【ヨガ講師直伝】脚やせに効果的なのはヨガ系ストレッチ!無駄な運動はいりません!

[公開日]2017/03/03[更新日]2017/03/29

脚やせ
《ガイド:上村眞紀》
ヨガインストラクター歴10年。レッスンだけでなくインストラクターの育成も行う。過去に太っていたところヨガに出会い、体質が変わった。日本酒が好き。

脚やせは「大転子」と呼ばれる腰にある骨を、正しい位置に戻すだけで叶います。わざわざ走ったりしなくても、ストレッチだけで十分効果的ですよ。

もう、「脚を細くしたいけど鍛えると太くなりそう…」なんて心配もいりません。

ここではヨガインストラクターの筆者が、足痩せに効果的なストレッチ方法をご紹介します。また、効果的なリンパマッサージなどもご紹介するので、ぜひ実践してみてくださいね!

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足を細くするポイント


ここでは足を細くする3つのポイントをご紹介します。ストレッチをする前にしっかりチェックしましょう!

足痩せ3つのポイント
①大転子の位置を正す
②脚のリンパマッサージ
③内転筋(内もも)を鍛える

大転子の位置を正す
大転子とは、股関節横あたりの少し横に出ている骨のことです。
脚やせ

どちらかの脚をかけて椅子に座る、床に左右どちらかに座る横座り、片方に体重をかけて立つなどの癖はありませんか?

そうした姿勢は股関節が正しい位置にならないため、必然的に大転子が外側にぽこっと出っ張ってしまいます。すると、骨盤が歪み、お尻も大きくなり、太もも全体が太くなってしまうのです。

解消するためには、大転子の位置を戻すエクササイズを取り入れることがポイントになります。開脚ストレッチがも効果的ですよ。

脚のリンパマッサージ
リンパが滞ると脚のむくみに繋がり、脚が太くなってしまいます。リンパが滞る原因の多くは運動不足です。

運動の時間が取れない場合でもリンパマッサージをすれば、運動と同様の効果が得られます。リンパマッサージをお風呂上がりなどの取り入れるようにしましょう。

その日のむくみは、その日のうちに取るよう心がけるだけで、脚全体がスッキリしますよ。

内転筋(内もも)を鍛えること
内転筋(内もも)を鍛えることも脚やせには大事です。内ももをしっかり使うと骨盤が安定し、美脚に繋がります。大転子とセットでエクササイズしていきましょう!

ヨガトレーナーおすすめ!脚やせダイエット法


ここからは脚やせに効果的な方法をご紹介していきます。今回は、

・足全体
・太もも
・ふくらはぎ


の部位ごとのダイエット方法をご紹介します。

足全体を細くする方法

足全体を細くするには、足の付け根のリンパを刺激するポーズが効果的です。

ここが滞っていると足がむくみ、代謝がスムーズに流れません。以下のポーズで、大転子を戻しながらリンパも流していきましょう!

◆戦士のポーズ
足痩せ エクササイズ 効果:足全体を引き締め、集中力を高める
やり方
①まっすぐに立って両手を腰にそえ、左足を大きく1歩後ろへ下げる。
②右ひざが右足首の真上になるくらいに踏み込む。
③息を吐きながら体重を少しずつ右足へ移動させ、上半身を前に倒す。左足を付け根から床と平行になるまで上げる。
④息を吸いながら両手を床と平行になるように前方へ上げる。目線は指先。この状態で3呼吸キープする。
⑤ゆっくりと上半身を起こしながら足を下ろす。
ポイント
③で息を吸い、④で息を吐くよう、呼吸を意識して取り組みましょう!


