オメガ3脂肪酸はダイエット効果も!多く含む食べ物と副作用を解説

[公開日]2016/02/03[更新日]2017/05/16

オメガ3脂肪酸 効果

青魚やえごま油に多く含まれるオメガ3脂肪酸は血液の流れをスムーズにし、体内の炎症を抑制する働きがあります。

それにより、年齢を問わず健康・美容・ダイエット効果が期待できる成分です。

この記事では、オメガ3脂肪酸9つの効果と多く含む食べ物から、副作用の危険性までを解説します。


《管理人:安藤美和子》
サプリメントアドバイザー、化粧品検定一級、薬事法管理者の有資格者チームの管理人。化粧品開発・プロモーションの実務経験を活かし、雑誌・WEBメディアの執筆/ディレクションを行う。

オメガ3脂肪酸サプリの比較ランキング(別記事へ)

アレルギー対策にも!オメガ3脂肪酸9つの効果効能


オメガ3脂肪酸を構成するEPAとDHAの特徴から、期待できる効果効能をお伝えしていきます。

EPA・DHAがもたらす健康&ダイエット効果

血栓を固まらせない
血栓は、血管を詰まらせる要因になります。EPAを継続的に摂取することで、血液の流れを良くすることができ、血栓が原因で起こる病気を予防できます。

悪玉コレステロール値を下げる
悪玉コレステロール値を下げる働きに加え、善玉コレステロール値を上げる作用があります。悪玉コレステロールは、血管に蓄積し流れを悪くしたり、血管を硬くします。加齢や食生活の乱れにより、悪玉コレステロール値が上がりやすくなります。

多嚢胞性卵巣症候群で過体重または肥満の女性61名 (試験群30名、平均27.3±4.27歳、イラン) を対象とした二重盲検無作為化プラセボ比較試験において、n-3系不飽和脂肪酸カプセル1 g (EPA 180 mg+DHA 120 mg含有) ×4個/日を8週間摂取させたところ、血清中のアディポネクチンの増加、血糖値、インスリン濃度、HOMA-IR、総コレステロール値、LDL-コレステロール値の低下が認められた

出典:オメガ3系脂肪酸摂取による悪玉コレステロール値低下作用について


中性脂肪を減らす
中性脂肪も様々な病気の原因となりますが、EPAには中性脂肪値を下げる作用があります。

α-リノレン酸やDHAなどのn-3系列の脂肪酸を摂取すると、脂肪の蓄積が抑えられる

出典:脂肪酸と健康・生活・環境 / 彼谷邦光著


認知症対策 / 脳の活性化
オメガ3脂肪酸には、認知症予防・症状進行抑制の効果が期待されています。まだまだ研究・調査段階で科学的な根拠は明確ではありませんが、世界各国でその効果が実証されてきています。

認知症のお年寄りではオメガ3系脂肪酸が健康なお年寄りに比べて不足している。アメリカでは、(中略)血液中のDHAが多い人のほうが認知症を発症しにくいという報告があります。

出典:血液をサラサラにするDHA・EPA / 星崎東明著

フランスのボルドー大学の調査で、EPAとDHAの摂取が、それぞれ認知症発症リスクを33%と24%減少させたとしている。

出典:そうだったんだ!脂肪酸 / 伊藤浩編

ストレスに強くなる
「いかにストレスとうまく向き合うか」その答えの一つに、オメガ3脂肪酸の摂取があります。ある研究で、強いストレスを受けても、オメガ3脂肪酸の濃度が高いと交感神経の昂ぶりを抑制することがわかったのです。

つまり、オメガ3には、抗ストレス作用もあるのです。また、魚の摂取量が多いほど交感神経に対して副交感神経が優位になります。

n-3系脂肪酸濃度が高いと、角なストレスによる交感神経活動の亢進を副交感神経活動の賦活化によって抑制することから、n-3系脂肪酸の抗ストレス作用が示された

出典:そうだったんだ脂肪酸 / 編 伊藤浩


血液の流れを良くなるので疲労予防にも
EPAには、血液をサラサラにする作用や血管を拡張する働きがあります。冷えや疲労、ストレス、不摂生は、血液の流れを悪くし、交感神経が優位になるため、血管が収縮しがちです。

