加齢に伴う膝の痛みの原因と対策７選

年を重ねたことで生じる膝の痛みについて、その原因と７つの対策を紹介します。

いくら年齢のせいであるとしても、痛いままにしておく法はありません。先人の知恵や最新の治療法等、少しでも多く知っていたほうが良いに決まっています。痛みを軽減してくれそうな様々な方法をご紹介していきます。是非、参考にしてみてください。

膝を理解する

私たちの身体を支える下半身には「膝関節」、「股関節」、「足関節」の３つの関節があり、これらのおかげで歩行、走行、しゃがむといった動作を行うことができます。その中でも膝は中心的な役割を担っており、最も負担のかかる部分で、例えば歩行の際、膝は私たちの体重の２～３倍の重量を支えているといいます。これは体重が５０ｋｇの人の場合、一歩ごとに１００～１５０ｋｇの負荷が膝にかかっていることになります。

また、膝関節は構造も複雑なため、大変痛めやすい関節であるとされています。膝関節は、太ももの太い骨「大腿骨」と、すねの骨の「脛骨」、その二つをつなぐ膝のお皿の「膝蓋骨」から形成されています。 ここにクッションの役割をする半月板、骨と骨をつなぐ靭帯、動きをコントロールする筋肉が組み合わさって膝の曲げ伸ばしが可能になっています。膝を痛めるということは、構造となるそれぞれの部位の故障ということになり、痛めた場合は部位ごとの治療が必要になるため、治療箇所も処置も他の関節より多くなってきます。

重要な役割を担っている膝を痛めないためには、軽いストレッチによる筋肉の強化やサポーターの使用など、日ごろからケアを行うことが大切なのです。

加齢で生じる膝の痛みとは

膝が痛む原因としてまず考えられるのは、関節にある軟骨が「摩耗」し、その「かけら」が「骨膜」を刺激して炎症を起こすことで痛みが生じるというものです。もし痛みが膝だけであれば、膝の損傷が原因となりますが、膝以外にも痛みがある場合は、身体全体の病や感染が原因となっていることがあります。

その場合は他の関節の炎症や細菌の感染症を疑うことになってきます。膝が痛いと感じたら、「痛みは膝だけ」か、「他に症状がある」かの２つに分けて考えてみる必要がありそうです。加齢による膝の痛みで最も多いのは、「変形性膝関節症」で、間接にある軟骨が擦れ合うことで軟骨が減ったり変形してしまう病です。

間接軟骨は日常の動作で徐々にすり減っていくといいます。通常、骨膜の細胞から分泌される「関節液」によって運ばれる酸素と栄養で、軟骨は良い状態を保てるのですが、加齢によって軟骨の磨耗が進行してしまう場合があります。軟骨の表面は滑らかで、擦れ合っても簡単には擦り減らないようにはできています。しかし、加齢による体重の増加や運動不足、筋力の低下、血行不良、新陳代謝の悪化が磨耗を進行させ、軟骨の状態が悪くなってきてしまうのです。

この膝軟骨の磨耗は、厄介にも「膝痛の悪循環」をも引き起こします。磨耗で削れた軟骨のかけらは骨膜を刺激し炎症を起こさせます。骨膜は炎症をくい止めようと、いつもより多く酸素や栄養素を送ろうとして大量に関節液を分泌します。ところがこの関節液には、痛みを引き起こす「サイトカイン」という化学物質が含まれており、膝痛の原因となります。そして痛みが原因で筋肉が緊張し、血行不良が起こり、軟骨の破片やサイトカインを回収できないまま関節液が増え続け、痛みの悪循環に陥ってしまうのです。

膝痛の悪循環を断ち切る！

膝関節の軟骨は、擦り減ってしまうと元に戻すことはできません。でも２．で挙げたこの膝痛の悪循環を断つことはできます。それは膝に適度な刺激を与えることと運動によって可能となります。血行の促進や新陳代謝を促し、痛みの原因である軟骨のかけらとサイトカインの回収が滞りなく行われるようにするのです。関節軟骨は、磨耗が始まるとどんどん加速し、表面だけでなく奥へと進行していきます。痛みを感じたらすぐにケアを始めることが肝心です。

また、関節軟骨の擦り減りを抑えることも忘れてはなりません。しゃがんだり立ったりする動作を頻繁に行うのは避けたほうが良いです。肥満であることも膝に大変な負担となっています。肥満にならない食生活を心がけましょう。
　

変形性膝関節症の治療

加齢によって引き起こされる膝痛として指摘されている「変形性膝関節症」の治療法について見ていきます。症状の度合いによって処置が選択されますが、一般に、後述のものほど症状が重いときの処置となります。

理学療法は通常、温めたり動きを改善させたりすることをいいますが、膝痛では「筋肉を鍛える」ことが目標となります。膝関節の痛みを防いでくれる強い味方は、「大腿四頭筋」の筋肉で、ここを強化することで膝の痛みを軽減できるのです。「大腿四頭筋」は太ももの前側の筋肉です。方法としては「スクワット」や「座ったままでの膝の曲げ伸ばし運動」です。いずれも膝に負担が掛からない程度に行うことが大切です。