◆立ち開脚前屈のポーズ
足やせ ヨガ 効果:足全体を引き締め、むくみを改善する。
やり方
①まっすぐに立つ。両手を腰にそえ、両足を肩幅の2倍くらいに開く。
②息を吐きながら、背筋を伸ばして上半身を前に倒す。
③両手を床につき、息を吸いながら頭を上げる。
④息を吐きながら、再度深く前屈し、頭頂を床につける。目線は後ろへ。この状態で3呼吸キープする。
⑤両手を腰にそえ、ゆっくりと上半身を起こす。
ポイント
体が硬い人は、まずは倒れる場所まででOK!徐々に体が柔らかくなったらしっかり床に頭をつけるようにしましょう。


太ももを細くする方法

太ももを細くするには、内転筋 (内もも)の筋肉を使うことが大事です。ここでは内転筋を働かせてくれるポーズを2つご紹介します。

◆開脚前屈のポーズ
足 ヨガ 効果:太ももを引き締め、冷えからのむくみを改善する
やり方
①両足を前に伸ばした後、両手を後ろにつく。左足から横に開き、同様に右足も横に開く。
②両足を付け根から可能な限り広げ、この時ひざは伸ばす。両かかとは左右に押し出し、つま先は天井に向ける。両手を後ろにつき、背筋を伸ばす。
③息を吐きながら、両手を前に移動し、上半身を前に倒す。この状態で3呼吸キープ。
ポイント
背筋を伸ばしたまま前屈することが大切です。膝が伸びに場合は曲げても構いません。ただし、踵はしっかり左右に押し出しましょう!


◆ダンサーのポーズ
ヨガ ストレッチ 効果:足全体を引き締め、バランス感覚を養う。
やり方
①両足でまっすぐに立ち、両手を腰にそえる。左かかとをお尻に近づけ、左手で内側から左足の甲をつかむ。
②息を吸いながら右手を床と平行になるよう前に出す。
③息を吐きながら右足の付け根から上半身を前へ倒し、左足の甲で後ろの壁をけるイメージで足を持ち上げる。目線は伸ばしている右指先へ。この状態で3呼吸キープ。
④上半身を起こし、反対も同様におこなう。
ポイント
ポーズの最中に膝が広がってきやすいので、内ももを閉じる感覚でおこないましょう!


ふくらはぎを細くする方法

ふくらはぎを細くするには、ふくらはぎのリンパを促すことが大事です。ふくらはぎの血行を良くし、むくみを改善することで、脚が軽く楽になりますよ。

◆サギのポーズ
ヨガ 効果:ふくらはぎを細くし、むくみを改善
やり方
①両足を前に伸ばして座り、左ひざを曲げてつま先を後方へ向ける。この時、背筋は伸ばす。
②両手で右足をかかえ、息を吸いながら、右ひざをゆっくりと伸ばす。
③息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま、両手で右足を引き寄せる。目線は右ひざ。この状態で3呼吸キープし、反対も同様におこなう。
ポイント
足を曲げた時に背筋が丸まる場合は、タオルを使って足を引き寄せても大丈夫ですよ。


◆壁を使った足上げ
足 エクササイズ 効果:足のむくみを改善し、便秘を改善する
やり方
①壁にお尻をつけ、両足を壁づたいに天井の方へ伸ばす。目線は天井へ。
②状態のまま3呼吸キープする。両足をそろえて、①に戻る。
ポイント
無理せずじっくり伸ばすような感覚でポーズをとりましょう!


足を細くするリンパマッサージ


足を細くするためにはリンパマッサージも効果的です。簡単なので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
リンパマッサージ
やり方
①鼠径リンパ節(足の付け根)を、手のひらで上下にさする。
★その後のマッサージの効果が上がり、老廃物の排出をスムーズになります。

②両手をグーにし、第二関節で足の指と指の間を上下に線を引くように刺激する。くるぶし辺りは円を描くようにマッサージする。

③ふくらはぎの真後ろを下から上に持ち上げるように刺激する。ふくらはぎの前のあたりも同様におこなう。

④太ももの内側を、ぞうきんをしぼるように、手のひら全体を使ってマッサージする。

⑤大転子のあたりを手の根元でぐりぐりと押し、引っ込めるような感じで刺激する。

⑥足のつま先から足の付け根に向かって、両手の平で優しく圧をかけ、リンパを流す。
ポイント
マッサージオイルにホホバオイルやアーモンドオイルを使うと美肌効果も得られますよ♪


筋トレすると足が太くなるのは本当か?


