疲れ・ダイエットに効果ある?黒酢の9つの働きとおすすめの摂り方

[公開日]2016/11/11[更新日]2017/05/22

黒酢 効果

黒酢は代謝に必要なアミノ酸をすべて含んでいるため、疲労回復やダイエットサポートに効果的です。

健康に良いとわかっていても、どうやって取り入れたらいいのか、どれくらい飲んでいいのか、困っていませんか?

そこで、今回は黒酢の健康・ダイエット効果からおすすめの摂り方、黒酢レシピまで解説します。


《ガイド:広沢蝶子》
サプリメントアドバイザー有資格者、アンチエイジングの神様にて美容・健康分野の企画編集を担当。


血液サラサラ、疲労回復、ダイエットに!黒酢の3大効果


黒酢効果 成分


黒酢が酸っぱくて飲みにくい理由は、普通の酢よりも熟成・醗酵させているおり、その分、必須アミノ酸やクエン酸、ビタミン、ミネラルが多いからです。

黒酢の効果

血液の循環を良くする
疲れを溜めない
代謝を高める
効果を具体的に見ていきましょう。

血液サラサラに
黒酢に含まれるクエン酸やアミノ酸による血液サラサラ効果もあります。

酢酸が吸収されるとアデノシンという成分が分泌されます。アデノシンには、赤血球をやわらかくし、血流促進する働きがあります。血流改善により、全身の毛細血管すみずみまで血液が行き渡るので、美肌ケア、冷えやむくみ対策にも効果的です。

年齢とともに意識すべき血液サラサラ
食事や生活習慣において強く意識しておかないと、悪玉コレステロールや体脂肪(中性脂肪)が増え、血液がドロドロになってしまいます。ドロドロになると、血管に血栓ができたり、血圧や内臓脂肪も増えていきます。

疲労回復
黒酢の主成分「酢酸(クエン酸)」には、疲れると分泌される疲労物質乳酸を減らす働きがあります。また、クエン酸サイクルというエネルギー代謝の仕組みをスムーズに回せるため、運動後の疲労や仕事の集中力、パフォーマンス量を落とさず1日元気に過ごせるようになります。

クエン酸は、ビタミンやミネラル、アミノ酸を一緒に摂ることが大切ですが、黒酢にはそれがすべて含まれているので疲れ対策成分としてはもってこいです。
こんにちは!「アンチエイジングの神様」管理人の安藤美和子です。クエン酸サイクルを回すにはブドウ糖(グリコーゲン)が必要なんだけど、必須アミノ酸であるBCAAがその役割を担うから、必要以上の糖質を摂らなくても良くなるからダイエットサポート成分として注目されているのね。


目覚めすっきり
目覚めの悪さは、熟睡度合いや疲労の蓄積によって変わってきます。疲労回復効果や黒酢に含まれるアミノ酸(グリシン)によって寝付きを良くし、睡眠の質を高める効果が期待できます。すると、短時間(6時間以上が好ましいですが)でもすっきりと目覚めることができます。

血圧を下げる
黒酢には、血圧上昇時に出てくるアンジオテンシン変換酵素の働きを阻止する働きがあります。それにより、血圧上昇対策ができるようになります。血圧が高いと、病気のリスクが一気に高まります。

黒酢は、高血圧予防にも役立ちます。

NK細胞活性化による免疫力アップ
黒酢を飲むと、免疫細胞であるナチュラルキラー細胞(NK細胞)の働きが活性化することがわかっています。(鹿児島大学と坂元醸造の共同研究)

免疫力があがると、病気から身を守る、インフルエンザなどのウイルス感染を防げる、肌荒れを防ぐ、血行を良くして全身のめぐりを良くできる、ストレスに強くなります。

NK細胞を活性化させるには、腸内環境を整える必要があり、腸内環境を整えるには食事や生活習慣、ストレスに運動など生活そのものの抜本的な改革が必要になります。

しかし、黒酢の主成分である酢酸が善玉菌を増やしたり、腸のぜん動運動を促すことができます。

老化防止、抗酸化作用
黒酢に含まれるメラノイジン(アミノ酸+糖質)は、活性酸素による細胞・DNAの攻撃するのを防ぎます。黒酢は他にも、抗酸化成分として有名なビタミンCを守る働きがあり、壊れやすいビタミンCが体内で長く滞在することで、その分活性酸素除去に役立つと期待されています。

