うどん？そば？美白に良いのはどっち？シミ・くすみに効く食品まとめ

ご存知ですか？
実は、スキンケアが肌に与える影響はたったの2割で、残りの8割は食事や生活習慣が占めると言われています。

そのため、美白に効く食べ物を積極的に摂り入れることは、とても効果的なのです。

ここでは、美白に効く食べ物・飲み物と摂り方のコツ、美白に逆効果な食べ物などをご紹介します。

美白に効果的な食べ物・飲み物12選！食べ方のコツと注意点も紹介

美白に効く食べ物は様々ありますが、その中でも特に栄養価が高く、日頃から食べやすいものをご紹介します。食べ方のコツも一緒に紹介するので、ぜひ実践していきましょう！

美白に効果的な食べ物

ブロッコリーには美白力が高いビタミンCが豊富に含まれています。

シミ・くすみは体内で増えた「活性酸素」が原因ですが、ビタミンCはこの活性酸素を還元する力「抗酸化力」が非常に強力です。

ビタミンCといえばレモンのイメージがありますが、なかなか食べられないのが現実。ブロッコリーなら様々な料理にも使えるので、美白したい方にとっては重宝する食材です。

ブロッコリーのビタミンCは水溶性で熱に弱いので、炒めるよりも蒸した方が効果的に摂取できます。

蒸し料理以外では、スープがおすすめです。ブロッコリーのビタミンCがスープに溶け出し、栄養を丸ごと摂ることができますよ。

また、ビタミンCはビタミンA、Eと一緒にとると相乗効果があるので、ビタミンAが豊富なにんじんやほうれん草と一緒にスープにすると良いでしょう。

キウイはビタミンC量が豊富で、1つ食べるだけで1日の約70%のビタミンCを摂取することができます。

また、ビタミンCの効果を引き出すビタミンEも多く含むので、強力な美白効果が期待できます。まさに美白のためのフルーツですね。

キウイは紫外線を吸収する「ソラレン」という栄養素も含んでいます。朝食に食べて外出すると肌が紫外線を吸収しやすくなるので、夕食に食べるようにしましょう。

また、グリーンキウイよりもゴールドキウイの方がビタミンCが豊富なので、美白のためならゴールドキウイがおすすめです。

トマトにはリコピンという栄養素が豊富に含まれています。

このリコピンは、シミ・くすみの原因である「活性酸素」を減らす力「抗酸化力」が非常に強力です。さらに、ビタミンCも豊富なので、1つで大きな美白効果が得られます。

リコピンは加熱しても栄養素が失われることがありません。また、油と一緒に摂ると吸収率が上がるので、炒め物にしたり、サラダにオイルドレッシングをかけて食べると効果的です。

特にオリーブオイルと相性が良いので、オリーブオイルに塩を少し混ぜた自家製のドレッシングで食べると、より美白効果が高まります。

1日に食べる量としては、大きめのトマトなら2個も摂れば十分なパワーを発揮します。

かぼちゃは、「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEが豊富で、肌のターンオーバーを促す効果があります。

シミやくすみが沈着した古い肌細胞を排出してくれるので、色白で透明感のある肌に導いてくれるのです。

他にも、美白に効果的なβカロチンやビタミンC、ビタミンAも含んでおり、シミ・くすみの原因である活性酸素を除去する効果もあります。

油と一緒に摂ると吸収率が高まるうえ、熱にも強いので炒めて食べると美白効がアップします。

1つでたくさんのビタミン類を含んでいるので、一緒に食べる食べ物は、肌の土台を作る「たんぱく質」がおすすめです。

「かぼちゃと豆腐のサラダ」や、牛ひき肉を使って「かぼちゃのそぼろ煮」にするのも良いでしょう。

こんにゃくは肌のうるおいとなる「セラミド」が多く含まれた食材です。

セラミドには、紫外線などから肌を守る「バリア機能」を高めたり、肌のターンオーバーを促したりする効果がるので、シミのもとであるメラニンの生成を防いでくれます。

こんにゃくには「こんにゃく粉」から作られたものと「こんにゃく芋」から作られたものがありますが、セラミドが豊富なのはこんにゃく芋から作られたもの。購入前には食品表示を見て選びましょう。

