健康サプリを選ぶ１０のポイント / ランキングでは分からない真実

「健康が気になってサプリを探そうとしても、いったい自分にはどんなサプリが適しているかわからない」そんな声をよく聞きます。ここでは、健康サプリを選ぶために必要な情報のすべてを解説します。

健康のために、毎日のバランスのよい食事が大切だということは、誰でも知っていることですが、忙しい毎日の中で栄養のことを考えた食事を、３食きちんと摂るのは、なかなか難しいことです。

近年生活習慣病が増加してきていますが、その予防のために、サプリメントを飲んでいる人も大変増えてきています。消費者庁が平成２４年におこなった「消費者の「健康食品」の利用に関する実態調査」によると、約６割の消費者が、サプリメントを含む健康食品を現在利用していると答えており、健康食品に対する関心の高さが伺えます。
参考 ： 消費者委員会アンケート調査

健康のために飲むサプリメントですが、正しく選ばないと健康を損ねることにもなりかねません。サプリメントを飲んでいるけれど今の飲み方で大丈夫か心配な方、サプリメントを飲もうかと思っているけれどどんなものをどれだけ飲んだ方がよいかわからない方のために、サプリメントを選ぶためのポイントをご紹介します。

サプリメントは食品か薬か

日本の法律では、口に入れるものは必ず食品か薬のどちらかに分類されます。サプリメントは、形状は薬に似ていますが、法律上は食品に分類されますので、食品衛生法により規制されています。

食品衛生法では食品を大きく保健機能食品と一般食品とに分けていますが、サプリメントは、保健機能食品のうちの栄養機能食品か、一般食品のいずれかに含まれます。
参考：厚労省/保健機能食品制度

栄養機能食品

厚生労働省の設定した特定の栄養素について基準量を満たせば、「栄養機能食品」と表示することができます。2008年の時点で許可されている栄養素は以下の１７種類です。

ビタミンC、ビタミンB１、ビタミンB２、ビタミンB６、ビタミンB12、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、葉酸

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE

カルシウム、マグネシウム、鉄、銅、亜鉛

栄養機能食品はあくまでも食品で、治療目的のものではありませんので、栄養機能食品と表示する際には、「この食品の摂取によって、特定の疾病や症状が改善するものではない」という旨の注意書き、目安となる摂取量、その他バランスの良い食事の啓発などを表記することが義務付けられています。

また、上記の特定の成分と一緒に、栄養機能の表示ができない成分を含む製品の中には、機能表示ができない成分を大きく宣伝し、まるで、機能表示できない成分について認可されているかのように見せかける製品もあります。宣伝に惑わされることなく、どの成分が基準を満たしているのか、きちんと確認する必要があります。

いわゆる健康食品

上記の栄養素以外の成分のサプリメントまたは、上記の栄養素を含んでいても厚生労働省の基準を満たしていないものについては、「いわゆる健康食品」といわれ人参や大根と同じ一般の食品に分類されます。

健康補助食品、栄養強化食品などといった名称が使われているものもありますが、これは製造業者が独自に付けた名称で国が認可したものではありません。どちらにしても、サプリメントはあくまでも食品ですので、「これを飲めば、この病気が治ります」というように、健康に対する効果や効能を表記すると薬事法違反になります。

それでは、健康サプリメントを選ぶための１０のポイントを紹介します。

健康サプリメントに含まれる栄養素のチェック

どんなサプリメントでも飲めば健康に良いというものではなく、不足している栄養素を補うことができなければ意味がないどころか、食事で十分に摂取できている栄養素をさらにサプリメントで補うようなことがあれば過剰摂取による健康被害にもつながりかねません。

まずは、自分にとって必要な栄養成分が何であるかきちんと見極めることが、健康につながるサプリメントの選び方の第１歩です。サプリメントは、含まれる栄養素の種類により、次の３つに分類することができます。

ベース・サプリメント

炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルは５大栄養素と呼ばれ、健康に生きていくためには欠かせない栄養素です。ベース・サプリメントとは、５大栄養素、食物繊維など、健康を維持するために不足している成分を補う目的のサプリメントです。近年、野菜の摂取量が減っているため、特に、ビタミン、ミネラルは不足しがちで、さまざまなサプリメントが販売されています。

