オメガ3脂肪酸はダイエット効果も！多く含む食べ物と副作用を解説

青魚やえごま油に多く含まれるオメガ3脂肪酸は血液の流れをスムーズにし、体内の炎症を抑制する働きがあります。

それにより、年齢を問わず健康・美容・ダイエット効果が期待できる成分です。

この記事では、オメガ3脂肪酸9つの効果と多く含む食べ物から、副作用の危険性までを解説します。



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アレルギー対策にも！オメガ3脂肪酸9つの効果効能

オメガ3脂肪酸を構成するEPAとDHAの特徴から、期待できる効果効能をお伝えしていきます。

EPA・DHAがもたらす健康＆ダイエット効果

血栓は、血管を詰まらせる要因になります。EPAを継続的に摂取することで、血液の流れを良くすることができ、血栓が原因で起こる病気を予防できます。

悪玉コレステロール値を下げる働きに加え、善玉コレステロール値を上げる作用があります。悪玉コレステロールは、血管に蓄積し流れを悪くしたり、血管を硬くします。加齢や食生活の乱れにより、悪玉コレステロール値が上がりやすくなります。

中性脂肪も様々な病気の原因となりますが、EPAには中性脂肪値を下げる作用があります。

オメガ3脂肪酸には、認知症予防・症状進行抑制の効果が期待されています。まだまだ研究・調査段階で科学的な根拠は明確ではありませんが、世界各国でその効果が実証されてきています。
「いかにストレスとうまく向き合うか」その答えの一つに、オメガ3脂肪酸の摂取があります。ある研究で、強いストレスを受けても、オメガ3脂肪酸の濃度が高いと交感神経の昂ぶりを抑制することがわかったのです。

つまり、オメガ3には、抗ストレス作用もあるのです。また、魚の摂取量が多いほど交感神経に対して副交感神経が優位になります。

EPAには、血液をサラサラにする作用や血管を拡張する働きがあります。冷えや疲労、ストレス、不摂生は、血液の流れを悪くし、交感神経が優位になるため、血管が収縮しがちです。

EPA・DHAがもたらす美容効果

肌荒れは、肌の中で炎症が起きている状態です。オメガ6の摂り過ぎによる過剰なアラキドン酸による炎症作用が肌を過敏にするため、肌荒れが起きやすくなります。

オメガ3と6のバランスが1：1~1：4になるよう心がけると、肌荒れが起きにくくなるでしょう。

食事で何を摂取するかは、肌のくすみをも左右します。皮膚のすぐ下には毛細血管が流れていますが、血液がドロドロしていたり、冷えていると血行不良になります。

それにより肌の赤みが抑えられ、黄色や黒色が目立つため、肌がどんよりして見えます。DHAやEPAには、血管を流れる赤血球の細胞を柔らかくする・血液の流れを良くする働きがあるため、毛細血管のすみずみまで血液を届けることができます。すみずみまで血液が行き渡ると、冷え対策にもなります。

アレルギー性湿疹やアトピー性皮膚炎の原因となっているといわれるのは、アラキドン酸の増加が関係していると言われ、実際、オメガ6の摂取を控え、オメガ3の摂取量を増やすと症状が改善されたという報告もあります。

オメガ3には、オメガ6摂取による炎症作用を抑制する働きがあり、良いバランスを保つことで、症状が緩和できます。また、アレルギー症状を抑えるために使う副腎皮質ステロイド薬の使用量を減らすことができるようです。

EPA(エイコサペンタエン酸)とは

DHA(ドコサヘキサエン酸)とは

オメガ3脂肪酸は青魚やくるみに多く含まれる

オメガ3脂肪酸を多く含む食べ物

オメガ３は、魚の中でもイワシやサンマ、ブリやイクラに多く含まれます。そのほかには、くるみやエゴマ油に多く含まれています。（魚にはDHA・EPA、くるみやエゴマ油にはα-リノレン酸が豊富）オメガ３が足りなくなると、脳機能の低下だけでなく、肌や代謝にも影響を及ぼします。つまり、オメガ３脂肪酸は、体機能を正常に保つ上で必要不可欠な栄養素になります。