脳の活性化のほかに、オメガ3には疲労を防ぐ働きもあります。(中略)疲労を防ぎ、解消する一番の近道は、血液の循環をよくすることです。

出典:頭のいい人は亜麻仁油を飲んでいる / 南清貴著


EPA・DHAがもたらす美容効果

花粉症やアトピーといったアレルギー系のトラブルで悩んでいる人も多いと思いますが、それはオメガ6の摂取過剰による炎症の促進が原因のひとつと考えられます。

出典:頭がよくなる脳内デトックス / 山田豊文著


肌荒れ対策
肌荒れは、肌の中で炎症が起きている状態です。オメガ6の摂り過ぎによる過剰なアラキドン酸による炎症作用が肌を過敏にするため、肌荒れが起きやすくなります。

オメガ3と6のバランスが1:1~1:4になるよう心がけると、肌荒れが起きにくくなるでしょう。

くすみ対策
食事で何を摂取するかは、肌のくすみをも左右します。皮膚のすぐ下には毛細血管が流れていますが、血液がドロドロしていたり、冷えていると血行不良になります。

それにより肌の赤みが抑えられ、黄色や黒色が目立つため、肌がどんよりして見えます。DHAやEPAには、血管を流れる赤血球の細胞を柔らかくする・血液の流れを良くする働きがあるため、毛細血管のすみずみまで血液を届けることができます。すみずみまで血液が行き渡ると、冷え対策にもなります。

オメガ3でアトピー症状緩和?
アレルギー性湿疹やアトピー性皮膚炎の原因となっているといわれるのは、アラキドン酸の増加が関係していると言われ、実際、オメガ6の摂取を控え、オメガ3の摂取量を増やすと症状が改善されたという報告もあります。

オメガ3には、オメガ6摂取による炎症作用を抑制する働きがあり、良いバランスを保つことで、症状が緩和できます。また、アレルギー症状を抑えるために使う副腎皮質ステロイド薬の使用量を減らすことができるようです。

オメガ3脂肪酸は、副腎皮質ステロイド薬の必要性を低減させることが可能である。

出典:Omega-3 Fatty Acids and Health


EPA(エイコサペンタエン酸)とは

血液をサラサラにして動脈硬化などを防ぎ、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状を改善するなど、ドコサヘキサエン酸(DHA)と同じく、幅広い効用があると見られている

出典:サプリメント事典第4版 / 日経ヘルス編


DHA(ドコサヘキサエン酸)とは

脂質異常症を改善し、生活習慣病を予防する作用を持つ。また、高ストレス作用、抗アレルギー作用、抗炎症作用、未熟児における視力の発達促進などが注目されている

出典:サプリメント事典第3版 / 著 蒲原聖可


オメガ3脂肪酸は青魚やくるみに多く含まれる


オメガ3脂肪酸を多く含む食べ物

オメガ3は、魚の中でもイワシやサンマ、ブリやイクラに多く含まれます。そのほかには、くるみやエゴマ油に多く含まれています。(魚にはDHA・EPA、くるみやエゴマ油にはα-リノレン酸が豊富)オメガ3が足りなくなると、脳機能の低下だけでなく、肌や代謝にも影響を及ぼします。つまり、オメガ3脂肪酸は、体機能を正常に保つ上で必要不可欠な栄養素になります。

こんにちは!「アンチエイジングの神様」管理人の安藤美和子です。DHA・EPAを多く含む食材は、やっぱり魚ね。DHA・EPAに変換されるα-リノレン酸は緑黄色野菜やくるみからも摂れるから、できるだけ魚や野菜中心の食生活を心がけて。

▼DHA・EPAを多く含む食材▼
食品名
DHA含有量
(100gあたり)
EPA含有量
(100gあたり)
クロマグロ(生)
3.2g
1.4g
サバ(開き干し)
3.1g
2.2g
サバ加工品(しめサバ)
2.6g
1.6g
シロサケ(スジコ)
2.4g
1.6g

