鉄分不足解消には3ヶ月かかる!?鉄分サプリの賢い選び方

[公開日]2017/07/31[更新日]2019/06/26

鉄分サプリ比較ランキング

※2017年7月時点の商品情報です
知っていますか?鉄分不足を解消するには3ヶ月以上かかると言われています。

そこで、ふらつく毎日を解消したい方に

・鉄分サプリの働き
・効果的な鉄分サプリの選び方
・おすすめの鉄分サプリ


について解説します。妊娠中も安心して飲める鉄分サプリについても解説しているので参考にしてみてください。

先におすすめの鉄分サプリをチェック(下部へ)する



ほぼ全員鉄分不足!?鉄分サプリが必要な人とは


鉄分は不足すると全身に酸素が行き渡らなくなり、立ちっぱなしが辛くなるなど不調の原因になります。

重要な働きをする鉄分ですが、他の栄養素よりも吸収されにくいため、毎日の食事だけでは不足しやすいミネラル成分の一つです。

特に、成長期の子どもや偏食・無理なダイエットをしている人、月経のある女性や妊娠中の方は積極的に鉄分を摂る必要があります。

ほとんどの女性は鉄分不足
平成25年の国民健康・栄養調査によると、1日あたりの鉄分平均摂取量は男性7.9mg、女性7.0mgとなっており、女性は1日に必要な鉄分摂取量の2/3ほどしか摂れていません。

鉄分の推奨量
成人男性:7.0~7.5mg / 日(上限摂取量:50~55mg)
成人女性:10.5mg / 日(上限摂取量:40mg)
妊娠中、授乳期は通常より多くの鉄分摂取が必要になるので以下の表を参考にしてください。

鉄分サプリ おすすめ 摂取量

出典:日本人の食事摂取基準(2015年版) / 厚生労働省

鉄分サプリはこんな人におすすめ
以下の項目に1つでも当てはまる方は、鉄分を多く含む食品・食材や鉄分サプリを積極的に摂りましょう。

・フラフラな毎日をなんとかしたい
・ダイエットをしている
・スポーツでよく汗をかく
・パサつきが気になる
・食べ物の好き嫌いが多い
・妊娠、授乳中
・人から大丈夫?と心配されやすい
・氷や泥を食べたくなる

では、具体的にどんな鉄分サプリを選ぶといいのか解説します。

ビタミンも必要!効果的な鉄分サプリの選び方


効果的な鉄分サプリを選ぶときは、以下の3つを確認しましょう。

◆鉄分サプリを選ぶポイント
1. 吸収の良いヘム鉄
2. ビタミンC、ビタミンB群配合
3. 鉄臭さがないか、続けやすい値段か

吸収の良いヘム鉄
鉄分は、レバーや卵に含まれている「ヘム鉄」と野菜・植物に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

「ヘム鉄」のほうが「非ヘム鉄」よりも吸収率が2〜3倍高いため、ヘム鉄を配合している鉄分サプリがおすすめです。

◆妊娠中の鉄分サプリはヘム鉄でもOK
妊娠中は、ビタミンAの過剰摂取に注意が必要なため、ビタミンAの過剰摂取の心配がない非ヘム鉄を配合しているサプリもあります。

しかし、鉄分サプリには過剰摂取になるほどビタミンAは配合されていないので妊娠中でもヘム鉄配合のサプリを摂っても問題ありません。
不安な方はかかりつけ医に相談しましょう。

ビタミンC、ビタミンB群が配合されている
鉄分は、ビタミンC、ビタミンB群、葉酸と相性の良い栄養素です。

そのため、鉄分のみではなく、ビタミンC、ビタミンB群、葉酸もまとめて摂れる鉄分サプリを選びましょう。マルチビタミン&ミネラルサプリでも効果的です。

◆非ヘム鉄サプリを選ぶポイント
非ヘム鉄の場合は、鉄分と相性の良いビタミンCが一緒に配合されているサプリを選ぶと吸収率がよくなります。

飲みやすい、続けやすい価格
鉄剤やヘム鉄を配合した鉄分サプリは、鉄っぽい味がします。

市販のサプリから通販限定のサプリまで成分や値段を調査したところ、値段が安すぎるサプリや鉄分のみ配合しているサプリは鉄の味が強いサプリがほとんどです。

毎日飲み続けるためにも品質や配合成分のバランスが整った1日あたり50〜100円前後の鉄分サプリを選びましょう。(1ヶ月2,000円前後)