放置しておくと、体内の細胞がサビつき、老化が進行していきます。体の衰えだけでなく、脳や肌も乾燥やシワ、たるみが出やすくなります。

二日酔い・悪酔い防止
悪酔いや二日酔いは、肝臓でのアルコール分解が追いついていないのが原因です。黒酢のアミノ酸は、アルコール分解をサポートするとともに日頃から補うことで肝機能強化にも役立ちます。

むくみ対策
黒酢に含まれる酢酸が血液の流れを良くし、アミノ酸の一種アルブミンが利尿作用を持つため、巡りを良くし、余分な水分を排出することができます。

黒酢の1日の摂取量は少ないので、即効性は期待できませんが、継続することで水分バランスが整うようになります。

便秘解消
黒酢の主成分である酢酸は腸のぜん動運動を促すので便秘対策ができます。また、善玉菌が増えることで腸内環境(腸内フローラ)の状態も改善されます。
ほかにもカルシウムの吸収を良くする効果もあるわ。
こんなに効果が期待できるんだったら、飲んでみたくなるよね。


簡単!と口コミ評判の良い「黒酢ダイエット効果」の真実は?


それで、安藤さん。注目されてる黒酢のダイエット効果なんだけど、それって本当なの?
ちょっと誤解があるわね。だって、黒酢には食欲増進効果もあるんだから。ダイエットしたいならちゃんと正しい知識を知っておく必要があるわ。

黒酢ダイエット方法
黒酢ダイエットでは、1日あたり30ml飲みます。酸性なので、空腹状態だと胃が荒れる場合もあるので、空腹時以外で飲むようにします。

食前に飲むと、食欲を増進させるので、飲むのは、食事中か食後、晩御飯の後にしましょう。

黒酢には必須アミノ酸BCAAがすべて含まれる

黒酢 むくみ対策

黒酢に含まれる分岐鎖アミノ酸BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)は、ダイエットに役立つアミノ酸で脂肪燃焼に欠かせない筋肉の材料になります。

BCAAは必須アミノ酸で体内に十分な量がないため、食事やサプリメントから取り入れる必要がありますが、黒酢にはこれら3つの必須アミノ酸が全て含まれています。また、BCAAは筋肉を増やす材料になり、筋肉量UP⇒代謝UP⇒ダイエット効果が高まるという良い循環が生まれます。

いつ飲むのがベストタイミング?
・運動前
・食事中、直後
・夜寝る前
起き抜け空腹の場合は胃への刺激が強いため、その場合は運動後にしましょう。

結論!黒酢はリバウンドしにくい体づくりサポートをする

黒酢は、代謝サポートや筋肉量UPのサポートをしてくれますが、黒酢だけでダイエットはできないことを知っておく必要があります。

また、黒酢をとると、体のバランスを整え溜め込まないようになりますが、それには毎日コツコツ続けることが必要で、長期戦(3ヶ月以上)になることを頭に入れておきましょう。
※ヒトの内臓脂肪を減らす効果はまだ研究段階で、効果・効能の実証は確認されていません。(執筆時点)

黒酢を飲んでみてわかった「体にいいけど続かない理由」


さっそく黒酢を試してみようと、スーパーに行きました。
健康効果の人気から種類も豊富な酢

黒酢 種類

健康に良いと注目されていることもあり、食用酢からリンゴ黒酢などドリンク用のお酢など、種類もかなりたくさんありました。

ミツカン酢は500mlで150円程度で購入できますが、黒酢はその3〜4倍以上(300円〜800円)します。今回は、黒酢発祥地でつくられた鹿児島の黒酢を購入しました。

黒酢の水割りはツンとしたニオイと刺激が強め
黒酢 味 飲む さっそく、買ってきた黒酢を水で割って飲んでみると、かなり酸っぱく鼻とのどへの刺激が強めで飲みにくいですね。水を冷やして飲むと飲みやすくなるようです。

