栄養士解説!間違った亜鉛サプリの選び方とおすすめ2選

[公開日]2016/10/20[更新日]2017/06/17

亜鉛サプリ_top

亜鉛は、男性の健康サポートだけでなく、女性の健康・美容サポートに役立つ栄養素です。

ただし、亜鉛だけでは吸収されにくいため相性の良い栄養素も配合された亜鉛サプリを選ぶ必要があります。

この記事では、亜鉛サプリの選び方と男女別のおすすめ亜鉛サプリを解説します。

《管理人:安藤美和子》
サプリメントアドバイザー、化粧品検定一級、薬事法管理者の有資格者チームの管理人。化粧品開発・プロモーションの実務経験を活かし、雑誌・WEBメディアの執筆/ディレクションを行う。


男性はマカ、女性はビタミンも一緒に摂れる亜鉛サプリを選ぶ


亜鉛の働きを最大限に活かすには、亜鉛の配合量だけなく、一緒に配合されている成分の組み合わせがポイントです。なぜなら、栄養素はひとつだけ補給してもうまく機能しないからです。特に亜鉛は、亜鉛だけで体をどうにかすることはできない栄養素です。

そこで、亜鉛の効果を実感しやすくなる組み合わせを男性と女性に分け、解説していきます。

男性向けサプリ編
女性向けサプリ編

男らしさをキープしたい男性にぴったりな亜鉛サプリ

男性は、年齢とともに疲れが残るようになり、活力やハツラツさが失われます。

やる気が出ない、充実した日々が過ごせないという場合は、カラダの根本である細胞レベルからアプローチする亜鉛とともに、亜鉛と相性が良く、体力の底上げをサポートするマカやトナカイの角、冬虫夏草を一緒に取り入れてください。
セックスミネラルともいわれる亜鉛は、精子の材料になります。

男性に必要な亜鉛サプリ選びのポイント
・体の内側からのベースアップが期待できる多種類栄養素を含むサプリ
・アミノ酸が補えるサプリ

マカ
南米ペルーのハーブ「アンデスの女王」呼ばれ、アルギニンを始めとするアミノ酸(必須アミノ酸を含む)やカルシウムやマグネシウム、セレンなどのミネラル、ビタミンCやビタミンB群、アントシアニンやサポニンといったポリフェノールを含む。宇宙食にも選ばれるほどの高栄養価ハーブ。若々しさをキープしたい方であれば、男女問わず取り入れたい。

トナカイの角
タンパク質(必須アミノ酸やコラーゲンも)、ミネラル、コンドロイチンを含み、体力の全体的なベースアップサポートをする。

冬虫夏草
亜鉛やカルシウム、アミノ酸など15種類の栄養素を兼ね備えたキノコの一種。活力サポートに役立つ。

上記に挙げた男性に必要な成分すべてを補えるサプリは、サントリーマカ冬虫夏草です。
亜鉛サプリ 比較 サントリー マカ冬虫夏草

より詳しい冬虫夏草のデータは下部へ
亜鉛は1日分で6mg、亜鉛の吸収を高めるマカも含有されています。原材料は、現地に足を運び、実際に目で確かめて調達するほどこだわっており、国内トップクラスの品質と安全性です。

サントリー マカ 冬虫夏草の公式サイトへ



女性にぴったりな美容にも役立つ亜鉛サプリ

女性は、男性よりもホルモンバランスの影響を受けやすく、年齢とともにその傾向は増していきます。また、加齢とともに、ビタミンやミネラルの吸収力や酵素の働きも鈍くなるので、健康面だけでなく美容面の悩みも一緒に出てきます。

対策としては、亜鉛とともに、ホルモンバランスをサポートする成分、偏りなくミネラルやビタミンを摂れるもの、ポリフェノールなどエイジングケア成分が配合されているサプリメントを選びましょう。

女性に必要な亜鉛サプリ選びのポイント
・特に不足するビタミン・ミネラルを多く含むサプリ
・ビタミン、ミネラル、アミノ酸(タンパク質)、ポリフェノールといったバランス良く栄養素が摂れる成分を含んでいるサプリ

