100人の食事指導をした栄養士が青汁ダイエットの方法を解説

[公開日]2017/04/28[更新日]2017/05/08

青汁 ダイエット 効果

筆者は、栄養士としてこれまで100人を超える女性に食事の栄養バランス指導をしてきました。

その中でもダイエットがうまくいかない人の大半は「食物繊維やビタミン・ミネラル不足」という共通点があったのです。青汁は、食物繊維をはじめ、ビタミン・ミネラルがバランス良く摂れます。

そこで、低カロリー&栄養豊富で毎日おいしく飲める青汁の選び方・飲み方について解説します。最近ダイエットがうまくいかない、食事制限が苦手、ついついお菓子を食べてしまう方必見です。

この記事は、栄養士の方に執筆いただきアンチエイジングの神様チームで編集しております。

青汁は低カロリーで栄養が多いからダイエットに効果的


青汁はもともと健康維持のために販売されていましたが、低カロリー・栄養素の豊富さからダイエットサポートにも役立つと考えられます。

まずは青汁を飲む3つのメリットを紹介します。

青汁は1杯10キロカロリー
青汁は、野菜ジュースの半分以下のカロリーで野菜ジュース以上の栄養が摂れます。余計な砂糖や塩分も含まず、野菜の栄養を効率よく補える点も青汁のメリットですね。

ダイエットをサポートする栄養素が多い
青汁に使われる大麦若葉・ケール・明日葉には、ほうれん草やキャベツなどよりも栄養価が高く、特にダイエットサポートをするビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

また、ビタミンCやクロロフィルといった美容・健康にも役立つ成分が含まれていることも青汁のメリットです。
こんにちは!「アンチエイジングの神様」管理人の安藤美和子です。たとえば、ほうれん草と大麦若葉を比べるとマグネシウムは約4倍、カルシウムは20倍以上、カリウムも10倍以上多く含有されているの。

食物繊維が摂れる
大麦若葉やケール、明日葉には食物繊維もしっかり含まれています。1杯あたりでみると1日に必要な量の1/10ほどですが、1杯で1/10も摂れる飲み物はほとんどありません。
青汁ダイエットは、1食置き換えやジュースの変わりに飲んで摂取カロリーを減らしつつ、必要な栄養が摂れるところが最大のメリットね。


安さで選ばない!青汁ダイエットは配合成分に注目


では、具体的にどんな青汁を買うと良いのか、選ぶときのポイントを解説します。

大麦若葉+明日葉を使っている青汁を選ぶ
青汁原料の中でも食物繊維が豊富な大麦若葉とビタミンやポリフェノールを多く含む明日葉をメインとした青汁を選びましょう。

"野菜の王様"と呼ばれているケールの方が栄養価が高いのでは?と疑問に感じるかもしれませんが、大麦若葉と明日葉を組み合わせることでケール以上の栄養を摂ることができます。

配合成分の一番初めが大麦若葉
飲みやすい青汁を選ぶため、必ず配合成分(原材料)欄をチェックしましょう。

配合成分は、多く入っているものから順番に書かれています。苦味や青臭さが強いケールはクセが強く飲みにくいため、味にクセのない大麦若葉や桑の葉、スッキリとした味の明日葉が一番初めに書かれている青汁を選びましょう。

また、クセがない青汁はアレンジドリンクやメニューも作りやすくなります。※青汁アレンジレシピ(下部へ)
青汁ダイエットでは、低カロリーで高栄養価の青汁選びが重要だから、添加物が冒頭に書いてある青汁選択肢から外すように。

安すぎる青汁はダイエットに不向き
値段が安い商品はついつい手にとってしまいがちですが、1杯50円以下の極端に値段が安い青汁はおすすめできません。

値段が安い分、主原料の栽培方法や品質管理、飲みやすさに欠点がある場合がほとんです。

◆市販の青汁はなぜ安い?
・中国など海外で栽培 (使用している農薬の基準が日本と異なる)
・国外に輸出する機会が多いため防腐剤(保存性を高める)を使用
・遺伝子組み換え食品を使用
・飲みやすさへの工夫が足りない
・原料をまるごと粉砕ではなく、絞ったエキスを粉末化している
すべての市販青汁にあてはまるわけではないけど、青汁の場合は値段の安さと栄養価・品質はほぼ比例するわね。