◆効果的な鉄分サプリを選ぶコツ まとめ
・吸収率に優れた「ヘム鉄」配合
ビタミンB群、ビタミンCなどが配合されている
1日50~100円前後で飲みやすく、続けやすいもの

おすすめ鉄分サプリ3選!口コミ効果も比較検証


鉄分サプリを選ぶ3つのポイントをもとに、おすすめの鉄分サプリをお伝えします。

実際に飲んでいる方の口コミと合わせて自分に合う鉄分サプリを選んでみて下さい。
鉄分サプリ 徹底比較ランキング

 
総合評価

飲みやすく、吸収率の良いヘム鉄が10㎎(1日分)が摂れる

4粒で20㎎、鉄分と相性の良い成分も豊富

鉄分は少なめだが、24種類のビタミン・ミネラルがバランス良く摂れる
定期価格
(税別)

初回 1,480円 / 150粒
返金保証有り

3,980円 / 120粒

1,710円 / 180粒
鉄分配合量

ヘム鉄10㎎

非ヘム鉄20㎎

鉄2.3~3.9mg
栄養素

ビタミン・ミネラル合わせて4種類

ビタミン・ミネラル合わせて27種類

ビタミン・ミネラル等合わせて24種類
飲みやすさ

小粒で飲みやすい

鉄のニオイほぼなし

ほぼ無臭、飲みやすい大きさ
※価格は税抜き
美めぐり習慣 / さくらの森
美めぐり習慣 さくらの森 鉄分サプリ


美めぐり習慣は、ヘム鉄を10㎎(5粒)配合した鉄分サプリです。ヘム鉄10mg分は、食品だと豚レバー80g分、ほうれん草320g以上(1束)に相当します。

さらに、鉄分と相性の良いビタミンCやビタミンB群、葉酸も配合しており、一般的な粒タイプより小粒で飲みやすい鉄分サプリです。

美めぐり習慣を実際に飲んでいる方の口コミは?
・飲み始めてから過ごしやすくなった
・粒が小さく、鉄っぽさがない
・他のサプリよりも続けやすい値段
・小粒だが5粒は多く感じる

美めぐり習慣は、鉄分サプリの中でも吸収されやすいヘム鉄を10㎎配合していることもあり、毎日過ごしやすくなったという口コミが多い傾向にあります。

ただし、1日5粒が目安量となるため、分けて飲んだほうが続けやすいでしょう。

美めぐり習慣は品質管理の基準を満たしたGMP認定工場でつくられており、保存料、着色料、香料が無添加です。

ふらつく毎日をなんとかしたい方にとっては有力な鉄分サプリ候補になります。

美めぐり習慣を最安値で買う方法
美めぐり習慣は公式サイトから定期購入を申込むと最安値で購入できます。

公式サイトであれば初回限定で通常の66%OFFで購入でき、15日間の返金保証サービスを受けられます。

販売サイト
最安値相場
条件

初回限定1,370円(税抜) / 150粒
2回目以降 2,980円

公式サイトのみ購入可
休止・解約自由
送料無料
楽天
美めぐり習慣 / さくらの森

初回限定1,574円(税抜) / 150粒
2回目以降3,178円(税抜) / 150粒


割高
送料無料

Amazon
美めぐり習慣 / さくらの森

3,269円(税抜) / 150粒


初回限定・定期購入なし



《商品詳細》
美めぐり習慣 / さくらの森
価格 : 通常3,980円(150粒) 初回限定⇒1,480円(送料無料)
1日の目安量 : 5粒
最安値で買う方法 : 公式通販のみ(休止・解約自由)
5粒で10mg(豚レバー80g)分のヘム鉄が補える
有機栽培のしょうが成分も配合でポカポカ
15日間の返金保証あり

美めぐり習慣の公式サイトへ

ベルタ葉酸 / ビーボ
ベルタ葉酸サプリ 鉄分

ベルタ葉酸サプリには、非ヘム鉄が20㎎(4粒)配合されています。

非ヘム鉄と相性の良いビタミンCや葉酸、ビタミンB群の他にもアミノ酸、DHA・EPAやプラセンタなど27種類の栄養成分がまとめて摂取できるので、鉄分補給したい方だけでなく、妊娠中の方や美容ケアとしてもおすすめです。

