妊娠中は注意が必要!知っておきたい葉酸を含む食べ物のこと

[公開日]2017/05/25

OK 妊娠 葉酸 食べ物


妊娠中はたくさんの栄養を摂る必要があります。その中でも葉酸は妊娠前から授乳期まで積極的に摂りたい栄養素です。

しかし、葉酸は熱に弱いため、食事だけでは1日に必要な量を摂ることはできません。

そこで、栄養士である筆者が妊娠中の食生活に役立つ葉酸を多く含む食べ物ベスト10とおすすめの食べ方をお伝えします。

妊娠中は控えたい食べ物についてもまとめたので、ぜひ参考にしてください。


この記事は、現役栄養士の方に執筆していただき、アンチエイジングの神様チームで編集しております。

葉酸を多く含む食べ物ベスト10とおすすめの食べ方


葉酸といえば、緑色の野菜類に多く含まれているイメージが強いかもしれませんが、実は意外な食材からも効率よく摂取することができます。

まずは、葉酸を多く含む食べ物トップ10をおすすめの調理法と合わせて紹介します。

葉酸を多く含む食べ物ベスト10

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うに : 100gあたり380μg
「うに」には、葉酸だけでなく赤ちゃんの成長をサポートするEPAやビタミン類、ミネラルが豊富です。

ただし、加工・加熱されているものを食べるようにしましょう。

一緒に摂れる栄養素
EPA・パントテン酸・ビタミン・カルシウム

食べるときに注意すること
妊娠中は生の魚介類は控え、加工されたものを食べる

おすすめの食べ方
焼きうに・うにクリームパスタ

枝豆 : 100gあたり260μg
葉酸を多く含む食べ物としてよく知られている枝豆は、むくみ対策に役立つカリウムも含んでいます。

茹でると葉酸量が減少しますが、茹でて食べるのが一番簡単です。

一緒に摂れる栄養素
ビタミン類・イソフラボン・カリウム

食べるときに注意すること
茹でる

おすすめの食べ方
枝豆ゼリー

モロヘイヤ : 100gあたり250μg
モロヘイヤは、青汁の材料としても使われる栄養豊富な野菜です。

加熱すると葉酸が減少するので、サラダにして食べると良いでしょう。

一緒に摂れる栄養素
ビタミン・カルシウム・カロテン

食べるときに注意すること
サラダ(熱に弱いため、加熱しない調理方法が効果的)

おすすめの食べ方
モロヘイヤ入りシーザーサラダ

ホウレン草 : 100gあたり210μg
妊娠中に不足しがちな鉄分を含んでいるのが葉酸です。

水に溶けやすいため、スープパスタにして食べると無駄なく補えます。

一緒に摂れる栄養素
鉄分・βカロテン

食べるときに注意すること
水分中に溶け込んだ葉酸が丸ごと飲める汁物

おすすめの食べ方
アンチョビとほうれん草のスープパスタ

ブロッコリー : 100gあたり120μg
ブロッコリーは、葉酸だけでなくビタミンCが豊富です。

ビタミンCは鉄分の吸収をサポートするので、ホウレン草を含むサラダもおすすめです。

一緒に摂れる栄養素
ビタミンC

食べるときに注意すること
ラップでしっかり包んで電子レンジで2〜3分加熱

おすすめの食べ方
ブロッコリーと鮭の豆乳グラタン

いちご : 100gあたり90μg
フルーツでは、いちごに多く含まれています。

ビタミンCも一緒に取れるため、お腹の赤ちゃんの成長とあわせて自分の美肌効果も期待できます。

一緒に摂れる栄養素
ビタミンC

食べるときに注意すること
水でよく洗ってそのまま食べる、スムージーにしてまるごと食べる

おすすめの食べ方
いちご入りスムージー

ほたて : 100gあたり85μg
ほたては葉酸だけでなく、亜鉛も含んでいます。

亜鉛や鉄分などミネラルは不足しやすく、ひとつの食べ物でまとめて摂ることができる食材は積極的に食べたい食材ですね。

一緒に摂れる栄養素
タンパク質・亜鉛

食べるときに注意すること
食中毒の可能性があるため火入れは入念に

おすすめの食べ方
帆立入り茶碗蒸し(※蒸すことで葉酸が失われにくい)