◆フルーツ青汁の甘さはダイエットに不向き
「フルーツ青汁」はジュース感覚で飲める青汁です。ただし、甘くするための成分や人工甘味料が含まれているため、食物繊維やビタミンなどの栄養価が減ります。カロリーや栄養バランスをみるとダイエット向きの青汁とは言えません。

以上の選び方を踏まえて、ダイエットにおすすめの青汁をランキング形式で紹介します。

栄養士が選んだ青汁ダイエットおすすめ比較ランキング

 

青汁 比較 ダイエット

数ある青汁の中から低カロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維が特に多い以下の3種類の青汁を3つの点で評価しています。

・値段の安さ(1杯100円前後が目安)
・毎日飲めるおいしさ
・ダイエットをサポートする栄養成分が多い(食物繊維、ビタミン、ミネラルなど)

青汁 ダイエット ランキング

 
総合評価
定期価格
主原料

1位

低カロリー、ケルセチンプラスで栄養吸収サポート

3,240円 / 30包
1杯108円

大麦若葉、明日葉
1杯 10.9kcal
2位

ほんのり甘みがあり、139種類の発酵エキス配合

3,200円 / 30包
1杯106円

大麦若葉、明日葉
1杯 9.7kcal
3位

カリウムや食物繊維が多く、サッパリ飲める

3,420円 / 30包
1杯114円

明日葉、桑の葉、大麦若葉
1杯 11.3kcal
※価格は税抜き

定期購入でも解約自由なメーカーを選ぶ
最近では青汁のお試しを申し込んだのに、購入してみたら定期購入になっていて◯回以上買わなければならなかったというケースが増えています。

青汁は味の好みも分かれるので、定期購入の場合であってもいつでも解約できるか、お試し価格が用意されているかチェックしましょう。

ひとつずつダイエットサポートに役立つ理由をみていきましょう。

サントリーの極の青汁/ サントリー

極の青汁 ランキング

栄養吸収をサポートするケルセチンプラス配合
極の青汁は他の青汁にはない「ケルセチンプラス」を配合しているため、大麦若葉の栄養吸収をサポートします。

また、極の青汁1杯には大麦若葉が12g使われています。大麦若葉を絞ったエキスではなく、まるごと粉砕しているため、食物繊維やビタミン・ミネラルまでそのまま栄養補給できる点は極の青汁ならではです。

煎茶・抹茶入りで飲みやすい
極の青汁には煎茶や宇治抹茶といった茶葉を配合されています。

無理なくに続けられるかは、青汁の味次第といっても過言ではありません。カロリーや栄養価と合わせて、飲みやすさにも注目するとストレスなく続けられます。

最安値は定期購入、解約自由で試しやすい
極の青汁は通販限定商品です。公式サイトから定期購入で申込む方法が最安値ですが、定期購入の場合でも2回目から解約することができます。

1,2位を争うほど栄養価は豊富、ただし値段が評価の分かれ目

良い口コミの傾向・・・飲みやすさと品質は高評価
・お茶代わりに飲めるおいしさ
・国産無農薬栽培で栄養価が高いのが決め手
・毎日スッキリした気分で過ごせる

悪い口コミの傾向・・・高品質なので値段がネックか
・値段がもう少し安くなってほしい
・サントリーだから安心できるが通販でしか買えない

極の青汁は野菜が足りてない方のダイエットサポートに
極の青汁は抹茶や煎茶を配合しているため、野菜を飲んでいるというよりもお茶を飲む感覚です。

値段が高いと言う口コミもありますが、1杯108円ほどでサラダ40g分の栄養素が摂れるので、野菜を食べる量が少ないと感じている方のダイエットサポートに向いています。

極の青汁公式ページへ

ホコニコのこだわり酵素青汁/グレイトフル

ホコニコのこだわり酵素青汁 青汁 ダイエット

国産大麦若葉と生酵素を配合
ホコニコのこだわり酵素青汁は国産大麦若葉を主原料とし、さらに生酵素や139種類の植物発酵エキスを配合した青汁です。

大麦若葉だけでなく、明日葉、ケール、桑の葉も配合する珍しい青汁です。酵素や植物発酵エキスの配合量はごくわずかなのであまり期待はできませんが、青臭さがほとんどしないので飲みやすいでしょう。