参考:栄養の教科書 / 中嶋洋子著

はーい。確か、くるみは100gで9g、えごまだったら100gで24gのα-リノレン酸が摂れるんだよね!!
そう。α-リノレン酸からEPAやDHAに変換されるんだけど、研究によるとその割合は2~10%ほどなの。だから、オメガ3を摂り入れる場合、EPAやDHAを直接摂取したほうが効率的ね。


食事からのα-リノレン酸のほとんどはエネルギー源あるいは脂肪蓄積に供給される(中略)食事によって体内に摂り込まれたα-リノレン酸のEPA、DHAへの変換効率は、それぞれ、5~10%、2~5%とされており、DHAの生成はEPAよりさらに低いことが示されている。

出典:そうだったんだ!脂肪酸 / 伊藤浩編


オメガ3が注目されている理由とは

わたしたちの普段の食生活では、オメガ3とオメガ6のバランスがうまくとれていないことがわかっています。オメガ3が不足しているだけではなく、その分オメガ6の過剰摂取やトランス脂肪酸という体に良くない脂質の摂取が多くなっていることが問題なのです。

そうすると、細胞膜は柔軟性を失い、細胞膜が正常な機能を果たせなくなります。その結果、体に様々な悪影響をもたらしていくため、オメガ3の重要性が叫ばれているのです。特に、脳の60%は油で構成されているため、オメガ3脂肪酸など質の良い油を摂取することの大切さはよりいっそう重大と言えます。オメガ3脂肪酸は、細胞レベルの働きを活性化するため、脳の健康、美肌、代謝アップといった効果を実感できます。
脳の健康、美肌、代謝アップ!すごいんだねオメガ3脂肪酸って!
そうよ。ただでさえ、オメガ3脂肪酸不足が問題になっているから、摂り始めたらその効果は実感しやすいわ。ただし、継続が大切よ!全身の細胞が入れ替わるには約52日間必要だから、2ヶ月は続けてみてね。

手軽に入手できる油にはあまり含まれていないため、通常の食生活ではオメガ3脂肪酸は必要量の1/20ぐらいしか摂り込まれていない。(中略)私たちの体は常に、オメガ3不足になっているということです。

出典:頭のいい人は亜麻仁油を飲んでいる / 南清貴著


オメガ3脂肪酸とは、名前の通り脂肪酸の一種です。体内では合成されないため、外から摂取する必要がある不飽和脂肪酸に分類される必須脂肪酸の一つです。「オメガ(=ω)」がつく脂肪酸は、3・6・9・12などがあります。これらの数字は、脂肪酸の構造の違いで二重結合がメチル基から何番目にあるかで数字が異なります。
オメガ3脂肪酸

この内、オメガ3・6が必須脂肪酸とされており、オメガ3系には「α-リノレン酸」、α-リノレン酸が体内酵素により変換された「EPA・DHA」が含まれます。また、オメガ6系にはリノール酸やγ-リノレン酸、リノール酸が体内酵素により変換されたアラキドン酸が含まれます。

オメガ6系のアラキドン酸が過剰になると、炎症が起こるため、アトピーやアレルギーが起こりやすくなります。その炎症作用を抑えるのがオメガ3脂肪酸であるため、オメガ3とオメガ6の摂取バランスが大切になってきます。

細胞機能の正常化に欠かせないオメガ3

カラダの衰えは、60兆個あると言われる細胞機能の低下により起こります。では、細胞機能の低下は何が原因で生じると思いますか?細胞一つ一つは、柔軟性のある「細胞膜」で覆われています。細胞膜は、「細胞を保護する役割」や「必要な栄養素を取り入れ、不要なものを排出する」、「情報伝達」をおこなっています。つまり、細胞は細胞膜なしには正常に機能しないということです。

このような仕事をこなす細胞膜はリン脂質でつくられており、リン脂質はオメガ3とオメガ6によって構成されています。オメガ3とオメガ6は、脂肪酸の一種で、体内で合成されないため食事から摂取することが必要な栄養素(必須脂肪酸)です。オメガ3とオメガ6の割合は1:1〜1:4が理想とされ、そのバランスを保つことで細胞膜が本来の機能を果たします。
リン脂質とオメガ3脂肪酸


