妊活中から授乳期まで役立つ葉酸サプリ9つの効果と副作用

葉酸サプリ 必要 モノグルタミン酸型

葉酸は、妊娠前の子宮や胎児の発育に必要な栄養素ですが、それ以外にも女性ホルモンの乱れによる産後の体調回復をサポートする効果も期待できます。

この記事では、栄養士である筆者が葉酸サプリの効果と副作用・安全性について解説します。葉酸の効果について、巷には科学的根拠がない効果についての情報が溢れているので慎重に情報を見極めて下さい。

具体的な葉酸サプリを比較した情報は妊活〜妊娠中の女性におすすめの葉酸サプリをご確認ください。


この記事は、現役栄養士の方に執筆していただき、アンチエイジングの神様チームで編集しております。

葉酸サプリは赤ちゃんの成長サポートとつわりを軽くする効果まで


葉酸とは水溶性ビタミンの一種で、枝豆やホウレン草に含まれる栄養素です。

葉酸には以下のような働きが期待できます。
・遺伝子の元になる核酸(DNA)の合成
・血液をつくる
・血中ホモシステインの減少
・胎児の先天性リスクを減らす
こんにちは!「アンチエイジングの神様」管理人の安藤美和子です。ただし、野菜やレバーなどに含まれる葉酸は体内で吸収されにくいから、葉酸サプリに配合されるモノグルタミン酸型葉酸を摂る必要があるの。

特に胎児の成長に大きく関わる妊娠前〜妊娠初期にかけて、モノグルタミン酸型葉酸を1日400μg摂ることは厚生労働省からも推奨されています。
※モノグルタミン酸型葉酸1日400μgとることで新生児障害のリスクを50〜70%まで軽減できると報告されています。

《時期別》葉酸サプリに期待できる効果
時期
主な目的
必要量
妊娠前〜妊娠初期
先天性異常リスクを減らす、
貧血予防、つわり症状の緩和
食事240μg
葉酸サプリ400μg
妊娠中期〜出産まで
貧血予防、血液をつくる、
つわり症状の緩和
トータルで480μg
授乳期
母乳の質を高める、産後うつ予防、
母体の回復サポート
トータルで340μg
成人女性、男性
ホモシステイン減少、
貧血予防、肌のターンオーバー促進、
口内炎予防など
トータルで240μg

では、時期別に期待できる効果を解説していきますね。

妊活中はホルモンバランスを調整する効果が期待できる

卵子の老化予防
35歳以上になるとお肌だけでなく、卵子の老化も進行します。若々しい卵子の状態を維持するには血行を良くし、排卵ホルモンの分泌を促進することが重要です。

葉酸には血液中のホメシステイン濃度を下げ、血流を良くする働きがあることから卵子の老化を遅らせるには最適な栄養素とされています。妊娠前から積極的に葉酸を飲み、体内で元気な卵子を育てていきましょう。

子宮内膜の強化
女性ホルモンのバランスが乱れると子宮内膜が上手く育たず、薄い状態になります。葉酸を摂取することで女性ホルモンの一種であるエストロゲンが活発化し、子宮内膜を厚く強化させることが可能です。