ベルタ葉酸サプリは香料や保存料、膨張剤などの添加物が使用されていないので、妊活・妊娠中、授乳中の女性も安心して飲むことができます。

ベルタ葉酸サプリを実際に飲んでいる方の口コミは?
・毎日ハツラツと過ごせる
・つわりのときも鉄のニオイが気にならず飲めた
・健康、美容にも良いとおすすめされ飲み始めた
・原材料は安心だが、もう少し安くしてほしい

ベルタ葉酸サプリには非ヘム鉄が20㎎配合されています。

さらに、非ヘム鉄と相性の良いビタミンB群やビタミンCなどの栄養成分がまとめて摂取できるのもベルタ葉酸サプリの特徴です。

ベルタ葉酸サプリは、他社の鉄分サプリと比較すると値段は高くなりますが、妊活・妊娠中の方の栄養補給に役立つ葉酸(モノグルタミン酸型)400μgやDHA・EPA、話題のラクトフェリンや乳酸菌といった成分まで配合されています。

ベルタ葉酸サプリを最安値で買う方法
ベルタ葉酸サプリはドラッグストアや薬局では取扱がなく、公式通販サイトのみで購入できます。

ベルタ葉酸サプリは、栄養士や出産経験のあるスタッフが電話やメールを通して相談にのってくれるサポートつきです。

販売サイト
最安値相場
条件
3,685円
(税抜)

定期便
《公式》
送料無料
公式サポート
楽天
ベルタ葉酸サプリ / ビーボ
3,980円
(税込)
定期便
《公式》
送料無料
公式サポート
amazon
ベルタ葉酸サプリ / ビーボ
5,500円
(税込)
《転売》


《商品詳細》
ベルタ葉酸 / ビーボ
価格 : 通常5,980円(180粒) 定期購入⇒3,980円(送料無料)
1日の目安量 : 4粒
最安値で買う方法 : 公式通販のみ、定期購入が最安値
4粒で20mgの非ヘム鉄摂取可能
非ヘム鉄と相性の良い成分はすべて配合
妊活・妊娠中に必要な葉酸400μg配合

ベルタ葉酸の公式サイトへ

マルチビタミン&ミネラルサプリ / サントリー
マルチビタミン&ミネラルサプリ / サントリー 鉄分

※2017年7月時点の商品情報です

サントリーのマルチビタミン&ミネラルは鉄を含めビタミン・ミネラルなど全部で24種類の栄養素が摂れます。

ニオイが気にならない非ヘム鉄に加え、

・ビタミンC
・ビタミンB群(ビタミンB6,B12など)
・葉酸


やビタミン・ミネラルの働きをサポートする果実酸(クエン酸・リンゴ酸)を配合しており、食事の栄養バランスが気になる方から健康・美容サポートにもおすすめのサプリです。

実際に飲んでいる方の口コミは?
・偏食気味なので栄養バランスサポートに役立っている
・飲み始めてから元気に過ごせるようになった
・続けやすい値段なので助かっている
・まんべんなく栄養は摂れるが1日6粒は多い
サントリーのマルチビタミン&ミネラルは品質や栄養バランスにこだわってつくられているので、口コミ評価は全体的に満足度の高い結果となっています。

1日あたり57円で効率よくビタミンやミネラルを補えるサプリです。

鉄分補給は一時的に摂れば良いわけではなく、少なくとも3ヶ月は飲み続けたほうがよいので、コスパ重視の方にもおすすめです。

サントリーマルチビタミン&ミネラルサプリを最安値で買う方法
サントリーのマルチビタミン&ミネラルサプリは公式通販サイトでしか購入できません。

公式通販サイトであれば、通常価格の10%OFFで購入できます。

定期購入であっても解約や休止がいつでも可能なところもサントリーのマルチビタミン&ミネラルサプリを選ぶメリットですね。

販売サイト
最安値相場
条件

定期1,710円(税抜)
/ 180粒

公式サイトのみ購入可
解約自由
送料無料
楽天
マルチビタミン&ミネラル / サントリー

取扱なし


取扱なし

Amazon
マルチビタミン&ミネラル / サントリー

取扱なし


取扱なし



《商品詳細》
マルチビタミン&ミネラル / サントリー
価格 : 1,710円(180粒) 定期購入⇒1,710円(送料無料)
1日の目安量 : 6粒
最安値で買う方法 : 公式通販のみ、定期購入が最安値(休止・解約自由)
6粒で12種類のビタミンと10種類のミネラルが補える
果実酸(クエン酸とリンゴ酸)がビタミンとミネラルの働きをサポート