アボカド : 100gあたり84μg
アボカドは、葉酸の働きを助けるビタミンB6やビタミンB12などマルチに含む食べ物です。

脂溶性ビタミン(ビタミンAやビタミンE)も含んでおり、脂肪分が多いため食べ過ぎには注意が必要ですが、栄養バランスのとれた食材です。

一緒に摂れる栄養素
ビタミンE、ビタミンB6、ビタミンB12、マグネシウムなど

食べるときに注意すること
極力加熱しない調理方法が効果的

おすすめの食べ方
アボカドと生ハムの冷製パスタ

カボチャ : 100gあたり75μg
カボチャもアボカド同様、ビタミンやミネラル、食物繊維を含んでいる野菜です。

妊娠中は便秘になりやすいので、カボチャのように食物繊維もあわせて摂れる食べ物も取り入れるようにしましょう。

一緒に摂れる栄養素
ビタミンE、β-カロテン

食べるときに注意すること
水分中に溶け込んだ葉酸を丸ごと飲める汁物

おすすめの食べ方
かぼちゃのポタージュ

エリンギ : 100gあたり65μg
葉酸はエリンギにも含まれています。

葉酸と相性の良いビタミンB群やカリウムが一緒に摂れるので、妊娠中の栄養バランスを助けてくれる食材です。

一緒に摂れる栄養素
ビタミンB群・ビタミンD・カリウム

食べるときに注意すること
水分中に溶け込んだ葉酸を丸ごと飲める汁物

おすすめの食べ方
エリンギと卵入りあんかけスープ

葉酸は熱に弱いので、スープやスムージーで効果的に補う

葉酸は熱に弱く、水に溶けやすい水溶性ビタミンです。そのため、食材から葉酸をしっかり補給しようと思っても、調理方法によっては葉酸摂取量が半分以下になる可能性があります。

葉酸を効率よく摂取するには、出し汁ごと食べられるスープや鍋料理がおすすめです。

また、その際葉酸の吸収率をサポートするビタミンB12を含む食材を一緒に摂るとなお良いでしょう。ビタミンB12は以下のような食材に豊富に含まれています。

ビタミンB12を多く含む食べ物(100g当たりの含有量)
・しじみ→62.4μg
・あさり→52.4μg
・あんこうのきも→39.1μg
・はまぐり→28.4μg
・かき(養殖)→28.1μg

葉酸は熱に弱いためスムージーとして生のまま摂取するのも効果的です。ミキサーで撹拌することで野菜の細胞壁が壊れ、より吸収率をより高められます。

1日に必要な葉酸量は?食べ物からどれくらい摂ればいい?


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次に、葉酸は1日にどれくらい摂る必要があるのか解説していきますね。

妊娠前や妊娠初期は640μg妊娠中期〜後期にかけて480μgの葉酸を摂る必要があります。このうち、食べ物から240μg補います。

食べ物で240μg摂るには?
枝豆だと1日100g、アボカドだと約2個分、エリンギだと400g(約4パック)に相当します。

ただし、加熱すると葉酸が溶けていくので、さらに多くの量を必要です。
こんにちは!「アンチエイジングの神様」管理人の安藤美和子です。葉酸を最も必要とする妊娠前や妊娠初期は、推奨量240μgにプラスしてサプリから約400μgの摂取(合計640μg)が望ましいわね。


1日に必要な葉酸が摂れなかったら?

妊娠初期の胎児の大きさはぶどう1粒にも満たない大きさです。

妊娠初期の細胞分裂は最も活発で、きちんと細胞分裂されないと神経管閉鎖障害という先天性異常のリスクが高くなります。

また、妊娠初期以降もおなかの赤ちゃんに栄養を与えるために葉酸が必要となります。

葉酸の効果、副作用については別記事でくわしく解説しますが、赤血球を作る役割を持つ葉酸が不足してしまうと、貧血によるめまい・たちくらみなどの症状を引き起こす可能性があるので、妊娠中は積極的に葉酸を摂る必要があります。
食事で摂る葉酸(ポリグルタミン酸型葉酸)は過剰摂取の恐れはないけど、葉酸サプリに含まれる吸収されやすいモノグルタミン酸型葉酸は1日1000μg以下と決められてるから注意するように。

やっぱり葉酸サプリが必要?
葉酸には、野菜や魚介類に含まれるポリグルタミン酸型葉酸とサプリメントに配合されるモノグルタミン酸型葉酸の2種類があります。

通常、同じ栄養素でも食材に含まれているほうが吸収されやすいという特徴があります。しかし、葉酸の場合はモノグルタミン酸型葉酸を含む葉酸サプリのほうが吸収されやすいという特徴があります。