子宮内膜が厚くなると着床しやすい状態に変わるので、妊娠前からとることを心がけましょう。

妊娠中の葉酸サプリは胎児だけでなくつわり症状の緩和にも

胎児の先天性リスクを下げる
葉酸が不足すると遺伝時情報がきちんとコピーされず、異常が発生し神経管閉鎖障害の可能性が高くなります。

特に妊娠初期のうちに、猛烈なスピードで赤ちゃんの細胞分裂が行われるため通常よりも2倍多くの葉酸が必要となります。

※神経管閉鎖障害とは、胎児の神経管に障害が起こり無脳症・二分脊髄などの病を発症することです。

ホルモンバランスを整え、つわりを軽減する
妊娠中は女性ホルモンの一種である黄体ホルモンの分泌が急増するため、つわり・イライラなどの不快症状が現れます。

葉酸には女性ホルモンのバランスを整え、つわりの症状を軽減させる働きが期待できます。特にビタミンB6とあわせて飲むと効果的です。

妊娠初期の貧血予防
葉酸は新しい血液をつくる上で必要不可欠な栄養素で、不足すると貧血を引き起こしやすくなります。

妊娠中はお腹の赤ちゃんまで血液を通して栄養が運ばれるため、積極的に摂る必要があります。

重い貧血になると低体重出生児が産まれるリスクも上がるので、妊娠初期〜後期・臨月まで葉酸不足にならないよう注意しましょう。

ホルモンバランスの乱れによるシミ、肌荒れに
葉酸はタンパク質を合成する働きがあり、ターンオーバーの促進にも役立ちます。

また、葉酸には血液をつくる働きもあるので、ターンオーバーの促進とあわせ、くすみ・ニキビ肌・乾燥・シミ・しわ対策にも効果的です。
妊娠中はホルモンバランスが崩れて、肌荒れが起きやすくなる時期でもあるから積極的に摂りたいわね。


出産後、授乳期はお母さんの体調回復をサポートする

母乳の質を高める
葉酸は妊娠中の健康サポートだけでなく、母乳の質を高める効果もあります。

母乳はもともと血液から作られているため、血液をつくる葉酸が不足してしまうと血液の質が落ちてしまいます。卒乳の時期は個人差がありますが、産後1年を目安に飲み続けると良いでしょう。

産後の抜け毛予防
産後の抜け毛は妊娠・出産にともなうホルモンバランスの乱れが主な原因です。

葉酸にはホルモンバランスの乱れを整える働きがあるため、産後の抜け毛防止に硬化が期待できます。

動脈硬化の原因「ホモシステイン」の増加を抑える
葉酸には動脈硬化の原因となるホモシステイン濃度を下げる効果があります。

血中ホモシステイン濃度が上がると活性酸素が増加し、血液中の悪玉コレステロールを酸化させるため、動脈硬化が起こりやすくなるのです。

妊活中の男性に葉酸サプリは必須ではない
カリフォルニア大学バークレー校で実施された研究で、葉酸を摂取することで染色体異常の生成が抑えられるという結果が出ています。

しかし、執筆段階では男性が葉酸を摂ることが妊活に効果的であるという科学的根拠はありません。ただし、成人男性は1日240μgの葉酸が必要なので、不足している場合は葉酸サプリで補うようにしましょう。

葉酸はイライラ、疲れやすい方に必要な栄養素

葉酸は、妊娠していないときでも毎日補う必要があります。目安は男性・女性ともに1日240μgです。

特に、以下のような症状にあてはまる方は葉酸サプリの健康・美容効果が期待できます。
・普段からよく立ちくらみが起こる
・イライラしがち
・疲れやすい
・たばこを毎日吸う
・シミ、肌荒れに悩んでいる
・口内炎になりやすい

葉酸が不足すると貧血をはじめ、皮膚や粘膜が弱くなるので以下のような症状が出やすくなります。

口内炎になりやすい
葉酸には粘膜部分を正常に維持する働きを持つ事から、葉酸が不足してしまう事で口内炎を引き起こしやすくなります。

葉酸欠乏症で下痢になる
葉酸が不足する事で葉酸欠乏症になり、最初は貧血などの症状が主ですが進行すると腹痛・下痢を発症します。

胃潰瘍・十二指腸潰瘍になることも
口の中だけでなく、私たちの内臓部分にも粘膜があるため不足する事でひどい場合は胃潰瘍や十二指腸潰瘍などの症状を引き起こすリスクが高まります。

葉酸サプリの副作用は?過剰摂取は吐き気や不眠症になることも

 