さらに、オメガ3脂肪酸を必要とするリン脂質は、神経細胞の修復や細胞の活性化、細胞増殖にも関わるため、不足すると、脳の働きが鈍くなり精神状態を不安定にします。

オメガ3脂肪酸はえごま油より青魚から摂ったほうが良い理由


 
α-リノレン酸
DHA
EPA
多く含む食品
亜麻仁油、エゴマ油、サチャインチオイル(加熱OK)、オメガ3シード、くるみ
イワシ、サンマ、イクラ、うなぎの白焼き、シシャモ、カツオ
サバ、イクラ、サケ、ブリ、ホッケ、カツオ、うなぎの白焼き、ヒラメ
メリット
植物性食品から摂取できる
・刺身数切れ
・サプリ
・刺身数切れ
・サプリ
デメリット
高価・入手しづらい/α-リノレン酸のうち、DHA・EPAに変換される割合が少ない
海洋汚染の懸念あり/α-リノレン酸から変換される割合がEPAより少ない
海洋汚染の懸念あり

オメガ3脂肪酸には、α-リノレン酸、DHA、EPAという種類があったわよね。α-リノレン酸はDHA・EPAへの変換効率はが低いから、直接DHA・EPAを摂取することをおすすめするわ。

EPAやDHAは、脂質量に比例して多くなることから、白身より赤身や脂身(トロ)、種類では青魚、天然より養殖のものに多く含まれる。また、旬により10%程度の差があり、旬のもののほうが多い。

出典:そうだったんだ!脂肪酸 / 伊藤浩編

ちなみに、摂取するときは、生>煮る>焼く>揚げるの順に加熱による脂質の流出を防げるわ。あとは、缶詰ね!真空加熱処理されるから、酸化や魚油の流出が防げるの。
魚での摂取が厳しい時は、亜麻仁油やチアシード、くるみやサチャインチオイルでα-リノレン酸を摂取したら毎日続けられそう。
そうね。亜麻仁油は加熱するよりも、そのまま摂取してね。加熱調理には加熱しても成分が壊れないサチャインチオイルを使って。

チアシードのダイエット効果からおすすめレシピまで一挙公開!チアシードって危険?副作用は?

オメガ6の過剰摂取には要注意!オメガ3とのバランスがカギ

オメガ6はオメガ3同様必須脂肪酸ですが、近年オメガ6の過剰摂取の影響が心配されています。オメガ6(リノール酸)が体内に吸収されると、アラキドン酸という物質に変化します。

そのアラキドン酸が過剰になると、免疫細胞の働きが悪くなり、炎症が起きやすくなるためです。オメガ6(リノール酸)は、普段の生活で意識しなくても摂取できます

たとえば、食用油には、リノール酸を多く含む大豆油やコーン油、ベニバナ油が多く使用されます。また、菓子パンや惣菜の揚げ物に使用されます。

さらに気をつけるべきなのは、オメガ3とオメガ6を摂取した時に必要となる酵素の種類が同じであるということです。

同じ酵素が必要になり、オメガ6を多く摂り過ぎるとオメガ3がきちんと分解されなくなります。そのため、オメガ3を摂取するときは、オメガ6(リノール酸)の摂取を控え、その分オメガ3を多くするようにしましょう。

年代別オメガ3とオメガ6の摂取量バランス
10代女性 オメガ3:オメガ6=1:5.3
20代女性 オメガ3:オメガ6=1:4.9
30代女性 オメガ3:オメガ6=1:4.8
40代女性 オメガ3:オメガ6=1:4.6
50代女性 オメガ3:オメガ6=1:4.2

10代男性 オメガ3:オメガ6=1:5.3
20代男性 オメガ3:オメガ6=1:4.9
30代男性 オメガ3:オメガ6=1:4.8
40代男性 オメガ3:オメガ6=1:4.7
50代男性 オメガ3:オメガ6=1:4.1
参考:

平成25年国民健康・栄養調査 / 厚労省

※国の摂取目安は、オメガ3:オメガ6=1:4ですが、日本脂質栄養学会、国際脂肪酸・脂質学会はオメガ3:オメガ6=1:2を推奨しています。

オメガ3脂肪酸の副作用は?過剰摂取は肥満の原因に


オメガ3脂肪酸の副作用の心配は?