また、５大栄養素については、それぞれの栄養素の推奨量、上限値などが、厚生労働省が設定した食事摂取基準（２０１０年版 医歯薬出版）に、定められていますので、サプリメントを飲む量を決める際の参考にして下さい。

ヘルス・サプリメント

ポリフェノール、エイジングケアなど身体をサポートする働きをする成分を含むのが、ヘルスサプリメントです。黒大豆、ローヤルゼリー、青汁、プロポリス、深海鮫エキスがあります。

オプショナル・サプリメント

イチョウ葉、エキナセア、マカなど、民間医療として伝えられてきた成分を含むサプリメントです。特定部位の症状などのケアを目的としており、ハーブや薬草などがメインなので、医薬品と同時に摂取する場合には医師や薬剤師と相談して、摂取することが望ましいです。

サプリメントの量をチェック

サプリメントは、多く摂取すれば良いというわけではありません。栄養素を補う目的の場合は、サプリメントの表示にかかれた栄養素の量をよく確認し、食事摂取基準の範囲内で摂取することが大切です。

特に、ビタミンAやビタミンEなどの脂溶性の成分は、過剰に摂取した分が体脂肪とともに体に蓄積されるため、過剰症の被害が出やすく、飲み過ぎには特に注意が必要です。

水溶性の成分については、過剰に摂取したものは尿として排出されるので影響はないと言われていますが、必要もないのに過剰摂取することで将来的にどのような健康被害が出てくるのかは、まだ明らかにはなっていません。表示をよく確認し、適切な量を守って飲むようにしましょう。

天然か、合成か？

サプリメントの種類としては、大きく分けて、化学合成したものと、天然成分を抽出したものの２種類がありますが、どちらが健康には良いのでしょうか？

何となく、合成のものと比較すると、天然のものの方が体にとって安全なような気がしますが、必ずしもそうとは限りません。ビタミンCは天然のビタミンCでも合成のビタミンCでも化学構造が同じであれば、体の中では同じように働きます。

天然成分由来の場合は、抽出方法にもよりますが、目的の成分以外の成分が多数含まれていることが多いです。その中にフラボノイドなど体に良い成分も含まれているので、天然由来のものの方がよいとうたった製品もありますが、逆に原料によっては有害な成分や不純物が含まれている場合もあり得るのです。

天然の成分の中にも、強い発がん性を持つもの、毒性を持つものもたくさんあります。また、もう一つ天然由来の製品で気をつけなければいけないのがアレルギーです。アレルギーにはまだ不明なことも多く、誰がどんな成分に反応してアレルギーを引き起こすかわかりません。

多くの成分を含む天然由来のものの方が、合成品に比べてアレルギーを起こしやすく、これまでにも天然由来の成分を原料とする製品についての被害報告も多数なされています。

天然由来の製品にしても、合成品にしても、大切なのは何がどれだけ含まれているかです。特に、天然由来のものを選ぶ場合には、何が原料になっているのか、また、どのくらいの濃度で成分が抽出されているのかをよく確認する必要があります。

健康サプリメントのデメリット

健康のために飲むはずのサプリメントも正しく飲まないと、逆に健康を損なう危険があります。

飲み過ぎに注意する

サプリメントの成分は、通常食事などで口に入っている成分が多いですが、決定的にちがう点は、通常の食事で摂取する量と比較してはるかに高濃度のものを飲むという点です。小さな粒の中に、非常に高濃度の成分が濃縮されていますので、気をつけないと過剰症の被害が起こる可能性があります。

サプリメントの併用は極力避ける

サプリメントは、医薬品とは違い十分な臨床試験を行なってはいません。そのため、長期に渡り過剰に摂取した場合の影響や、他の成分との相互作用についてはわかっていない部分がほとんどです。そのため、複数のサプリメントから、複数の成分を同時に多量に摂取することは、個人の体質や体調の影響もあり、何が起こるかわからないというのが現状です。

