生理前のイライラで八つ当たり！？生理中より辛いPMS症状の対策

生理前のあなたの体調はどんな感じですか？久しぶりのデートだったのに彼氏が少し遅刻してきただけで強く当たってしまったり、せっかくの休日なのに何もやる気が起きずゴロゴロと二度寝、お腹が空いて無性に甘い物が食べたくなってお菓子をドカ食い･･･なんてことありませんか？筆者の友人は「食欲旺盛、自己嫌悪、情緒不安定、、やばい、これうつ病じゃん」と笑いながら嘆いていました。

実はこのような症状が見られる方は「PMS」である可能性があります。生理前になるとまるで別人のように変化する自分に疑問を感じてはいるものの、「え？PMSってなに？」と思ったそこのあなた。今回は大きく3つのポイントに絞ってPMSについて解説していきます。


女性は長い期間生理と付き合っていかなければいけません。ぜひこの機会に、生理前に自分の身に起きる様々な症状を根本的な原因から知りましょう。そして、少しでも快適な生活が送れるようPMSを改善していきましょう。

PMSってどんなもの？

PMSは「Premenstrual Syndrome」の略称で、和訳すると月経前症候群と言います。月経予定日（生理）の約１週間〜3日前くらいから身体的、精神的に起きる不快な症状のことです。生理が始まる（もしくは終わる）とこれまでの辛さが嘘かのように落ち着いてきて、症状が消えていきます。


個人差はあると思いますが、世の7〜8割の女性が何らかの症状を経験されているといわれています。このような症状が起きる原因は女性ホルモンが急に増減することが原因のひとつと言われていますが、PMSの認知度もまだあまり高くなく、自分がPMSの症状があることを自覚せず知らずに悩んでいる人も多いのが現状です。

生理前、こんな不快な症状ありませんか？

PMSの症状としてよくあげられているものをまとめてみました。生理前の自分の体調や精神状態をちょっと思い出しながら見てみてくださいね。


以上、3つに分けて症状をあげてみましたが、ご自分に当てはまるものはありましたか？症状には個人差があるので、これ以外にもまだまだ様々な症状がある方もいるでしょう。

やってはいけない！ホルモンバランスを崩すNG習慣

スマホやPCのディスプレイからはブルーライトという光が発せられています。このブルーライトは紫外線に近いとも言われており、長時間スマホやPCを使用していると目が疲れたり、光で交感神経を刺激してしまい自律神経が乱れる恐れがあります。自律神経が乱れると頭痛やめまい、肩こり、冷え性、疲れが取れにくいなどの症状が出てしまいます。寝る直前まで扱っていると睡眠の質が下がってしまうので、以下のことに気をつけましょう。

週末や休日に夜更かしをして昼まで寝ていませんか？「私、低血圧だから朝は苦手なの」･･･そんなの可愛くもなんともありません。質の良い睡眠をとることはとても大事ですし、寝不足や不規則な食生活を送り続けて体内時計が乱れると自律神経を乱してしまい、きちんと疲れが取れずダラダラとした生活になってしまいます。


時間がない、面倒くさいからといってシャワーで済ませていませんか？シャワーだけでは体を芯から温めることはできません。湯船につかることで自律神経を整えることができるので、冷えを改善することができます。また、好きな香りの入浴剤を使い良い気分でいられるようリラックスすることで、気づかぬ間に精神的症状も解消されスッキリするでしょう。暑い夏でも湯船につかりましょう！



コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは交感神経を刺激します。そのため、カフェインを摂取すると脳を目覚めさせて睡眠を妨げ、PMSの症状もひどくすると言われています。質の良い睡眠をとらないと自律神経が乱れるので、ノンカフェインのハーブティーやルイボスティー、麦茶などを飲むようにしましょう。カフェインの入った飲み物を飲みたい場合はお昼までに飲むようにしましょう。

人間関係や仕事の不安やプレッシャーなど、精神的にダメージのくるストレスを溜め込んでいませんか？

この世はストレスで溢れていますね･･･。ストレスが多い生活になってしまうと、交感神経を刺激し自律神経を乱してしまいます。だからといってこのような不安要素は何とかしなくちゃ！と思うと、余計にストレスになる場合もあります、悪循環ですね。ひとまず仕事に関するストレスなどは私生活に持ち込まないよう、スパッとオンオフの切り替えをするようにしましょう。