マルチビタミン&ミネラル公式サイトへ

ドラッグストアの人気の鉄分サプリの成分・効果を検証


ドラッグストアで購入できる鉄分サプリは値段の安さが魅力的です。

しかし、成分配合バランスや添加物の多さが気になるというデメリットもあります。

ここでは、市販の人気鉄分サプリ(DHC、アサヒのディアナチュラ、小林製薬)の特徴と成分分析をおこなった結果をお伝えします。

鉄分サプリ ドラッグストア おすすめ


ヘム鉄 / DHC
DHC ヘム鉄 サプリ 効果

DHCのヘム鉄は2粒でヘム鉄10㎎摂れます。1日あたり15円(2粒)という値段の安さもポイントですね。

DHCのヘム鉄は、鉄分と相性の良いビタミンCが配合されていません。

また、1カプセルあたりにはヘム鉄や葉酸など役立つ成分は全体の1/40しか含有されておらず、それ以外の成分は添加物(膨張剤など)となっています。

鉄分サプリと別にビタミンやミネラルなどのサプリを摂っている方であれば候補になりますが、添加物の多さと鉄分以外の栄養成分の少なさがマイナスポイントですね。

《商品詳細》
ヘム鉄 / DHC
価格 450円 / 60粒(30日分)
1日の目安量 : 2カプセル
購入場所 : ドラッグストア、直営店、公式通販
2カプセルでヘム鉄10㎎
カプセルなのでニオイがほぼ気にならない

ディアナチュラ ヘム鉄withサポートビタミン2種 / アサヒ
ディアナチュラ ヘム鉄 with サポートビタミン2種 効果

ディアナチュラのヘム鉄withサポートビタミン2種は、ヘム鉄3㎎と葉酸200μg、ビタミンB12、プルーンエキス末(ビタミンC含有)を配合しています。

着色料不使用とありますが、着色料「シェラック」が添加されている点や鉄の味がするので妊娠中の方には不向きかもしれません。

《商品詳細》
ディアナチュラ ヘム鉄withサポートビタミン2種 / アサヒ
価格 779円 / 30粒(30日分)
1日の目安量 : 1粒
購入場所 : ドラッグストアなど
1粒でヘム鉄3㎎、葉酸200μg配合
鉄の味がやや強い

ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12 / 小林製薬
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12 効果

小林製薬の「ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12」は市販の鉄分サプリの中では値段が高めですが、1日分(3粒)でヘム鉄3㎎、葉酸200μg、ビタミンB12、ビタミンCが摂取可能です。

小林製薬の「ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12」はGMP認定工場でつくられており、保存料や着色料は不使用です。しかし、DHCのヘム鉄1粒に含まれる栄養成分は少なく、が2/3以上は添加物が占めています。

また、鉄の味が気になる方や妊娠中の方は飲みにくいと感じるかもしれません。

《商品詳細》
ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12 / 小林製薬
価格 : 1,480円 / 90粒(30日分)
1日の目安量 : 3粒
購入場所 : ドラッグストアなど
3粒でヘム鉄3㎎、ビタミンB12、ビタミンC配合
GMP認定工場で製造、保存料や着色料不使用