葉酸は毎日必要な栄養素ですが、葉酸サプリに配合されるモノグルタミン酸型葉酸は摂りすぎると副作用が起きる可能性もあります。

ここでは、過剰摂取や葉酸サプリの副作用について解説します。

葉酸サプリの過剰摂取は発熱やじんましんを引き起こす
葉酸サプリからモノグルタミン酸型葉酸を摂る場合、吸収率が良いため1日1,000μgまでと決められています。

これ以上多く摂ると、ビタミンB12欠乏症の発見が遅れたり、中枢神経に影響が及び判断力が鈍くなったりすることがあります。

その結果、発熱やじんましん、吐き気、下痢、不眠症といった副作用が生じる場合があります。

葉酸サプリを飲むと小児喘息になる可能性が高くなる?
「妊娠後期に葉酸サプリを摂ると生まれてくる子どもが小児喘息になることもある」と言われていますが、1日1,000μg以上摂った場合の結果であることと、関連性は不透明なので、摂り過ぎに注意すれば問題はないでしょう。(※1)

サプリの添加物が染色体異常の原因になることも
葉酸以外の栄養素が配合されていない葉酸サプリの場合、9割以上増粘剤などの添加物でつくられています。

ショ糖脂肪酸エステル・アセルスファムカリウムなどの添加物は、摂りすぎると染色体異常を引き起こす可能性もあります。

そのため、葉酸サプリを選ぶ時はどんな添加物が使われているかを確認しましょう。

1日に必要な葉酸の量は?妊活〜授乳期で必要な量が違う


1日にどれくらい摂ればよいのか

葉酸サプリ 摂取量 妊娠初期 妊活

妊娠前
1日あたり葉酸サプリ(モノグルタミン酸型葉酸)を400μg、食事(ポリグルタミン酸型葉酸)で240μg

妊娠初期(~3ヶ月)
1日あたり葉酸サプリ(モノグルタミン酸型葉酸)を400μg、食事(ポリグルタミン酸型葉酸)で240μg

妊娠中〜後期(4~10ヶ月)
1日あたり葉酸サプリ(モノグルタミン酸型葉酸)を240μg、食事(ポリグルタミン酸型葉酸)で240μg

授乳期
1日あたり葉酸サプリ(モノグルタミン酸型葉酸)を100μg、食事(ポリグルタミン酸型葉酸)で240μg

葉酸を多く含む食べ物

ここでは、葉酸を多く含む食べ物を紹介します。

すべてを葉酸サプリから補うのではなく、毎日の食事からも葉酸を含む食べ物を意識して取り入れましょう。

野菜類 / 枝豆100gあたり260μg
枝豆100gあたり260μgの葉酸を含み、野菜の中でも特に葉酸の含有量が高い食材の一つです。

また、枝豆は葉酸以外にも100gあたり鉄分は2.5mg、カルシウムは76mgと妊婦にとって必要な栄養素が豊富に含まれています。

バランスよく栄養補給できますので、妊娠中口が寂しい時などおやつがわりに活用すると良いでしょう。

豆類 / 納豆1パック約60μg
納豆は100gあたり120μg、1パックで約60μgの葉酸を摂取することが可能です。

調理をする手間を省き、忙しい時も気軽に葉酸を食事内容に取り入れることができます。

肉類 / 鶏レバー100g中1300μg
鶏レバーには100g中1300μgの葉酸が含まれています。

鉄分も多く、貧血になりやすい妊娠中には魅力的な食材ですが、レバーには妊娠中控えたいレチノールと呼ばれるビタミンAが含まれています。

妊娠中、ビタミンAを過剰摂取することで奇形など障害を持った状態で産まれる可能性があるため、摂取量(1日6g迄)には十分注意した上で食べるよう注意してください。

魚類 / うに100gあたり360μg
うには、100g中360μの葉酸が含まれています。妊娠中は生の魚介類は避けたほうが良いので(※細菌が生息している可能性があるため)、焼きうにやうにパスタなど加熱したものを食べるよう心がけましょう。