ハチミツ黒酢の方が飲みやすい
はちみつを加えると甘さが加わり飲みやすくなりますが、それでも酸っぱさを強く感じゴクゴクは飲めませんでした。

黒酢を飲んでみた結果
健康に良いとされる黒酢ですが、ハチミツや砂糖などを入れないと酸っぱすぎて飲めないですね。

黒酢を使った料理なら続けられる?
そのままだと飲みにくいことがわかったので、次は家にあった手羽元で黒酢煮でつくって食べやすくなるのか実験してみました。
黒酢 料理 レシピ 黒酢はカップ1入れています。4人分でカップ1杯(180ml)はかなりの量です。

手羽元の黒酢煮、完成
黒酢 レシピ 具材を入れて、圧力鍋にかけるだけの簡単レシピですが、我ながら見た目はおいしそうな手羽元の黒酢煮ですよね。

食べてみると、圧力鍋でつくったので味はしっかりしみ込んでいたんですが、かなり酸味が引き立っていてさっぱりしているというよりも、酸っぱさが際立っていました。
黒酢の料理を作ってみた結果
料理に使う黒酢の量は多かったのですが、煮汁として残ったので、黒酢はあまり摂れてないと感じます。料理だとちょっともったいない使い方になりそうですね。

黒酢ドリンク&黒酢料理の検証結果

黒酢ドリンク⇒ツンとしたニオイと酸っぱくて飲みづらい、ハチミツや砂糖が必要だが、カロリーもその分増える
黒酢料理⇒料理全体が黒酢によってかなり酸味のある味わいになるが、実際の摂取量はかなり少ない
実際に両方試してみて、黒酢効果を期待するなら、飲みにくいですが料理よりも黒酢ドリンクのほうがいいですね。

※黒酢は強い酸性なので、そのまま飲むと歯のエナメル質を溶かしたり、胃を荒らす可能性があります。黒酢をそのまま原液摂取しないようにしましょう。

黒酢は料理・ドリンク・サプリメント、どれが効果的なの?


続けやすいタイプを選ぶのが一番

ダイエットに健康、美容効果まで期待できる黒酢の効果は万能です。ただし、酢は大量に摂取すべきものではないため、少量を毎日続けられる形で取り入れる必要があります。

毎日黒酢料理は飽きる&黒酢は意外と高い
黒酢は、調味料として酢豚などに使われます。1日30ml(大さじ2)なので、毎日の食事から補うことも可能です。ただし、今回黒酢料理とドリンクを作ってみて以下の3つがデメリットに感じました。

・料理全体が黒酢の酸っぱい味になる
・黒酢を使った料理は、酢豚など基本的にカロリーや脂質が多い
・そのままだと強い酸性なので歯を溶かすこともある

毎日の料理に黒酢を使うとしても一人あたりの黒酢量は微々たるもの(酢豚4人分で大さじ5程度)になります。そして何より黒酢そのものが普通の穀物酢の5〜6倍価格が高いのです。およそ800円/500ml〜なので、コスパと継続しやすさを考えるとサプリメント商品が最も効率的です。

ドリンクは手軽!ただし、慣れるまでに時間がかかる
kurozu_d 黒酢をドリンクにすると、酸味がダイレクトに感じるので、味に慣れる必要があります。ただ、そのまま原液で飲むと胃に刺激を与えるため、必ず水や牛乳などで割って飲みます。慣れは必要ですが、ハチミツを加えたり、豆乳で割るなどアレンジしやすいというメリットもあります。

サプリは黒酢摂取量が少ない
最後はサプリメントです。食事やドリンクの方がまとまった黒酢が摂れます。ただ、ニオイや味を気にすること無く、1日2〜3粒で良いので料理や黒酢ドリンクを毎日飲まなくちゃというプレッシャーもなくなります。

また、サプリメントはコーティングされているため、夜寝る前に飲んでも歯が溶けると心配もなくなります。
黒酢サプリメント比較へ

栄養は食事から補うのが一番。だけど、黒酢料理というと、酢の物では風味が強すぎて、料理だと中華系や肉料理がメジャーなので脂っこい食事が中心になるわね。その点、サプリメントは、必要とする栄養素だけを確実に補えるというメリットがあるの。