マカ
男性向けと思われがちですが、マカは、亜鉛の吸収をサポートするビタミンやミネラル、アミノ酸(タンパク質)やポリフェノール成分を含むため、女性特有の悩みに対応するハーブです。

鉄分
鉄分は肉や大豆に含まれますが、実は亜鉛よりも吸収力が低く(5〜20%)、女性は生理もあるので、鉄分が不足しやすくなっています。不足すると、めまいやたちくらみ、風邪を引きやすくなります。

葉酸
妊娠のときによく耳にする「葉酸」はビタミンB群の一種です。血液の材料となる重要な役割を持ち、肌、髪の毛、女性特有の悩みの対策に必要です。レバーやブロッコリーなどに多く含まれる葉酸ですが、熱に弱く、食べ物に含まれる1/2の量しか吸収されないため、不足しがちな栄養素です。

上記に挙げた女性に必要な成分すべてを補えるサプリは、めぐりの葉酸です。
亜鉛サプリ めぐりの葉酸 口コミ効果

より詳しいめぐりの葉酸データは下部へ

天然成分だけでつくられた健康維持・美容サプリ「めぐりの葉酸」は、亜鉛、鉄分、葉酸、ポリフェノール、マカといった成分が含有されています。亜鉛だけでなく、亜鉛の吸収をサポートする栄養素や、不足しがちな成分がぎゅっと詰め込まれています。

無添加でGMP認定工場でつくられていることから、安心して飲むことができます。定期購入だと初回(1ヶ月分)が630円で試せます。

めぐりの葉酸公式サイトへ



ドラッグストアの安い亜鉛サプリは「亜鉛」だけ配合なのでおすすめしない


亜鉛を多く含む食べ物をみるとわかりますが、なかなか毎日食べ続けられる食材ではありません。さらに、他の栄養素とのバランスも重要になります。
過剰摂取による副作用のリスクもあるから、とにかく亜鉛が多い食べ物を食べれないいってことじゃないんだね。他の栄養素とのバランスも考えなくちゃいけないのか。

体に必要な栄養素は、食べ物から摂り入れるのが基本ですが、全てを食べ物から補うには限界があります。そこで、足りない栄養素はサプリメントでバランスを保つのです。

ただし、コンビニや通販サイト(Amazonや楽天など)で購入できるサプリメントには、添加物が多く、亜鉛の配合量が少ない・多すぎるものがあり、どれが良くてどれが悪いのか見分けがつかないことがほとんどです。

たとえば、以下のような基準で選んでいませんか?
・知名度だけで選んでいる
・スーパーやコンビニ、ドラッグストアで買えるお手頃なサプリを選んでいる
・亜鉛が配合されていればどれも同じ

ドラッグストアで買えるDHC、アサヒのディアナチュラ、ネイチャーメイドの亜鉛の摂取量と一緒に配合されている成分を比較してみました。
 
価格 / 配合量
その他の成分
DHC
3粒 15mg
288円 / 30日分
クロム、セレン
ディアナチュラ / アサヒ
1粒 14mg
380円 /30日分
銅、セレン
ネイチャーメイド / 大塚製薬
1粒 10mg
780円 / 60日分
なし

サプリメントアドバイザーから見たお手頃サプリメントの気になる点

・3社とも1日の摂取推奨量を満たしている⇒まったく食事をしない人なら必要だが、食事からも亜鉛はとれる
・亜鉛の吸収を高めるビタミンCや動物性タンパク質、クエン酸といった成分が含まれていない

亜鉛をただ摂りたいという方には、安くて買えるサプリメントですが、栄養はバランスが重要なので、上記のサプリメントはおすすめできません。

他にも海外製の亜鉛サプリメントは日本人には不向き
海外の亜鉛サプリメントは40mgや100mg含有されているものもあります。きちんと栄養管理できる方以外は、過剰摂取のリスクが高いので、おすすめできません。基本的には、1日の摂取量が20mg以上のもの、原材料が不透明なものは選ばないようにしましょう。
もともと、肉食派ではない日本人は亜鉛が欧米人よりも少ないって言われてるの。だから、海外製で20mg以上含む亜鉛をわたしたちが摂ると、からだがびっくりする可能性が高くなるからね。


亜鉛サプリの働きはどれくらいで実感できますか?