ほんのり甘みがあり、誰でも飲みやすい
ホコニコのこだわり酵素青汁には添加物がほとんど使われていません。すべて食品由来のため、子どもから大人まで飲めます。人工甘味料ではなく、黒糖やハチミツが入っているのでほんのりとした甘みが感じられる味です。

初回限定980円で試せる
ホコニコのこだわり酵素青汁は、はじめて購入する方に1ヶ月分980円で購入できる初回限定割引があります。

初回の割引だけでなく、定期購入を申し込んだ場合でも解約自由な点は評価できます。

ホコニコのこだわり酵素青汁は生酵素への期待が口コミ評価の分かれ目

良い口コミの傾向・・・味と低カロリーが高評価
・気分がすっきりし、寝起きも良くなった
・甘みがあり子供もごくごく飲んでいる
・10カロリー以下でダイエット中も嬉しい

悪い口コミの傾向・・・黒糖の甘さが気になるという声も
・おいしく飲めるが、飲みはじめたばかりなのでまだ実感はない
・味が甘すぎるのでもう少し青汁感がほしい

酵素や植物発酵エキスに期待しすぎない
酵素や植物発酵エキスに期待して購入している方が多いホコニコのこだわり酵素青汁ですが、139種類以上の原料が使われているので、1杯で摂れる量はごくわずかです。

そのため「酵素が摂れるから」という理由で選ぶのはおすすめはできませんが、国産の大麦若葉を使っている点は評価できます。

野菜嫌いな方でも飲みやすく、間食が多い方やついつい甘いものを食べてしまう方におすすめです。

ホコニコのこだわり酵素青汁公式ページへ

ふるさと青汁 / マイケア

ふるさと青汁 比較 ランキング 飲みやすい

素材・生産地へのこだわりが高い
ふるさと青汁はすべて国産の原料でつくられています。(八丈島産の明日葉、島根県産の桑の葉、熊本県産の大麦若葉)

また農薬・化学肥料に頼らず育てられているため、安心して飲めます。

食物繊維とカリウムが豊富
ふるさと青汁は、ダイエットサポートに役立つビタミンやミネラル、食物繊維がしっかりと補えます。他の青汁よりも食物繊維やカリウムが多いため、スカートがきつい方や夕方パンパンになる方に向いています。

初回限定キャンペーン利用でお得に
3製品の中ではふるさと青汁が1番高い値段ですが、1ヶ月の返金保証があり初回申込で14日分の青汁が無料でもらえるといった特典の豊富さがポイントです。

ふるさと青汁は通販限定で、公式サイトからの定期購入申し込みが最も安くなります。(解約自由)

ふるさと青汁のスッキリサポートは評価できるが値段と味が評価の分かれ目

良い口コミの傾向・・・スーッとした味が高評価
・サッパリとした味で一気に飲める
・1日中ブーツを履いても辛くなくなった

悪い口コミの傾向・・・味に好き嫌いが出やすい青汁
・国産原料は安心だが、その分値段が高い
・はじめは少し粉っぽさを感じた

ふるさと青汁は明日葉メインなので少し風味が独特
ふるさと青汁は3製品の中でも特に「風味が独特で気になる」等の味に関する口コミが目立ちました。大麦若葉を配合しているものの明日葉メインの青汁となるため、味の好みが分かれやすいでしょう。

普段から野菜が苦手な方や香りに敏感な方には不向きですが、食物繊維やミネラルは豊富なので溜め込みがちな方におすすめします。

ふるさと青汁公式ページへ

栄養士直伝!ダイエット中におすすめの青汁アレンジレシピ4選

 

青汁 比較 ランキング アレンジ

青汁を毎日水で溶かすだけだと、味に飽きてしまうものです。そこで、栄養バランスを考え長続きするアレンジ方法を紹介します。

お腹がすいたときに!青汁+ヨーグルト
青汁 ヨーグルト

青汁に含まれる水溶性食物繊維はヨーグルトに含まれる乳酸菌と相性が良い成分です。

ヨーグルトにコクが青汁の苦味をカバーするので、水に溶かして飲むのは苦手という方にもぴったりです。時間がないときの朝食代わりやお腹がすいたときに食べると良いでしょう。

