葉酸サプリはいつからいつまで必要？授乳期まで必要なワケを栄養士が解説

葉酸は赤ちゃんの成長とお母さんの健康維持に必要な栄養素で、妊娠準備の妊活中から授乳期まで摂る必要があります。

厚生労働省では妊娠前から妊娠初期までの葉酸摂取を呼びかけているため、

「妊娠初期を過ぎたらもう飲まなくてよいのか」「妊活中から飲んだほうが良いのか」

など、いつからいつまで飲んだら良いのか疑問に感じるのではないでしょうか？

そこで厚生労働省のデータや実際の妊婦さんと授乳婦の方の栄養摂取状況を調査し、いつからいつまで葉酸サプリを飲むべきか解説します。

普段より2倍以上必要！葉酸サプリは妊活スタートから授乳が終わるまで飲む

葉酸とは

「葉酸」とは、ビタミンB群の一種で妊娠中に不足すると胎児の健康に影響を与える可能性がある重要な栄養素です。

葉酸サプリは美容や健康維持に役立つ栄養素として飲む方もいますが、妊娠を希望している女性や妊婦の方が大半を占めています。

妊娠時期によって必要な葉酸量は変わりますが、葉酸サプリは妊娠前から出産後の授乳期まで摂りましょう。

厚生労働省は妊娠を希望している方や妊活中の方に対して、「妊娠の1ヶ月前から摂る」ことを推奨しています。

妊娠に気づくのは赤ちゃんの成長が始まっている妊娠4〜7週目なので、早めに飲み始めることをおすすめします。

葉酸サプリは妊娠初期までで良いとも言われていますが、妊娠初期以降（中期・後期・出産後)も摂るようにしましょう。

というのも、普段の食事では1日に必要な葉酸をしっかり摂れていないからです。

妊娠10週目までが特に肝心といわていますが、葉酸は赤ちゃんの成長をサポートするだけでなく、母体の健康維持にも欠かせません。中期以降は大きくなる赤ちゃんにしっかり栄養を送るために葉酸が必要となります。

妊活中・妊娠初期を過ぎると、1日に必要な量は480μgに減りますが、葉酸は熱に弱く調理段階で栄養が損失してしまうため、妊娠初期と同様1日400μg取り続けても問題ありません。

葉酸には、野菜に含まれる「ポリグルタミン酸型葉酸」とサプリなど健康食品に含まれる「モノグルタミン酸型葉酸」の2種類があります。

栄養は野菜やお肉などから補った方がよい思うかもしれませんが、葉酸に関しては食べ物よりも吸収率が約1.5倍高いモノグルタミン酸型葉酸を摂ることをおすすめします。

野菜などに含まれる「ポリグルタミン酸型葉酸」は、体内で分解する手間と時間がかかり吸収されにくいため、あらかじめ吸収されやすい形になっている「モノグルタミン酸型葉酸」の摂ったほうが効率的であることがわかっています。

また、健康リスクに対する働きは野菜などに含まれるポリグルタミン酸型葉酸ではなく、サプリに配合されるモノグルタミン酸型葉酸にしか認められていないことからも食事より葉酸サプリを摂るほうが確実です。

妊娠初期に葉酸サプリを飲まなかったら？

葉酸サプリを飲まなかったからといって、必ずお腹の赤ちゃんに悪影響が出るわけではありません。

ただし、葉酸サプリを飲むことで赤ちゃんの健康リスクを減らせることは日本だけでなく各国の研究でもわかっているので、飲んだほうが良いでしょう。

葉酸は妊娠初期以降も赤ちゃんとお母さんの身体に必要

葉酸サプリは、妊娠を希望する1ヶ月前から妊娠初期(12週目)までの期間を推奨されているので、気づくのが遅かった方は不安に感じるかもしれません。

サプリから栄養を摂ることに抵抗がある人や一人目の時も飲んでいなかったから飲んでいないという方もいます。

しかし、出産の高齢化や妊婦の栄養不足が以前よりも深刻になっており、「かつては飲まなくても良かったから、飲む必要はない」と判断するのは危険です。

確かに妊娠を希望する1ヶ月前から妊娠初期(12週目)に葉酸サプリを飲んでいたほうが赤ちゃんの健康リスクが低くなりますが、葉酸は妊娠初期以降も妊娠していない時よりも多く摂る必要があるので、気づいたときから飲むことをおすすめします。