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鉄分サプリを飲むタイミングと注意点


鉄分サプリおすすめの飲み方
鉄分サプリは健康食品なので、基本的にはいつ飲んでも問題ありません。

ただし、ヘム鉄、非ヘム鉄にかかわらず「鉄分」そのものが吸収されにくいため、まとめて摂るよりも2〜3回に分けて飲んだほうが吸収されやすいでしょう。

非ヘム鉄の場合
非ヘム鉄の場合は、吸収をサポートするビタミンCや鉄分と相性の良いビタミンB12、タンパク質と一緒に摂ることをおすすめします。

一方で、鉄分は食物繊維やカフェイン(コーヒー)、タンニン(緑茶)、フィチン酸(玄米)とは相性が悪いため、食後すぐではなく少し時間をあけてから飲んでみてください。

鉄分サプリを飲むときの注意点
鉄分サプリを飲む時は以下の2点に注意してください。

・医薬品を服用している
飲んでいる薬との相性が悪い場合もあるので、かかりつけ医に相談をしましょう。鉄分が吸収を妨げている可能性もあります。

・メーカー推奨量以上の鉄分サプリを飲む
鉄分を多く摂りすぎると、他の栄養素の吸収の邪魔をしたり、体調不良の原因になる可能性もあります。

普段の食事とメーカー推奨量の鉄分サプリであれば過剰摂取の恐れはありません。

ただし、毎日鉄分の多い食品(豚レバー)を頻繁食べたり、他にビタミン&ミネラルサプリなどを飲んでいる方は鉄分摂取量が1日あたり50㎎を超えないよう注意しましょう。

鉄分サプリはいつまで飲み続けるか
鉄分不足を感じているときは、通常蓄えられている「貯蔵鉄」まで足りなくなっている緊急事態です。

そのため、不調を感じなくなっても3ヶ月を目安に毎日摂り続けましょう。

妊娠している方は、妊娠中だけでなく出産後も多く鉄分を摂る必要があります。(通常10.5mg、授乳期13.0mg)授乳が終わるまでは意識的に食事やサプリから鉄分補給を行ないましょう。

妊娠中や子どもも鉄分サプリを飲んでいいのか


妊娠中でも鉄分サプリを飲める
妊娠中期〜後期は、お腹の赤ちゃんのためにも1日あたり10.5mg+12.5mg=23mgの鉄分が必要になります。

納豆1パック(1.5mg)で換算してみると、1日に15パック以上食べなければなりません。

妊娠中はバランス良く栄養を補う必要がありますが、食品からだけで栄養成分をまんべんなく補うのは難しい、足りない鉄分をサプリから補うと良いでしょう。

鉄分サプリを選ぶ際は、鉄分だけでなく葉酸やビタミン類も配合されている無添加のベルタ葉酸サプリがおすすめです。(過剰摂取にならないよう配合バランスが設計されているので安心できます)

成長期の子どもでも飲める
鉄分は女性だけでなく、成長期の子どもも多く必要とする栄養成分です。

特に10~14歳の男の子は、1日に10〜11.5mgの鉄分量を摂る必要があります。

ただし、鉄分サプリに頼りっきりになるのではなく、食事(レバーやあさり、たこ、卵といった食品)からの栄養補給を中心とし、足りない分をサプリで補うようにしましょう。

鉄分を多く含むおすすめの食べ物・食品


鉄分 多く含む食べ物 食品

最後に毎日の食事から鉄分を補うコツをお伝えします。

鉄分は、肉や魚(動物性タンパク質)といった食品に多く含まれています。とりわけ、以下のような動物性食品には吸収率の良いヘム鉄が豊富に配合されているためおすすめです。

ヘム鉄(動物性)を多く含む食べ物・食品
豚レバー80g : 10.4mg
あさり缶詰水煮20g : 6.0㎎
たまご(卵黄1個) : 1.2mg
レバー(豚・鶏・牛)は、吸収率のよいヘム鉄が豊富ですが、ビタミンAも豊富なため妊娠中の方は、ビタミンAの過剰摂取に注意が必要です。

非ヘム鉄(植物性)を多く含む食品
ひじき(大さじ1) : 2.9㎎
生揚げ120g : 3.1㎎
ほうれんそう(ゆで)80g : 0.7mg
非ヘム鉄は、ビタミンCと相性が良く、ビタミンCと一緒だと吸収されやすくなります。

そのため、ビタミンCを多く含むブロッコリーやじゃがいも、芽キャベツなども合わせてバランス良く摂り入れましょう。

※妊娠中の方はレバー(豚・鶏・牛)の食べ過ぎに注意しましょう。豚レバーに含まれるビタミンAの過剰摂取の恐れがあります。

まとめ 鉄分サプリは配合量と栄養バランスで選ぶ


鉄分は、数ある栄養成分の中でも「吸収されにくい」という特徴があります。

そのため、鉄分配合量の多さだけで決めるのではなく、鉄と相性の良いビタミンなどの栄養成分も一緒に配合されているかを確認しましょう。

また、不調がなくなったとしても鉄分不足は目に見えないところで起きているため、鉄分の多い食事・食品と一緒に3ヶ月は継続して飲むことをおすすめします。

効果的な鉄分サプリを選ぶコツ
・吸収されやすいヘム鉄配合
・鉄分と相性の良いビタミンCやビタミンB6,ビタミンB12も配合
・1日あたり50〜100円程度
を基準に選びましょう。

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◆参考文献
日経ヘルス サプリメント事典 第4版 / 編日経ヘルス
栄養の教科書 / 中嶋洋子著
鉄 : 健康食品の安全性・有効性情報 / 国立健康・栄養研究所


◇参考文献・WEBサイト一覧
厚生労働省 統合医療情報発信サイト
日本化粧品技術者会
日本抗加齢学会
公益社団法人 日本皮膚科学会
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