何種類ものサプリメントを同時の飲むことは、できるだけ避けた方がよいでしょう。

サプリメントの歴史はそれほど古くないので、現在のところの知見では、安全と考えられているものでも、今後の研究で将来的、新たなデメリットが明らかになる可能性もあることを忘れてはいけません。

不足しがちな栄養素：お勧めの健康サプリメント

葉酸はビタミンB群の仲間の水溶性ビタミンであるため、体内で蓄積されずに毎日摂取することが必要な栄養素です。老若男女に必要な栄養素で、ブロッコリーなど特に緑色の野菜に多く含まれますが、近年特に注目されているのが、妊婦の葉酸不足です。

胎児の成長に葉酸は欠かせない栄養とされており、特に妊娠を予定している女性や妊娠初期の女性については、厚生労働省はいわゆる栄養補助食品の活用について情報提供し、葉酸の摂取を推奨しています。
参考：厚労省/報道発表

欧米人に比べ、乳製品の摂取量の少ない日本人は、カルシウムが不足しがちです。成人男女のカルシウムの推奨量は日本では650〜800mgとなっており、アメリカ1000〜1500mgと比較してかなり少なく設定されているにもかかわらず、摂取基準は満たされておらず、一日の平均摂取量はわずかに516mgと非常に少ないことが大きな問題になっています。

年をとっても元気に自分の足で歩き続けるためにも、健康維持のためにもカルシウム摂取を心がけましょう。サプリメントだけではなく、カルシウムを強化した牛乳なども市販されていますので、積極的に取り入れたいものです。とはいっても、カルシウムだけ摂取すれば良いというものではありません。

十分なカルシウムの摂取とともに、バランスのよい食事や適度な運動が、効果的に骨密度を増やすためには必須になります。

鉄分は吸収率が低く、食品から必要量を摂取しにくいミネラルです。また、特に女性は妊娠・授乳期・月経など、鉄分が不足しがちです。健康維持のためにも鉄分の積極低に取り入れていきましょう。

１日に３５０gの野菜を食べましょうといわれていますが、平成２３年の国民健康栄養調査によると、野菜の摂取量は平均２７７．４gでとかなり不足しています。サプリメントを上手に利用し、不足しがちな、ビタミンやミネラルを補うことは、健康にも効果があります。ただし、くれぐれも、一日に必要な量を考えて、摂りすぎないように注意しましょう。
参考 ： 厚労省/国民栄養健康調査

健康サプリの表示の見方

実際に、サプリメントを選ぶ際に、最初に見るべき点は商品の表示部分です。

原材料は必ず表示されていて、これを見れば、基本的にどのようなものがふくまれているかわかることになっていますので、商品を選ぶ際にはまず最初に原材料を比較します。

成分の名前そのものをかいてあるよりも、○○エキスの用な用事の場合は、ナチュラスな感じがして一見良さそうに見えますが、実は、この表示では何がどれだけ入っているのか全くわかりません。

抽出の方法によってどのような成分が抽出されてくるか、変わってくるからです。例えば、水で抽出した場合は脂溶性の成分（油に溶けやすい成分）はほとんど抽出されませんし、抽出の際に加熱をすれば熱に弱い成分は、分解してしまいます。

また、サプリメントの場合はきちんとした臨床実験をしているわけではありませんので、複数の成分が添加されている製品では、それぞれの成分の相互作用についてはきちんと調べられていないのが現状です。

サプリメントを飲むにあたり、成分の種類の次に重要なのがその量です。量が表示されていなければ、必要な量が含まれているのか、それとも飲み過ぎなのか判断することができません。また、含有量の表示されていない製品は、製造者がきちんと成分を把握できていないことも多く、製品がきちんと管理できていないともいえますので、避けた方がよいでしょう。

問題が起こったとき、聞きたいことがあった時のために問い合わせ先がきちんと表示されていることも大切です。

財団法人　日本健康・栄養食品協会が、健康補助食品に対して一定の規格基準を設け、その基準を満たした食品にのみ「JHFA （JAPAN　HEALTH　FOOD　AUTHORIZATION ）」マークの表示を許可しています。マークの表示のために、含有成分、安全・衛生面、パッケージ表示などについて基準を設け審査を行なっているので、品質を保証する一つの指標といえます。