通常食品中に含まれる量の摂取は安全と考えられるが、特別な効果を期待しての過剰摂取は避けるべきである。

出典:n-3系脂肪酸 / 国立健康・栄養研究所

安藤さん、α-リノレン酸やDHA・EPAをたくさん摂り過ぎると、どうかなっちゃう??
いくら体に良いと言っても、脂肪には変わりないから、カロリーオーバーしたり、脂肪の蓄積に繋がるわ。多くても3~4gまでに。一度に多く摂取するんじゃなくて、毎日摂り続けることのほうが重要だからね。

体内のDHA・EPAは、恒常性維持機能が働くので一定以上は増えません。アメリカのFDA(アメリカ食品医薬品局)は1日の摂取量を3~4gまでなら安全だと保証しています。

出典:血液をサラサラにするDHA・EPA / 星崎東明著


オメガ3効果を高める食事法
・炭水化物の摂取はOK!ただし、低GIを意識する
・加熱時に油が必要なときは、オメガ6より、オメガ9(オレイン酸)のオリーブオイルやアボカド油を
・酵素を意識して、生or発酵食品を摂取する
・積極的にビタミンやミネラルを摂取する(ビタミンC、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、ナイアシン、B6、セレン、ビタミンE)
・タンパク質摂取は、動物性より植物性を

理想は、昔ながらの和食ね。そうでなくとも、毎食どこかにこれらの要素をひとつでも摂り入れるようにすること。意識すれば、変わっていけるから。

ここまで、オメガ3の良さはわかったと思うんだけど、オメガ3ばっかり摂ればいいってわけじゃないからね。
そうなの?ほかに気をつけることってなに?
ありきたりな答えだけど、ミネラルとビタミンね。特に、ビタミンEは抗酸化作用があるの。オメガ3を含む食材は酸化に弱いから、一緒に抗酸化作用のある食材を摂取するといいわ。あとは補酵素と言われているビタミンB群!
抗酸化作用をもつビタミンEとビタミンB群、それとミネラルだね。気をつけるよ。

アスコルビン酸(※)、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、ナイアシン、B6、セレン、ビタミンEも脂肪酸の代謝経路を活性化するにあたって重要な役割を担っている。

出典:αリノレン酸からDHA・EPAに変換される割合 / Omega-3多価不飽和脂肪酸の摂取とうつを中心とした精神的健康との関連性について探索的検討-最近の研究動向のレビューを中心に

※アスコルビン酸=ビタミンC

食べ物から摂取が難しい時は?
一人暮らし・自炊しない・彼女いないから手料理は食べられない・コンビニ生活の僕は、どうやってオメガ3を摂り入れた生活ができる?
なにそれ。自炊しなさいよ!
独り身でもスーパーで刺身買えばいいじゃない。
なんだか寂しいわね。できれば、普段の食事から取り入れて欲しいんだけど、それが難しいのであれば、DHAやEPAのサプリメントで少しでも健康を目指すこと。何もしないよりだいぶマシよ。


知っておきたいサプリの注意点
サプリメントによるオメガ3脂肪酸の摂取は効率的ですが、注意すべき点もあります。それは、サプリメントが加工されるときに使用される添加物です。

あまりに安すぎるサプリメントは、添加物が多かったり、製造方法に不安な点が見受けられます。カラダのために摂取しているものが、逆にカラダに負担をかけていることもあるため、サプリメントは、信頼できるメーカー・製造会社から購入することが大切です。

魚油またはα-リノレン酸のサプリメントの摂取に関連する有害事象は総じて小さなものが多く、主に消化器症状(下痢など)が多く報告されている。通常は、サプリメントの減量または中止によって軽快する。

出典:Omega-3 Fatty Acids and Health

添加物は、カラダにとって異物であり、(中略)処理されるときに、肝臓の細胞を傷つけ、エネルギー産生経路の働きを阻害します。

出典:疲れやすい人の食事は何が足りないのか / 森由香子著

全面的に頼り過ぎるのは、良くないってことだよね。でも、今の僕にはすぐ摂取できるサプリメントが良いと思うんだ。安藤さん、いくらくらいのサプリがいい?