こんにゃくのセラミドは脂溶性なので油との相性が抜群です。

しかし、こんにゃくは凝固剤で固められているので、消化が悪いという特徴があります。よく噛んでもセラミドがしっかり吸収されにくいので、なるべく細かく切って調理しましょう。

また、セラミド自体にはメラニンを抑える力はないので、抗酸化力のある人参や、ほうれん草と一緒にきんぴら風にして食べると、より効果を上げることができます。

「いちご＝ビタミンC」と言うイメージがありますが、他にも「エラグ酸」と呼ばれる栄養素が豊富です。

このエラグ酸はポリフェノールの種類の１つで、シミの原因であるメラニンを抑える効果があるので、紫外線に強い肌を作ってくれます。

加熱するとビタミンCが失われるので、お菓子作りに使うよりかは生で食べることをおすすめします。

一緒に、皮膚を強くする「ビタミンB2」が豊富なヨーグルトを食べると、内側から美白しながらも、紫外線に強い肌を作ってくれます。

大豆製品には「メチオニン」と呼ばれる必須脂肪酸が含まれています。このメチオニンを摂り入れると、体内で「L-システイン」と呼ばれる美白栄養素に変化するので、大豆製品は積極的に食べたいものです。

また、女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」も豊富なので、肌にツヤと透明感を与えてくれます。

さらに、肌の基礎を作る良質なたんぱく質を含み、肌トラブルのない健康な肌を作ってくれます。

豆腐単体だと美白のために摂りたい「ビタミン類」などが足りないので、ビタミンCが豊富な水菜や、リコピンたっぷりのトマトと一緒にサラダとして食べると美白力が高まります。

納豆の場合は白米ではなく、ビタミンE、ビタミンB1が豊富な玄米や雑穀米に合わせて食べると良いでしょう。

ヨーグルトにはビタミンB2が含まれており、皮膚を保護したり粘膜を守ったりする効果があります。

肌そのものが健康でなければ、シミ・くすみの原因メラニンは増えるばかりです。ヨーグルトでビタミンB2を補うことで肌そのものを強くし、紫外線ダメージに負けない健康な肌を作ることができるのです。

