チアシードのダイエット効果からおすすめレシピまで一挙公開！チアシードって危険？副作用は？

美意識の高いセレブやモデルがはまっていると評判の「チアシード」。オメガ3や食物繊維を多く含んでおり、特にダイエット効果があるとして今注目を浴びています。そんなチアシードの何がどうすごいのか、栄養価や期待できる効果などあらゆる角度から検証し、そのミラクルスーパーフードと呼ばれる所以を探ってみました。

チアシードの栄養価からみるダイエット効果1　オメガ3脂肪酸

チアシードがスーパーフードと呼ばれる理由は「人間が生きていくための栄養素がすべて入っている」からだとか。その注目の栄養価を見てみましょう。チアシードには、脂質やたんぱく質、不足しがちなミネラルや食物繊維が含まれています。

栄養素	含有量（大さじ1杯あたり）
エネルギー	57.44kcal
タンパク質（アミノ酸17種類含有、うち必須アミノ酸8種）	3.1g
食物繊維	5.6g
カルシウム	75mg
マグネシウム	54mg
カリウム	90mg
鉄	1.0mg
オメガ3脂肪酸	2.9g

厚生労働省が摂取を推奨する「オメガ３脂肪酸」とは？

オメガ3脂肪酸は、不飽和脂肪酸の一種で青魚に多いDHAやEPA、くるみやえごまに多く含まれるα-リノレン酸はオメガ3脂肪酸に分類されます。オメガ3脂肪酸は、体内では合成されない脂質なので、必須脂肪酸と呼ばれています。

脂肪酸と聞くと、なんだか身体に悪そうなイメージがありますが、オメガ3脂肪酸は細胞が正しく機能するために不可欠な脂質です。また、コレステロールや中性脂肪を下げる作用、肌の炎症を抑えるといった効果もあります。

オメガ３脂肪酸を多く含む食品＆チアシードと他の食品との比較検証！

食品名（100g）	EPA	DHA
まあじ	440mg	220mg
さば	500mg	700mg
ぶり（生）	940mg	1700mg

食品名（100g）	食品100gに含まれるα-リノレン酸
くるみ	9g
えごま	24g
アーモンド	0.01g

チアシードの栄養価からみるダイエット効果2　食物繊維

オメガ３脂肪酸の効果も大きいのですが、チアシードのすごさは「満腹感」にもあります。写真のように、水を含むと膨れる性質があり最終的には10倍に膨らむため、腹持ちがいいのです。膨らむ秘密は、チアシードが水を吸うことによって「グルコマンナン」というコンニャクと同じ成分を作るからです。食べた後も胃の中で膨らんでくれるので、満腹感を得やすく、食べ過ぎを予防できます。

チアシードに含まれる食物繊維について

・腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える。
・血糖値の急激な上昇を抑制してくれる。
・満腹感を与える。
・腸内に溜まったものをくるんで体外に排出してくれる。
・大腸の通過時間を短縮してくれる。（通常15〜72時間）
・満腹感を与える。

腸内環境を整えるなら、1日の摂取目安量は、25〜30g。そうでなくとも、女性なら1日17g以上を目指しましょう。2010年のデータでは、20代では11.4g、30代では12.4g、40代では14.0gしか摂取できていません。チアシードは1日1杯が目安ですが、大さじ1杯で5.6g摂取できます。

チアシードの栄養価からみるダイエット効果3　アミノ酸

チアシードの栄養価からみるダイエット効果4　ミネラル

チアシードには亜鉛0.46g、鉄0.77mg、カルシウム63mg、マグネシウム34mgのミネラル分が含まれています。微量でも大切な栄養素であるミネラルを、チアシードでも摂取できるのはうれしい限りです。特に女性や妊産婦に必要とされる亜鉛や鉄分が豊富なのはチアシードの優秀なところです。これだけで充分という訳ではありませんが、毎日チアシードを食べることで、かなり補えると言えるでしょう。

チアシード初心者必見！飽きないチアシードの食べ方からおすすめレシピまで

管理人おすすめ！ドリンクから料理、デザートまで使えるレシピ

スムージーに混ぜる

メロンとバナナのスムージー

いつものスムージーが、より栄養満点で、腹持ちのいいスムージーに変身します。

ヨーグルトにトッピング

これだけで、いつものヨーグルトがチアシード入りのフルーツ味に。

チキンソテーの野菜ソースがけ

玄米とチアシードのトマトチーズリゾット

ガスパチョ風冷製スープ

スペインでは熱中症予防に進められている栄養満点のガスパチョに入れることで、食事にも合う食べ方ができます。

スモークサーモンとアボカドのサラダ

いんげんの和え物

チョコレートプディング

チアシード入り豆乳プリン

豆腐のティラミス

チアシードは600年前から重宝されてきたスーパーフード！

チアシード＝Chia seedとは、訳すとそのまま「チアの種」ですが、南米原産でシソ科ミント系サルビア属の「チア」という植物の種です。主な原産地はメキシコ中部で、古くから奇跡の栄養素を持つとして、栽培されてきました。なんと15世紀に栄えたアステカ時代からその高い栄養価で重宝されていたと言われています。

