乾燥肌を予防する5つの食事対策

[公開日]2012/12/21[更新日]2015/04/02

乾燥肌は食事で摂取する栄養を考えることで対策できます。

乾燥肌の対策と食事

加齢とともに、肌の水分量が減り乾燥肌に悩む女性は増える傾向にあります。"美しさはまず内面から"という言葉もあるように、食事から乾燥肌を改善していく方法を見てみましょう。乾燥肌に対して、栄養学的に対策を取るにはどうすれば良いか。
必要な栄養素と、代表的な料理、おいしい食べ方を紹介します。

乾燥肌対策の代表的な栄養素


乾燥肌を改善するために摂っておきたい栄養素は、大きく6種に分類されます。
・セラミド
・ビタミン類
・βカロテン
・脂質
・たんぱく質
・発汗作用のあるもの

セラミド

セラミドとは
セラミドは、美肌にかかせないものだと言われています。うるおいにとても欠かせない働きをします。セラミドには水分をしっかりと保持する働きがあって、肌の角質層から水分が蒸発してしまうのを防ぎ、肌をみずみずしく保ってくれます。

また、角質層のうるおいを保つことで紫外線など外部からの刺激から肌を守る、バリア機能を高め、肌荒れをしにくい状態にしてくれます。若者の肌にはセラミドがたくさん含まれており、みずみずしくしっとりとした肌をしています。

しかし、30代辺りからセラミドの量が減ってきてしまったり、また気候の変化や環境の変化などによってもセラミドの量は減少してしまいます。そうなると肌のうるおいがなくなっていき、肌が乾燥してカサカサの肌になってしまいます。
セラミドの減少が、乾燥肌に大きく関わっているということなのです。

セラミドが含まれる食品
・こんにゃく
こんにゃくいもは非常にセラミド含有量が高く、そのセラミド含有量は米に含まれるセラミドの7倍以上です。生のこんにゃくいもから作られた生こんにゃくも最近は販売されているので、毎日の食卓に一品加えてみると良いでしょう。

ただ、こんにゃくはよく噛まずに飲み込むとあまり吸収されないので、食べるときはしっかりとよく噛み砕いてから飲み込むようにしましょう。その他にも、

・大豆
・胚芽を含む米
・小麦
・ほうれんそう
・ヨーグルト
・黒ごま、
・黒豆
・ひじき
・ゴボウ

などにも含まれているので、なにか一品でも食べるようにすると良いでしょう。

オススメの料理
《ひじきと大豆とこんにゃくの煮物》
学校の給食でもよく出た一品かもしれません。この煮物は、栄養バランスの面で大変優れた料理です。こんにゃくも、ひじきも、大豆も、一緒に摂ることができます。作り置きしておいて小鉢などに入れて毎日出せば、食卓に一品増えて賑やかになります!


ビタミンA

ビタミンAとは
粘膜を正常に保つ働きがあり、皮膚や粘膜の潤いを保持する働きがある脂溶性のビタミンです。新陳代謝を正常にし、ターンオーバーを促進させます。ターンオーバーとは、肌の再生のことです。肌は約28日かけて新しい肌に生まれ変わります。

しかし栄養が不足していると、再生がうまく行われなくなってしまい、皮膚が弱くなってしまいます。カロテンは、体を錆びさせる物質を抑制し、免疫を強めます。そのため、ビタミンAが乾燥肌対策には必要になります。

自然界ではレチノール類の形で存在し、植物ではβカロテンの形で存在します。ビタミンAが不足してしまうことによって、皮膚がダメージを受けやすくなり皮膚がカサカサになってきます。

注意点は、妊娠初期に過剰摂取すると良くないと言われている点です。そこまで多量に摂取しない方が良いでしょう。
不安な方は、医師に相談してみてくださいね。レチノールには過剰症もあって、摂りすぎると頭痛、嘔吐、発疹、脂肪肝などの過剰症があります。

それなので何事も程々に、体に良いからといってそればかり摂ることはしないようにしてください。バランスを考えた食事にしてくださいね。

ビタミンAが含まれる食品
・緑黄色野菜(にんじん、かぼちゃ、パセリ、ほうれん草、春菊、にら、小松菜、明日葉など)
・卵黄
・うなぎ
・レバー(鶏、豚等)
・乳製品(牛乳・チーズ・バター等)
など、バランスよく摂りすぎにも注意しながら加えてみてください。