また、ヨーグルトの上澄み「ホエー（清乳）」には、ビタミンやミネラルがたっぷり含まれており、キメが整った透明感のある肌を作ってくれます。

砂糖は肌をくすませる原因になるので、加糖タイプよりもプレーンタイプの方がオススメです。

美白に効くエラグ酸が豊富ないちごや、ビタミンCたっぷりのキウイなど、フルーツと一緒に摂ると美白効果がアップします。

美白に効く飲み物

ここからは、美白に効果的な飲み物をご紹介します。

シミ・そばかすの原因である活性酸素を抑える「リコピン」が豊富なので、体の中からしっかり美白をしてくれます。

リコピンは体内で作ることができないので、手軽にジュースで摂り入れるのは賢い方法です。

ハーブティーの中でも特にビタミンCが豊富で、高い抗酸化力があります。

ハーブから溶け出したビタミンCを丸ごと飲めるうえ、体を冷やして血行を悪くすることもないので、内側からの美白ケアにぴったりの飲み物です。

赤ワインには、シミ・くすみの原因である活性酸素を抑える「ポリフェノール」が豊富に含まれています。
また、お酒の中でも低カロリーなので、一石二鳥の飲み物です。

豆乳には、美白に良いあらゆる栄養が凝縮されています。

女性ホルモンに似た働きで美肌を保つイソフラボンや、メラニンの生成を抑えるビタミンC、肌の免疫力を上げるサポニンが含まれています。

中でも、大豆に含まれるサポニンは、他の食材のサポニンよりも強力で、シミの原因である活性酸素を押さえ込んでくれる効果があります。

美白に逆効果！食べてはいけないNG食べ物

美白に効く食べ物があれば、美白に悪い食べ物もあります。次のような食材は美白に悪影響なので、なるべく摂らないように避けましょう。

簡単に作れる！美白レシピ

ここでは簡単に作れる美白レシピをご紹介します。朝・昼・晩ごとにご紹介するので、好きなものを好きなタイミングで摂り入れてみてくださいね。

◆ほうれんそうとパプリカの温泉玉・チーズのせ
①ほうれん草は3等分にし、パプリカは乱切りにする。

②直径20cmほどの鍋に3カップの熱湯を沸かし、塩小さじ1/2と①を入れ、30秒ほど茹でたらざるにあげる。

③②にちぎったチーズをちらし、温泉卵を割って載せる。マヨネーズとケチャップを混ぜたソースをかけて完成。

◆ブロッコリーとパプリカとスモークサーモンのフライパンパスタ
①ブロッコリーは小房に分け、半分に切る。パプリカは千切りにする。

②塩1/2とオリーブオイル大さじ1、水2カップをフライパンに入れ煮立て、スパゲティの麺を入れフタをして5分煮る。

③フタをはずして麺をほぐし、①とギュ乳を混ぜて、水分がなくなるまで3〜4分煮る。

④卵を加え、塩胡椒で味を整える。器に盛り、サーモンをのせて完成。

美白に効果的な栄養素と注意点

これまでは食材に注目して、美白に効く食べ物をご紹介してきましたが、より詳しい解説のために「美白に効果的な栄養素」について解説していきます。

ビタミンC

シミ・くすみの原因はメラニンと呼ばれる黒い色素です。そしてこのメラニンは、「活性酸素」と呼ばれる"カラダのサビ"が原因で増えてしまいます。

活性酸素は紫外線やタバコ、排気ガス、乱れた食生活で体内に増えるのですが、ビタミンCには活性酸素を除去する「抗酸化力」があり、その効果は極めて強力。

含む食材も身近で食べやすいものばかりなので、シミ・くすみ・日焼けに悩む人は積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミンA・Eと組み合わせると相乗効果があり、そのパワーはビタミンのエース(ACE）と呼ばれているほど。自炊の時は意識して組み合わせると良いでしょう。

ただし、ビタミンCは熱に弱く、水に溶け出しやすいので、生で食べるか蒸して食べるかが理想的です。
また、体内で摂り溜めできないので、数回に分けてこまめに摂ることがポイントになります。

ビタミンE

ビタミンEはビタミンC同様、高い抗酸化力があるので、シミのもと活性酸素を除去する働きがあり、外からの刺激に強い肌を作ってくれます。

また、血行をよくする効果もあるので、肌の新陳代謝を高め、メラニンが沈着した古い肌細胞を排出してくれます。

こうした美白効果は人工的に作られたビタミンEでは実感することができません。そのため、サプリメントよりも食品から摂れる「天然のビタミンE」こそ美白に効くとされています。

ビタミンEを体に吸収させるためには脂肪分が必要です。そのため、油と一緒に摂り入れるとがポイントになります。

ビタミンEノ過剰摂取は体に悪く、不安視している人も多いですが、普通に食事をしていれば過剰になることはありません。
ただし、「美白のために！」とビタミンEばかりを摂りすぎないように気をつけてください。

ビタミンA

ビタミンAは皮膚と粘膜を作る栄養素です。肌の免疫力や抵抗力もつけ、肌の新陳代謝を促す効果があります。

ビタミンCと違って体内に蓄えておける性質があるので、多少のとりだめが可能です。

脂溶性のビタミンなので、油と一緒に取ると吸収率がアップします。小松菜やほうれん草を油でサッと炒めた副菜は重宝しますよ。

また、ビタミンAはいくつかの種類に分けられ、動物性食品に多いレチノールと、緑黄色野菜に多いカロチンの2種類があります。このポイントを押さえておくと、献立も考えやすくなります。