オメガ3サプリの場合、一ヶ月で2000円〜4000円、1日DHA・EPAが1g以上摂取できるものをチョイスしてみて。
わかった!一ヶ月で2000円〜4000円、1日DHA・EPAが1g以上だね。今度会うときには、僕見違えてると思うよ。


オメガ6脂肪酸の摂り過ぎ注意!体に必要な脂肪酸の見極め方


「健康のために脂質の摂取を減らしましょう。」と言われ続け、どうなったか。油の摂取量は減ったものの、糖質の摂取量が増えるという結果になりました。さらに、糖質と一緒に質の悪い脂質の摂取量が増加したのです。
2015年には、一日の摂取エネルギーのうち、脂質が占める割合は25%から30%に引き上げられたの。つまり、「脂質は悪」の考え方が見直されたってことよ。ただし、脂質といっても「いい油」に限定されるから注意してね。
その「いい油」っていうのが、オメガ3脂肪酸ってことなんだね。
そう。チアシードや亜麻仁油が注目を集めているのは、豊富なオメガ3脂肪酸を含み、体のバランスを整えるからなの。ちなみに、オメガ3脂肪酸は積極的に摂取したい油である一方、食用油として広く使われているベニバナ油などのオメガ6脂肪酸はその分控えるべき油よ。

オメガ3脂肪酸の種類


《参考》トランス脂肪酸はキレる、情緒不安定の原因に


プラスチックに似た構造をしているトランス脂肪酸は、細胞を変形・劣化させ、脳や体にとって悪影響をもたらすことが判明しています。

菓子パンやマーガリンに入っている「トランス脂肪酸」は、大豆油や菜種油など植物性由来のもので、数年前まで体に良いとされてきました。トランス脂肪酸は、オメガ3脂肪酸が不足すると、その代わりとして細胞膜の材料になります。

トランス脂肪酸の大量摂取は、細胞機能低下で起こる注意欠陥障害や注意欠陥多動性障害、キレる、情緒不安定といった症状を引き起こすとして摂取量を減らすよう世界的な動きがはじまっています。

アメリカやドイツ、フランス、デンマークや韓国など世界各国ではトランス脂肪酸の規制が行われていますが、日本では、トランス脂肪酸による影響はほとんどないとして、摂取制限や表示義務はありません。(日本:1日平均1.56g 1日に摂取する脂質の1%未満であれば問題はないとされています。)

それでも、都市部の単身者の食生活は日本人の1日平均摂取量を大幅に超えているともいわれているため、より注意深くトランス脂肪酸と向き合っていく必要があるでしょう。

アメリカの代表的なファーストフード店のフライドポテトSには3,5g、Mサイズには5g、Lサイズには8gのトランス脂肪酸が含まれています。マーガリン、ショートニング、植物油脂、食用加工油脂といった言葉には注意し、トランス脂肪酸を減らすのではなく、摂らないように心がけましょう。

オメガ3脂肪酸の血液サラサラ効果は長生きに役立つ


健康管理維持アメリカには「オプティマム ヘルス」という考え方があります。これは、ベストな状態で健康を維持する、自分の健康は、自分で管理することが大切だということです。

オメガ3脂肪酸の効果は、気づかないうちに衰えていく脳細胞や身体機能の改善・活性化です。こんなに優れた効果効能があるにも関わらず、摂取不足なのはもったいないことです。

たとえ、毎日魚が食べられなくても、サプリメントの摂取で足りない分を補うことができるのです。口にする栄養素から、細胞がつくられ、体が動きます。自分の体をいたわる、明日の自分や未来の自分への投資するつもりで、オメガ3の摂取を行いましょう。

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