オススメの食べ方
・サラダ
毎日サラダを食べている方は多いと思います。積極的に野菜を食べることは、健康にもダイエットにもいいですし、肌のためにもなります。
・レバニラ
・牛乳(飲み物として)
お腹が弱くなければ、三度の食事のどこかに牛乳をプラスするのもいいでしょう。

ビタミンB群

ビタミンB群とは
美肌をつくるのに大いに貢献してくれるのがビタミンB群です。脂質を分解する働きもあるので、余分な皮脂が原因となっている肌の水分不足や、ニキビの予防にも効果があります!さらに肌を本来の健康的な状態に戻してくれる作用もあるので、乾燥以外の肌トラブルにも効果を発揮してくれます。

ビタミンB群は水溶性ビタミンなので、水に溶けやすい性質があります。食材を調理して摂取するときは、なるべく煮た汁ごと食べられるようにしましょう。さらに加熱によって成分を少し失ってしまうので、生で食べられるものはなるべく加熱せず生で食べるようにすると良いでしょう。ビタミンB群にもさらに種類があって、それぞれに役割があります。

ビタミンB1
ビタミンB1は、末梢神経の働きを正常に保ちます。B1が不足すると、脚気、手足のしびれなど反射神経に異常をきたし、また、食欲不振、消化不良、下痢などをおこしやすくなってしまいます。

ビタミンB2
ビタミンB2は、健康な肌や髪をつくり、粘膜を保護します。肌質、髪質などに大きく関わるビタミンの1つです。

ビタミンB6
ビタミンB6は、脂質の代謝をよくする働きがあります。

ビタミンB12
ビタミンB12は、悪性貧血の予防と、神経細胞を正常に保つ働きがあります。

ビタミンB2が含まれる食品
・レバー
・卵
・乳製品
・ほうれんそう
・さつまいも
・大豆

ビタミンB6が含まれる食品
・カツオやマグロなどの魚類
・レバー
・肉など
こちらも、多量な摂りすぎもまた良くないので、ほどよく食事にプラスしていきたいですね。

オススメの食べ方
レバーは栄養価がかなり高いので、プラスしたいところ。でもなかなか毎日食べるのも難しいですよね。先ほども挙げましたが、飲み物として牛乳を食事にプラスすることがやりやすいかもしれません。

時には、ほうれんそうのおひたしを一品加えてみたり、レバーと野菜の炒め物にしてみたり、日によって色々変えてみるのも良いでしょう。

ビタミンE

ビタミンEとは
ビタミンEには抗酸化作用があります。動脈硬化や老化、がんの予防にも効果があります。末梢血管を広げて血行を良くする働きがあり、血行障害からくる肩こり、冷え性等の症状も改善します。

血液の循環を促進されると皮膚の新陳代謝も高まるので、もちろん美肌にも関わっています。また、紫外線を浴びると、肌の奥には活性酸素というコラーゲン繊維を壊してしまう物質が発生しますが、ビタミンEは活性酸素を減少させる物質を増加させて、活性酸素の悪影響から肌を守ってくれます。

通常の食事をしていれば欠乏することはありません。しかしこれにも過剰症があり、多量に摂取しすぎると血が固まりにくくなってしまいます。食事で摂取するなら問題ありませんが、サプリメントで摂取しようというときは必ず、許容上限摂取量以下になるようにし、過剰に摂りすぎないようにしてください。

ビタミンEが多く含まれる食品
ヒマワリ油などの植物油に多く含まれていて、酸化しやすいので、ドレッシングなど、加熱しないでそのまま食べると効率よく摂取できます。
・アンコウの肝
・たらこ
・フレンチドレッシング
・だいこんの葉

そのほか、少量なら様々な食品に含まれているので、無理に摂ろうとしなくても自然に口にしているでしょう。
・穀類
・豆類
・魚介類
・肉、卵類
・海藻類
・乳製品など

ビタミンC

ビタミンCとは
水溶性のビタミンで、水に溶けやすく、熱や空気、アルカリ、酸に弱い性質があります。また、ビタミンCにはコラーゲンの生成を助ける働きもあり、肌のハリやきめを整えてくれます。そして血管や皮膚、粘膜や骨を強くし、ウイルスが侵入するのも防ぎます。風予防にも役立ちますね。その他にも、活性酸素の害を防いだり、肌にハリをもたせたり、様々な役に立つビタミンです。

ビタミンCが含まれる食品
・柑橘類
・アセロラ
・イチゴ
・赤ピーマン
・黄ピーマン
・ピーマン
・ブロッコリー
・モロヘイヤなど

オススメの食べ方
ビタミンCは体内に留めておくことができないので、一度にたくさん摂るのではなく、三食に分散して摂ると良いです。また、水に溶けやすく加熱すると壊れてしまうので、調理するときは、加熱する時間をなるべく短くするようにしましょう。ビタミンCの多い食品は、洗いすぎ、ゆですぎ、水にさらしすぎに注意することがポイントです。

