生理前のイライラで八つ当たり!?生理中より辛いPMS症状の対策

[公開日]2016/06/06[更新日]2016/06/09

あ〜だる〜い。生理前って仕事中もなぜかイライラしちゃうし本当何もしたくな〜い。私なんてブスだし別に生きてる必要なんかないわ〜。
こんにちは!「アンチエイジングの神様」管理人の安藤美和子です。どうしたのマミちゃん?(確かに今日はなんだか3割増しでブスに見えるわね・・・)そんな風になるなんて、もしかしてPMSかしら?
やだ、PMS?!・・・って何?
フッ。知らないなら教えてあげるわ。PMSは女性なら誰にでも起こりうることなの。今日は特別にPMS対策になるホルモンバランスを整える方法も教えてあげるわ。これで「脱おブス」よまみちゃん!

だ、誰がブスですってー?!


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生理前のあなたの体調はどんな感じですか?久しぶりのデートだったのに彼氏が少し遅刻してきただけで強く当たってしまったり、せっかくの休日なのに何もやる気が起きずゴロゴロと二度寝、お腹が空いて無性に甘い物が食べたくなってお菓子をドカ食い・・・なんてことありませんか?筆者の友人は「食欲旺盛、自己嫌悪、情緒不安定、、やばい、これうつ病じゃん」と笑いながら嘆いていました。

実はこのような症状が見られる方は「PMS」である可能性があります。生理前になるとまるで別人のように変化する自分に疑問を感じてはいるものの、「え?PMSってなに?」と思ったそこのあなた。今回は大きく3つのポイントに絞ってPMSについて解説していきます。

PMSとは何なのか
PMS改善のために日常生活でできる対策
PMSが起きる原因

女性は長い期間生理と付き合っていかなければいけません。ぜひこの機会に、生理前に自分の身に起きる様々な症状を根本的な原因から知りましょう。そして、少しでも快適な生活が送れるようPMSを改善していきましょう。

PMSってどんなもの?


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PMSは「Premenstrual Syndrome」の略称で、和訳すると月経前症候群と言います。月経予定日(生理)の約1週間〜3日前くらいから身体的、精神的に起きる不快な症状のことです。生理が始まる(もしくは終わる)とこれまでの辛さが嘘かのように落ち着いてきて、症状が消えていきます。
この症状は女性なら誰でも起こりうること。気分が落ちてきたり頭痛や腹痛、胸の張りを感じると「あ〜もうすぐ生理か。」ってなるわよね。それがまさにPMSよ。

あるある!私、今まさにその状態だわ。本っ当毎月この時期は嫌になるのよねえ。

個人差はあると思いますが、世の7〜8割の女性が何らかの症状を経験されているといわれています。このような症状が起きる原因は女性ホルモンが急に増減することが原因のひとつと言われていますが、PMSの認知度もまだあまり高くなく、自分がPMSの症状があることを自覚せず知らずに悩んでいる人も多いのが現状です。

生理前、こんな不快な症状ありませんか?


PMSの症状としてよくあげられているものをまとめてみました。生理前の自分の体調や精神状態をちょっと思い出しながら見てみてくださいね。
身体的トラブル
・頭痛、腹痛、腰痛などの痛み
・むくみ
・胸が張る
・便秘
・眠気
・肩こり
・食欲増加
・だるい
・冷え性
・吐き気
・体重増加

精神的トラブル
・イライラしやすくなる
・集中力が低下する
・ちょっとしたことで落ち込みやすくなる
・感情的になったり涙もろくなる
・ゆううつになる

肌トラブル
・ニキビができる
・毛穴が開く
・皮脂の量が増える
・かゆくなる
・くすむ
・くまができる
・しみが濃くなる
以上、3つに分けて症状をあげてみましたが、ご自分に当てはまるものはありましたか?症状には個人差があるので、これ以外にもまだまだ様々な症状がある方もいるでしょう。

やってはいけない!ホルモンバランスを崩すNG習慣


次にここで、日常生活でやりがちなホルモンバランスを崩す元となる例をあげていくわね。1つでも当てはまったら、私生活を見直しなさい!

