【ヨガ講師直伝】脚やせに効果的なのはヨガ系ストレッチ！無駄な運動はいりません！

脚やせは「大転子」と呼ばれる腰にある骨を、正しい位置に戻すだけで叶います。わざわざ走ったりしなくても、ストレッチだけで十分効果的ですよ。

もう、「脚を細くしたいけど鍛えると太くなりそう…」なんて心配もいりません。

ここではヨガインストラクターの筆者が、足痩せに効果的なストレッチ方法をご紹介します。また、効果的なリンパマッサージなどもご紹介するので、ぜひ実践してみてくださいね！

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ここでは足を細くする3つのポイントをご紹介します。ストレッチをする前にしっかりチェックしましょう！


大転子とは、股関節横あたりの少し横に出ている骨のことです。


どちらかの脚をかけて椅子に座る、床に左右どちらかに座る横座り、片方に体重をかけて立つなどの癖はありませんか？

そうした姿勢は股関節が正しい位置にならないため、必然的に大転子が外側にぽこっと出っ張ってしまいます。すると、骨盤が歪み、お尻も大きくなり、太もも全体が太くなってしまうのです。

解消するためには、大転子の位置を戻すエクササイズを取り入れることがポイントになります。開脚ストレッチがも効果的ですよ。

リンパが滞ると脚のむくみに繋がり、脚が太くなってしまいます。リンパが滞る原因の多くは運動不足です。

運動の時間が取れない場合でもリンパマッサージをすれば、運動と同様の効果が得られます。リンパマッサージをお風呂上がりなどの取り入れるようにしましょう。

その日のむくみは、その日のうちに取るよう心がけるだけで、脚全体がスッキリしますよ。

内転筋（内もも）を鍛えることも脚やせには大事です。内ももをしっかり使うと骨盤が安定し、美脚に繋がります。大転子とセットでエクササイズしていきましょう！


ここからは脚やせに効果的な方法をご紹介していきます。今回は、

・足全体
・太もも
・ふくらはぎ

の部位ごとのダイエット方法をご紹介します。

足全体を細くする方法

足全体を細くするには、足の付け根のリンパを刺激するポーズが効果的です。

ここが滞っていると足がむくみ、代謝がスムーズに流れません。以下のポーズで、大転子を戻しながらリンパも流していきましょう！

◆戦士のポーズ
効果：足全体を引き締め、集中力を高める


◆立ち開脚前屈のポーズ
効果：足全体を引き締め、むくみを改善する。

太ももを細くする方法

太ももを細くするには、内転筋 （内もも）の筋肉を使うことが大事です。ここでは内転筋を働かせてくれるポーズを２つご紹介します。

◆開脚前屈のポーズ
効果：太ももを引き締め、冷えからのむくみを改善する


◆ダンサーのポーズ
効果：足全体を引き締め、バランス感覚を養う。

ふくらはぎを細くする方法

ふくらはぎを細くするには、ふくらはぎのリンパを促すことが大事です。ふくらはぎの血行を良くし、むくみを改善することで、脚が軽く楽になりますよ。

◆サギのポーズ
効果：ふくらはぎを細くし、むくみを改善


◆壁を使った足上げ
効果：足のむくみを改善し、便秘を改善する

足を細くするリンパマッサージ

足を細くするためにはリンパマッサージも効果的です。簡単なので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

筋トレすると足が太くなるのは本当か？

一般的な筋トレで、太ももの前面（大腿四頭筋）の筋肉をつけると足が太くなりやすいです。

太くなる・ならないの違いは、どんな運動を選び、どんな状態でおこなっているのか？です。

脚やせなら筋トレよりもヨガがおすすめです。ヨガは「インナーマッスル」という外側の筋肉ではなく内側の筋肉を鍛えます。そのため、太くなるというよりは、引き締まったしなやかな身体を作ってくれるのです。




脚やせには、有酸素運動です。有酸素運動でたくさんの酸素を体の中に取り入れると、脂肪が燃焼されやすくなります。

特にヨガの場合、深い呼吸で酸素を取り入れることができます。女性らしい、しなやかな筋肉を理想とする脚やせには有酸素運動をおすすめします。

ちなみに、無酸素運動は筋肉量を増やすのに適した運動に効果的です。しなやかさよりもメリハリを重視する場合は無酸素運動が向いています。

有酸素運動はどうやればいい？

有酸素運動とは、体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させる運動です。20分以上続けないと意味が無いといわれていますが、それは一概に正しいとは言えません。

同じ20分でも運動量の強度や体質によって、20分の質は変わってきます。そのため、細かい時間よりも、「ややきついかな？」と感じながら汗をかけるくらいを目安に動かすと効果的です。



ウォーキングは日常に取り入れやすい有酸素運動です。下半身をしっかり使うので、脚やせに効果的です。さらに、冷え性改善、基礎代謝量が上がる、免疫力がupするなど、体質改善もできて一石二鳥ですよ。