どれくらい飲み続ければよいのか
サプリメントの効果を実感するには、3ヶ月の継続が必要です。もちろん、効果の実感には個人差があり、飲みはじめて2〜3日で何らかの変化を感じる場合もあります。特に、亜鉛や亜鉛と関係のある栄養素が不足していると、効果は実感しやすい傾向にあります。

とはいえ、亜鉛の働きは一時的なものではなく、ずっと必要なものなので、副作用が無い場合はまずはヶ月ほど飲み続けてから、それ以降も継続するかどうかの判断をしましょう。

どのタイミングで飲むと効果的か
サプリメントは薬ではないので、いつ飲まなくてはならないというルールはありません。ただし、サプリメントの体内吸収力を考えると、食事のときにぬるま湯かお水で飲むとよいでしょう。
食事の時って、ご飯を食べている時ってこと?
ご飯の最中でもいいし、ご飯の直前や食後でもOKよ。


過剰摂取に注意、亜鉛サプリは摂取目安量2/3摂れるものを選ぶ


亜鉛には、これ以上摂ってはいけないという耐用上限量があります。それ以上になると、過剰摂取で体に悪影響をもたらします。どのくらい摂ったらいいのかは、こちらの1日の摂取推奨量を目安にすると良いでしょう。

1日あたりの摂取推奨量の目安

亜鉛 1日の摂取基準量

「1日にこれくらいの栄養素を摂りましょう」と国が定めている基準は、男性は1日10mg・上限は45mg女性は8mg・上限は35mgです。亜鉛は、なくてはならない栄養素である一方、過剰摂取にも気をつけなくてはなりません。

参考:2015年版 日本人の食事摂取基準


過剰摂取による副作用
1日50mg以上を取り続けると、イライラ、吐き気、めまい、頭痛・発熱、だるさ(倦怠感)を引き起こすとされ、急性中毒の恐れもあります。

また、亜鉛を多く摂ると、他のミネラル成分(鉄や銅)の吸収を妨げたり、体の機能を弱める恐れもあるので、過剰摂取には注意が必要です。

亜鉛の吸収率は低い!亜鉛を多く含む食べ物と相性の悪い食品


亜鉛を多く含む食べ物には、以下のようなものがあります。それ以外にも、肉類(特に牛肉)・魚介類・乳製品・穀類(豆類・小麦粉など)には亜鉛が含まれます。しかし、食べ合わせによっては、亜鉛の吸収率を下げる場合あります。

亜鉛を多く含む食べ物_動物性


他にも亜鉛を含む食材はたくさん
・チーズ
・大豆、きな粉
・味付け海苔
・ゴマ
・干し椎茸
もっとくわしく亜鉛を含む食品を知りたい方は下部へ
実は、あまり食べない牡蠣じゃなくても、亜鉛はいろんな食材に含まれているの。でも、組み合わせによって亜鉛が配合されていてもうまく吸収されないものもあるから注意が必要ね。


亜鉛と相性の良い栄養素と悪い栄養素

亜鉛 食べ物 組み合わせ
亜鉛は体内に吸収されにくい
亜鉛を摂っても、体内に吸収される量は30%ほどしかありません。たとえば、亜鉛を10mg摂ったとしても吸収され体内で活躍できるのは3mgほどにしかならないのです。

亜鉛と相性の良い食べ物
しかし、牛肉や牡蠣、豚レバーや卵などは亜鉛含有量も多く動物性タンパク質なので、亜鉛の吸収をサポートできる最適な食材です。

また、動物性タンパク質以外には、キレート作用をもつクエン酸やビタミンCも亜鉛の体内吸収力をサポートしてくれます。牡蠣や牛ステーキにレモンをかけてさっぱり食べるのもおすすめです。
ほかにも、牛乳に含まれるカゼイン(ccp=カゼインフォスフォ・ペプタイド)といって、タンパク質が変化したものも吸収をサポートしてくれるの。