寝る直前まで扱わない!スマホのブルーライトが交感神経を刺激する

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スマホやPCのディスプレイからはブルーライトという光が発せられています。このブルーライトは紫外線に近いとも言われており、長時間スマホやPCを使用していると目が疲れたり、光で交感神経を刺激してしまい自律神経が乱れる恐れがあります。自律神経が乱れると頭痛やめまい、肩こり、冷え性、疲れが取れにくいなどの症状が出てしまいます。寝る直前まで扱っていると睡眠の質が下がってしまうので、以下のことに気をつけましょう。
見直そう夜の過ごし方
・最低就寝1時間前くらいには扱うことをやめて、眠る準備をする。
・ブルーライトカットのメガネを買う
・夜は間接照明などで部屋を暗めにして過ごす

昼夜逆転することがある
週末や休日に夜更かしをして昼まで寝ていませんか?「私、低血圧だから朝は苦手なの」・・・そんなの可愛くもなんともありません。質の良い睡眠をとることはとても大事ですし、寝不足や不規則な食生活を送り続けて体内時計が乱れると自律神経を乱してしまい、きちんと疲れが取れずダラダラとした生活になってしまいます。

明日からできる!規則正しい生活を送るコツ
・適度な時間に寝て、朝起きたら部屋のカーテンを開けて太陽の光を浴びる。
・目が覚めたら寝たままの状態で背伸びをしたり足首を回したりして、ゆっくりと体を目覚めさせる。
・早起きが苦手なら、朝食に好きなものを食べるよう準備しておく。
・もしくは友達と美味しい朝食を食べに出かける「朝活」をする。
ただ単に目覚まし時計をかけて無理矢理起きる方法って続かないわよね。それよりも、朝に楽しみを作った方が起きやすいわよ。

お風呂はシャワーで済ませることが多く、湯船につからない
時間がない、面倒くさいからといってシャワーで済ませていませんか?シャワーだけでは体を芯から温めることはできません。湯船につかることで自律神経を整えることができるので、冷えを改善することができます。また、好きな香りの入浴剤を使い良い気分でいられるようリラックスすることで、気づかぬ間に精神的症状も解消されスッキリするでしょう。暑い夏でも湯船につかりましょう!

夕方以降はノンカフェインを

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コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは交感神経を刺激します。そのため、カフェインを摂取すると脳を目覚めさせて睡眠を妨げ、PMSの症状もひどくすると言われています。質の良い睡眠をとらないと自律神経が乱れるので、ノンカフェインのハーブティーやルイボスティー、麦茶などを飲むようにしましょう。カフェインの入った飲み物を飲みたい場合はお昼までに飲むようにしましょう。

ストレスをなくそうとすることがストレスになっていませんか?
人間関係や仕事の不安やプレッシャーなど、精神的にダメージのくるストレスを溜め込んでいませんか?
こんなこともストレスになっていた!
・疲れ
・通勤の辛さ
・光
・騒音
・偏食
・暑い寒いなどの温度

この世はストレスで溢れていますね・・・。ストレスが多い生活になってしまうと、交感神経を刺激し自律神経を乱してしまいます。だからといってこのような不安要素は何とかしなくちゃ!と思うと、余計にストレスになる場合もあります、悪循環ですね。ひとまず仕事に関するストレスなどは私生活に持ち込まないよう、スパッとオンオフの切り替えをするようにしましょう。

甘いものはほどほどに!頻繁な間食はイライラの元

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甘いものを食べると、一見イライラがおさまったように感じますよね。ですが、甘いものを一気に食べると血糖値がグーンと上がってしまうんです。血糖値が急に変化する=イライラや不安感を引き起こすことがあり精神的トラブルが悪化しかねないので、一気に摂取することはやめましょう。

メリットある?タバコの存在
タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させます。血管が収縮すると血の流れが悪くなり冷えを促進させてしまう上に、卵巣機能を低下させてしまいます。ストレス発散のためにタバコを吸っている方は、タバコ以外のことでストレスを発散するようにしましょう。タバコは「百害あって一利なし」です。
どうしよう、ほとんど当てはまってるわ。。
普段何気なくやっている行動がPMSの原因になっていることがわかったでしょう。この生活習慣を変えていかないと、毎月毎月おブス週間がやってくるわよ。
は、はい。。って、ブスブス連呼するなー!!