海藻類 / 焼き海苔1食・3gあたり約60μg分
焼き海苔は100g中1900μg、1食・3gあたり約60μg分の葉酸を摂取することが可能です。

また、わかめやとろろこんぶなど焼き海苔以外の海藻にも葉酸が豊富に含まれています。

食べ物に含まれる葉酸は吸収されにくいポリグルタミン酸型葉酸
ポリグルタミン酸型葉酸の体内効率は約50%、葉酸サプリなどに配合されるモノグルタミン酸型葉酸は約80%
葉酸は野菜やレバーなどの食材から摂れますが、熱に弱いというデメリットがあります。

また、食べ物から摂れる葉酸は「ポリグルタミン酸型葉酸」です。ポリグルタミン酸は体内に入り、分解されて吸収されやすいモノグルタミン酸型葉酸に変わるため、吸収率も低くなります。

そのため、効率よく葉酸を摂取するには、吸収率の高いモノグルタミン酸型葉酸を配合するサプリメントが効果的です。

葉酸サプリは成分の安全性を重視して選ぶ


以下は、葉酸サプリを飲む245人の方に「葉酸サプリを選ぶときに重視すべき点」を聞いた結果です。
葉酸サプリ 口コミ 注意

アンケート口コミ
・妊活のために飲んでいるので、成分が安心なものであることが一番満足している点です。目に見えるものではないので、細かく成分や栄養表示しているところが安心感を与えてくれます。(30代女性)
・まだ始めたばかりなので大きな違いはわかりませんが、オーガニックなのでとても安心して飲めています。(20代女性)
・妊娠中でしたが、今授乳中の私は子育てに追われて3食まともに食事が摂れていないので、葉酸やいろんな栄養素が摂れるので安心できます。(20代女性)
・妊娠中は子どもへの影響が気になるので、原材料が安心なものなので満足しています。(30代女性)
・値段も手ごろで、長く続けてもあまり高い買い物では無いなと思っています。価格に満足です。(30代女性)

添加物は安全な成分が使われているか
アンケート結果にもあるように、成分の安全性や添加物の有無を気になっている方は多いのではないでしょうか。

サプリメントは固めたり湿気から守るために添加物が必要ですが、添加物の中でも食材から抽出されたものを選ぶなど安全性の高い葉酸サプリを選ぶことが大切です。

245人に聞きました!葉酸サプリの満足度調査

妊娠中に不足する栄養素が配合されているか
また、葉酸サプリを選ぶ時は妊娠中に不足しがちなカルシウム・鉄分・ビタミンB6、ビタミンB12が同時に配合されているサプリがおすすめです。

妊娠中は空腹期に飲んでしまうと胃腸に大きな負担を与え、胎児にも良くないので必ず食前ではなく、食後に飲むよう注意しましょう。飲むタイミングとしては食後30分以内に飲むことをおすすめします。

続けられる価格か
葉酸は、妊活中から妊娠初期だけでなく、授乳期まで通常より多く必要になります。

そのため、1年以上続けられる品質・価格のものを選びましょう。ドラッグストアでは500円以下で購入できる葉酸サプリもありますが、安全性を考えると1ヶ月分3,000〜4,000円ほどの価格帯から選ぶことをおすすめします。

葉酸サプリは妊娠初期だけでなく授乳期まで効果が期待できる


葉酸サプリは妊娠前から妊娠中に飲むことで新生児の障害発生・流産の可能性を下げることができます。

さらに、出産後も体調回復をサポートし、母乳や抜け毛、肌荒れ対策にも役立ちます。

摂り過ぎても一度で効果を実感することはないので、上記の選び方を参考に毎日続けられる葉酸サプリを選んでみてください。
《管理人:安藤美和子》
サプリメントアドバイザー、化粧品検定一級、薬事法管理者の有資格者チームの管理人。化粧品開発・プロモーションの実務経験を活かし、雑誌・WEBメディアの執筆/ディレクションを行う。


◆参考文献
「健康食品」の安全性・有効性情報 葉酸 / 国立健康・栄養研究所(※1)
・サプリメント・健康食品の「効き目」と「安全性」 / 田中平三 監修
・サプリメント事典第4版 / 日経ヘルス編
・栄養の教科書 / 中嶋洋子 著


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