セラミド

セラミドはもともと肌に存在するうるおい成分で、紫外線などの刺激から肌を守る役目や、肌の生まれ変わり（ターンオーバー）を正常に整える効果があります。

そのため、セラミドが減るとメラニンが排出されず、古い細胞とともにシミが残り続けることに…。

逆に、セラミドが多いと肌の生まれ変わりがスムーズになって古い肌細胞が排出されるので、白くて美しい肌を維持することができるのです。

セラミドは年齢とともに減少する成分。普段の食事で補っていくことが大切になる栄養素ですね。

セラミドは熱に強いので、加熱しても減少することはありません。ただし、リノール酸はセラミドを減らす原因です。

そのため、リノール酸を多く含む「ベニバナ油・ひまわり油・コーン油」と調理するのは避け、オリーブオイルで調理することをおすすめします。

また、セラミドを吸収する時にはシミの原因「活性酸素」が発生してしまいます。そのため、活性酸素をなくす効果がある、ビタミン類と一緒に摂り入れると効果的です。

リコピン

ビタミンAの1つであるリコピンは、ビタミンEの約100倍もの抗酸化力があり、美白にぴったりの栄養素。
シミの原因であるメラニンを作る「チロシナーゼ」の働きを抑えるので、シミ・そばかす・くすみに悩んでいる人は、積極的に摂りたい栄養素です。

リコピンは油に溶けやすい性質があるので、油と一緒に調理すると吸収率がアップします。また、熱に強いので、炒め料理や煮込み料理に使っても栄養素がなくなる心配がありません。

ケチャップやトマトジュースにも含まれているので、手軽に摂り入れることができます。

L-システイン

シミ・くすみの原因であるメラニンの発生を抑えるほか、肌の生まれ変わりを促して、肌に沈着したメラニンの排出もしてくれます。
美白効果が極めて高いので、近年ではサプリメントとしても注目を浴びています。