ここまでで「ああ、私PMSかも。」と思った方。もう自覚されましたね?何度も言いますが、PMSは女性なら誰にでも起こりうることなんです。PMSに悪影響を及ぼすNG習慣をお伝えしたところで、次に日常生活でぜひ取り入れてほしいPMS対策をご紹介します。

まずはお試しで3ヶ月 基礎体温を測って周期を知る


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基礎体温って測っていますか?基礎体温とは朝起きた後1日の内で最も安静な時の体温のことをいいます。基礎体温を測ることにより以下のメリットがあるので、まずは3ヶ月続けてみましょう。

基礎体温を測るメリット
・生理日の予測ができる。
・ダイエットがしやすくなる。
・肌の調子が変化する時期がわかり、事前にスキンケアも変えられる。
・妊娠しやすい日がわかる。

必ず守って!基礎体温を測るためのルール
朝起きてすぐに、起き上がらずに測る。
舌の裏側中央にあるすじの所に当てて測る。
測ったらすぐにメモをする。(できればその時の気分なども一緒に)
月経〜排卵までは「低温期」、排卵後〜次の月経までは「高温期」となって、このサイクルを繰り返すの。なるべく毎日同じ時間に測るようにしてね。また、お酒を飲んだ次の日などは正しい体温が測れない場合があるから、できるだけ飲酒は控えて。まずは3ヶ月続けてみましょう。

低温期と高温期の体温の差が少なく高温期が短い場合は、無排卵や黄体機能不全が考えられます。不安な方は一度病院を受診されてみてください。

冷えに得なし!体はとにかく温める!


普段、冷たい飲み物をゴクゴク飲んでいませんか?しかし、それが体を冷やすんです!更に夏は冷房もあるため、意外と体を冷やしやすいんです。女性は元々、男性に比べて筋肉が少ないため冷えやすいのです。冷えは血の流れを悪くする最大の原因ともいえるので、日頃から体を冷やさないように体温をあげる対策を行いましょう。
今日からできる温活
腹巻きカイロ湯たんぽでお腹回り、腰回りを温める。
少しぬるめのお湯(38〜39°C)で20分程半身浴をする。
白湯生姜入りの飲み物など、体を温めるものを飲む
ぬるめのお湯につかることで、体温や代謝が上がって痩せやすくなるし、寝つきも良くなるのよ。

女性ホルモンの味方イソフラボン


マミちゃん、普段大豆イソフラボンが含まれている食材をどのくらい食べてる?
(大豆イソフラボン?!豆?豆のこと・・・?!)う〜ん。たまーに納豆を食べるくらいかなあ。。
さては大豆イソフラボンは豆状のものだけだと思ってるんじゃない?大豆製品はたくさんあるのよ。今日でしっかり覚えて、この後スーパーに買いに行くのよ!

大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」と似た作用を持っているため、大豆イソフラボンを摂取することで、イライラや精神不安定になったりする症状を改善してくれると言われています。積極的に摂取することで嬉しい効果も期待されるんですよ。
大豆イソフラボンの良いところ
・大豆製品は栄養価が高いのにどれも安く、どこでも、簡単に手に入る!
・女性ホルモンを増やす効果がある。
・骨密度が高まる
・肌の弾力をアップしてくれ、肌の再生を促すビタミンB6を含むので、美肌に良い。

1日1杯は飲みたい!知らなきゃ損する味噌汁に秘められた美容効果


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イソフラボンが含まれる主な食材は「味噌汁・納豆・豆腐・きな粉・おから・豆乳」などです。その中でも特に食べて欲しいのが味噌汁なんです。
味噌汁が良いの??味噌汁って作るのが面倒だし、あんまり飲まないなあ・・・。
だめっ!味噌汁は飲みなさい!インスタントでもOKだから!味噌にはたんぱく質も豊富に含まれているの。それに、具も一緒に入れるから栄養素もとれるでしょう?
あ、確かに!私は豆腐やワカメをよく入れてるわ。