主な「いわゆる健康食品」の例

以下によく目にする「いわゆる健康食品」をいくつか示します。上記の表示の見方を参考に自身に必要なものをチェックしてみてください。

グルコサミン

グルコサミンは、天然では貝殻や骨などに含まれる成分で、サプリメントとして補給することでスムーズでうるおいある毎日を過ごすことを狙うものです。

DHA

DHAは、魚油に多く含まれる成分で近年は日本人の摂取量が減っており、サプリメントで補充する方が増えています。「うっかり」対策を狙うものです。

セサミン

セサミンはゴマに含まれる成分で、サントリーの栄養素を分離する技術によりサプリメントの製品化に成功されたと言われています。

プラセンタ

プラセンタとは哺乳動物の胎盤のことで、その成長因子によりエイジングケアに関わるさまざまな働きが期待されています。

リコピン

リコピンはカロテノイドの一種で、リコピンを摂取することで若々しさを保つ働きが期待されています。

乳酸菌

乳酸菌は腸内環境を整える細菌です。
※出典：富士経済「H・Bフーズマーケティング便覧　1998～2018」機能志向食品編整腸効果　乳酸菌メーカーシェア（1996～2016年実績） ビフィーナ®シリーズ全体での売り上げ（旧商品も含む）

ラクトフェリン

ラクトフェリンとは、乳汁や唾液、涙などの分泌物に含まれる「糖たんぱく質」で身体を守る様々な働きが期待されています。

さらに効果を期待するには

一般用医薬品

医師の処方なしでも購入できる一般用医薬品にも、ビタミンやミネララルを含むものがあります。これらは薬になりますので、臨床試験を経て厚生労働省から認可を受けていますので、一般のサプリメントと比べ、効果や品質が保証されています。ドラッグストアや薬局の薬剤師さんに相談して、自分の目的や症状に合ったものを探してみて下さい。

特定保健用食品

特定保健用食品は、特定の健康改善の目的が期待できることを表示した食品で、健康改善の根拠となる保健機能成分を含んでいます。特定保健用食品に認められるためには、保健機能成分を含むだけでなく、該当の食品を用いた臨床試験で科学的に効果を証明されなければなりません。

オリゴ糖を含み、おなかの調子をととのえるヨーグルトなど、多くの商品がスーパーなどの店頭に並んでいるので、これらの食品を毎日の食生活に取り入れるのはいかがでしょうか。

薬との併用には注意しましょう

サプリメントの中には、治療のために飲んでいる薬の効果を減らすものや、薬との相互作用により副作用を起こすことが知られているものもあります。
治療中の方は、サプリメントの摂取を避けるか、主治医や病院の薬剤師に相談することが重要です。
参考 ： 厚労省/健康食品の正しい利用法

健康サプリの過信は禁物

足りない栄養素を補う目的で上手に利用すれば、大変意義のあるものですが、基本はあくまでもバランスのよい食事です。サプリメントを飲んでいるからと言って、毎日の食事が疎かになってしまっては本末転倒です。

また、体の調子が悪い時にサプリメントで対処しようとすると、治療の機会を逃してしまい、症状が進行する危険もあります。体の不調を感じたら、サプリメントを飲む前に、病院で診察してもらうことをお勧めします。

食事、運動、休息を中心としサプリは補助と心得る

サプリメントはあくまでも、健康な毎日を過ごすための「お手伝い」です。健康の基本は「バランスのよい食事」「適度な運動」「十分な休息」です。本当にサプリメントが必要か考える前に、みなさんの「食事」「運動」「休息」を見直してみて下さい。

健康サプリを選ぶ１０のポイント　まとめ

サプリメントに関心を持っている方は、健康に関心を持っているということです。サプリメントについて考えることが、皆さんの健康習慣について考えるきっかけになることはとてもよいことだと思います。健康のためには、日頃の生活習慣を見直した上で、サプリメントに頼りすぎることなく、上手に取り入れたいですね。