妊娠中はサプリで400μg、出産後も不足分を補う必要あり

妊娠初期以降は葉酸サプリを摂らず食事から摂れば良いという意見もありますが、国民健康・栄養調査結果(H19-23)によると妊娠中と授乳期も葉酸をはじめ積極的に摂るべき栄養素が必要量に達していないという現状があります。

また、食事から摂る葉酸(ポリグルタミン酸)は、熱に弱く吸収されにくいため妊娠初期以降も葉酸サプリで確実に葉酸を摂っていきたいものです。


では、どんなサプリを飲んだら良いのか選ぶ基準をみていきましょう。

オーガニック葉酸はやめて！葉酸サプリの正しい選び方

葉酸サプリの中には、吸収されにくい「オーガニック由来」「天然葉酸」を配合したサプリもあります。

配合成分のところに「葉酸」と書いてあるものはモノグルタミン酸型葉酸を配合していますが、食べ物の名前しか書かれていない(ホウレンソウやレモンなど)はポリグルタミン酸型葉酸を使っているので間違えないようにしましょう。

葉酸サプリを選ぶ時は、「葉酸」だけでなくビタミンB12、鉄分、カルシウムが配合されているかを確認してください。

ビタミンB12は葉酸と相性の良い成分であり、鉄分とカルシウムは妊娠中・授乳期により必要になるためです。

最後に、葉酸サプリは赤ちゃんの成長にも関係するため、安全に口にできるサプリを選びましょう。

見分けるポイントはGMPマークの有無です。「GMP認定工場」で製造されているものは、一定の原材料の品質・工場の安全基準を満たしています。

添加物の少ない葉酸サプリを選ぶことも大切です。添加物は、国で求められた安全なものを使っているものの、「香料」などと一括表示されていたり、妊娠中の方に対しての安全テストはされていません。

サプリをつくるうえで添加物は必要になりますが、添加物が少ないサプリ、一括表示ではなく具体的な成分名が表示されているサプリのほうが安心して飲めます。

妊活中から授乳期まで飲めるおすすめ葉酸サプリ3選

以下の３つのポイントをもとに、市販の葉酸サプリと通販限定サプリのうち、成分・安全性・品質の高いおすすめの葉酸サプリを紹介します。

妊活中や妊娠中、授乳期など期間によって飲みかえなくても良い葉酸サプリを選んでいるので、どの葉酸サプリにしようか迷っている方は参考にしてください。

比

比較サプリの詳細比較はこちら(下部へ)

ベルタ葉酸サプリは、葉酸を天然酵母にくるんで配合しています。

葉酸は水溶性ビタミンなので、多くて吸収されない場合は体外に排出されますが、ベルタ葉酸サプリは天然酵母と一緒に葉酸が配合されているので、葉酸をそのまま摂るよりも長くとどまることができ、吸収されやすくなっています。

栄養バランスと吸収性にもこだわっているので、妊活・妊婦さんの中でもつわりが重くて食事がまともに取れない方、野菜が苦手な方や野菜をあまり食べない方、食事からの葉酸摂取が難しい方に適した葉酸サプリです。


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ママニック葉酸サプリは、葉酸サプリの中でも配合されている栄養素が豊富なところがポイントです。

栄養素がまんべんなく摂れるので、体調管理が大切な妊活中から出産までの間から、母乳をつくるために多くの栄養素が必要な授乳期間中まで、ママニック葉酸サプリひとつで必要な栄養補給ができます。