甘いものを食べると、一見イライラがおさまったように感じますよね。ですが、甘いものを一気に食べると血糖値がグーンと上がってしまうんです。血糖値が急に変化する＝イライラや不安感を引き起こすことがあり精神的トラブルが悪化しかねないので、一気に摂取することはやめましょう。

タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させます。血管が収縮すると血の流れが悪くなり冷えを促進させてしまう上に、卵巣機能を低下させてしまいます。ストレス発散のためにタバコを吸っている方は、タバコ以外のことでストレスを発散するようにしましょう。タバコは「百害あって一利なし」です。

ここまでで「ああ、私PMSかも。」と思った方。もう自覚されましたね？何度も言いますが、PMSは女性なら誰にでも起こりうることなんです。PMSに悪影響を及ぼすNG習慣をお伝えしたところで、次に日常生活でぜひ取り入れてほしいPMS対策をご紹介します。

まずはお試しで３ヶ月　基礎体温を測って周期を知る

基礎体温って測っていますか？基礎体温とは朝起きた後1日の内で最も安静な時の体温のことをいいます。基礎体温を測ることにより以下のメリットがあるので、まずは３ヶ月続けてみましょう。

冷えに得なし！体はとにかく温める！

普段、冷たい飲み物をゴクゴク飲んでいませんか？しかし、それが体を冷やすんです！更に夏は冷房もあるため、意外と体を冷やしやすいんです。女性は元々、男性に比べて筋肉が少ないため冷えやすいのです。冷えは血の流れを悪くする最大の原因ともいえるので、日頃から体を冷やさないように体温をあげる対策を行いましょう。

女性ホルモンの味方イソフラボン

大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」と似た作用を持っているため、大豆イソフラボンを摂取することで、イライラや精神不安定になったりする症状を改善してくれると言われています。積極的に摂取することで嬉しい効果も期待されるんですよ。

1日１杯は飲みたい！知らなきゃ損する味噌汁に秘められた美容効果

イソフラボンが含まれる主な食材は「味噌汁・納豆・豆腐・きな粉・おから・豆乳」などです。その中でも特に食べて欲しいのが味噌汁なんです。
味噌汁を侮ってはいけません。なぜなら、味噌汁は大豆製品の中でも特に栄養バランスが取れた食品だからです。味噌は大豆を発酵させているので、より豊富な栄養素が作り出されているんです。また、味噌汁は朝飲むことをオススメします。朝に温かいものを飲むことで体温が上がり、目を覚ましてくれます。朝が弱い人、冷え性な人、肌荒れが気になる人はインスタントでも良いので、ひとまず朝に飲む習慣をつけましょう。

周期ごとにいたわるお肌のケア

生理周期によってお肌の状態も変化しますよね。基本的なケアはいつも通りで構いませんが、基礎体温を測って生理周期を知ることで、自分がどのタイミングでどのようなケアをしていけばいいのかがわかるので、周期ごとのポイントをまとめておきます。

お気に入りのアロマオイルを見つけ、乱れた女性ホルモンを整える

香りは心身を癒してくれる効果があり、鼻から吸うだけで緊張をほぐしてくれたり、気分を落ち着けたりします。自分のお気に入りの香りを集めておいて、イライラした時や落ち込んでいる時に利用しましょう。

これらの香りを部屋に置いたり入浴剤に利用したり、マッサージ用のオイルを使い体をほぐすことで血の流れを良くし、身体的・精神的にリラックスすることができるでしょう。

生理周期で変動する女性ホルモンの乱れ

PMS対策をどう行っていけば良いかわかったところで、次にPMSが起きる原因について詳しく解説していきます。


実は、PMSが起きる原因はまだはっきりと解明されていないのですが、その内の一つとしてホルモンの急激な変化が関係しているといわれています。上の図は生理周期によるホルモンの推移です。生理が始まってからまた次の生理が始まるまで、ホルモンは増減を繰り返していることがわかります。

PMSには150種類以上の症状が報告されており、更にその症状は個人差が大きいため解明が難しいようですが、今は女性ホルモンであるエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）が急激に増減することでPMSを引き起こしていることが原因であると一般的に考えられています。原因がまだはっきりと特定されていないため、分からないことが多いのが現状です。