吸収率の違いがおよそ2倍違うだけでなく、胎児の先天性疾患のリスクを下げる葉酸は執筆時点で「モノグルタミン酸型葉酸」にしか認められていません。そのため、食事と合わせて葉酸サプリを摂ったほうが良いのです。

レバー要注意!葉酸が豊富でも妊娠中は避けたい食べ物


お腹の赤ちゃんの体は未発達なので、いらないものを排泄する機能が備わっていません。そのため、妊娠中にはいくつか気をつけなければならない食べ物・成分があります。

特に摂り過ぎ注意になる食べ物・飲み物と栄養素をまとめたので、毎日の食生活の参考にしてください。

妊活・妊娠中の摂り過ぎに気をつけたい栄養素

ビタミンAの過剰摂取は奇形児の可能性が高くなる

ビタミンAの含有量の多い食品を多量に食べることで 腹痛 めまい 嘔吐などの急性症状、関節痛や皮膚乾燥などの慢性症状、その他、催奇形性、骨粗しょう症も知られています。

出典:ビタミンAの過剰摂取等について / 食品安全委員会


ビタミンA(レチノール)は妊娠中は650〜700μg、後期になると730〜780μg、授乳期は1100〜1150μg程必要です。

ただし、妊娠中にビタミンAを7,800μg/日以上摂取すると胎児に悪影響を及ぼすため、妊娠中は耐用上限量である2,700μgを超えないよう注意しましょう。
妊娠中は、ビタミンAの中でも過剰症の恐れがないカロテン(植物性食品に含まれる)を摂るといいわ。

※妊娠中はビタミンAの摂り過ぎばかりフォーカスされますが、不足しても胎児の成長に影響を及ぼします。また、サプリによる過剰摂取よりもレバーを食べすぎることによる過剰摂取に注意が必要です。

ヨウ素のとりすぎは甲状腺機能に悪影響を及ぼす
昆布やひじきに多く含まれるヨウ素は過剰に摂取すると、胎児の甲状腺機能低下を招く可能性があります。

妊娠中、あるいは授乳中の母親によるヨウ素の過剰摂取が原因で、新生児もしくは乳児に甲状腺機能低下が生じる。

出典:ヨウ素 / 厚生労働省


妊娠中のヨウ素摂取量は240〜250μg、耐容上限量は1200〜3000μgです。

ヨウ素を多く含む食品
・卵黄1個に9μg
・ところてん100gに240μg
・白ご飯茶碗1杯に0.46μg
・まだら1切れ(80g)に280μg
・昆布の佃煮大さじ1杯(10g)に1100μg
ヨウ素は少なすぎても多すぎても栄養が出るから毎日きちんと摂ることね。特にインスタント食品に偏っている人は注意して。

カフェインは血管収縮作用があるのでほどほどに
カフェインには、血管収縮作用や葉酸の吸収率を妨げる働きがあります。カフェインの血管収縮作用や中枢神経刺激作用はを摂ることで流産・死産のリスクが高まるだけでなく、低出生体重児が生まれやすいため、1日150〜200mgにとどめましょう。

カフェインの過剰摂取は赤ん坊の出生時体重を減らし、その結果、その後の人生における各種の健康リスクを増加させる。また、カフェインの過剰摂取は自然流産を誘発する可能性があると示唆するいくつかのエビデンスがある。

出典:妊婦のカフェイン摂取に関するリスク評価について / 平成21年度


コーヒーを飲む時はカフェインレスコーヒー(デカフェ)にしたり、普段の飲み物はウーロン茶や緑茶からノンカフェインの麦茶やルイボスティー、黒豆茶に変えましょう。
栄養ドリンクやコーラ、エナジードリンクにもカフェインは入っているから必ず栄養成分のところのカフェイン表示をチェックするように。


葉酸が多くても注意すべき食べ物・食材

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食べ物
葉酸量(100mgあたり)
過剰摂取すると危険な栄養素
鶏レバー
1,300μg
ビタミンA
14,000μg
豚レバー
810μg
ビタミンA
13,000μg
牛レバー
1,000μg
ビタミンA
1,100μg
うなぎの蒲焼き
380μg
ビタミンA
1,500μg
焼き海苔
1,900μg
ヨウ素
1,000μg

レバーはビタミンAの過剰摂取に注意
レバーには、葉酸をはじめ鉄分、ビタミンAなど質の高い栄養素が豊富に含まれています。そのため、葉酸を多く含む食べ物の筆頭によく上がっていますが、過剰摂取に注意すべきビタミンA(レチノール)が豊富に含まれています。