▼DHA・EPAを多く含む食材▼

食品名	DHA含有量 (100gあたり)	EPA含有量 (100gあたり)
クロマグロ(生)	3.2g	1.4g
サバ(開き干し)	3.1g	2.2g
サバ加工品(しめサバ)	2.6g	1.6g
シロサケ(スジコ)	2.4g	1.6g

参考：栄養の教科書 / 中嶋洋子著

オメガ3が注目されている理由とは

わたしたちの普段の食生活では、オメガ3とオメガ6のバランスがうまくとれていないことがわかっています。オメガ3が不足しているだけではなく、その分オメガ6の過剰摂取やトランス脂肪酸という体に良くない脂質の摂取が多くなっていることが問題なのです。

そうすると、細胞膜は柔軟性を失い、細胞膜が正常な機能を果たせなくなります。その結果、体に様々な悪影響をもたらしていくため、オメガ3の重要性が叫ばれているのです。特に、脳の60%は油で構成されているため、オメガ3脂肪酸など質の良い油を摂取することの大切さはよりいっそう重大と言えます。オメガ3脂肪酸は、細胞レベルの働きを活性化するため、脳の健康、美肌、代謝アップといった効果を実感できます。


オメガ3脂肪酸とは、名前の通り脂肪酸の一種です。体内では合成されないため、外から摂取する必要がある不飽和脂肪酸に分類される必須脂肪酸の一つです。「オメガ(=ω)」がつく脂肪酸は、３・６・９・１２などがあります。これらの数字は、脂肪酸の構造の違いで二重結合がメチル基から何番目にあるかで数字が異なります。

この内、オメガ３・６が必須脂肪酸とされており、オメガ３系には「α-リノレン酸」、α-リノレン酸が体内酵素により変換された「EPA・DHA」が含まれます。また、オメガ６系にはリノール酸やγ-リノレン酸、リノール酸が体内酵素により変換されたアラキドン酸が含まれます。

オメガ６系のアラキドン酸が過剰になると、炎症が起こるため、アトピーやアレルギーが起こりやすくなります。その炎症作用を抑えるのがオメガ３脂肪酸であるため、オメガ３とオメガ６の摂取バランスが大切になってきます。

細胞機能の正常化に欠かせないオメガ3

カラダの衰えは、60兆個あると言われる細胞機能の低下により起こります。では、細胞機能の低下は何が原因で生じると思いますか？細胞一つ一つは、柔軟性のある「細胞膜」で覆われています。細胞膜は、「細胞を保護する役割」や「必要な栄養素を取り入れ、不要なものを排出する」、「情報伝達」をおこなっています。つまり、細胞は細胞膜なしには正常に機能しないということです。

このような仕事をこなす細胞膜はリン脂質でつくられており、リン脂質はオメガ3とオメガ6によって構成されています。オメガ3とオメガ6は、脂肪酸の一種で、体内で合成されないため食事から摂取することが必要な栄養素（必須脂肪酸）です。オメガ3とオメガ6の割合は1：1〜1：4が理想とされ、そのバランスを保つことで細胞膜が本来の機能を果たします。

さらに、オメガ3脂肪酸を必要とするリン脂質は、神経細胞の修復や細胞の活性化、細胞増殖にも関わるため、不足すると、脳の働きが鈍くなり精神状態を不安定にします。

オメガ3脂肪酸はえごま油より青魚から摂ったほうが良い理由

	α-リノレン酸	DHA	EPA
多く含む食品	亜麻仁油、エゴマ油、サチャインチオイル（加熱OK）、オメガ3シード、くるみ	イワシ、サンマ、イクラ、うなぎの白焼き、シシャモ、カツオ	サバ、イクラ、サケ、ブリ、ホッケ、カツオ、うなぎの白焼き、ヒラメ
メリット	植物性食品から摂取できる	・刺身数切れ ・サプリ	・刺身数切れ ・サプリ
デメリット	高価・入手しづらい/α-リノレン酸のうち、DHA・EPAに変換される割合が少ない	海洋汚染の懸念あり/α-リノレン酸から変換される割合がEPAより少ない	海洋汚染の懸念あり

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オメガ6の過剰摂取には要注意!オメガ3とのバランスがカギ

オメガ6はオメガ3同様必須脂肪酸ですが、近年オメガ6の過剰摂取の影響が心配されています。オメガ6（リノール酸）が体内に吸収されると、アラキドン酸という物質に変化します。

