全身浴
40℃のお湯に10分ほど肩までつかる全身浴が肩こりに効くと言われています。お湯の中で手足の指を開いたり閉じたりすると更に血行が良くなるといことです。

半身浴
38℃のお湯に20分間半身浴をした後、背中から首のつけ根にあたりに3分間シャワーを当てます。温度は42℃くらいが良いです。半身浴+シャワーで、40℃で10分の全身浴と同程度の効果になるのです。半身浴の方が体への負担は少ないので、いつも半身浴の方にはこちらがお勧めです。

ミストサウナ
ミストサウナは温浴効果が高く、入浴後も血流が増加した状態が保たれます。ミストが肩にあたるようにして10分入浴すると、全身浴より肩の筋肉が柔らかくなるということです。

部分浴
なんと手だけお湯につけても肩の筋肉は柔らかくなると言われています。全身をお湯につかるのが難しいときにお勧めです。

肩こりに有効な薬


貼り薬や塗り薬、スプレー等、肩こりの薬が多々市販されていますが、ここでは漢方薬を取り上げてみます。一般に肩こりに良いとされるのは「葛根湯」です。よく風邪をひいたときに用いられる薬ですが、肩から背中にかけての痛み、こり、間接の痛みにも効能があり、頭痛、筋肉痛、じん麻疹にも適応します。

その他、左右の肩、両肩で分けてみると、「大柴胡湯(だいさいことう)」は右肩のこりが多い人に、左肩のこりが多い人には「桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)」、両肩がこる人には「当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)」がよいとされています。いずれの薬も、妊婦さんや授乳期の赤ちゃんのいる方は医師との相談が必要です。

肩こり解消グッズ


血行改善と筋肉のほぐしが肩こり解消の切り札であることを念頭に、肩こり解消グッズを選ぶと、選ぶ商品の的が絞れてくるかもしれません。ツボ押し器でほぐすもよし、遠赤外線効果を施した肩当てマットを装着するもよし。あまり大げさにならない小物の方が長続きするように思われます。

・「カジタノ」の体ほぐしグッズを紹介しているサイトです。
http://item.rakuten.co.jp/safetyservice/1021-0070-2186/


◇参考文献・WEBサイト一覧
厚生労働省 統合医療情報発信サイト
日本化粧品技術者会
日本抗加齢学会
公益社団法人 日本皮膚科学会
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