妊娠中、どうしてもレバーを食べたい際は4.6~6g(焼き鳥1本分程度)を目安にしておきましょう。

うなぎもビタミンAが多い
うなぎにはタンパク質・カルシウム・鉄分などが含まれており、元気が無いときに食べる食べ物として知られています。ただし、レバーと同様にビタミンA(レチノール)が豊富に含まれています。

うなぎには滋養強壮効果があるので、体力をつけたい妊娠中に食べても構いませんが、1日40〜50g程度を目安に量を控えながら食べるようにしましょう。

海苔はヨウ素の過剰摂取に気をつける
焼き海苔には、胎児の甲状腺機能低下のリスクを高めるヨウ素が100g当たり1000μg程含まれています。加工食品をよく食べる方は足りていない可能性がありますが、普段から海藻類(わかめやひじき、昆布など)を食べている方は普段の食事でとれているので摂り過ぎに注意しましょう。

妊活・妊娠中は食べてはいけない食べ物3選


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輸入チーズなどに含まれるリステリア菌
加熱殺菌していないナチュラルチーズやスモークサーモンには「リステリア」という菌が含まれています。

妊娠すると免疫力が弱くなるため、妊娠していないときよりも20倍も感染しやすくなります。

胎児が感染することにより早産、新生児の髄膜炎・敗血症あるいは胎児の死亡・死産などの重篤な事例を引き起こすことがあります。

出典:妊婦とリステリア症 / 厚生労働省


チーズが食べたくなった場合
加熱殺菌処理されているプロセスチーズであれば食べても大丈夫です。購入する際は必ず加熱殺菌されている商品であるかどうか、必ず確認するようにしてください。

生肉に多いトキソプラズマ
豚、牛、馬、鶏、鹿、鯨などの生肉には寄生虫「トキソプラズマ」が付着している可能性があります。

お肉を食べる時はレアは避け、中までしっかり火が通るくらいに加熱をしましょう。

トキソプラズマは TORCH 症候群の一つで、胎児感染 (先天性感染) を起こすと、胎児・新生児期より水頭症、脳内石灰化、小頭症、網脈絡膜炎、小眼球症、精神神経・運動障害、肝脾腫などを起こす。

出典:トキソプラズマ妊娠管理マニュアル / 国立研究開発法人 日本医療研究開発機構


大型魚に多く含まれる水銀
クロマグロやキンメダイなどにはメチル水銀が多く含まれており、一定量を超えるとお腹の赤ちゃんに対して神経障害を起こす可能性があります。

妊娠中は注意して食べる魚(大型魚)
週に1〜2回であれば食べても問題ありませんが、どの魚も80g(切り身1切れ)以下にしましょう。
メダイ、マカジキ、クロムツ、キンメダイ、クロマグロ、メバチ、マッコウクジラ(キハダやビンチョウマグロ、ツナ缶は食べてOK)
参考:妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項
妊娠中に積極的に食べたい魚(青魚)
同じ魚でも水銀が少なく、良質なタンパク質やDHA・EPAを含む以下の青魚は妊娠中に積極的に食べたい魚です。
まいわし、ブリ、さんま、さば
魚は高タンパク質で毎日食べたいところね。でも、水銀を多く含む可能性のある魚は量を調節したり、他の魚を選ぶといいわね。


食べ物からの過剰摂取は心配なし、ただし葉酸サプリは注意


葉酸は妊活・妊娠中有効活用していきたい魅力的な栄養素ですが、1日あたりの上限を超えるとどうなってしまうのか。

具体的な症状・危険性についてまとめました。

食べ物から葉酸を摂りすぎるとどうなるのか

野菜などに含有されるポリグルタミン酸型葉酸は水に溶けやすい「水溶性ビタミン」なので、通常の食生活で過剰摂取になることはありません。

万が一摂りすぎても、体内に蓄積されることなく尿や汗等で排出されます。

しかし、吸収率の高いモノグルタミン酸型の葉酸を含む葉酸サプリを大量に飲んでしまった場合、次のような副作用を引き起こす可能性もあります。

葉酸サプリを摂りすぎた場合に考えられる副作用についても知っておきましょう。

葉酸サプリを過剰摂取した場合の副作用

妊娠後期の過剰摂取は喘息リスクがあがることも
妊娠後期に1日1000μg以上のモノグルタミン酸型葉酸を摂取し続けると、胎児が小児喘息になる可能性が25%以上高くなることが明らかになっています。