もろみと黒酢の関係
もろみとは、水に溶けないため酢をつくるときに壺の底に溜まる米の発酵物です。黒酢は酢酸を多く含みますが、もろみは酢酸よりもクエン酸やアミノ酸が多く、黒酢には含まれない食物繊維を含んでいるという特徴があります。

販売されている黒酢にもろみは含まれませんが、黒酢サプリメントであればもろみも合わせて補えます。
酢酸は、カラダの中に入るとクエン酸に変換されますが、クエン酸のままカラダの中に入ると変換の手間が省けるので吸収が高くなるの。もろみは、黒酢の量に対してひとつの壺で数グラムしか摂れない貴重なものよ。


飲みすぎると胃が荒れる!1日に必要な黒酢はどれくらい?


1日大さじ1〜2(15ml〜30ml)これは、毎日酢の物を4〜5人前分に相当します。酢酸もアミノ酸もミネラルやビタミンも、体には欠かせない栄養素でそれらがなくては体の機能が低下してしまいます。
実は、酢酸(クエン酸)や必須アミノ酸には摂取基準量が定められてないの。なので、15ml〜30mlという量は目安になるわ。大量摂取よりも、毎日続けて良い習慣を続けるほうが効果的よ。


黒酢を飲みすぎるとどうなる?

黒酢は、食品なので副作用の心配はありませんが、体に良いからと言って多く摂りすぎるのは良くありません。

胃が荒れる
強い酸性なので、黒酢の液体をそのまま飲むと濃度が濃く、胃を荒らしてしまう可能性があります。風味が強くクセのある黒酢ですが、飲むときは10倍以上に薄めて飲むようにしましょう。おいしく取り入れる黒酢レシピは後ほど解説していきます。

歯を溶かす
黒酢は、体内に入るとアルカリ性になりますが、それまでは酸性なので、ドリンクや料理で黒酢を摂り入れた場合は、酸が歯のエナメル質を溶かしてしまうことがあります。そのため、就寝前に飲むのは控えましょう。もしくは飲んだら、歯みがきをするようにしましょう。

糖分摂り過ぎの恐れに注意
黒酢を飲みやすくした黒酢ドリンクは、黒酢の栄養素だけでなく、糖分もかなり入っているので注意が必要です。うまく取り入れるとダイエットサポートになりますが、とりすぎには注意しましょう。

自炊しない方は、市販のドリンクよりもサプリメントで黒酢の良さだけを補うほうが良いでしょう。

黒酢効果を実感には熟成された本物の黒酢選びがカギ


黒酢の本家本元は鹿児島県福山町産
もともと、黒酢といえば鹿児島県福山町でつくられるアマン壺の中に米と米麹、そして水を入れ屋外で醗酵させたものでした。その後、2003年にJAS規格によって「米(玄米)に大麦や小麦を加え、酢1Lに対して米が180g以上使用され、発酵・熟成により褐色(黒褐色)になっている」ことが黒酢と定義されました。

それ以降、黒酢ドリンクや黒酢サプリを目にする機会は増え、ますます黒酢の健康効果が注目を集めたのです。

黒酢には、4つの栄養素以外にも健康成分として注目を集める以下の栄養素が含まれています。
酢酸(=クエン酸)
アミノ酸(必須アミノ酸を含む)、オリゴペプチド
ビタミンB群
ミネラル(カルシウム、マグネシウム)
ポリフェノール
リンゴ酸
コハク酸
フマル酸などの有機酸

まとめ 即効性はないので続けられる黒酢選びが効果を実感するコツ


黒酢は、少ない量で必須アミノ酸や酢酸(クエン酸)が補えます。ただし、「飲みにくさ」という最大のデメリットがあるせいで、効果があるとわかっていても続けにくくなります。

黒酢がここまで注目を集めたのは、調味料でありながらここまで栄養が摂れるからではないでしょうか。

ただ、黒酢に疲労回復やダイエットサポートをする効果があってもm薬ではないので飲んですぐ元気になる即効性はありません。毎日の習慣として続けられる方法で摂り入れていきましょう。

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◇参考文献・WEBサイト一覧
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