ベルタ葉酸サプリほど豊富に含まれてはいませんが、ヒアルロン酸やツバメの巣など美容成分も配合されており、15日間の返金保証サービスがついているところがママニック葉酸サプリの特徴です。


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mitete葉酸サプリ(AFC)は、葉酸だけでなく、鉄分やビタミン、カルシウムなどまんべんなく栄養素が配合されたサプリです。

GMP認定工場で製造されているにも関わらず、120粒1,800円というコスパの良さがmitete葉酸サプリ(AFC)の良さですね。


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ドラッグストアや市販の葉酸サプリは？

ドラッグストアや子供用品店にも葉酸サプリが販売されています。

特によく見かけるのは赤ちゃんグッズを多く販売しているピジョンの葉酸サプリではないでしょうか？

ピジョンの葉酸サプリはカルシウムや鉄分も配合しており、１日１粒で妊娠初期に必要な葉酸400μg補えます。

ただし、鉄分やカルシウムの配合が少なく、鉄分と相性の良いビタミンCが配合されていません。


ピジョンの葉酸サプリは添加物の配合割合が多く、種類もたくさん使われている点が気になるところです。

最低限の栄養素が配合されていますが、「足りない栄養素を補う」という面では妊活中、妊娠初期・中期・後期、授乳期どの時期も物足りないでしょう。

葉酸サプリを飲むタイミングは？一気に飲むより分けて飲む

葉酸サプリは、一時的ではなく長期的に飲むため自分の続けやすいタイミングで飲むようにしましょう。

朝と夜など、飲む時間を決めておくと忘れずに飲む習慣がつきます。

葉酸は水溶性ビタミンのため、飲んでから吸収されない分は体外に排出されます。

せっかく摂った葉酸をムダにしないためにも、まとめて400μg摂るよりも時間をあけて2〜3回に分けて飲むことをおすすめします。


葉酸は毎日コツコツ取り続けたほうがよい栄養素ですが、飲み忘れやつわりで飲めないことも出てきます。

昨日飲んでなかったからといって、翌日多く飲む必要はありません。それよりも飲まなくてはならないというストレスを感じてしまわないようにしましょう。

葉酸サプリは1日1000μgまで！妊娠後期の飲み過ぎに注意

葉酸サプリを飲んだ女性で、体調不良が起きたことがあります。この女性は、1日に1,000μg以上モノグルタミン酸型葉酸を摂っていたことが原因でした。

そのため、日本では葉酸サプリに配合されているモノグルタミン酸型葉酸の上限量を1,000μgまでと定めています。妊娠中期・後期になると妊娠初期とくらべて240μg減るので、400μg以上は摂らなくて良いでしょう。


過剰摂取による健康リスクは健康食品などに添加される「モノグルタミン酸型葉酸」のみで、ホウレンソウや枝豆などの食べ物に含まれる葉酸については、摂取量の上限はありません。

ただし、葉酸を多く含む食べ物の中にはビタミンAを多く含む食べ物もあります。レバーやうなぎなどの動物性の食べ物よりも葉野菜や納豆など植物由来の食べ物を心がけると良いでしょう。

妊娠初期だけではない！葉酸サプリは妊活中から授乳期まで飲む

葉酸サプリは、赤ちゃんの成長サポートだけでなく母体の健康維持にも必要な栄養素です。

「いつから」「いつまで」飲むべきかについては、妊活（妊娠を希望している方)を開始したときから授乳期まで摂り続けるようにしましょう。

サプリに含まれるモノグルタミン酸型葉酸は1日1,000μg以上摂らなければ妊娠後期であっても問題ないので、妊娠初期以降は食事とのバランスを見ながら葉酸サプリの摂取量をコントロールし、飲みすぎないようにすることが大切です。

《参考》おすすめ葉酸サプリの詳細比較表

◆参考文献
食品添加物用語の基礎知識 / 小藪浩二郎著
妊婦・授乳婦の各栄養素摂取量 / 平成19年~23年 国民健康・栄養調査結果