また、脳内の神経を伝達するセロトニンという物質が生理前にエストロゲンが減少することで不足し、だるい、イライラなどの精神的トラブルを引き起こしやすくなっているのではないかとも考えられています。

エストロゲン（卵胞ホルモン）の働き

・女性らいしい体つきにしてくれる。
・髪や肌の新陳代謝を促し、ハリやツヤを保ってくれる。
・自律神経のバランスを整えてくれる。
・子宮内膜を厚くする。
・胸の発達を促す。

プロゲステロン（黄体ホルモン）の働き

・基礎体温を上げ体温を上げてくれるので妊娠しやすい環境を整えてくれる。
・体内の水分を保ってくれる
・栄養を蓄えるために食欲増進の働きをする。

その他のホルモン

ホルモンバランスが崩れると自律神経も道連れに

自立神経は「交感神経」と「副交感神経」から成り立っており、自分の意思とは関係なく自動的に働く神経のことです。汗をかいたり心臓を動かしたり、血液を流したり栄養を吸収したりというのは自分で念じてできることではないですよね。交感神経は体を動かしている時や昼間に活発になり、副交感神経は休んでいる時や夜に活発になります。

生理前になりエストロゲンが減少すると、自律神経が乱れやすくなってしまいます。自律神経が乱れると過度なストレスや疲れが溜まり、爆発すると、自律神経失調症を始め様々な症状を引き起こす場合もあります。症状は人によって異なるため、もし不安を感じたり判断がつかないようでしたら、早めに病院を受診するようにしましょう。

もしかするとPMS以外の可能性も

PMDD（月経前不快気分障害）

Premenstrual Dysphoric Disorderの略で、PMSの症状の中でも特に心理的症状が重く、自分で感情のコントロールできなくなるほど日常生活に支障をきたす状態のことをいいます。PMSよりも精神状態が悪化しますが、生理前の期間以外は通常通り生活できる方もいるため、あまり深刻に考えていない人もいるようです。

更年期障害

45歳ごろから55歳ごろの女性にみられる症状で、40代を過ぎた頃から女性は卵巣機能が低下していきます。これは加齢とともにエストロゲンが減少していくためです。エストロゲンが減少しホルモンバランスが崩れると自律神経が乱れ、急に暑くなって汗が出たり、逆に手足が冷えてしまう状態が起きるのです。症状の重さは人によって異なるといわれています。

鬱病

鬱病の原因の一つにはストレスの影響で脳内のセロトニンが不足し、ホルモンバランスが崩れることで起こるとも考えられています。気持ちが沈んでしまったり、絶望感を強く感じたり、涙もろくなったり、疲れやすくなったりする症状があります。

甲状腺機能亢進症（バセドウ病）

免疫の異常によって甲状腺から甲状腺ホルモンが多量に分泌され、甲状腺の機能が高まりすぎる病気です。20代から30代の女性に多く、イライラ、動悸、発汗、身体がだるい、食欲増進、情緒不安定などの症状があります。

甲状腺機能低下症

甲状腺ホルモンの不足が原因で、甲状腺の機能が低下している状態です。40代、50代の女性に多い病気ですが、20代、30代でも発症することがあります。皮膚が乾燥したり、冷え性、便秘、むくみなどの症状があります。

PMS改善に必要な栄養素を効果的に摂取できる方法

ここまでで日常生活でできるPMS対策をご紹介してきました。自分にPMSの症状があると自覚し、改善方法があることも分かりましたよね。ですが、中には毎日忙しくてなかなか自分の時間を持てないという方もいらっしゃるかと思います。

より効果的にPMSを改善する方法の一つとして、サプリメントを摂取する手もあります。気軽に摂取できるサプリメントを取り入れて、内側から改善していくことも一つの手段ではないでしょうか。一つ気をつけていただきたいのが、サプリメントはメーカーによってオススメしている成分に違いもあります。ご自身が望むものに当てはまるものを選ぶのが良いでしょう。

PMSだと気づいても焦らないで

この記事を読んで、次の生理が近づいてきた時にもし上記のような症状があった場合は、気にしすぎないようにしてください。PMSとは長い付き合いになります。時間が経てば解消されるので「ああ、これがPMSか」と受け止めましょう。きちんと自己管理していき、生理前は普段よりもゆっくり過ごしていくようにしましょう。

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