味噌汁を侮ってはいけません。なぜなら、味噌汁は大豆製品の中でも特に栄養バランスが取れた食品だからです。味噌は大豆を発酵させているので、より豊富な栄養素が作り出されているんです。また、味噌汁は朝飲むことをオススメします。朝に温かいものを飲むことで体温が上がり、目を覚ましてくれます。朝が弱い人、冷え性な人、肌荒れが気になる人はインスタントでも良いので、ひとまず朝に飲む習慣をつけましょう。

周期ごとにいたわるお肌のケア


生理周期によってお肌の状態も変化しますよね。基本的なケアはいつも通りで構いませんが、基礎体温を測って生理周期を知ることで、自分がどのタイミングでどのようなケアをしていけばいいのかがわかるので、周期ごとのポイントをまとめておきます。
月経後1週間:肌の調子が一番良く、新しい化粧品や気になっていた物を試すチャンス!
排卵後1週間:血行の流れが悪く乾燥しやすいため、保湿をしっかりと行う。
生理前1週間:ニキビができやすくなる、一番肌荒れをしやすい時期。イライラしやすい時期でもあるので、好きな香りで癒されながらシンプルなスキンケアを行う。
生理中1週間:体温が下がり肌が乾燥するので保湿をしっかりと行う。

お気に入りのアロマオイルを見つけ、乱れた女性ホルモンを整える


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香りは心身を癒してくれる効果があり、鼻から吸うだけで緊張をほぐしてくれたり、気分を落ち着けたりします。自分のお気に入りの香りを集めておいて、イライラした時や落ち込んでいる時に利用しましょう。
PMSの方にオススメのオイル
ローマンカモミール:不安、不眠、冷え性やニキビに効果あり。
ネロリ:不安や緊張を和らげ、心を落ち着かせてくれる。
ゼラニウム:血行を良くし、気持ちを落ち着かせてくれる。
ローズ:イライラや感情的になりがちな気持ちを落ち着かせてくれる。
ラベンダー:鎮静作用があり、緊張をほぐし癒してくれる。

これらの香りを部屋に置いたり入浴剤に利用したり、マッサージ用のオイルを使い体をほぐすことで血の流れを良くし、身体的・精神的にリラックスすることができるでしょう。

生理周期で変動する女性ホルモンの乱れ


PMS対策をどう行っていけば良いかわかったところで、次にPMSが起きる原因について詳しく解説していきます。

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実は、PMSが起きる原因はまだはっきりと解明されていないのですが、その内の一つとしてホルモンの急激な変化が関係しているといわれています。上の図は生理周期によるホルモンの推移です。生理が始まってからまた次の生理が始まるまで、ホルモンは増減を繰り返していることがわかります。

PMSには150種類以上の症状が報告されており、更にその症状は個人差が大きいため解明が難しいようですが、今は女性ホルモンであるエストロゲン(卵胞ホルモン)プロゲステロン(黄体ホルモン)が急激に増減することでPMSを引き起こしていることが原因であると一般的に考えられています。原因がまだはっきりと特定されていないため、分からないことが多いのが現状です。

また、脳内の神経を伝達するセロトニンという物質が生理前にエストロゲンが減少することで不足し、だるい、イライラなどの精神的トラブルを引き起こしやすくなっているのではないかとも考えられています。

エストロゲン(卵胞ホルモン)の働き

・女性らいしい体つきにしてくれる。
・髪や肌の新陳代謝を促し、ハリやツヤを保ってくれる。
・自律神経のバランスを整えてくれる。
・子宮内膜を厚くする。
・胸の発達を促す。