L-システインは、食品には含まれていない栄養素ですが、「メチオニン」と呼ばれる栄養素を摂ると、体の中で合成することができます。


メチオニンは体内で何度か変化しながら、最終的にL-システインに変わるのですが、途中段階で変化がストップすることがあります。

メチオニンがL-システインまで変化が進むようにするためには、ビタミンB2が必要不可欠。そのため、メチオニンを摂る時には、ビタミンB2も一緒に摂しましょう。

1番良いのは、メチオニンとビタミンB2の両方を含む食材を食べること。1つの食品で効率よく栄養を摂り、肌を美白することができます。

ビタミンB2

ビタミンB2は別名「成長ビタミン」と呼ばれているビタミン。肌細胞の再生と成長を促すので、新しく、健康な肌細胞を生み出す「根本」となる大切な栄養素です。

また、肌のターンオーバーを整えることで、髪、爪、粘膜（唇や目など）も健康にしてくれる効果があります。

ビタミンB2は熱には強いビタミンなので、どんな調理方法で食べても栄養が減る心配がなく、食事には取り入れやすい栄養素です。

ただし、水溶性のビタミンなので体の中に溜めておくことができません。そのため、1度にたくさん摂るのではなく、毎食少しずつ摂り入れるようにしましょう。

エラグ酸

エラグ酸はポリフェノールの1つで、高い抗酸化力があります。

肌は紫外線を浴びると、「チロシナーゼ」と呼ばれる物質が分泌され、このチロシナーゼがメラニンを黒くし、シミを作ってしまいます。

エラグ酸は、「チロシナーゼ」の働きを抑える効果があるので、紫外線を浴びてもシミができにくくなり、肌を美白してくれるのです。

細胞の衰えを阻止する効果の高さから、今では美白化粧品にも使用されるようになった成分です。

ビタミンCと一緒に摂り入れると相乗効果を発揮します。ただし、ビタミンCは熱に弱いので、一緒に摂る場合は加熱せずに食べましょう。

ビタミンCたっぷりのレモネードに、いちごなどのベリー系フルーツをを入れて飲むのがおすすめです。

選ぶならどっち？定番メニューの美白効果をチェック！

美白に良い食生活をしていても、外食では栄養をコントロールするのは難しいものです。

そこで、よくある定番メニューの美白効果を栄養素面からチェックしてみました！迷った時にの参考して、外食時も美肌を育みましょう。

鮭定食 or 鯖定食

鮭定食
鮭には、高い抗酸化力によってシミ・そばかすを防ぐ「アスタキサンチン」が含まれています。

1日1切れ〜2切れが理想なので、鮭定食は美白定食とも呼べる理想の食事です。一緒に、抗酸化力のあるトマトやキャベツ、きゅうりなどのサラダもついていると、さらに◎。

ペペロンチーノ or ミートソーススパゲティ

ミートソーススパゲティ
ミーソトーススパゲティには、リコピンが豊富なトマトが使われています。リコピンは高い美白効果がある栄養素で、ケチャップにも含まれているので、ミートソースはまさに美白のソース。

さらに、ひき肉で動物性たんぱく質を摂ることができるので、健康な肌を作りながら美白肌作りを後押ししてくれます。

うどん or そば

そば
そばには、シミの原因である活性酸素を除去する「ルチン」が含まれています。抗酸化力が高いので、今あるくすみを取り除きつつ、今後のシミを防ぐ効果もあります。

中でも「韃靼（だったん）蕎麦」には、シス・ウベル酸という、メラニンを作り出す「チロシナーゼ」の力を弱める効果があるので、スーパーで買う時はチェックしてみてくださいね。

麦茶 or 緑茶

緑茶
両方とも抗酸化作用のある飲み物ですが、緑茶には美白効果のあるカテキン・ビタミンE、ビタミンAが含まれており、より効率的に美白をすることができます。

1日1杯緑茶を飲む習慣を身につけると効果的ですが、カフェインが含まれているので、できれば日中に飲むようにしましょう。

化粧品に書かれた「美白」の文字に要注意！

「化粧品と食べ物、どっちが美白に効果的なんだろう？」と疑問に思う方も多いと思います。

美白は化粧品によるスキンケアでも可能ですが、そもそも化粧品は「予防」の役割が強いアイテムです。

つまり「美白」とは、

ことが大きな役割です。
そのため、シミやそばかすを完全に消したり、元の肌色以上に白くすることはできません。

実際に、化粧品のパッケージを見ると、「美白」の文字に注釈として「メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防ぐ」と書いてあるはずです。