チアシードってこんな食べ物

見た目はごまより少し小さめの粒状です。水に浸けるとみるみるうちに水分を吸って、とろとろのゼリー状になります。タピオカのような、ジュンサイのような、ぷるぷるした食感で、噛むとプチプチします。チアシード自体に味はほとんどありません。

普通の状態では、乾燥した粒状のチアシード、１粒の大きさは直径1〜2mmほどで、ゴマより小さいです。

---

大さじ１杯のチアシードを30mlの水に浸して10分でこのようなとろとろのゲル状になり、粒の周りに透明のゼリーが付いたようになります。

---

あなたならどっちを選ぶ？白いチアシードと黒いチアシードの違い

チアシードには黒いものと白いものがあります。よく見かけるのは黒の方で、特に何も表示していなければブラックチアシードでしょう。白は「ホワイトチアシード」と表記してあることが普通です。さて、この２つ、どう違うのでしょうか？種の色によって栄養面で違うことがわかり、選別と栽培を繰り返して、色を統一したチアシードができるようになりました。そのうち、ホワイトチアシードとは、白い種子だけのサルバチアシードと呼ばれるもので、一番の違いはその膨張率にあります。

これだけの違いがあるのですね。ダイエット中ならより満腹感が高まるホワイトチアシードを選んだ方が効果を得やすいと言えます。

白いチアシードと黒いチアシードの栄養面での違い

栄養素	ブラック（％）	ホワイト（％）
タンパク質	15.6	14.2
脂質	31.2	31.8
パルミチン酸	6.7	6.7
ステアリン酸	3.7	3.3
オレイン酸	7.0	6.8
リノール酸	17.3	17.4
α-リノレン酸	63.3	64.3
食物繊維（10g中）	3.75g	3.24g

表からわかる通り、どちらかが特に抜きんでている栄養素はなく、選ぶ基準は先に書いたように膨張率です。また、ホワイトチアシードの特性として、「色が目立たない」ということがあります。ブラックチアシードは、見た目がどうも……という方には、ホワイトチアシードの方がオススメです。

似てる？バジルシードとの比較

チアシードとよく比較されるものにバジルシードがあります。バジルシードとは、シソ科オシウム属で、黒ごまのように真っ黒で、東南アジアで多く栽培されています。チアシードと同じように水分を吸収すると膨らみます。ですがバジルシードは約30倍に膨張するので、膨張率だけ見るとバジルシードの方が優秀に見えますね。食感は、チアシード＝タピオカ、バジルシード＝キウイとよく言われています。では、成分を比較してみましょう。

	チアシード(100g）	バジルシード(100g）
エネルギー	500kcal	100kcal
食物繊維	40%	56%
脂質	30%	14%
タンパク質	20%	14%

一番大きいのはカロリーの量です。脂質やタンパク質の含有量がカロリーに影響しているのかもしれません。オメガ３脂肪酸、必須アミノ酸、ミネラルが豊富に含まれる点ではチアシードの勝利、ただし、膨張率やカロリーの低さではバジルシードに軍配が上がります。より満腹感を得たい方、カロリーが気になる方は、バジルシードを選ぶといいでしょう。

食べる前に知っておきたいチアシードの注意点3つ

ミラクルスーパーフードと呼ばれるチアシードでも、いくつか注意点があります。知っていれば問題のないので、噂に惑わされず、正しく選択しましょう。
食物繊維が豊富に含まれているため、元々便秘ではない人は、まれにお腹がゆるくなることがあるようです。しかし、１日大さじ１杯という量を守ることで、ほとんど心配はいらなくなります。痩せたい一心でダイエット中に、大量に摂りすぎるのはNGです。

一時期、チアシードは危険！と言われたことがありました。それは、輸入したチアシードから「アフラトキシン」というカビの一種が発見されたからです。「アフラトキシン」は強い毒性を持っておりますが、チアシード自体が悪い訳ではなく、輸入時に保管する倉庫でカビが付いたとされています。チアシードを選ぶ際は、しっかり衛生管理の行き届いた輸入会社を選ぶといいですね。

2014年、アメリカでチアシードを食べた男性が窒息状態で病院に運ばれました。食べたチアシードが水分を吸って膨張し、食道を塞いでしまったために起こった事故だったのです。しかし、「チアシードの食べ方」で紹介した通り、まずはチアシードを水に浸し、膨張させてから摂取すれば、体内に入ってから体内の水分を吸って膨張することもないので、大丈夫です。そして、よく噛んで食べるという当たり前のことをすれば、全く問題ないと言えるでしょう。

チアシードに関するまとめ

1日大さじ1杯のチアシードで体のバランスを整えられるって、なんだか魔法のような食べ物ですよね。食品だから、食べ過ぎない限り副作用もないという安心感も評価が高いポイントです。

チアシードが買える場所

チアシードの知名度が高まるにつれて扱う小売店が増えてますが、まだまだ近所のスーパーで気軽に買えるものではなさそうです。成城石井やコストコで確認された情報もありますが、現段階ではネット通販がいちばん簡単な入手方法と言えそうです。

カラダに足りてないオメガ3脂肪酸人気DHA・EPAサプリ成分比較ランキング