プロゲステロン(黄体ホルモン)の働き

・基礎体温を上げ体温を上げてくれるので妊娠しやすい環境を整えてくれる。
・体内の水分を保ってくれる
・栄養を蓄えるために食欲増進の働きをする。

その他のホルモン
プロスタグランディン:生理直前から生理前半にかけて急激に分泌され、頭痛、腰痛、吐き気などが起こる。
アルドステロン:血液中のナトリウムやカリウムを調整し、エストロゲンのバランスが崩れ生理前に増加するとむくみを引き起こす。
プロラクチン:乳腺等に関わるホルモンで、ストレスを感じると過剰に分泌され胸が張ったり排卵が起きにくくなって生理のサイクルが乱れる。

ホルモンバランスが崩れると自律神経も道連れに


自立神経は「交感神経」と「副交感神経」から成り立っており、自分の意思とは関係なく自動的に働く神経のことです。汗をかいたり心臓を動かしたり、血液を流したり栄養を吸収したりというのは自分で念じてできることではないですよね。交感神経は体を動かしている時や昼間に活発になり、副交感神経は休んでいる時や夜に活発になります。

生理前になりエストロゲンが減少すると、自律神経が乱れやすくなってしまいます。自律神経が乱れると過度なストレスや疲れが溜まり、爆発すると、自律神経失調症を始め様々な症状を引き起こす場合もあります。症状は人によって異なるため、もし不安を感じたり判断がつかないようでしたら、早めに病院を受診するようにしましょう。

もしかするとPMS以外の可能性も


PMDD(月経前不快気分障害)

Premenstrual Dysphoric Disorderの略で、PMSの症状の中でも特に心理的症状が重く、自分で感情のコントロールできなくなるほど日常生活に支障をきたす状態のことをいいます。PMSよりも精神状態が悪化しますが、生理前の期間以外は通常通り生活できる方もいるため、あまり深刻に考えていない人もいるようです。

更年期障害

45歳ごろから55歳ごろの女性にみられる症状で、40代を過ぎた頃から女性は卵巣機能が低下していきます。これは加齢とともにエストロゲンが減少していくためです。エストロゲンが減少しホルモンバランスが崩れると自律神経が乱れ、急に暑くなって汗が出たり、逆に手足が冷えてしまう状態が起きるのです。症状の重さは人によって異なるといわれています。

鬱病

鬱病の原因の一つにはストレスの影響で脳内のセロトニンが不足し、ホルモンバランスが崩れることで起こるとも考えられています。気持ちが沈んでしまったり、絶望感を強く感じたり、涙もろくなったり、疲れやすくなったりする症状があります。

甲状腺機能亢進症(バセドウ病)

免疫の異常によって甲状腺から甲状腺ホルモンが多量に分泌され、甲状腺の機能が高まりすぎる病気です。20代から30代の女性に多く、イライラ、動悸、発汗、身体がだるい、食欲増進、情緒不安定などの症状があります。

甲状腺機能低下症

甲状腺ホルモンの不足が原因で、甲状腺の機能が低下している状態です。40代、50代の女性に多い病気ですが、20代、30代でも発症することがあります。皮膚が乾燥したり、冷え性、便秘、むくみなどの症状があります。
もしPMSよりも症状が強いかも、と思う場合は一度病院で受診されてみてくださいね。

PMS改善に必要な栄養素を効果的に摂取できる方法


ここまでで日常生活でできるPMS対策をご紹介してきました。自分にPMSの症状があると自覚し、改善方法があることも分かりましたよね。ですが、中には毎日忙しくてなかなか自分の時間を持てないという方もいらっしゃるかと思います。

より効果的にPMSを改善する方法の一つとして、サプリメントを摂取する手もあります。気軽に摂取できるサプリメントを取り入れて、内側から改善していくことも一つの手段ではないでしょうか。一つ気をつけていただきたいのが、サプリメントはメーカーによってオススメしている成分に違いもあります。ご自身が望むものに当てはまるものを選ぶのが良いでしょう。

PMSだと気づいても焦らないで


この記事を読んで、次の生理が近づいてきた時にもし上記のような症状があった場合は、気にしすぎないようにしてください。PMSとは長い付き合いになります。時間が経てば解消されるので「ああ、これがPMSか」と受け止めましょう。きちんと自己管理していき、生理前は普段よりもゆっくり過ごしていくようにしましょう。

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