置き換えダイエット時に!青汁+豆乳
ホコニコのこだわり酵素青汁 豆乳

豆乳にはタンパク質・微量の脂質が含まれています。青汁はビタミンやミネラルはしっかり摂れますが、タンパク質はほとんど摂れないため、豆乳のタンパク質は貴重です。置き換えダイエットのときにぴったりです。

また、豆乳を加えることで青汁特有の香りが苦味を抑えることができることから、青汁の風味が苦手な方におすすめの組み合わせです。

夜遅くに小腹が空いたときに!青汁+お湯
ホコニコのこだわり酵素青汁 ケール 青汁

ホット青汁にすることで栄養価を失うのでは?など心配があるかもしれません。しかし、粉末状の加熱処理をした青汁の場合、栄養価が失われにくいのでホット青汁にも適しています。

ホット青汁は冬の寒い季節や小腹が空いた夜遅い時間におすすめです。

青汁入りカッテージチーズ
青汁 ダイエット レシピ

最後に、ダイエット中でもおいしく食べられる低カロリーな手づくりカッテージチーズを紹介します。
《材料》
・粉末状青汁 2本
・豆乳 1リットル
・レモン汁 大さじ4杯
・おろしにんにく 小さじ2杯
・粉末バジル 適量
・塩・黒こしょう 適量

《作り方》
1.沸騰しないよう注意しながら小鍋で豆乳を温めます。
2.豆乳に粉末状の青汁・レモン汁を加えたらヘラで優しく混ぜ合わせます。(軽く2〜3回混ぜる程度でOK)
3.ザルにガーゼをひき、2を注ぎます。
4.一時間ほど待った後、水気を絞っていきます。
5.4に塩胡椒・バジルを適量入れてヘラでなめらかになるよう軽く混ぜ合わせて完成です。

今回はダイエット中のおつまみにも合うよう塩胡椒で味を整えていますが、はちみつやくるみを加えることでヘルシーなおやつ風チーズにアレンジすることも可能です。

栄養価の高い青汁を加えることで一般的なチーズよりも少量で満足感を得ることができます。

青汁はいつ飲む?やり方は?おすすめはご飯の前


最後に、青汁ダイエットの方法について解説します。
青汁はいつ飲んだらいいですか?
青汁を飲むタイミングは食事前に飲むことから始めてみましょう。食前に飲むことでお腹に満腹感を与え、食事の前に水分や栄養を補うことで食べ過ぎ防止にもなります。
 
メリット
デメリット
食事前
満腹感、食べ過ぎ対策
特になし
置き換え
短期間でできる
タンパク質や脂質が足りない
料理・アレンジ
青汁の味を感じにくい
カロリーが増える

3食すべて置き換えしてもいいですか?
置き換えダイエットは摂取カロリーを減らせるので一時的に体重は減少します。ただし、青汁だけではタンパク質や脂質が不十分なため、体が飢餓状態になりリバウンドもしやすくなります。

青汁ダイエットの置き換えは1日1食にしておきましょう。そのとき、食物繊維の多いおからを大さじ1杯ほど加えると、より満腹感をUPすることができます。

青汁ダイエットは低カロリーで食物繊維もビタミンも摂れる


青汁ダイエットのポイントは、低カロリーでダイエットに役立つ栄養をまんべんなく摂れることです。

ただし、青汁だけではタンパク質・脂質・糖質が足りないため、毎日の食事からしっかり摂るよう心がけましょう。

1食置き換えや食事前に飲む習慣をつけ、無理なく健康的なダイエットをしたい方に向いています。

低カロリーの青汁ランキングをもう一度チェックする

《編集:安藤美和子》
サプリメントアドバイザー、化粧品検定一級、薬事法管理者の有資格者チームの管理人。化粧品開発・プロモーションの実務経験を活かし、雑誌・WEBメディアの執筆/ディレクションを行う。


◆参考文献
明日葉で奇跡が置きた / 監修 山ノ内愼一
日経ヘルス サプリメント事典 第4版 / 編日経ヘルス
大麦若葉の大活躍!! / 著 外山利通
もっと緑を!青汁博士大いに語る / 著 遠藤仁郎


◇参考文献・WEBサイト一覧
厚生労働省 統合医療情報発信サイト
日本化粧品技術者会
日本抗加齢学会
公益社団法人 日本皮膚科学会
※本サイトの薬事法に対する考え方、商品ランキング・点数付けの根拠は「アンチエイジングの神様とは」をご確認ください。


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