一般的な筋トレで、太ももの前面(大腿四頭筋)の筋肉をつけると足が太くなりやすいです。

太くなる・ならないの違いは、どんな運動を選び、どんな状態でおこなっているのか?です。

脚やせなら筋トレよりもヨガがおすすめです。ヨガは「インナーマッスル」という外側の筋肉ではなく内側の筋肉を鍛えます。そのため、太くなるというよりは、引き締まったしなやかな身体を作ってくれるのです。

インナーマッスルを効果的に使うためには、体幹を意識するがポイントです。体感を意識しながら上で紹介したポーズでインナーマッスルを鍛え、脚やせを実現していきましょう!


脚やせに効果的なのはどっち?有酸素VS無酸素


脚やせには、有酸素運動です。有酸素運動でたくさんの酸素を体の中に取り入れると、脂肪が燃焼されやすくなります。

特にヨガの場合、深い呼吸で酸素を取り入れることができます。女性らしい、しなやかな筋肉を理想とする脚やせには有酸素運動をおすすめします。

ちなみに、無酸素運動は筋肉量を増やすのに適した運動に効果的です。しなやかさよりもメリハリを重視する場合は無酸素運動が向いています。

有酸素運動はどうやればいい?

有酸素運動とは、体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させる運動です。20分以上続けないと意味が無いといわれていますが、それは一概に正しいとは言えません。

同じ20分でも運動量の強度や体質によって、20分の質は変わってきます。そのため、細かい時間よりも、「ややきついかな?」と感じながら汗をかけるくらいを目安に動かすと効果的です。

ちなみにヨガは水泳やジョキングと一緒の有酸素運動です。実際のレッスンは60〜90分ほどで、適度にきつく、しっかり汗をかける時間になっています。


おすすめ有酸素はウォーキング!
ウォーキングは日常に取り入れやすい有酸素運動です。下半身をしっかり使うので、脚やせに効果的です。さらに、冷え性改善、基礎代謝量が上がる、免疫力がupするなど、体質改善もできて一石二鳥ですよ。

歩くと太くなるという声もありますが、それは正しい姿勢で歩けていないために余計な筋肉が張り出してしまっていることが原因でしょう。

正しい姿勢でウォーキングをすることがポイントになります。

◆正しいウォーキングの方法
①腰が反らないようにお腹に力を入れる。
②背筋をまっすぐ伸ばします。猫背は絶対にNGです。
③軽くあごを引いて、目線は正面を向けたまま歩きます。
④歩く時の足は、踵から着地し、つま先を蹴るようにして歩きます。この時、膝はなるべく伸ばすことがポイントです。

腰から前に出して、腰で歩くようにしましょう!

注意してほしいのは、猫背歩き・身体を左右にゆすって歩く横揺れ歩き・腰の上下が激しい縦揺れ歩き、です。

常に骨盤を立て、身体の揺れをできるだけ少なくして、まっすぐに歩いてくださいね。

あなたは何タイプ?足が太い原因は全部で4つ!


足が太くなる原因は大きく4つに分けられます。それぞれの原因と対策を理解して、普段の生活でも対策をしっかりしていきましょう!

脚太りの4タイプ
①むくみ太りタイプ
②筋肉太りタイプ
③脂肪太りタイプ
④ゆがみ太りタイプ

それぞれ原因が違うので、ダイエットに取り組む前にチェックしましょう!