亜鉛と相性の悪い食べ物
吸収をサポートする栄養素がある一方で、一緒に摂ると亜鉛の吸収を妨げる栄養素もあります。

成分
含まれる食品
タンニン
緑茶、ウーロン茶、紅茶、コーヒー、赤ワインなど
シュウ酸
ホウレンソウ、緑茶、タケノコ、モロヘイヤ、さつまいも
フィチン酸
米、小麦粉、大豆などの穀物類に含まれる
ポリリン酸
(リン酸塩、乳化剤)
インスタント食品に含まれる添加物、スナック菓子にも含まれる、現代人の亜鉛不足が叫ばれる原因のひとつ
※ポリリン酸は、【リン酸塩、乳化剤】と表記されています。

亜鉛の吸収を阻害するその他の原因
アルコール:アルコール分解に多くの亜鉛を必要とする
カルシウムの過剰摂取:カルシウムを多く取り過ぎると亜鉛の吸収を阻害する
食物繊維の摂り過ぎ:野菜や果物に含まれ、多すぎると亜鉛を吸着してしまう
 
ん?食物繊維の摂り過ぎってだめなの??
そうじゃないわ。インスタント食品の添加物はとらないほうがいいけど、それ以外は体にとって必要な栄養素だから、摂った分もっと意識して亜鉛を取る必要があるってこと。

ダイエット中に亜鉛が不足しやすいと言われるのは、食物繊維を意識して多く摂ることで亜鉛の吸収の妨げをしているからね。


亜鉛が不足する理由は加齢!代謝サポートに不可欠な亜鉛の働き


亜鉛とは?

亜鉛の効果 牡蠣

亜鉛の特徴
ミネラルのひとつで、代謝サポートに欠かせない
体内に蓄積できない
吸収率が低く、ストレス・加齢によって不足しやすい
亜鉛は、牡蠣や牛肉に含まれている16種類ある必須ミネラルのひとつです。体内には、約2,000mgほどあります(体の0.0013%を占める)。蓄積することができないので、食事やサプリメントから毎日コツコツ補う必要があります。
亜鉛は、これまで普段の食事から補える栄養素として認識されていましたが、菓子パンや惣菜パン、インスタントラーメンや冷凍食品、スナック菓子やチョコなど添加物を含む食品が増え、亜鉛を摂っても、吸収を妨げる要素が多くなっています。食のバランスだけでなく、日常生活においてもストレスやダイエット、タバコの習慣、寝不足もまた亜鉛不足の要因です。

亜鉛は、200種類以上の酵素の働きに必要な成分で、亜鉛が足りているからこそ、健康維持ができています。つまり、当たり前に過ごせるのは亜鉛のおかげでもあるということです。
こんにちは!「アンチエイジングの神様」管理人の安藤美和子です。髪の毛はパサパサになったり、爪がボロボロになるのは、亜鉛が足りてないってサインよ。


亜鉛不足チェック

以下の症状は、亜鉛不足による影響が大きいと言えます。ハッとした方は、食事やサプリメントで不足している分を補っていきましょう。

日常生活
亜鉛不足 症状
・感覚が鈍くなる
・起きるのがツライ
・うっかりする
・やる気がでない
・しょぼしょぼする
成長期の場合は、身長の伸び悩みも亜鉛不足が関係しています。


美容面
亜鉛不足 症状 美容 髪の毛
・髪の毛に自信がない
・爪の悩みが増えた
・肌の悩みが増えた
シミ、シワ、たるみ、ニキビ、乾燥、季節の変わり目の肌荒れも亜鉛不足が関係しています。
これらに当てはまらなかったら、亜鉛は足りてるってこと?
そうね。亜鉛不足だとこのうちのどれかが該当するから。



亜鉛が不足する原因は?