妊娠後期は1日に480μgで良いの、とりすぎに注意をしましょう。
葉酸サプリの場合は1日に1000μg以上摂らないように。

添加物の摂り過ぎが先天性異常のリスクを高めることも
サプリによく使われるショ糖脂肪酸エステルは、過剰摂取することで奇形児が生まれるリスクが高くなります。

そのため、葉酸サプリを選ぶ時は添加物が少ないものを選ぶようにしましょう。
葉酸サプリは、飲み過ぎや添加物に注意が必要ってこと。正しく選ぶことが大切になるわね。


妊娠中に葉酸サプリを摂る必要はあるか


ここまで葉酸を多く含む食べ物や注意点について解説してきましたが、食事から摂れるポリグルタミン酸型葉酸は体内での吸収率が低いというデメリットがあります。

そこで、最後になぜ食べ物だけでなく葉酸サプリが必要と言われているのか解説します。

食事だけで妊娠中に必要な葉酸量を摂ることは難しい
妊娠していない女性の場合1日240μgが摂取目安量ですが、妊娠前〜妊娠初期にはさらにモノグルタミン酸型葉酸を400μg摂る必要があります。

食事からとる葉酸(ポリグルタミン酸型葉酸)だと吸収率が悪く(モノグルタミン酸型葉酸の約1/2)、体内に蓄積できない水溶性ビタミンなので許容量を超えると尿として排出されます。そのため、食事だけで妊娠中に必要な葉酸量を補うことが難しくなります。

胎児の先天性異常を減らす効果があるのはモノグルタミン酸型葉酸だけ
モノグルタミン酸型葉酸は赤血球の形成や胎児の正常な発育をサポートする役割と、妊娠前から摂取することで胎児の先天性リスクを減らす効果があると認められています。

現段階では、先天性異常のリスクを減らすのはサプリに配合されるモノグルタミン酸型葉酸のみです。

そのため、食事とあわせて葉酸サプリを飲んだほうがよいと考えられます。
サプリだったら、つわりで食べ物が受け付けないときでも栄養補給できるわね。

安い葉酸サプリには注意を
葉酸サプリを購入する際は、値段の安さで選ばないようにしましょう。極端に値段が安い商品の場合、かさましのために添加物が多量に配合されている可能性があります。

添加物が配合されている場合も、賦形剤など必要最低限の添加物にとどめてあるサプリを選ぶようにしましょう。

サプリの配合成分は配合量が多い順番に書かれており、配合成分の最初に成分表示でカタカナが多いサプリは添加物が多いと考えられます。

また、葉酸サプリを飲む際は一度に400μg摂るよりも1日のうちに何度か分けて摂れるサプリを選びましょう。こまめに摂取し、長時間体内の中に成分を留めておくことでより吸収率を高めることができます。

安全な葉酸サプリを選ぶ3つのポイント

吸収率の良いモノグルタミン酸型葉酸が400μg摂れる
妊娠中に必要な鉄、ビタミンB6・B12、カルシウムなどが摂れる
添加物が少ない(着色料や香料など無添加)

アスパルテームなどの添加物は、摂りすぎると胎児の奇形や脳障害を招く可能性があります。より安全性のある製品を購入するにはGMP認定マークのついた葉酸サプリがおすすめです。

GMPは徹底した管理のもと様々な厳しい条件にクリアしたもののみ認定されるので、安全性も高く一定の質が保証されています。

妊娠中は食事だけでは不足しがち、葉酸サプリ活用も検討を


葉酸は妊娠前〜授乳期にかけて必要不可欠な栄養素です。

しかし、妊活初心者の方の場合、葉酸がどんな食べ物に多く含まれているものか知らないのではないでしょうか?

食事性葉酸(ポリグルタミン酸型葉酸)は半分以上吸収されることなく体外に排出されてしまうことがほとんどです。

葉酸が不足してしまうと神経管閉鎖障害の可能性が高くなったり、貧血の原因になることもあります。

葉酸を多く含む食べ物を参考に、毎日の栄養バランスを意識してみてください。
《編集:安藤美和子》
サプリメントアドバイザー、化粧品検定一級、薬事法管理者の有資格者チームの管理人。化粧品開発・プロモーションの実務経験を活かし、雑誌・WEBメディアの執筆/ディレクションを行う。

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◆参考文献、参考URL
・運動・からだ図解 栄養学の基本 / 渡辺 昌監修
神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について / 厚生労働省
妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項 / 厚生労働省


◇参考文献・WEBサイト一覧
厚生労働省 統合医療情報発信サイト
日本化粧品技術者会
日本抗加齢学会
公益社団法人 日本皮膚科学会
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