むくみ太りタイプ

・足のくるぶし辺りがぶよぶよしている
・足がパンパン張った状態が続いている
・足首周辺がキュッと締まっていない

原因
コーヒー・お茶・お酒など、水以外の飲み物の飲み過ぎで、内臓が冷えているのが原因です。喉が乾いてないのに、飲み物を知らず知らずの内に飲んでいる人に多いタイプ。

対策
身体を冷やすカフェイン、お酒の摂取を控え、常温の水を飲むようにしましょう。可能であれば水を沸かした「白湯」がおすすめです。代謝をアップしてむくみ改善の要望に役立ちますよ。

筋肉太りタイプ

・身体を触るとガチガチに硬い状態
・筋肉の柔軟性が無い

原因
バスケットや水泳などの激しい運動をしていた経験がある人、好んでいる人に多いタイプ。ついた筋肉をケアせずに、また運動してしまうのが原因。

対策
これ以上動くと筋肉疲労のような状態になってしまいます。リラックス系のヨガや、筋肉を一切使わない陰ヨガなど、呼吸がベースのヨガで、柔軟性を上げて関節に潤いを促すことが大事ですよ。

脂肪太りタイプ

・上半身と比べて下半身に脂肪がつきやすい
・特にお腹に脂肪がつきやすい
・肩周りや股関節周辺が硬い

原因
普段から身体をあまり動かさない。立ち仕事や座り仕事など、同じ姿勢の状態を長く続けているために、リンパの流れが滞っているのが原因。

対策
身体をよく動かすことが大事です。同じ姿勢で仕事をしている場合は、立ったり、座ったりの回数を多くすることで、足の付け根のリンパを刺激して老廃物を流しましょう。また足首をまわすだけでも、血行が良くなり、骨盤調整にもなりますよ。

ゆがみ太りタイプ

・椅子に座ったときに脚を組んでしまう
・女性座り(右か左にお尻を傾ける)が楽

原因
右か左の歯ばかりで食事をする・バッグを持つとき右か左か決まっている、といった偏りが原因です。骨盤が歪んで代謝が落ちるので太りやすくなります。

対策
座りにくいほうの足で座る、バッグを持つ手を反対にするなど、偏りを減らすよう意識しましょう。最初は慣れなくてぎこちなくても、そのうち慣れていくことで、歪みが少しずつ改善されていきます。

ヨガでは、左右ねじりのポーズの際、やりずらい方を長めにキープすると◎。

脚やせに関するよくある疑問にヨガインストラクターが回答!


脚やせに関する質問にお答えしていきます!

半身浴で痩せるのは本当?

半身浴は直接的な脂肪燃焼にはつながらないので即効性はありません。

ですが、汗をかくことや身体を温めることは代謝を促すダイエットには大事なことです。

冷え解消で代謝をサポートしていくといった点では、入浴は効果的でしょう。ただし、「半身」だと肩が冷えてしまいます。

私も以前何度か試したことがありましたが、温かいタオルを肩にかけてもすぐに冷めてしまい、しっかり汗はかけませんでした…。

しっかり肩までつかり、温める効果の高いバスソルトを使用するなどして、体を芯から温めましょう!

寝ている間の着圧タイツで足は細くなる?

ある程度の効果はあると思いますが、着圧タイツは医療用のものや市販のもの、着圧が弱いものや強いものなど、種類は様々です。

そのため、一概に効果があるとは言えません。また、その日のむくみが取れたとしても根本的な脚やせにはつながらず、その場しのぎの脚やせ方法と言えます。
着圧タイツだけに頼らず、ヨガやリンパマッサージと合わせて取り入れるようにしましょう!


脚やせジェルは効果がありますか?

ある程度の効果はあると思います。ただしサイズダウンというよりかは、たるみなどの引き締め効果になるでしょう。

もしジェルを使用する場合は、質の良いものを選ぶことが何より大事です。

皮膚を温めてくれる温感ジェルや、体内の水分代謝アップ&引き締め効果のある白樺が入ったジェルなどがおすすめですよ。

エステで脚やせコースを受ける場合の注意点


エステでは脚やせコースがあることがほとんどですよね。実際、効果はあると思います。ただし自分の身体のタイプに合った方法を選ぶことです。

むくみ太り:リンパマッサージでむくみ解消を促す。

筋肉・脂肪太り:硬くなっている脂肪を、まずは柔らかくほぐす痩身法。

ゆがみ太り:骨盤調整もしてくれるようなオールハンドのマッサージ

ただし、エステは時間と費用もかかります。継続しないと効果がないので、行くのを止めた途端、元に戻る可能性があるので注意しましょう。

ヨガはエステより時間がかかりますが、自分でおこなう身体のメンテナンスのために、習得したものを家でおこなったり、空いた時間を利用してできるのがメリットですね。

痩せる食事方法


どんなにヨガで痩せても、食事が乱れていては意味がありません。食事で気をつけるポイントを押さえていきましょう!