そのアラキドン酸が過剰になると、免疫細胞の働きが悪くなり、炎症が起きやすくなるためです。オメガ6（リノール酸）は、普段の生活で意識しなくても摂取できます。

たとえば、食用油には、リノール酸を多く含む大豆油やコーン油、ベニバナ油が多く使用されます。また、菓子パンや惣菜の揚げ物に使用されます。

さらに気をつけるべきなのは、オメガ3とオメガ6を摂取した時に必要となる酵素の種類が同じであるということです。

同じ酵素が必要になり、オメガ6を多く摂り過ぎるとオメガ3がきちんと分解されなくなります。そのため、オメガ3を摂取するときは、オメガ6（リノール酸）の摂取を控え、その分オメガ3を多くするようにしましょう。

※国の摂取目安は、オメガ3：オメガ6＝1：4ですが、日本脂質栄養学会、国際脂肪酸・脂質学会はオメガ3：オメガ6＝1：2を推奨しています。

オメガ3脂肪酸の副作用は？過剰摂取は肥満の原因に

※アスコルビン酸＝ビタミンC



サプリメントによるオメガ3脂肪酸の摂取は効率的ですが、注意すべき点もあります。それは、サプリメントが加工されるときに使用される添加物です。

あまりに安すぎるサプリメントは、添加物が多かったり、製造方法に不安な点が見受けられます。カラダのために摂取しているものが、逆にカラダに負担をかけていることもあるため、サプリメントは、信頼できるメーカー・製造会社から購入することが大切です。

オメガ6脂肪酸の摂り過ぎ注意！体に必要な脂肪酸の見極め方

「健康のために脂質の摂取を減らしましょう。」と言われ続け、どうなったか。油の摂取量は減ったものの、糖質の摂取量が増えるという結果になりました。さらに、糖質と一緒に質の悪い脂質の摂取量が増加したのです。

《参考》トランス脂肪酸はキレる、情緒不安定の原因に

プラスチックに似た構造をしているトランス脂肪酸は、細胞を変形・劣化させ、脳や体にとって悪影響をもたらすことが判明しています。

菓子パンやマーガリンに入っている「トランス脂肪酸」は、大豆油や菜種油など植物性由来のもので、数年前まで体に良いとされてきました。トランス脂肪酸は、オメガ3脂肪酸が不足すると、その代わりとして細胞膜の材料になります。

トランス脂肪酸の大量摂取は、細胞機能低下で起こる注意欠陥障害や注意欠陥多動性障害、キレる、情緒不安定といった症状を引き起こすとして摂取量を減らすよう世界的な動きがはじまっています。

アメリカやドイツ、フランス、デンマークや韓国など世界各国ではトランス脂肪酸の規制が行われていますが、日本では、トランス脂肪酸による影響はほとんどないとして、摂取制限や表示義務はありません。（日本：1日平均1.56g　1日に摂取する脂質の1％未満であれば問題はないとされています。）

それでも、都市部の単身者の食生活は日本人の1日平均摂取量を大幅に超えているともいわれているため、より注意深くトランス脂肪酸と向き合っていく必要があるでしょう。

アメリカの代表的なファーストフード店のフライドポテトSには3,5g、Mサイズには5g、Lサイズには8gのトランス脂肪酸が含まれています。マーガリン、ショートニング、植物油脂、食用加工油脂といった言葉には注意し、トランス脂肪酸を減らすのではなく、摂らないように心がけましょう。

オメガ3脂肪酸の血液サラサラ効果は長生きに役立つ

健康管理維持アメリカには「オプティマム ヘルス」という考え方があります。これは、ベストな状態で健康を維持する、自分の健康は、自分で管理することが大切だということです。

オメガ3脂肪酸の効果は、気づかないうちに衰えていく脳細胞や身体機能の改善・活性化です。こんなに優れた効果効能があるにも関わらず、摂取不足なのはもったいないことです。

たとえ、毎日魚が食べられなくても、サプリメントの摂取で足りない分を補うことができるのです。口にする栄養素から、細胞がつくられ、体が動きます。自分の体をいたわる、明日の自分や未来の自分への投資するつもりで、オメガ3の摂取を行いましょう。

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