主に「消炎鎮痛剤」、シップや塗り薬の「外用薬」、そして「座薬」です。大抵は胃薬と一緒に処方されるのですが、「消炎鎮痛剤」や「座薬」でも胃を荒らすことがあるのでその点だけ要注意です。

大きく分けて２種類あります。１つは「ヒアルロン酸ナトリウム」を用いるもので、軟骨の保護や、関節の潤滑を良くする働きがあります。「ステロイド」と比べて副作用が少ないところがメリットとなっています。もう１つは「副腎皮質ホルモン」を用いる注射で、炎症の強いときに処方されます。

主に２つの種類があります。１つは「足底板」です。O脚の多い日本人は、関節の内側を痛めることが多いので、痛めていない関節の外側に体重の負荷を掛けると痛みが軽減されるのだそうです。方法としては、靴の中敷きのような装具をつけます。外側が少し高くなっていて、膝の負担が外側へ移るようになっています。２つめはサポーターで、中でも支柱の入ったものが用いられます。膝が不安定で左右にぐらついてしまう場合に有効です。

重い症状の場合、主に次の２種類の手術が施されます。１つは「脛骨高位骨切り術」と言われるものです。外側の関節が比較的良好に残っている場合に行われます。骨がつくまで６週間は松葉づえが必要になりますが、正座ができるところまで回復します。もう１つは「人工関節」を用いる手術です。

損傷した軟骨や骨を取り除き、金属と高分子ポリエチレンで作られた人工の関節を入れます。手術の翌日から歩け、２週間ほどで松葉づえもはずせます。ただし術後、椅子に座ることはできますが、正座はできません。

食事で筋肉を強化させる

筋肉を作るのは「タンパク質」です。そしてタンパク質は２０種類以上もの「アミノ酸」でできているといいます。このアミノ酸のバランスも大事で、私たちの体内では作ることのできない必要なアミノ酸もたくさんあり、いろいろな食事から上手に摂ることが大切なのです。

また、タンパク質だけを摂ってもだめで、「ビタミンB６」、「葉酸」、「マグネシウム」、「亜鉛」を一緒に摂る必要があり、これらは体内での「タンパク質の再合成」に不可欠なのだそうです。では、それぞれを含む食材を挙げておきます。

　・人気第１位のタンパク質食品は、低脂肪高たんぱくの「鶏ささみ」です。
　・「ビタミンB６」を含む食材：レバー、カツオ、鮭、サンマ、サバ、
　　　　　　　　　　　　　　　 バナナ、サツマイモ、にんにく、シシトウ、　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　 玄米、大豆、赤ピーマン、ぬか漬け
　・「葉酸」を含む食材：小松菜、ホウレンソウ、焼きのり
　　　　　　　　　　　 キャベツ、サツマイモ、枝豆、ブロッコリー、
　　　　　　　　　　　 アボガド、グリーンアスパラ、いちご、緑茶
　・「マグネシウム」を含む食材：大豆、納豆、アーモンド、ピーナッツ、
　　　　　　　　　　　　　　　 玄米、ごま、昆布、わかめ、干しエビ、
　　　　　　　　　　　　　　　 ひじき、油揚げ
　・「亜鉛」を含む食材：牡蠣、牛肉、レバー、納豆、大豆、ごま、卵、そら豆　

膝痛に水中体操

水の浮力を利用して関節の負担を減らせば、地上ではきつい運動も大変やりやすくなります。また水中は水の抵抗もあり、ゆっくり動かすだけでもかなりの負荷を加えることができ、十分に筋肉を鍛えることができます。水中での運動は、浮力と水抵抗があることで、普段あまり動かさない筋肉を使うことにもなるそうです。

ただし、水中なので、心臓病や高血圧の人、薬を服用している場合は医師と相談してから行うほうが良いでしょう。

膝痛のお助けグッズ

膝の痛みを軽減してくれる医療グッズもたくさん市販されていますが、購入の前に、まず担当医や専門医に自分に合うものを教えてもらうことが大切です。合わないものを装着しても全く意味がありません。しっかりとアドバイスをもらうようにしましょう。ここではさらに重要な、普段はく「靴」の選び方に注目しようと思います。膝痛がある場合、靴選びは大変重要です。参考にできそうな項目を挙げます。

① ヒールは高さ３ｃｍ以下、幅広で安定しているもの（足の横幅に合わせる）
② かかと全体を包み込んでいて、十分な硬さのあるもの
③ 足の甲まで覆っていてしっかり固定できるもの
④ 足の指が自由に動けるもの
⑤ 靴底は曲げることができる適度な硬さ、厚さ、弾力があるもの
　
その他、オーダーメイドのものを１足持つのもいいかもしれません。それこそ自分の足のための靴を作るのです。デザインも含め、お気に入りの１足を手にできるいい機会になりそうです。