塩分の摂取をできるだけ控える
塩分の摂り過ぎは脚のむくみを引き起こす原因です。

摂取した塩分は体内でナトリウムとなり、骨や血液などに運ばれます。その際、ナトリウムの運び役のカリウムの摂取が不足しているとカリウムの変わりに、体液(水)を取り込み塩分濃度を薄めようとします。

水分を多く取り込もうとした結果、溜め込んだ水分がむくみの原因になるのです。
濃い味付けは塩分が多くなりがちです。薄味に慣れるよう心がけてみてくださいね。


カリウムが豊富な食べものを摂取する
カリウムは、脚のむくみに効果的です。なかなか脚のむくみが取れないという場合は、カリウム不足かもしれません。そのようなときは、お野菜や果物などに多く含まれているカリウムがおすすめです。

◆カリウムが多い食品
バナナ、大豆、トマト、わかめ、納豆、大豆、アーモンド、きゅうり、すいか、アボカド、サツマイモなど。

バランスの良い食事をする
当たり前ですが、バランスの良い食事は体の基本をしっかり作ってくれます。たんぱく質・ビタミン・鉄分など、栄養のバランスを考えた、カラフルな食事をするようにしましょう。

とはいえ、なかなか難しいことも多いですよね。そんな時は、ダイエットサプリを取り入れるのもおすすめです。

痩せ体質になる生活習慣


生活習慣の乱れは体型の乱れです。痩せ体質になれる生活のポイントを押さえて実践していきましょう!

睡眠はしっかりとる
睡眠は、脳と身体を休める大切な役割があります。睡眠中には成長ホルモンを分泌します。寝る子は育つというのは、寝ている間に成長ホルモンが分泌されるからなのです。

この成長ホルモンは身体の組織を修復してくれるのですが、その際に体内の脂肪を分解しエネルギーとして使用するのです。

睡眠中は代謝が働く大切な時間です。最低でも6時間とるように意識すると良いですよ。

正しい姿勢で過ごす
正しい姿勢は、身体の歪みを整え、脚のむくみを改善します。正しく座ることができれば、立ち姿も綺麗になりますよ。

◆正しい姿勢の作り方
肩を上げそのまま後ろに回し、ストンとまっすぐ下に降ろします。頭のてっぺんを糸で吊るされている感覚が正しい姿勢です。
最初のうちは知らず知らず猫背になると思いますが、気づいた時にこまめに姿勢を正していきましょう!


まとめ:しなやかに引き締まった脚はヨガストレッチ!


足痩せには、足を鍛えようとすると、競輪選手やスピードスケート選手のように、太くなるのではないか?と女性なら心配して、あまり筋肉をつけないほうが良いと考えがちです。

ヨガをする前の私はそうでした。昔は、棒のようなガリガリの細い足のようになりたい。と願っていました。
しかし棒のように細くてもO脚やX脚のような足では、美脚とはいえません。かといって、筋肉がガチガチの状態のような足も魅力的ではありません。

美脚作りには、脚やせ3つのポイント、
①大転子の位置を正す
②リンパマッサージをする
③内ももを鍛える

を意識することです。

また、上記で書いた自分の体質に合った対策を参考にしてもらえると、効果が出やすいですよ。

引き締めやむくみ改善だけでなく、脚を鍛えることで、背筋が伸びて、足元がつまづかなくなったり、バランス感覚を養えるようになるなど、、大きなメリットがたくさんあります。

ぜひ脚を鍛えて美脚を目指していきましょう!


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