スキンケアだけでは肌に足りない栄養素を与えたりできるのも、食べ物ならでは。

もちろん、全くスキンケアしないのはNGですので、「美白化粧品に加えて美白に良い食事をする」ことそ心がけ、より早い美白を叶えていきましょう。

肌が美白されていくメカニズム

そもそも肌はどのように美白されていくのでしょうか？

それには、「活性酸素」と「メラニン」が大きく関係しています。

活性酸素がメラニンを生み出し、シミ・くすみを作る！

「活性酸素」は体内にある酸素で、「酸化させる力」が強い特徴があります。

酸化とは、放置したりんごが変色するように、酸素に触れることで肌が変化したり、老化したりすることを指します。

つまり、活性酸素が増えれば増えるほど、肌への悪影響は強くなるのです。

そんな活性酸素から肌を守ってくれるのが、「メラニン」です。

メラニンは黒い色をした色素で、メラニン＝シミではありますが、実は外的刺激から肌を守るガードマンでもあります。

そのため、体内に活性酸素が増えると、「活性酸素から肌を守るぞ！」とメラニン色素がたくさん生み出され、増えすぎた結果シミ・くすみとなって現れてしまうのです。

活性酸素を減らす力が「抗酸化力！」

そんな、シミ・くすみの原因になる活性酸素ですが、それを取り除く力が「抗酸化力」です。

ビタミンなど、抗酸化力が強い栄養を体内に摂り入れることで、体内の活性酸素をやっつけ、減らしてくれます。

シミの原因そのものがなくなるので、美白肌を作ることができるのです。

「ホメオスタシス」も美白に影響を与える

「ホメオスタシス(恒常性維持機能)」とは、身体を一定に保とうとする働きのこと。

例えば、暑い日でも寒い日でも体温を一定に保つことができるのも、このホメオスタシス機能があるためです。

これは肌にも同じことが言え、例えば紫外線を浴びてダメージを受けた肌は、ホメオスタシス機能が「修復しよう」と働きかけてくれます。

しかし、ホメオスタシスは年齢とともに低下する機能…。そのため、紫外線によって増えたシミ・そばかす・日焼け・くすみは、年々解消されにくくなってしまいます。

そこで大切になるのが「ホメオスタシス機能を向上させる」ことです。

向上させるためには、ホルモンバランスを整えたり、免疫力を整える必要があります。

美白に効く食べ物は抗酸化力によって肌を美白していくことに加え、高い栄養価でホルモンバランスを整えたり、免疫力を整えたりします。

すると、結果的にホメオスタシス機能向上のサポートにもつながり、ダブルで美白をサポートしてくれるのです。

食べ物以外で肌を白くする方法

ここから先は、食べ物以外で肌を美白する方法をご紹介します。

化粧品では、美白成分をダイレクトに肌に届けることができます。

ただし、効果のない美白化粧品を使っても肌を白くすることはできません。特に重要なのは、配合成分です。

「美白」と言いながらも有効成分が配合されていない悪質なものもあるので、選び方には十分気をつけましょう。

化粧品には化粧水・クリーム・美容液と様々なアイテムがありますが、比較的安価で、次の化粧品の効果を高める「化粧水」にまずこだわると、美白効果を実感しやすくなりますよ。

美白化粧水の詳しい選び方については以下の記事を参考にしてください。

元メーカー員が選ぶ！シミ・そばかすを撃退する美白化粧品5選

シミ・くすみ・日焼けなどは、できてしまうとなかなか解消されづらいので「予防」することが何よりも大切になります。

紫外線は年中降り注いでいるので、日焼け止めはできれば1年中塗るようにしましょう。SPF効果のある化粧下地でも効果があります。

美白に効く食べ物はたくさんありますが、毎日の食生活で取り入れるのは難しいですよね。

そこでおすすめなのはサプリメントです。もちろん、サプリメントだけで美白のための栄養素を補完することはできません。

ですが、脳だけで簡単なので、美白の補助サポートしてはうってつけです。

また、美白の医薬品に頼るのも1つの手段でしょう。サプリメントと違って「薬」と認められているので、比較的早い効果が期待できます。

ロスミンローヤルなどの医薬品を毎日飲み続けることで、白くて美しい肌作りを手伝ってくれますよ。

食べ物を使ったパックならヨーグルトパックがおすすめ！

食べ物を使ったパックを実践している人も多いと思いますが、使う食材には注意が必要です。

肌に塗るとアレルギーや痒みを誘発したり、また、紫外線への反応を高めてしまう食材があるためです。

例えばキュウリは、「ソラレン」という光毒性のある栄養素を含んでいるので、おすすめはできません。

ヨーグルトにはビタミンB群・ビタミンA・ミネラルが含まれています。

さらに、フルーツ酸という天然のピーリング成分も含んでいるので、シミのもとメラニンが沈着した古い角質を優しく落としてくれるのです。

美白に効く食べ物は料理方法＆組み合わせ次第で効果が上がる！

美白に良い食べものはたくさんありますが、熱に強いもの、弱いもの、油と取ると吸収率が上がるものなど、それぞれ特徴があります。

その特徴にあった調理方法で取り入れると、効率よく美白することができますよ。

まずは飲み物から取り入れたり、どれか一つの食材だけ意識するなど、出来る範囲から取り入れて、白くて美しい美肌を手に入れましょう！

合わせてスキンケアにもこだわると、いち早いシミ解消・くすみ解消が叶うので、美白化粧水の選び方もチェックしてみてくださいね。

◆参考文献
吉木伸子『スキンケア美容医学辞典』
朝田 康夫『美容の医学　美容皮膚科学辞典』