上記の項目は、いくつ当てはまりましたか?亜鉛が不足する原因は以下のようなものがあります。
・加齢による吸収力の低下
・毎日の不規則な生活習慣で亜鉛が多く使われる
・お酒の飲み過ぎ
・インスタント食品や組み合わせの合わない栄養素と摂ることで、吸収率が下がる
・ダイエットによる食事制限で、ミネラル不足
育ち盛りの子ども、ダイエット中、偏食・不規則な食生活、お酒やタバコが手放せない、お年寄りの方は、特に不足しやすいから、意識的に亜鉛を摂る習慣が必要よ。


亜鉛は吸収されにくい!相性の良い成分を配合したサプリを選ぶ


亜鉛は、こども・男性・女性すべての人に必要な成分です。とはいっても、間接的に体の機能をサポートしているので、直接的な効果は感じません。

ただ、ここまでお伝えしてきたように、ないと体のあらゆる部位に不調をもたらします。まずは食事の見直しが必要ですが、1日に必要な栄養素を100%食事で摂れる人はほとんどいません。

また、年齢とともにしっかり食べていても、体にうまく吸収されなくなります。食事とサプリメントを上手に活用して、足りない栄養素をしっかり補っていくようにしましょう。

サントリー マカ 冬虫夏草の公式サイトへ

◆参考文献
血液をサラサラにするDHA・EPA / 星崎東明著
サプリメント事典 第3版 / 蒲原聖可著
栄養の教科書 / 中嶋洋子著


《参考》亜鉛配合サプリメントの詳細表


 
男性におすすめ
サントリーウェルネス 亜鉛 マカ冬虫夏草配合
マカ 冬虫夏草配合
女性におすすめ
めぐりの葉酸 / ファビウス
めぐりの葉酸
総合評価

活力を時間したいときに飲みたいベースアップサプリ

女性に不足しがちな成分が凝縮された無添加亜鉛サプリ
価格(税別

通常 5,500円 / 90粒
定期 4,950円 / 90粒

初回 630円 / 90粒
定期 3,480円 / 90粒
亜鉛

6mg / 3粒

非公表 / 2粒
原材料

マカ濃縮エキス末、ベニバナ抽出物、亜鉛酵母、冬虫夏草菌糸体抽出物、トナカイの角抽出物、HPMC、ビタミンE、ショ糖脂肪酸エステル 、セルロース、酸化ケイ素

酵母(鉄、亜鉛、葉酸、ビタミンB12含有)、ドロマイト、難消化性デキストリン、還元麦芽糖水飴、マカ粉末、硬化ナタネ油、サンゴ未焼成カルシウム、デキストリン、混合ハーブエキス(グァバ、ホーリーバジル、セスバニア、レモン皮、アムラ、ベニノキ種子)、ローズヒップ末、ブドウ種子エキス、乳酸菌(殺菌)、コエンザイムQ10、大豆イソフラボン、コーンエキス(セラミド含有)
飲みやすさ

細長いサプリで飲みづらさはない

粒タイプで飲みやすい


ミネラルとは?

ミネラル(無機質)は、体の中でわずか4%しかありませんが、ミネラルが不足すると体の働きがスムーズではなくなります。
多量ミネラル:1日に100mg以上必要なミネラル
カルシウム、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、リン、イオウ

微量ミネラル:1日に必要な量が100mg以下のミネラル
鉄、亜鉛、ヨウ素、銅、セレン、マンガン、コバルト、モリブデン、クロム

《参考》亜鉛を多く含む食べ物一覧


魚介類
肉類
豆類
種実類類
比較的含有量が多いが、毎日食べる食材ではない
亜鉛が多い食材だが、脂質やコレステロールに注意が必要
日常生活でも取り入れやすいが、 植物性で吸収力が低い
手軽に摂れるが含有量が少なく、吸収力も微妙
牡蠣、カニ、たにし、ほや、海苔、タラバガニ、ふかひれ、タコ、煮干し、するめ、からすみ、たらこ、くさや牛肉の赤身、豚レバーに多い※牛肉は各部位に含まれている大豆、きなこごま、カシューナッツ、ひまわりの種、アーモンド、バターピーナッツ、落花生、きなこ
※するめ、からすみ、たらこ、くさや、ビーフジャーキー、コンビーフ缶詰は塩分も多いので食べる量に注意


◇参考文献・WEBサイト一覧
厚生労働省 統合医療情報発信サイト
日本化粧品技術者会
日本抗加齢学会
公益社団法人 日本皮膚科学会
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