これも、生で食べられるものは、生のままで食べることをオススメします。野菜が苦手な方は、果物や、アセロラジュースなども良いかもしれません。

脂質

脂質とは
乾燥肌に必要なものになぜ脂質?と思われるかもしれませんが、脂質の不足は皮膚のカサツキの原因になるんです。脂肪酸は、エネルギー源にもなりますし、細胞や血管を作る働きも持っていて、生活する上で必要不可欠なものです。

脂肪酸には、肉や卵、乳製品などの動物性食品に含まれる飽和脂肪酸と、植物油や魚介類などに多く含まれている不飽和脂肪酸があります。不飽和脂肪酸が含まれている魚類は、保湿効果が高いので乾燥肌の改善にも繋がります。飽和脂肪酸は、コレステロールを高める作用もあるので、摂りすぎには注意です。

飽和脂肪酸が含まれる食品
・卵
・乳製品
・肉類

不飽和脂肪酸が含まれる食品
・植物油(紅花油、大豆油、コーン油、ひまわり油等)、
・魚類(特に青魚)DHAやEPAが含まれているもの
・ごま
・ナッツ類(ピーナッツ、アーモンドなど)

オススメの食べ方
他のビタミンや栄養素と一緒に摂るなら、野菜炒めに肉を入れて、食事の中で普通にお肉を取り入れていれば大丈夫でしょう。時には動物性の脂肪ではなく、魚を主食のおかずにして取り入れてみてください。

たんぱく質

たんぱく質とは
たんぱく質によって、皮膚の角質細胞は形成されています。それなので、皮膚のバリア機能を守るためには良質なたんぱく質が必要です。肉にはたんぱく質がたくさん含まれていますが、血中コレステロールを高めてしまう飽和脂肪酸も多いので、摂り過ぎには注意です。たんぱく質には、植物性のものと動物性のものがあります。

たんぱく質が含まれる食品
・豆乳
・肉類
・卵
・牛乳
・魚類(特にDHAやEPAを含む青魚)
・大豆
・大豆製品(豆腐、納豆等)
・乳製品など

オススメの食べ方
脂質の時と同じで、肉類の場合は他の栄養素とともに一緒に食べられる野菜炒めが簡単でオススメです。
また、豆乳には良質のたんぱく質が豊富に含まれており、また健康にも良いので、豆乳を飲むことをオススメします。
ダイエット・美容・健康の効果もあり、女性には良いことだらけの飲み物です。
また、豆腐を一品増やしてみたり、納豆ご飯にしてみたり、豆腐のお味噌汁にしてみたりと、バランス良く献立を考えてみてください。

発汗作用のあるもの
発汗作用を促すことも、乾燥肌対策には有用です。辛いものを食べることで発汗作用が促されると、肌に自然と水分がいきわたり、保湿効果も期待できます。さらに、新陳代謝も活発になることで、古く弱った乾燥肌の角質層が潤いある新しい肌に生まれ変わります。

代表的な食品
辛い食べ物として、
・唐辛子
・コショウ
・チリソース
・カレー粉など
香辛料をつかった料理が良いでしょう。しょうがも新陳代謝に役立ちます。

乾燥肌を予防する5つの食事対策 まとめ


まとめてみますと、たとえば、献立の例としてですが朝食は、豆乳(又は牛乳)とパン、目玉焼きにベーコン、ちょっとしたサラダもしくは昨日の残りのひじきとこんにゃくと大豆の煮物とか。

昼食は、外食ならバランスよく。和食なら、ご飯に魚と味噌汁とか。アセロラジュースを仕事の一息など、ちょっとしたときに飲むのも良し。夕食は、牛乳(又は豆乳)、ドレッシングをかけたサラダ、もしくは肉(たまにレバー)と野菜の炒め物に、魚のおかず、玄米ご飯、ひじきとこんにゃくの煮物、冷奴などにするのもバランス良く栄養素が摂れて良いと思います。

時には、スパイスの効いたものや、カレーなどにするのも良いでしょう。乾燥肌に良いものが入った食品を、飽きない色々な方法で、ちょっと意識して摂ってみてくださいね。


◇参考文献・WEBサイト一覧
厚生労働省 統合医療情報発信サイト
日本化粧品技術者会
日本抗加齢学会
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