歩くと太くなるという声もありますが、それは正しい姿勢で歩けていないために余計な筋肉が張り出してしまっていることが原因でしょう。

正しい姿勢でウォーキングをすることがポイントになります。



注意してほしいのは、猫背歩き・身体を左右にゆすって歩く横揺れ歩き・腰の上下が激しい縦揺れ歩き、です。

常に骨盤を立て、身体の揺れをできるだけ少なくして、まっすぐに歩いてくださいね。

あなたは何タイプ？足が太い原因は全部で4つ！

足が太くなる原因は大きく4つに分けられます。それぞれの原因と対策を理解して、普段の生活でも対策をしっかりしていきましょう！


それぞれ原因が違うので、ダイエットに取り組む前にチェックしましょう！

むくみ太りタイプ

・足のくるぶし辺りがぶよぶよしている
・足がパンパン張った状態が続いている
・足首周辺がキュッと締まっていない

筋肉太りタイプ

・身体を触るとガチガチに硬い状態
・筋肉の柔軟性が無い

脂肪太りタイプ

・上半身と比べて下半身に脂肪がつきやすい
・特にお腹に脂肪がつきやすい
・肩周りや股関節周辺が硬い

ゆがみ太りタイプ

・椅子に座ったときに脚を組んでしまう
・女性座り（右か左にお尻を傾ける）が楽



脚やせに関する質問にお答えしていきます！

半身浴で痩せるのは本当？

半身浴は直接的な脂肪燃焼にはつながらないので即効性はありません。

ですが、汗をかくことや身体を温めることは代謝を促すダイエットには大事なことです。

冷え解消で代謝をサポートしていくといった点では、入浴は効果的でしょう。ただし、「半身」だと肩が冷えてしまいます。

私も以前何度か試したことがありましたが、温かいタオルを肩にかけてもすぐに冷めてしまい、しっかり汗はかけませんでした…。

しっかり肩までつかり、温める効果の高いバスソルトを使用するなどして、体を芯から温めましょう！

寝ている間の着圧タイツで足は細くなる？

ある程度の効果はあると思いますが、着圧タイツは医療用のものや市販のもの、着圧が弱いものや強いものなど、種類は様々です。

そのため、一概に効果があるとは言えません。また、その日のむくみが取れたとしても根本的な脚やせにはつながらず、その場しのぎの脚やせ方法と言えます。

脚やせジェルは効果がありますか？

ある程度の効果はあると思います。ただしサイズダウンというよりかは、たるみなどの引き締め効果になるでしょう。

もしジェルを使用する場合は、質の良いものを選ぶことが何より大事です。

皮膚を温めてくれる温感ジェルや、体内の水分代謝アップ＆引き締め効果のある白樺が入ったジェルなどがおすすめですよ。

エステで脚やせコースを受ける場合の注意点

エステでは脚やせコースがあることがほとんどですよね。実際、効果はあると思います。ただし自分の身体のタイプに合った方法を選ぶことです。


ただし、エステは時間と費用もかかります。継続しないと効果がないので、行くのを止めた途端、元に戻る可能性があるので注意しましょう。

ヨガはエステより時間がかかりますが、自分でおこなう身体のメンテナンスのために、習得したものを家でおこなったり、空いた時間を利用してできるのがメリットですね。


どんなにヨガで痩せても、食事が乱れていては意味がありません。食事で気をつけるポイントを押さえていきましょう！

塩分の摂り過ぎは脚のむくみを引き起こす原因です。

摂取した塩分は体内でナトリウムとなり、骨や血液などに運ばれます。その際、ナトリウムの運び役のカリウムの摂取が不足しているとカリウムの変わりに、体液（水）を取り込み塩分濃度を薄めようとします。

水分を多く取り込もうとした結果、溜め込んだ水分がむくみの原因になるのです。


カリウムは、脚のむくみに効果的です。なかなか脚のむくみが取れないという場合は、カリウム不足かもしれません。そのようなときは、お野菜や果物などに多く含まれているカリウムがおすすめです。


当たり前ですが、バランスの良い食事は体の基本をしっかり作ってくれます。たんぱく質・ビタミン・鉄分など、栄養のバランスを考えた、カラフルな食事をするようにしましょう。

とはいえ、なかなか難しいことも多いですよね。そんな時は、ダイエットサプリを取り入れるのもおすすめです。

痩せ体質になる生活習慣

生活習慣の乱れは体型の乱れです。痩せ体質になれる生活のポイントを押さえて実践していきましょう！

睡眠は、脳と身体を休める大切な役割があります。睡眠中には成長ホルモンを分泌します。寝る子は育つというのは、寝ている間に成長ホルモンが分泌されるからなのです。

この成長ホルモンは身体の組織を修復してくれるのですが、その際に体内の脂肪を分解しエネルギーとして使用するのです。

睡眠中は代謝が働く大切な時間です。最低でも6時間とるように意識すると良いですよ。

正しい姿勢は、身体の歪みを整え、脚のむくみを改善します。正しく座ることができれば、立ち姿も綺麗になりますよ。

まとめ：しなやかに引き締まった脚はヨガストレッチ！

足痩せには、足を鍛えようとすると、競輪選手やスピードスケート選手のように、太くなるのではないか？と女性なら心配して、あまり筋肉をつけないほうが良いと考えがちです。

ヨガをする前の私はそうでした。昔は、棒のようなガリガリの細い足のようになりたい。と願っていました。
しかし棒のように細くてもO脚やX脚のような足では、美脚とはいえません。かといって、筋肉がガチガチの状態のような足も魅力的ではありません。

美脚作りには、脚やせ３つのポイント、
①大転子の位置を正す
②リンパマッサージをする
③内ももを鍛える
を意識することです。

また、上記で書いた自分の体質に合った対策を参考にしてもらえると、効果が出やすいですよ。

引き締めやむくみ改善だけでなく、脚を鍛えることで、背筋が伸びて、足元がつまづかなくなったり、バランス感覚を養えるようになるなど、、大きなメリットがたくさんあります。

ぜひ脚を鍛えて美脚を目指していきましょう！